jump-squat help?

[rockboxe]

Voglio farli per aumentare l'esplosività nelle gambe.
Quanto devo scendere in accosciata,fino a 90 gradi o meno?
Con che velocità,senza neanche un sec. di pausa una volta che scendo dopo il slto,o posso aspettare un sec. e rimettermi in posizione per il succesivo?

[multipower]

Scendi lentamente fino ad avere le cosce parallele al suolo, dopodiché fai un piccolo saltello sul posto in modo esplosivo. Tra una ripetizione e l'altra assicurati di essere in perfetto equilibrio.
Per gli altri accorgimenti vedi lo squat classico...


Ciao!!

multipower

[multipower]

Non abusare di carichi elevati, è un esercizio traumatico per le articolazione.

[valerio90]

Re: jump-squat help?

Originally posted by rockboxe
Voglio farli per aumentare l'esplosività nelle gambe.
Quanto devo scendere in accosciata,fino a 90 gradi o meno?
Con che velocità,senza neanche un sec. di pausa una volta che scendo dopo il slto,o posso aspettare un sec. e rimettermi in posizione per il succesivo?

Prima di tutto mi auguro che le tue ginocchia reggono. Ora veniamo a noi.
Se vuoi fare squat jump con sovraccarico usa un carico pari al 20- 20% del tuo peso corporeo. Esegui l'esercizio su una superficie non eccessivamente rigida. Ad esempio su un tappetino. Per quanto riguarda la stretta esecuzione non ci sono problemi per due semplici motivi:
1) l'ampiezza delle gambe che ti permette la max potenza ce l'hai nel cervello, non la devi ricercare;
2) la profondità di accoscita, beh anche questa ce l'hai scritta. Se ti interessa è 90° circa. Basta vedere i pallavolisti a muro (di banda) quando saltano da fermo e con un po' di tempo a disposizione (sfido io se tutto questo tempo ce l'hanno i centrali!).

I problemi sono altri e vediamo quali. I tempi di esecuzione possono essere di due tipi: se salti consecutivamente oppure no.
Nel primo caso dopo la prima ripetizione (non farne più di 6- 8 altrimenti ti stanchi) continuerai a rimbalzare (alla fine l'angolo sarà inferiore a 90° perché vai più di potenza- forza elastica che di pura forza esplosiva). Se decidi di fare 6 rps alla terza ti devi fermare per riposarti un pochino (quello che conta è la potenza!)
Se decidi in una esecuzione puramente esplosiva, allora il tempo di esecuzione può essere 22X2 (scendi in 2", stai sotto 2", salta, riposati 2" in alto).
Esecuzione: prova a concentrarti nello spingere con le gambe. Ti verrà di spingere prima con la schiena, non farlo se ricerchi veramente la esplosività per le gambe. Il "colpo di reni" si dà dopo la spinta con le gambe. Concentrati quindi nello spingere con le gambe
Secondo discorso: cerca di curare anche le posizioni (distanza dei piedi durante l'esecuzione) di salto. Prova metà serie con una distanza stretta (10- 15 cm in meno rispetto alla tua ideale) e l'altra metà delle serie con una distanza maggiorata (sempre 10- 15 cm). Ad esempio: 6 serie. Tre in un modo e tre nell'altro.
Curiosità: hai mai fatto lavori di forza massima?
Stai prendendo in considerazioni di fare lavori pliometrici...

Fatti sentire, vedremo un po'.
Un saluto,
Valerio

[rockboxe]

ho fatto 3 serie da 8 rip. con il 50%del peso ma alla fine le mie gambe non erano molto stanche credi sia normale in un lavoro di potenza?

[Fazer]

Originally posted by rockboxe
ho fatto 3 serie da 8 rip. con il 50%del peso ma alla fine le mie gambe non erano molto stanche credi sia normale in un lavoro di potenza?

Lo squat jump lo facevo quando ero nella squadra di atletica,il peso va regolato in base a quanto riesci a farlo salire in maniera esplosiva.
ricordati di stare attento al rimbalzo dell'asta del bilanciere sulle spalle,e cerca di essere rapido nell'ascesa e ritorno lento..
poi alla fine di ogni serie ti consiglio un 10/15 secondi si corsa sul posto velocissima.
(per la reattivita' invece sono meglio i pliometrici)....

[Pyron]

il 50% è troppo... max il 20-30% del proprio peso corporeo...

[rockboxe]

Come sono gli esercizi pliometrici?

i jump-squat li devo eseguire così?

da impiedi in 2 sec. scemdo poi salgo rapidamente saltando,poi cado in piedi,riscendo e riparto ok?

[Fazer]

Originally posted by rockboxe
Come sono gli esercizi pliometrici?

i jump-squat li devo eseguire così?

da impiedi in 2 sec. scemdo poi salgo rapidamente saltando,poi cado in piedi,riscendo e riparto ok?

Allora eccoti alcune linee guida per lo squat jump:
allora..scendi giu' lentamente..fino ad avere le ginocchia aperte di un angolo di 90 gradi (femori paralleli al terreno)
una volta raggiunta la posizione salti verso l'alto con tutta la forza che hai.Mi raccomando prima di partire non scendere ulteriormente come se ti stessi caricando, altrimenti le tue ginocchia ed i legamenti sopratutto ne risentiranno molto;devi partire da quella posizione accosciata ed andare su.
una volta che sei saltato in alto devi riatterrare sulle punte,e ti riprepari per un altro salto,3 serie da 8 come hai fatto sono sufficienti e non avere fretta di aumentare i carichi il movimento deve essere esplosivo..quindi non pui farlo con peso troppo elevato,inoltre nella fase di atterraggio stai ben attento ad ammortizzare il ritorno del bilanciere usando le ginocchia.

per quanto riguarda gli esercizi pliometrici
be'...
ho trovato su internet questo sito che da informazioni abbastanza buone se hai voglia leggi qui http://www.sportraining.net/forzarapida.htm
comunque per essere il piu' veloce e potente non bastano solo i pesi e gli esercizi ...per avere un pugno veloce o un calcio veloce devi tirare calci e pugni ...velocemente..
Good Woork out

[rockboxe]

GRAZIE fraze!!!

sapresti dirmi qualcosa di equivalente anche per le spalle?

esempio i push-press vanno bene e come faccio ad eseguirli?


ps. non ho molto problemi a calciare o boxare veloce,ma mi sono accorto che lo squat pesante a 20 rip aveva rallentato i miei calci.

[Fazer]

Per le spalle....mmm....
si i push press sono sempre esercizi per la forza ..
al limite prova e vedi se ne hai benefici..
come si fanno... visto che sono un pigro eccoti un link

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html

se hai problemi a tradurre fatti sentire


ByeZZ

[valerio90]

Originally posted by rockboxe
ho fatto 3 serie da 8 rip. con il 50%del peso ma alla fine le mie gambe non erano molto stanche credi sia normale in un lavoro di potenza?

Il 50%bw (si scrive così) è poco o molto (dipende). I lavori classici di FE vengono fatti con il 30- 50%1RM dello squat(sul massimale per intenderci). Non conoscendo il tuo non so dirti. I lavori più veloci vengono fatti con il 20- 30%bw. Dimenticavo di dirti: per proteggere ulteriormente le ginocchia, spicca il salto su un box o su una panca. E riscendi lentamente!

Alterna ogni 5- 6 gg lavori di forza (tra una serie e l'altra fai lungo da fermo o triplo da fermo a rana o salti verticali. Prendi le misure) e di forza esplosiva. Non pensare alla pliometria classica (metodo d'urto) e concentrati su mezzi per ora ugualmente efficaci (quelli che ti ho descritto). Se ti interessa anche la velocità puoi farla il giorno della forza. Fai in 20' un lavoro di balzi- sprint e poi forza (poco lavoro). Oppure dividi nettamente le giornate. Se ti interessa un picco, 20 gg prima, taglia il lavoro di forza. L'angolo al ginocchio lo troverai (lo ribadisco) in modo naturale.
Un saluto,
Valerio