Massa, un consiglio.

[Syraka]

Vorrei qualche dritta su come splittare l'allenamento, considerando che tre volte a settimana per circa 90-120' faccio nuoto, e le restanti tre mi piacerebbe continuare l'allenamento in palestra. Non saprei su cosa basarmi, ovvero se scegliere una full body oppure la classica split. Per quello che ho provato mi piace di piu la full, ma a parte il piacere bisogna vedere cio che da piu risultati.

Avrei in mente qualcosa del genere per una split.

A
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Trazioni presa Pro/Sup/Neutra 4xmax
Lento man leggero 5-6x8-10
SS Push Down + Curl Bil/Hammer/Alt

B
Stacco triple-doppie-singole fino a perdere velocita/tecnica
Panca Inclinata 5-6x6-10
Military Pesante4x4
Lat 5-6x8-10
Scrollate

Consigli?

[Syraka]

Up

[blackbart]

Vorrei qualche dritta su come splittare l'allenamento, considerando che tre volte a settimana per circa 90-120' faccio nuoto, e le restanti tre mi piacerebbe continuare l'allenamento in palestra. Non saprei su cosa basarmi, ovvero se scegliere una full body oppure la classica split. Per quello che ho provato mi piace di piu la full, ma a parte il piacere bisogna vedere cio che da piu risultati.

Avrei in mente qualcosa del genere per una split.

A
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Trazioni presa Pro/Sup/Neutra 4xmax
Lento man leggero 5-6x8-10
SS Push Down + Curl Bil/Hammer/Alt

B
Stacco triple-doppie-singole fino a perdere velocita/tecnica
Panca Inclinata 5-6x6-10
Military Pesante4x4
Lat 5-6x8-10
Scrollate

Consigli?

In realtà quella che hai postato è a tutti gli effetti una full ma inserirei un rematore bilanciere o manubrio e farei solo military pesante anzichè panca inclinata e military.

Guarda un po' questa FB classica con split orizzontale/verticale:

A
squat
panca
rematore

B
stacchi
military
trazioni

Come esecuzioni a te la scelta: puoi farla tutto in 5x5 e rest ampi oppure in piramidale inverso (3-5-6-8-10) il primo esercizio e serie fissa gli altri, alternando l'ordine degli esercizi, ecc...
Esempio: un giorno cominci con un piramidale sullo squat e un'altro cominci dalla panca, ecc...

Gli stacchi, se ti piace lavorare su singole e triple ok... mi raccomando solo la tecnica, il riscaldamento e a non esagerare.

Come scheda è semplice ma efficace, adatta a chi pratica altri sport e può permetterti di saltare una seduta senza grossi problemi.

A corredo puoi aggiungere qualche complementare a tua scelta ma eviterei cose troppo impegnative, 3x120' alla settimana di nuoto sono già toste. La scheda dovrebbe durarti attorno ai 50-60 minuti quindi è breve ma non brevissima.

Vista la multi-frequenza sulle grandi alzate e il nuoto non esagerare con l'intensità, non strafare, limita il cedimento, vedrai che i carichi aumenteranno più velocemente.

EDIT: per supportare il tutto devi magnare

[Syraka]

A corredo puoi aggiungere qualche complementare a tua scelta ma eviterei cose troppo impegnative, 3x120' alla settimana di nuoto sono già toste.
Vista la multi-frequenza sulle grandi alzate e il nuoto non esagerare con l'intensità, non strafare, limita il cedimento, vedrai che i carichi aumenteranno più velocemente.

EDIT: per supportare il tutto devi magnare

Black, avevo sbagliato a scrivere, uno pensa una cosa e scrive tutt'altro
Hai ragione, credo di optare per lo split che hai indicato, allenamento semplice ed intenso! Come complementare avevo pensato a dip/push down e curl bil/alt/hammer (a scelta) e in alternativa alternare al military il lento con manubri che ne pensi?
Vuoi o non vuoi, almeno 90'x3 devo nuotare ed è pure poco visto che ho eliminato gli altri tre allenamenti di nuoto per dare un poco di spazio alla palestra!
E' duro conciliare nuoto e palestra, ma soddisfacente!
Quindi andrebbe bene tutto in 5x5 giusto? Ma tra i due cosa consiglieresti? Piramidale o schema fisso? Piu che altro con lo schema fisso è piu facile almeno per me seguire una progressione con il carico, che dici?

[blackbart]

Black, avevo sbagliato a scrivere, uno pensa una cosa e scrive tutt'altro
Hai ragione, credo di optare per lo split che hai indicato, allenamento semplice ed intenso! Come complementare avevo pensato a dip/push down e curl bil/alt/hammer (a scelta) e in alternativa alternare al military il lento con manubri che ne pensi?

Il military è superiore al lento sia come carichi che come sicurezza articolazioni. C'è un bel articolo di IronPalo a proposito.
Se vuoi alternare fallo dopo qualche settimana, quando arrivi ad uno stallo ad esempio.
Sui complementari meglio push down e curl hammer, più leggeri, le DIP puoi inserirle in progressione al posto del military in un'altro schema.

Quindi andrebbe bene tutto in 5x5 giusto? Ma tra i due cosa consiglieresti? Piramidale o schema fisso? Piu che altro con lo schema fisso è piu facile almeno per me seguire una progressione con il carico, che dici?

In generale ti consiglio lo schema fisso in 5x5 purchè le serie non siano troppo intense: 75% del massimale e rest ampi.
In pratica devi tenere due rip di margine: se ti sei allenato sempre a cedimento è psicologicamente dura trattenersi ma fidati che alla lunga ripaga.
In tal modo dovresti avere una progressione continua per qualche settimana (aggiungi max 1-2kg ad allenamento e ogni 3-4 allenamenti scarichi di un paio di kg... due passi avanti e uno indietro insomma).

Il piramidale inverso può essere utile se raggiungi il tuo 7RM e quindi stalli senza riuscire a progredire con i carichi ma è sempre divertente se ti piace esplorare il tuo PR.
Chiaramente, come sempre, sono necessarie diverse serie di avvicinamento e la ripetizione non deve essere "tirata": è meglio una alzata fluida e sicura con meno peso che una "storta" e stentata.

[Syraka]

Grazie, tutto chiarissimo!
Ultima domanda, meglio tenere uno schema fisso con due allenamenti in A ed uno in B, quindi ABA-ABA-ABA, oppure a rotazione con frequenza bisettimanale tipo ABA-BAB-ABA etc etc...?

[blackbart]

Grazie, tutto chiarissimo!
Ultima domanda, meglio tenere uno schema fisso con due allenamenti in A ed uno in B, quindi ABA-ABA-ABA, oppure a rotazione con frequenza bisettimanale tipo ABA-BAB-ABA etc etc...?

Alterni ogni volta, sia che ti alleni tre o due volte:

ABA - BA - BAB - ecc...

[Syraka]

Riuppo la discussione, mi serve nuovamente un consiglio.
Vengo da due mesi di fermo e una settimana di "ricondizionamento" in palestra, dovrei riprendere gli allenamenti, niente gambe almeno per un mesetto le ho allenate troppo e sono abnormi
scherzi a parte, no gambe causa spappolamento-frattura caviglia, al massimo posso provare pressa e leg ext senza peso, da verificare devo optare per esercizi che non gravino troppo sulla gamba vedi squat-stacco-rematore-pulley et simila.

La mia idea era una spit classica A Petto/Tricipiti B Spalle C Dorso/Bicipiti

A
Piana manubri 4x6 120"
Inclinata manubri 3-4x8 90"
Dip 3xMax
Croci 3x10
PushUp 3xMax
Skull 4x8
Push 2x12

B
Lento 6-6-8-8 90"
Arnold 3x10 60"
Laterali 3x6+6+6 60"
Frontali 2x6+6+6 45"
Scrollate 3x15 90"

C
Trazioni Prone 4xMax 120"
Trazioni Neutre 2xMax 90"
Lat Avanti 8-8-10-12-12 90"
Lat Triangolo 8-8-10-12-12 90"
Pullover 3x12 60"
Curl alt 3x8 60"
Hammer 2x12 60"

Consigli?

[Syraka]

Up...

[Syraka]

Up...

[4FITMAN]

A
Piana manubri 10 8 6 4 120"
Inclinata bilanciere 4x6/8 90"
Dip 3xMax 60''
Croci panca 30° 3x12 60''

Skull 4x6/8 90''
Push 3x12 60''

B
Lento 12 10 8 6 120"
tirate al mento 3x5 90''
Laterali 3x6+6+6 90"

Scrollate 3x15 45"

alz 90° 3x10/12 60''

C
Trazioni Prone 4xMax 120"
pull down 3x10 60''
Lat Avanti 4x6/8 90"
rematore bilanciere 10 8 6 4 120''
pulley 2x12 60''

Curl alt 4x6/8 90"
concentrato 3x10 60"


cosi dovrebbe andare

---------- Post added at 20:28:57 ---------- Previous post was at 20:28:16 ----------

A
Piana manubri 10 8 6 4 120"
Inclinata bilanciere 4x6/8 90"
Dip 3xMax 60''
Croci panca 30° 3x12 60''

Skull 4x6/8 90''
Push 3x12 60''

B
Lento 12 10 8 6 120"
tirate al mento 3x5 90''
Laterali 3x6+6+6 90"

Scrollate 3x15 45"

alz 90° 3x10/12 60''

C
Trazioni Prone 4xMax 120"
pull down 3x10 60''
Lat Avanti 4x6/8 90"
rematore bilanciere 10 8 6 4 120''
pulley 2x12 60''

Curl alt 4x6/8 90"
concentrato 3x10 60"


cosi dovrebbe andare

[Syraka]

Grazie 4FIT, l'unica cosa che forse non riesco ancora a fare è il rematore, alternative? Potrei sostituirlo con un rematore manubrio su piana, può andare?

[4FITMAN]

si o il rematore manubrio o il t-bar

[Syraka]

Ti ringrazio 4FIT, tra due mesetti se non è un problema per te ci risentiamo per vedere come modificare l'allenamento e proseguire!