progettare una scheda di forza. chiarimenti

[Gonzo-Biker]

grazie per la fiducia che mi date provo a rispondere meglio che posso





Nel tuo caso non utilizzerei una scheda per il BB. Quanti allenamenti pratichi a settimana? Fossi in te userei la scheda scritta sopra, in qualsiasi altro sport occorre la velocità.
Se pratichi Thai prenderei in considerazione di praticare un allenamento maggiormente incentrato su queste caratteristiche, se invece il livello è "amatoriale" o comunque la preparazione non vuole volgere a quella (sapendo che però puoi anche "remare contro la Thai") la scheda di forza ipertrofica che hai proposto va bene.

Faccio tre allenamenti alla settimana di un'ora e mezzo e all'ora di pranzo.
Pensavo di riprendere solo inizialmente col l'ipertrofia solo per ridare una struttura, non che non vi sia muscolatura, ma più che altro lavora sulla reistenza. Poi è effettivamente da vedere quanto intensamente posso lavorare in ipertrofia per tenere i ritmi della Thai contro la quale non voglio "remare" troppo a lungo, ovviamente.
Ora, come programmazione, non so se sia sensato cominciare con un assaggio di ipertrofia prima di passare alla forza ma istintivamente mi sembrava utile per dare un tessuto muscolare in più da fare lavorare poi in modo diverso (in caso correggimi se sbaglio!).
Per quanto riguarda la scheda che hai postato a Eagle 86 (che è quella che mi interessa maggiormente) pensavo eventualmente di adattarla alle mie esigenze, quindi eventualmente splittarla in tre se fosse possibile o utile.

Come esecuzione consigli di NON arrivare a sfinimento ma meglio di tenere una velocità elevata e costante sino all'ultima serie dell'ultima ripetizione, questo per uno sviluppo della velocità, giusto?

Un'ultima cosa (forse); Io personalmente credo o meglio suppongo, che la forza si alleni in tutti e tre i suoi aspetti generali, quindi da questo punto di vista si renderebbe opportuno ad un certo punto cercare di migliorare volta per volta sia la resistenza, sia la velocità che la capacità massimale a seconda dei periodi.
E' un'idea plausibile oppure questo indebolirebbe poi al termine di un anno di allenamento il risultato generale?

[Leviatano89]

Bella scheda Levi stavo propro cercando qualcosa per incrementare la forza.Un paio domande al volo:

Quanto deve durare un ciclo di forza?
Ne va a discapito dell'ipertrofia?
Quante volte alla settimana devo allenarmi
Posso inserire del cardio?

Grazie Levi

quoto quanto detto da Djdo.

Faccio tre allenamenti alla settimana di un'ora e mezzo e all'ora di pranzo.
Pensavo di riprendere solo inizialmente col l'ipertrofia solo per ridare una struttura, non che non vi sia muscolatura, ma più che altro lavora sulla reistenza. Poi è effettivamente da vedere quanto intensamente posso lavorare in ipertrofia per tenere i ritmi della Thai contro la quale non voglio "remare" troppo a lungo, ovviamente.
Ora, come programmazione, non so se sia sensato cominciare con un assaggio di ipertrofia prima di passare alla forza ma istintivamente mi sembrava utile per dare un tessuto muscolare in più da fare lavorare poi in modo diverso (in caso correggimi se sbaglio!).
Per quanto riguarda la scheda che hai postato a Eagle 86 (che è quella che mi interessa maggiormente) pensavo eventualmente di adattarla alle mie esigenze, quindi eventualmente splittarla in tre se fosse possibile o utile.

Come esecuzione consigli di NON arrivare a sfinimento ma meglio di tenere una velocità elevata e costante sino all'ultima serie dell'ultima ripetizione, questo per uno sviluppo della velocità, giusto?

Un'ultima cosa (forse); Io personalmente credo o meglio suppongo, che la forza si alleni in tutti e tre i suoi aspetti generali, quindi da questo punto di vista si renderebbe opportuno ad un certo punto cercare di migliorare volta per volta sia la resistenza, sia la velocità che la capacità massimale a seconda dei periodi.
E' un'idea plausibile oppure questo indebolirebbe poi al termine di un anno di allenamento il risultato generale?

Non necessariamente. A parte la forza resistente, che poi non è altro che una resistenza al lattato, la forza massimale la puoi sviluppare semplicemente attraverso l'esplosività del gesto. Quello che rende forti non è l'1RM ma la capacità di imprimere forza sul bilanciere.

Non pensare che una scheda di questo genere non accresca la massa, anzi se ti basi sulla velocità d'esecuzione nemmeno avrai tanto stress sistemico e potrai allenarti per la Thai tranquillamente senza stress. Una monofrequenza per essere sufficiente stressa... tanto.

[kris74]

Il più importante è che l'integrazione non si fa secondo i periodi (o meglio, non solo) ma devi tenere conto prima di tutto della dieta.

Secondo consiglio, di integrazione se ne parla nella sezione apposita, quindi se vuoi delle risposte apri un thread là.

hai ragione,non volevo andar off top. ma visto si era nel discorso non pensavo valesse la pena aprire una niova discussione per una semplice curiosità.cmq anche la dieta è giust fondament per scheda forza.x quanto mi riguarda sto piano piano riienserendo i cereali che avevo quasi eliminato nei 2 mesi estivi,e sarò a pieno regime il gg in cui la sett prox partirò con la forza.anche riguardo la progettazione dell'integrazione nulla da ridire,il fatto è che integrazione x massa mi è oramai ben nota,mentre x la forza avevo qualche dubbio come si è potuto leggere....

[Ram]

grazie per la fiducia che mi date provo a rispondere meglio che posso

Grazie Leviatano. E se facessi, ad esempio, per panca e squat:
1° giorno) piramidale crescente -> ultima serie da 6 rip col massimale! ad esempio se il mio massimale è 45 kg:

piana 4x6 con: 35 kg (1° serie), 38 kg (2° serie), 42 kg (3° serie), 45 kg (ultima serie)

2° giorno) panca leggera, ad esempio;

piana 4x6 con: 30 kg, 35 kg, 38 kg, 40 kg

Potrebbe andare? O come potrei modificare?
Grazie della tua disponibilità infinita sempre!!

[Leviatano89]

potresti partire da 40kg.. se sono veloci aumenti il peso, se aumentando diventi lento poi ne togli..

tipo: 40kg-->42kg-->45kg(diventano lenti)-->42kg-->42kg..

per lento intendo che cominci a sentirlo pesante e lo sollevi con difficoltà, rallentando magari in chiusura o rimbalzando sul petto per chiudere l'alzata

[Ram]

potresti partire da 40kg.. se sono veloci aumenti il peso, se aumentando diventi lento poi ne togli..

tipo: 40kg-->42kg-->45kg(diventano lenti)-->42kg-->42kg..

per lento intendo che cominci a sentirlo pesante e lo sollevi con difficoltà, rallentando magari in chiusura o rimbalzando sul petto per chiudere l'alzata

Ok! quindi mi consigli di tenere un movimento veloce con un carico costante che abbia un buffer di 2-3 kg.
Questo in tutte e due le sedute settimanali?
Ma non alzando mai il massimale (dato che questo ti fa indubbiamente rallentare) riesco a crescere lo stesso?

[Leviatano89]

aumenti il massimale aumentando la forza che esprimi nel gesto. Vedrai che se giri intorno ai 45kg presto girerai intorno ai 50kg.. e poi aumenteranno.

[dextining]

Grazie Djdo

[MarcoAurelio]

scusate se mi intrometto però io non riesco a capire perché a me come programma di forza mi fanno usare rip del tipo 12/10/8/6 e invece leggendo sul forum le schede di forza sono tutte a bassisime rip...come faccio io è sbagliato?riesco ad aumentare i carichi anche cosi ?per favore ditemelo che se mi hanno dato una scheda "sbagliata" provvederò a cambiarla! grazie in anticipo a tutti se magari volete rispondere e non volete occupare questa pagina vi lascio il link del mio diario
http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...coaurelio.html grazie mille !!

[blackbart]

scusate se mi intrometto però io non riesco a capire perché a me come programma di forza mi fanno usare rip del tipo 12/10/8/6 e invece leggendo sul forum le schede di forza sono tutte a bassisime rip...come faccio io è sbagliato?

Il piramidale diretto, specie se "largo", è quanto di meno indicato a migliorare la forza.

[MarcoAurelio]

a quindi è meglio non farlo ? allora proverò a fare una scheda impostata in maniera diversa