Definizione e aerobica: consiglio

[giobaggio]

Ciao a tutti ho fatto massa con una 3 split poi ho iniziato definizione lasciando invariata la mia scheda di allenamento e togliendo 100 Kcal a settimana per quattro settimana. Adesso è arrivato il momento i inserire l'attività aerobica nel mio programma di allenamento...Cosa mi consigliate ? Aggiungo l'aerobica se si in che quantità oppure cambio scheda e passo da una 3 split a una 2 split inserendo nel terzo giorno solo attività aerobica ? Quel'è la più proficua ? Se passo alla 2 split non rischio di perdere massa magra ? Grazie

[ErikZ]

Personalmente ritengo che si dovrebbe fare cardio nei giorni dei pesi DOPO i pesi per non piu' di 20-30min a bassa intensita' .... fossi in te manterrei la 3 split (se è stata produttiva) oppure potresti allenarti 3volte ogni 10 giorni (per mantenere alto il recupero).
Negli altri giorni riposo! Se fai cardio ma non ti attieni ad un regime alimentare ipocalorico non conta nulla ricordati che è la dieta in definizione che la fa' da padrona!
ciao

[Noritaka]

Erikz che ne pensi del mio programma di definizione? Oltre alla dieta faccio 40-45 minuti di aerobica a bassa intensità tutte le mattine a digiuno e gli addominali a giorni alterni.

[ErikZ]

Originally posted by Noritaka
Erikz che ne pensi del mio programma di definizione? Oltre alla dieta faccio 40-45 minuti di aerobica a bassa intensità tutte le mattine a digiuno e gli addominali a giorni alterni.

fare cardio alla mattina a digiuno è un ottima cosa anzi se chiunque ne avesse la possibilita' (e la voglia) sarebbe l'ideale nonostante tutto credo che 40-45 min specialmente fatti alla mattina siano un po' troppi cerca di limitarti a 20-30 min gli addominali non contano nulla non è che farli un giorno si e uno no escono... io due anni fa' allenavo l'addome con 25-30 serie 2 volte alla settimana ma trascuravo la parte aerobica e i risultati furono non eccezzionali.
Ora li alleno ogni 4-5 giorni e alterno una sessione pesante (cavi, abdominal-machine, crunch con peso solo uno di questi)ad un altra leggera (addominali a corpo libero da disteso tutto in superserie crunch-crunch inverso o a libretto-lateral crunch) tutto in monoserie a cedimento e devo dire che le cose vanno molto meglio

[valerio90]

Re: Definizione e aerobica: consiglio

Originally posted by giobaggio
Ciao a tutti ho fatto massa con una 3 split poi ho iniziato definizione lasciando invariata la mia scheda di allenamento e togliendo 100 Kcal a settimana per quattro settimana. Adesso è arrivato il momento i inserire l'attività aerobica nel mio programma di allenamento...Cosa mi consigliate ? Aggiungo l'aerobica se si in che quantità oppure cambio scheda e passo da una 3 split a una 2 split inserendo nel terzo giorno solo attività aerobica ? Quel'è la più proficua ? Se passo alla 2 split non rischio di perdere massa magra ? Grazie

Molto in questi gg si è scritto a proposito di massa e definizione. Devi semplicemente andare a rileggere sia in questa sezione sia in quella BIIO i thread appositi. Ognuno ha la sua ricetta.
Puoi vedere anche il GH/lactic acid training (Meltdown I) e la prossima traduzione del Meltdown II. Ci sono vari metodi. Puoi anche utilizzare l'HIIT... Vedi tu francamente. Io francamente separo l'allenamento con i pesi (due sedute) con il cardio. E diversifico pure questo tipo di allenamento (uno da 30' corsa lenta e uno HIIT).
Un saluto,
Valerio

[MISTER X]

l'aerobica la mattina a digiuno funziona molto bene ma è anche molto catabolica.

cmq io mi trovo bene a fare come VALERIO,aerobica nei giorni lontano dai pesi.
comincio gradualmenterima 1 volta a sett.,poi 2,alla fine se devo 3 volte.

tutto per 20 minuti aumentando fino a 30.

[valerio90]

Originally posted by MISTER X
l'aerobica la mattina a digiuno funziona molto bene ma è anche molto catabolica.

cmq io mi trovo bene a fare come VALERIO,aerobica nei giorni lontano dai pesi.
comincio gradualmenterima 1 volta a sett.,poi 2,alla fine se devo 3 volte.

tutto per 20 minuti aumentando fino a 30.

Guarda che allenandosi al mattino è meno catabolico! Fare il cardio dopo i pesi, producendo (probabile) disidratazione, è catabolico. L'importante è fare cardio o a bassa intensità (bassi battini per minuto) o farla ad alta intensità e poco volume.
Un saluto,
Valerio

[wildcat]

Scusa Valerio, ma mi sa che hai torto: appena svegli il fegato è totalmente scarico di glicogeno, la glicemia è bassa ed è il momento in cui il cortisolo ha il suo nadir (= picco max, tra le 6 e le 9 di mattina + o -).
Dopo un allenamento Breve, Intenso etc etc, il livello di cortisolo è molto più basso rispetto al mattino e il testosterone è aumentato, gli acidi grassi sono già mobilizzati, specie dopo un bello squat a 20 - 30 reps.
Soprattutto fare HIIT a stomaco vuoto induce maggior catabolismo proteico, perchè in attività aerobiche ad alta intensità la quota di energia derivante da deamminazione degli amminoacidi supera il 10%: sapendo che il cortisolo è il glucocorticoide che attiva la gluconeogenesi a discapito degli amminoacidi è meglio evitare, perchè il nostro organismo si troverebbe a usare amminoacidi ramificati nel muscolo e amminoacidi glucogenetici nel fegato.
La mattina sarebbe meglio fare anche 45' al 60% piuttosto che pochi minuti di HIIT, che alzerebbe molto di più il metabolismo, ma ossiderebbe molti a.a.
Personalmente faccio HIIT nei giorni di dorso e petto e aerobica a bassa intensità dopo le gambe

[valerio90]

Originally posted by wildcat
Scusa Valerio, ma mi sa che hai torto: appena svegli il fegato è totalmente scarico di glicogeno, la glicemia è bassa ed è il momento in cui il cortisolo ha il suo nadir (= picco max, tra le 6 e le 9 di mattina + o -).
Dopo un allenamento Breve, Intenso etc etc, il livello di cortisolo è molto più basso rispetto al mattino e il testosterone è aumentato, gli acidi grassi sono già mobilizzati, specie dopo un bello squat a 20 - 30 reps.
Soprattutto fare HIIT a stomaco vuoto induce maggior catabolismo proteico, perchè in attività aerobiche ad alta intensità la quota di energia derivante da deamminazione degli amminoacidi supera il 10%: sapendo che il cortisolo è il glucocorticoide che attiva la gluconeogenesi a discapito degli amminoacidi è meglio evitare, perchè il nostro organismo si troverebbe a usare amminoacidi ramificati nel muscolo e amminoacidi glucogenetici nel fegato.
La mattina sarebbe meglio fare anche 45' al 60% piuttosto che pochi minuti di HIIT, che alzerebbe molto di più il metabolismo, ma ossiderebbe molti a.a.
Personalmente faccio HIIT nei giorni di dorso e petto e aerobica a bassa intensità dopo le gambe

Cmq sia complimenti per la risposta e le argomentazioni. Io mi sono fidato delle affermazioni di Akerfield presentate su ON in una serie di artt, qualche annetto fa. Ma veniamo a noi:
" Il fatto è che durante l'allenamento di resistenza con i pesi, il T raggiunge il picco dopo 20' e poi cala mentre il C aumenta. Questo porta a un rapporto fra il T ed il C al di sotto dell'ottimale ed è una ragione molto importante per effettuare sessioni di allenamento con i pesi brevi ma intense (NOTA: d'altronde l'HIIT è breve ed intenso). Invece al mattino il C cresce ma anche il T sta raggiungendo il picco; quindi il rapporto non cambia in modo significativo. Inoltre ci si potrebbe disidratare leggermente facendo esercizi aerobici dopo l'allenamento con i pesi, cosa che potrebbe stimolare il catabolismo. Ciò di cui c'è bisogno dopo una sessione d'allenamento con i pesi è riposo, carbo, prot ed acqua (NOTA: ancora meglio acqua durante i sets o il cardio e se possibile BCAA)... la proporzione di prot che venivano bruciate diminuiva invece di aumentare durante gli esercizi al mattino presto. In altre parole, con un ritmo cardiaco di 120 battiti (NOTA: a me sembrano pochini ma lui consiglia 40' di corsa) al minuto, non si sperimenterà il catabolismo muscolare anche se si sta digiunando. In realtà, abbiamo scoperto che nell'arco di un periodo di 24 ore, un bilancio azotato positivo di circa 5- 9%... Bere un l di acqua a stomaco vuoto al mattino, circa 5' dall'allenamento cardiovascolare... la perdita dib prot è stimolata e tenuta costante dalla riduzione del volume della cellula, causata dalla perdita dell'acqua intracellulare...più interessante è che il gruppo della caffeina bruciava 1.31 g di grasso al minuto in confronto agli 0.75 g del gruppo placebo..."

Su queste argomentazioni sono partito. Purtroppo le relazioni ormonali sono un puzzle per cui l'unica cosa da fare per noi è quella di controllare gli effetti reali. Questo non significa che non bisogna indagare "internamente", semplicemente questa indagine deve essere sempre confrontata con il campo.
Un saluto,
Valerio