********* x massa!!!!!!

[pippoman]

buona sera BB.....avrei bisogno di una buona scheda x aumentare di massa....i miei dati sono:

Peso=66.00 kg.
Altezza=169.00 cm.
Alimentazione= dieta zona (seguito da specialista).
Integrazione= Creatina, Whey protein, Omega 3, Multivitaminico, Dibase gtt.
Attività sportiva= podistica, BB (body building).

Grazie 1000 in anticpo e ci si legge xD

[pippoman]

Attualmente ho appena terminato i primi 6 mesi di palestra....i primi risultati si vedono e ne sono soddisfatto.....però mi servirebbè davvero kuesto aiuto perchè ho degli istrutturi che sono a dir poco incapaci...=( aiutatemi perfavore!!

[Clark87]

non si fanno schede da zero.. leggi il regolamento... postane una tu poi si vede se modificarla o meno ecc ecc ecc...

[Claudio M]

Se metti l'ultima scheda fatta è meglio.

[pippoman]

Scusate non avevo letto questa regola...

30' ellittica
pectoral machine 4x10
lat machine 4x10
alzate laterali 4x10
panca scott 4x10
tricipiti ai cavi 4x10
panca piana 4x10
leg press orizzontare 4x10 (polpacci)
leg press orizzontare 4x10 (quadricipiti)
cyclette 30' min
step 15' min o 20' min tapis roulant

grazie 1000

[pippoman]

dimenticavo..
estensioni x avambracci 4x10
flessioni x avambracci 4x10

[Claudio M]

Quanti giorni a settimana vuoi allenarti e quanti anni hai?

[pippoman]

posso allenarmi 3 volte a settimana e ho 14 anni..

[pippoman]

=(=( uff uff nessuno mi risponde...

[clabs]

Scusa ma fai tutto in 4x10 ? ...

[pippoman]

l'ho detto che ho degli istruttori indecenti..

[Claudio M]

X la tua anzianità d'allenamento fai già un'integrazione avanzata ma non entro nel merito x quanto ne so di te ti suggerisco questo programma in 2 split:

riscaldamento 5-10 min cyclette o ellittica - mobilità articolare 5 min

Allenamento A

Panca piana 3x8
panca inclinata manubri 3x10
croci panca inclinata 3x12

spinte manubri seduto 4x8
alzate laterali 3x10

tricipiti un braccio sdraiato 3x8
tricipiti cavo alto 2x12

calf alla pressa 3x8
calf seduto 2x15

crunch 2/3x15
leg raise 2/3x15


Allenamento B

riscaldamento 5-10 min cyclette o ellittica - mobilità articolare 5 min

rematore manubri un br. 3x8
lat avanti inverso 3x10
lat mach 3x12

bicipiti manubri alternati 3x8
bicipiti cavo 2x12

pressa 4x8
leg extension 3x12
leg curls 3x10

hyperextension 3x12

crunch 2/3x15
leg raise 2/3x15

Ciao

[pippoman]

grazie 1000.....attendo ancora con ansia altre correzioni così da poter migliorare xD

[Manx]

il riscaldamento non si fa con l'ellittica, o almeno, solo con quello. Devi riscaldare anche il muscolo che vai ad allenare con delle serie di avvicinamento. Anche se sei molto giovane qualche serie di squat light non avrebbe fatto male. In sezione allenamento trovi un link con modelli validi per neofiti.

p.s. si uppa dopo 24 ore e nessun 3d è urgente, leggi il regolamento.

[pippoman]

grazie =)