Scheda Massa: Dorso multifrequenza

[Françis1992]

Come alcuni di voi sapranno devo risolvere al più presto il problema della cifosi; ora non è affatto grave ma richiede una certa attenzione; oltre allo stretching e al circuito YWTL che eseguo sempre nel riscaldamento, djdo mi ha gentilmente suggerito di mettere il dorso in multifrequenza: dunque mi chiedo come potrei impostare una scheda buona? Che ne pensate di una cosa simile?
Petto-Spalle-Dorso
Lento avanti 4x6
Stacco 4x6
alzate posteriori su panca inclinata 3x8
aperture ai cavi 3x8
croci panca piana 3x8
pullover 3x12


Mercoledì
Gambe-Addome
Squat 4x6
pressa 3x8
Leg extension 3x12
crunch 3x20
reverse crunch 3x15
crunch machine 3x20

Venerdì
Dorso-Braccia
Rematore 4x6
pulley 3x8
pull-down braccia tese 3x12
French press bil. 3x8 SS Panca scott bil. 3x8 1m
Push down 3x12 SS curl manubri 3x12

[pippoman]

buona scheda....lavora molto sulle negative =)

[Djdo]

Allora io farei così
LUN
Dorso-Spalle-Petto
Stacchi 4x4
Rematore bilanciere 3x8
Pulley basso 3x10
Alzate lat SS Alzate front 2x10
Alzate 90° 2x10
Panca 4x6
Croci 2x10

Il lavoro sul dorso deve essere leggero, con 2-3 ripetizioni di buffer in tutti gli esercizi, tranne gli stacchi direi, dato che poi vai a farlo ancora il venerdì.

Mercoledì
Gambe-Addome
Squat 4x6
pressa 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6-8
Calf 4x8-12

Gli addominali falli a corpo libero, ho notato per esperienza personale, che le macchine non servono ad un emerito *bip*

Venerdì
Dorso-Braccia
Trazioni 3-4xmax
Rematore manubrio 3x8
Rowing machine o simile (giusto per cambiare dal pulley) 3x10
Pull-down braccia tese 2x12
French press bilanciere SS Curl bilanciere 4x8
Push down SS Curl concentrato cavi 2x12

Anche qui non andrei proprio al 100%, terrei almeno 1 rip di buffer nel lavorare il dorso.


Non so, io la vedo così, magari (o sicuramente) c'è qualcosa che non va, vedi anche gli altri che ti dicono

[Françis1992]

Allora grazie dei consigli
Io penso di levare le trazioni e la panca piana dato che leviatano me li aveva sconsigliati: mi ha suggerito invece di fare il lento avanti a posto della panca. Che ne Pensate se inserissi il rematore con bilanciere il venerdì?
Sappiate che sto iniziando a fare ginnastica corpo libero sempre a fine allenamento insieme al circuito YMTL.

[Djdo]

Metti pure la military al posto della panca. Per le trazioni io le lascerei invece.

Poi il rematore bilanciere mettilo se decidi di togliere le trazioni

[Françis1992]

Ok allora punterò a rafforzare la parte dorsale e poi inserirò le trazioni: per ora non riesco ancora a farle,e la macchina per trazioni non mi sembra una buona alternativa. Sembra assurdo ma sto sentendo il lavoro del petto più in questi due ultimi allenamenti che in tutto l'anno scorso..... Sarà il pullover che fa miracoli

[Leviatano89]

il dorso come il petto è intrarotatore, devi lavorare di più sui movimenti di trazioni orizzontale, non sulle trazioni & co.

Vai di rematori, pulley, alzate 90° etc...

[Françis1992]

Stacchi e Squat invece posso farli giusto? Un'altra cosa: in un topic qui su bodyweb Dannytech sosteneva che per la cifosi fosse utile fare le trazioni inverse portando cioè la nuca invece che il mento alla sbarra come se stessimo facendo la lat indietro; ecco il link

http://www.bodyweb.com/medicina-bb/231903-cifosi-e-scapole-alate-2.html

Pensi che ci siano benefici?

[Leviatano89]

meglio fare la lat dietro direttamente.. la vedo meno dannosa

[Françis1992]

Allora riuppo questo mio topic perchè penso sia giunto il momento di modificare leggermente la scheda e quindi lo split: ho notato grandi miglioramenti,a livello di addome,circonferenza braccia,forma delle spalle e forma del dorso; Ho praticamente inserito tutti i big tranne panca piana e questo ha aiutato a migliorarmi. Nella prossima scheda vorrei però temporaneamente sostituire lo squat,dato che non mi sento ancora sicuro durante la fase di spinta,c'è ancora uno squilibrio tra parte destra e sinistra,non so,vorrei evitare di eseguire uno squat asimmetrico(cosa che accade nelle ultime rep); lo stacco invece va abbastanza bene,così come rematore. Io avevo pensato ad uno split simile al vecchio con un alcune modifiche:
Martedì
Dorso-Braccia
Rematore 4x6
rematore con manubri 3x8
pulley 3x8
pull-down braccia tese 3x12
French press bil. 3x8 SS Panca scott bil. 3x8 1m
Push down 3x12 SS curl manubri 3x12


Giovedì
Gambe-Addome
Stacco 4x6
pressa 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
crunch 3x20
reverse crunch 3x15
crunch machine 3x20

Sabato

Petto-Spalle-Dorso(multi)
Panca piana 4x4 spinte incomplete(che andrebbe a sostituire il lento avanti,dove vale lo stesso dello squat)
croci panca piana 3x8
pullover 3x12
Tirate al mento 4x6
alzate posteriori su panca inclinata 3x8
aperture ai cavi 3x8
Rematore 4x6 con 2-3 serie di buffer(variante che porta il bilanciere più verso le spalle,per enfatizzare il lavoro sulle stesse)
Pulley con sbarra trazioni 3x8

Per chi si chiedesse il perchè della scheda martoriata ribadisco che purtroppo sono cifotico,quindi devo essere maniacale nella scelta degli esercizi(faccio un eccezione solo per lo stacco ma non potrei fare altrimenti