Programmazione allenamento

[Hulkhogan]

Quello che dici è sacrosanto.
Il problema è quando il carico non aumenta più!

A volte cominciare con un piramidale inverso (anche molto stretto, bufferizzato sulle prime serie e a intensità crescente) è la scelta più semplice: sulle prime serie si prende confidenza con pesi maggiori, "osando" di più, e a cascata si adopereranno pesi maggiri (rispetto al solito) anche nelle serie seguenti perchè, come noto, dopo il sovraccarico precedente la ghisa pesa meno (la forza è nella testa prima che nel muscolo! ).

esempio inventato al volo:

le % sono solo indicative, a livello "BB" si può andare a occhio...

dopo un avvicinamento leggero del tipo
50% 6, 55% 5, 60% 4, 65% 3, 70% 2, 75% 1, 80% 1, 85% 1 # recupero minimo (60s max)

pausa 2-3 min

serie allenanti (peso% rip min - rip max # recupero)

90% 1-5 # 180s
85% 3-6 # 180s
80% 4-8 # 150s
75% 5-10 # 120s
70% 8-12

chiaramente, se si riesce ad eseguire il piramidale nel range superiore, il massimale sarà probabilmente aumentato parecchio e si possono nuovamente aumentare i carichi con il nuovo 1RM (testato o stimato che sia).

In mono ho ottenuto molti più risultati rispetto a serie di lunghezza fissa.

Black se il carico non aumenta più... e allora c'è qualche problema! E non so se passare a una scheda "di forza" sia la soluzione. O cmq nel mio caso non è servito.
Insomma io mi trovo meglio con una progressione alla McRoberts piuttosto che utilizzare % di carico e "sperare" che dopo 2 mesi ho preso 5 kg sul massimale.

[blackbart]

Black se il carico non aumenta più... e allora c'è qualche problema!

Purtroppo lo stallo, se non si ciclizza, è cosa comune anche per i più gagliardi PL.
Non dico che lo stallo sia inevitabile, sia chiaro, ma solo che la progressione con microcarichi & serie fisse non sempre funziona.
Se per te funziona, ok.

Ma che noia! E' un po' come guidare la macchina in terza senza cambiare mai la marcia: devi sperare che non ci sia mai una curva, una salita e rischi di addormentarti.
E invece la strada della ghisa è irta di curve e ostacoli: la definizione, il caldo, lo stress, ecc... è un attimo perdere qualche kg sul bilanciere: cosa fai? Riparti aggiungendo 50g per parte ogni settimana?
Invece penso possa essere comodo adottare una marcia che permetta di ripartire in accelerazione. Non è necessario cambiare macchina, basta seguire uno schema leggermente diverso.

E non so se passare a una scheda "di forza" sia la soluzione. O cmq nel mio caso non è servito.
Insomma io mi trovo meglio con una progressione alla McRoberts piuttosto che utilizzare % di carico e "sperare" che dopo 2 mesi ho preso 5 kg sul massimale.

Adottare piramidali inversi in monofrequenza non vuol dire fare schede di forza ma utilizzare una sorta di "cheating" mentale (la forza è nella testa, ricordi?) in grado di far pesare meno la ghisa.
Questo "cheating" è detto metodo del sovraccarico.
Non mi ricordo chi l'abbia formalizzato a livello scientifico ma il fenomeno è molto semplice: se usi un carico molto alto, qualunque altro carico ti parrà leggero.
Dai... è come il giochino che si faceva da bambini: uno ti tiene le braccia mentre tu cerchi di aprirle e quando ti molla ti sembra che volino da sole.
Azione: sovraccarico -> reazione: maggior forza.
Il peso è lo stesso e i muscoli non sono cresciuti in dieci secondi: è una reazione esclusivamente neuro-muscolare!

Facezie?

No. Persino il buon Boris Sheiko ha "nascosto" un piramidale inverso nel suo celebre programma di panca.
Una sequenza tipica è:

(carico% rip x set... è russo! )
50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2, 75% 3Х2, 80% 2Х2, 85% 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1, 60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12Х1

All'inizio abbiamo ciò che potrebbe essere definito l'avvicinamento, in neretto il picco (a bassissime rip ma non è questo l'importante) e infine la fase a carico discendente che termina con una serie di ben 12 rip.
Si arriva freschi al picco e si può degradare verso serie più lunghe e più lattacide.

I piramidali diretti propinati nelle palestre, per non spiegare come ci si deve "scaldare", sono un grave errore se applicati ai grandi multi-articolari perchè sortiscono l'effetto opposto: ci si riempie di acido lattico e si perde forza nelle serie brevi. Cosa peggiore la ghisa peserà sempre di più, disincentivando gli incrementi di carico!
Utili negli esercizi di isolamento o nei complementari (proprio per tagliare sul riscaldamento!), sono nefasti nei fondamentali.

[tonyperformance]

Secondo me .. per poter lavorare bene e vedere risultati dovresti prima conoscere la tua percentuale di fibre rosse tipo1 fibre bianche tipo2a e fibre bianche tipo2b
dopo di che partire con la dieta e l'allenamento ed ovviamente saper fare i giusti allenamenti..

[blackbart]

Secondo me .. per poter lavorare bene e vedere risultati dovresti prima conoscere la tua percentuale di fibre rosse tipo1 fibre bianche tipo2a e fibre bianche tipo2b
dopo di che partire con la dieta e l'allenamento ed ovviamente saper fare i giusti allenamenti..

Facezie e luoghi comuni. A parte che la % di fibre prevalenti può variare non solo da persona a persona ma anche da muscolo a muscolo: se anche un muscolo fosse prevalentemente dotato di fibre rosse andrebbe comunque allenato come gli altri perchè l'ipertrofia deriva principalmente dalle fibre bianche.
Ma il "bicipide" lavora meglio ad alte rip.
E allora? Chi se ne frega come "lavora meglio", l'importante è che diventi più forte e muscoloso non che se ne stia comodo nella sua seccaggine.

IronPaolo sul colore delle fibre

[Fra84Ba]

black ma il piramidale inverso (con le serie di avvicinamento) a ke esercizi lo consiglieresti? su tutti i fondamentali? panca, squat, stacco, rematore e military?

[blackbart]

black ma il piramidale inverso (con le serie di avvicinamento) a ke esercizi lo consiglieresti? su tutti i fondamentali? panca, squat, stacco, rematore e military?

Almeno sul primo fondamentale pesante e nel caso ci si renda conto che non si progredisce con i carichi.
Non è nulla di miracoloso ma può valere la pena tentare.

[Fra84Ba]

Almeno sul primo fondamentale pesante e nel caso ci si renda conto che non si progredisce con i carichi.
Non è nulla di miracoloso ma può valere la pena tentare.

tu pensi sarebbe un azzardo una AB come quella ke hai detto cioè

A
squat
panca
rematore

B
stacco
trazioni
military

eseguendo tutti gli esercizi con il piramidale inverso?

[blackbart]

tu pensi sarebbe un azzardo una AB come quella ke hai detto cioè

A
squat
panca
rematore

B
stacco
trazioni
military

eseguendo tutti gli esercizi con il piramidale inverso?

Se non esageri con l'intensità direi di no.
Un'altra scelta è adoperare il piramidale solo sul primo esercizio, variando l'ordine di volta in volta (es: squat pesante, panca leggera e viceversa) ed eseguendo gli altri con serie fisse più lunghe.
E' un tipo di allenamento che mi piace... lo definirei semplice ed essenziale.

[Fra84Ba]

si infatti, mi piace come logica e vorrei provarlo visto ke dovrebbe apportare benefici sia dal punto di vista della forza intesa come aumento di carichi che della forza ipertrofica...se ho ben capito