Scheda A-B

[Dissonating]

Ma anche

petto-bicipiti
Gambe
Dorso-spalle-tricipiti

Allora ci provo
Petto-bicipiti
Panca piana 5 5 5 x 2x10
Panca inclinata 8 8 8
Croci 3x12
Dip 3xmax

Curl bilanciere 6 6 6
Curl manubrio 5 serie con lo stesso peso 12-max-max-max-max
Concentrato 2x12

Gambe
Squat 5 5 5 5
Squat bulgaro 8 8 8
Affondi 4x8
Stacco GT 3x12

Dorso-Tricipiti
Rematore man. 5 5 5 5
Trazioni qui ho qualche problema 4 4 4 3 3
Rematore bilanciere con presa larga fisso il peso 12-max-max

Military press 6 6 6 6
Alzate al mento 3x12
Alzate laterali 2x12

French con manubrio 4x8
Dip fra panche con sovraccarico 12-max-max-max



Considera che per il momento mi alleno in home gym e non ho cavi e roba del genere...mi sono però fatto di recente una sorta di rack aperto

Forse ho esagerato con il volume...cmq cosa si può correggere?

[Leviatano89]

prima le dip, poi manubri, poi le croci.

Toglierei il gt e farei o un ghr o un leg curl.

Aggiungi le alzate 90° dopo il rematore bilanciere (che comunque farei con manubrio)

[Dissonating]

prima le dip, poi manubri, poi le croci.

L' inclinata la devo fare con i manubri?
Le dip le avevo messe alla fine in modo che preaffaticando con tutto il resto potessi sentire meglio il petto...

Toglierei il gt e farei o un ghr o un leg curl.

Il ghr non cosa sia e il leg curl non posso farlo visto che nn ho macchine...
un esercizio per i lombari nn lo devo fare?

Aggiungi le alzate 90° dopo il rematore bilanciere (che comunque farei con manubrio)

Il primo esercizio è un rematore con manubrio...quello cn bilanciere è a presa larga e lavoro molto con il delt. posteriore.
In questo giorno arrivo a 26 serie...non sono un pò tantine?

Pensavo cmq che dividendo in 2 il wo per le gambe potrei fare:

Petto-gambe1
Dorso-gambe2
Spalle-braccia

[Leviatano89]

tu non devi sentire ora.. devi spingere e basta

ghr -> glute ham raise

per il petto fai più che per il dorso, qual'è più grosso? Allora taglia via per il petto se è tanto per il dorso

Le gambe divise non mi piacciono molto, se vuoi fallo.

[Dissonating]

tu non devi sentire ora.. devi spingere e basta

ghr -> glute ham raise

per il petto fai più che per il dorso, qual'è più grosso? Allora taglia via per il petto se è tanto per il dorso

Le gambe divise non mi piacciono molto, se vuoi fallo.

Sì però se aggiungo altra roba per il dorso supero le 25 serie in una seduta...se diminuisco il petto non è che influenza niente, perchè è in un altro giorno

[Leviatano89]

Sì però se aggiungo altra roba per il dorso supero le 25 serie in una seduta...se diminuisco il petto non è che influenza niente, perchè è in un altro giorno

quest'inverno ho fatto 20 serie per il dorso... di sole trazioni.. poi c'è stato il wo

quella delle serie non c'entra... guarda l'allenamento dei bicipiti e quello del dorso. Ti sembrano equilibrati? 10 serie contro 12.. ti pare equilibrato? Il segreto di una scheda già è solo equilibrare i muscoli e per farlo devi guardare la grandezza dei muscoli non la giornata... se metti il dorso insieme alle spalle per il dorso devi fare quello che faresti se fosse da solo... E' sempre il solito "errore" di bombarsi il petto per farlo crescere di più/più in fretta.

Il dorso è un muscolo grande, incredibilmente, ci sono decine di muscoli, 3 esercizi non sono sufficienti. per questo io divido sempre il dorso in 2 giornate, le gambe no per il semplice motivo che io le vedo più allenabili in una sessione sola perché hanno più direttamente allenabili con meno esercizi.

Al posto del rematore bilanciere o il rematore manubrio metterei lo stacco, come primo esercizio. Poi qualcosa si leggero, come appunto le alzate 90°. Piuttosto togli le alzate laterali, tanto in 2x12 non è che fanno molto se poi ci sono già quelle a 90.

[Dissonating]

quest'inverno ho fatto 20 serie per il dorso... di sole trazioni.. poi c'è stato il wo

quella delle serie non c'entra... guarda l'allenamento dei bicipiti e quello del dorso. Ti sembrano equilibrati? 10 serie contro 12.. ti pare equilibrato? Il segreto di una scheda già è solo equilibrare i muscoli e per farlo devi guardare la grandezza dei muscoli non la giornata... se metti il dorso insieme alle spalle per il dorso devi fare quello che faresti se fosse da solo... E' sempre il solito "errore" di bombarsi il petto per farlo crescere di più/più in fretta.

Il dorso è un muscolo grande, incredibilmente, ci sono decine di muscoli, 3 esercizi non sono sufficienti. per questo io divido sempre il dorso in 2 giornate, le gambe no per il semplice motivo che io le vedo più allenabili in una sessione sola perché hanno più direttamente allenabili con meno esercizi.

Al posto del rematore bilanciere o il rematore manubrio metterei lo stacco, come primo esercizio. Poi qualcosa si leggero, come appunto le alzate 90°. Piuttosto togli le alzate laterali, tanto in 2x12 non è che fanno molto se poi ci sono già quelle a 90.

Ma se il dorso richiede tutte queste serie e tempo allora non mi conviene lavorare nella stessa seduta il dorso, le spalle e i tricipiti, altrimenti questi ultimi 2 finisco per trascurarli. Non so come fare...

Per qualche settimana avrei la possiblità di provare una 4 split..che ne dici?

[Leviatano89]

se puoi fare 4 è meglio...

così metti le spalle e l'addome da soli a parte

[Dissonating]

Petto-bicipiti
Panca piana 5 5 5 x 2x10
Dip 3xmax
Panca inclinata 8 8 8
Croci 3x12


Curl bilanciere 6 6 6
Curl manubrio 5 serie con lo stesso peso 12-max-max-max-max
Concentrato 2x12

Gambe
Squat 5 5 5 5
Squat bulgaro 8 8 8
Affondi 4x8
Ghr 3x12

Dorso-Tricipiti
Stacco 4 4 4 4
Rematore man. 5 5 5 5
Trazioni qui ho qualche problema 4 4 4 3 3
Alzate 90° con presa larga fisso il peso 12-max-max

Panca stretta 6 6 6
French manubrio 5 serie con lo stesso peso 12-max-max-max-max
Dip fra panche con sovraccarico 12-max-max-max

Deltoidi-Addome
Military press 6 6 6 6
Alzate 90° con presa larga fisso il peso 12-max-max
Scrollate 4x12
Alzate laterali 3x12

Addome



Così come ti pare?

[Leviatano89]

direi che va bene

[Dissonating]

direi che va bene

In effetti così va bene...ma non sarebbe lasciare da solo a questo punto un gruppo come petto o dorso piuttosto che le spalle?

Lunedì Spalle-tricipiti
Martedì Dorso
Giovedì Petto-bicipiti
Sabato Gambe

Così dovrebbe andare meglio, no? Magari il giorno del dorso aggiungo i lombari e il giorno delle gambe addominali...

[Leviatano89]

così è meglio:

Petto-bicipiti
gambe
dorso
spalle-tricipiti

ma basta che ti decidi

[Dissonating]

così è meglio:

Petto-bicipiti
gambe
dorso
spalle-tricipiti

ma basta che ti decidi

Lo so ti sto facendo impazzire
Comunque le gambe le posso fare il sabato! quindi...