Scheda A-B

[Dissonating]

Vorrei sostenere per circa 6 settimane un allenamento basato su due allenamenti A-B ( 3xweek); fino ad oggi le due split erano praticamente Spinta-Trazione (con squat nella seduta della trazione e niente stacco), consigliatami da Marcopl, con la quale ho avuto qualche risultato (soprattutto come carico).
Come mi consigliate di gestire il tutto?
I miei obiettivi sono (da circa 2 anni):
-aumentare il carico nella panca piana ( per ora 62kgx4reps)
-aumentare il volume delle braccia (ridicole...............33cm)

Secondo me i due problemi sono strettamente correlati, infatti, fin quando non avrò delle braccia decenti non raggiungerò mai abb. stabilità da poter una buona panca e viceversa...

Cosa mi consigliate? Una split piano orrizzontale-verticale?

[Leviatano89]

qualche tuo dato? Peso, altezza... scheda attuale.. mi sembra strano che dopo 2 anni hai avuto così pochi risultati.

[Dissonating]

Altezza: 1,79m
Peso: 70kg

Come scheda attuale sto facendo un AB, incentrata principalmente sulla forza nei fondamentali:

Seduta A
Panca piana
Dip
Croci
French manubrio

Seduta B
Squat
Trazioni
Rematore
Curl manubrio


Più che altro considera 1 anno di allenamento, perchè il primissimo era senza cognizione di causa...cmq sì...risultati ne ho avuti pochi...passa dal mio diario se vuoi vedere anche foto e vuoi avere più dettagli sui miei wo.

Grazie dell' interessamento.

[Leviatano89]

la dieta è ok? Perché è importante anche quella...

Personalmente se questo tipo di approccio non ti ha dato i risultati sperati proverei - oggi mi sorprendo di me stesso - a passare alla monofrequenza, in modo da poter dare maggior stimolo in un'unica sessione al muscolo.

Per le gambe praticamente non fai nulla in questa scheda, quando l'upper è abbastanza allenato.

Tieni questa base di A-B, aggiuncici un C di sole gambe e aggiungi complementari. toglierei le croci e mettere panca manubri, aggiungi 1-2 esercizi per le spalle e uno per i tricipiti.
Per il dorso inserisci un altro esercizio ad alte rep per il dorso più le alzate 90°, più un esercizio per i bicipiti.

Per le gambe, fai tu Almeno 1-2 pesanti oltre lo squat, come affondi e pressa, e poi 1-2 di isolamento.

[Dissonating]

la dieta è ok? Perché è importante anche quella...

La dieta l' ho già postata nell' apposita sezione un pò di tempo fa e mi è stato detto che andava bene.

Personalmente se questo tipo di approccio non ti ha dato i risultati sperati proverei - oggi mi sorprendo di me stesso - a passare alla monofrequenza, in modo da poter dare maggior stimolo in un'unica sessione al muscolo.

Per le gambe praticamente non fai nulla in questa scheda, quando l'upper è abbastanza allenato.

Tieni questa base di A-B, aggiuncici un C di sole gambe e aggiungi complementari. toglierei le croci e mettere panca manubri, aggiungi 1-2 esercizi per le spalle e uno per i tricipiti.
Per il dorso inserisci un altro esercizio ad alte rep per il dorso più le alzate 90°, più un esercizio per i bicipiti.

Per le gambe, fai tu Almeno 1-2 pesanti oltre lo squat, come affondi e pressa, e poi 1-2 di isolamento.

Le gambe sono il mio gruppo meno carente (non sto dicendo che vadano bene ) quindi avevo intenzione di tenere solo lo squat perchè penso sia un esercizio molto completo ed utile.

Il passare alla monofrequenza mi comporterebbe allenamenti mono-settimanali per ogni gruppo e così penso che non riuscirei ad aumentare i carichi in esercizi come la panca, che finora non mi ha dato i risultati sperati.

Cosa faccio?...Provo la monofrequenza per un pò?...

Sappi cmq che già ho lavorato altre volte in monofrequenza e non ho avuti grandi risultati.

[Leviatano89]

scusa ma mi obblighi a dire.. foto delle gambe meno carenti? E' come fare petto con solo la panca...

Prova a lavorare bene in mono con una dieta ben fatta..

[Dissonating]

scusa ma mi obblighi a dire.. foto delle gambe meno carenti? E' come fare petto con solo la panca...

Prova a lavorare bene in mono con una dieta ben fatta..

Le gambe sono pelose e non mi va di postarle Cmq non vedo come l' allenare più le gambe possa aiutarmi negli obiettivi che mi ero posto...

La dieta ti ho già detto che mi è stata corretta qui nel forum, quindi penso debba essere giusta...

per scheda mono intendi una scheda in cui alleno ogni gruppo muscolare 1xweek, no? Potrei passare a una split 4xweek allora, con un giorno dedicato alle sole gambe...
Pensi che cn una scheda così impostata possa aumentare i miei carichi? In molti mi hanno parlato dell' importanza della frequenza dell' alzata soprattutto quando si hanno carichi ridicoli come i miei: allenandosi in mono non si abbasserebbe (la freq.) drasticamente?

[missapple]

la dieta è ok? Perché è importante anche quella...

Personalmente se questo tipo di approccio non ti ha dato i risultati sperati proverei - oggi mi sorprendo di me stesso - a passare alla monofrequenza, in modo da poter dare maggior stimolo in un'unica sessione al muscolo.

Per le gambe praticamente non fai nulla in questa scheda, quando l'upper è abbastanza allenato.

Tieni questa base di A-B, aggiuncici un C di sole gambe e aggiungi complementari. toglierei le croci e mettere panca manubri, aggiungi 1-2 esercizi per le spalle e uno per i tricipiti.
Per il dorso inserisci un altro esercizio ad alte rep per il dorso più le alzate 90°, più un esercizio per i bicipiti.

Per le gambe, fai tu Almeno 1-2 pesanti oltre lo squat, come affondi e pressa, e poi 1-2 di isolamento.

leviatano...sai che io imparo da voi...

una domanda...perchè togliere le croci per mettere panca manubri?
visto che fa già la panca io le lascerei le croci...

[Leviatano89]

leviatano...sai che io imparo da voi...

una domanda...perchè togliere le croci per mettere panca manubri?
visto che fa già la panca io le lascerei le croci...

Così

Personalmente io le croci quando era neofita le ho sempre fatte, anche a scapito di altri esercizi. Risultati? Io non ne ho visti

Ho consigliato la panca manubri per andare un pò più sul pesante di quanto non faccia già in pratica

Pensi che cn una scheda così impostata possa aumentare i miei carichi? In molti mi hanno parlato dell' importanza della frequenza dell' alzata soprattutto quando si hanno carichi ridicoli come i miei: allenandosi in mono non si abbasserebbe (la freq.) drasticamente?

è vero, però se su di te non da risultati, magari passando ad altri lavori cresci di più. I tuoi carichi ora sono proporzionati al livello.
Per dire, da uno con 33cm di braccio no mi aspetto molto più di quello che fai... Non vuole essere un'offesa eh! Però se hai una tecnica decente anche se ti alleni in mono la forza cresce comunque.. più lentamente, ma se non cresci in multi non puoi continuare così tutta la vita.

[Dissonating]

Così

Personalmente io le croci quando era neofita le ho sempre fatte, anche a scapito di altri esercizi. Risultati? Io non ne ho visti

Ho consigliato la panca manubri per andare un pò più sul pesante di quanto non faccia già in pratica

Invece le croci sono l' esercizio in cui sento lavorare benissimo il petto. Se dovessi fare la panca con i manubri sono sicuro che cederei prima di tricipiti.

è vero, però se su di te non da risultati, magari passando ad altri lavori cresci di più. I tuoi carichi ora sono proporzionati al livello.
Per dire, da uno con 33cm di braccio no mi aspetto molto più di quello che fai... Non vuole essere un'offesa eh! Però se hai una tecnica decente anche se ti alleni in mono la forza cresce comunque.. più lentamente, ma se non cresci in multi non puoi continuare così tutta la vita.

Capito il tuo discorso...e condiviso.
Come consigli di dividere le sedute, almeno per gruppi? Forse posso arrivare a 4 allenamenti alla settimana.
Quando mi sono allenato in mono cmq avevo sempre paura di allenare muscoli stancati molto nei giorni precedenti...mi potresti dare qualche consiglio?

[Leviatano89]

Invece le croci sono l' esercizio in cui sento lavorare benissimo il petto. Se dovessi fare la panca con i manubri sono sicuro che cederei prima di tricipiti.

con quanti kg le esegui?

Capito il tuo discorso...e condiviso.
Come consigli di dividere le sedute, almeno per gruppi? Forse posso arrivare a 4 allenamenti alla settimana.
Quando mi sono allenato in mono cmq avevo sempre paura di allenare muscoli stancati molto nei giorni precedenti...mi potresti dare qualche consiglio?

c'è un 3d in rilievo sugli splittaggi fatto da me

[Dissonating]

con quanti kg le esegui?

L' ultimo wo 12 ripetizioni con 14 kg, però come ultimo esercizio per il petto

c'è un 3d in rilievo sugli splittaggi fatto da me

Già lo conoscevo
Volevo però sapere se me ne consigliavi una in particolare per il mio obiettivo: arrivare al più presto a 36 cm di braccio.

[Leviatano89]

puoi provare a fare una di quelle con le braccia lontano da petto e dorso...

[Dissonating]

L' unica che prevede un lavoro di braccia lontano dai gruppi più grandi è questa

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia

Pensi possa andare bene? Il giorno petto-dorso lo vedo molto molto duro.

[Leviatano89]

Ma anche

petto-bicipiti
Gambe
Dorso-spalle-tricipiti