ma fare un lavoro del genere?

[Erry]

stavo pensando (forse sparo cazzate) ma dato che tra i vari cicli e mesocicli annuali di RICNDIZIONAMENTO - FORZA - MASSA - DEFINIZIONE trovo molte difficoltà nel passare da un allenamento all'altro...se si impostasse una cosa del genere sarebbe una stronxxata?

partire da un 4 x 16 poi ogni settimana abbassare le rep e aumentare il carico fino ad arrivare ad un 4 x 4 di forza pura e poi risalire fino alle 8-10 rep del BB classico e poi passare ai super set per la def...sto sparando cagate?

[the_drifter]

già provate queste progressioni lunghe molto...numeriche.

trovato maluccio.
imo meglio una fase di accumulo/intensificazione modello ciclo russo

[Erry]

ok...quindi io ora sto facendo 4 settimane di lavoro sulle 10-16 rip poi passare ad questo:
1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

ok ... ed poi? per non sprecare il lavoro fatto la trasformazione come si gestisce?

[Leviatano89]

stavo pensando (forse sparo cazzate) ma dato che tra i vari cicli e mesocicli annuali di RICNDIZIONAMENTO - FORZA - MASSA - DEFINIZIONE trovo molte difficoltà nel passare da un allenamento all'altro...se si impostasse una cosa del genere sarebbe una stronxxata?

partire da un 4 x 16 poi ogni settimana abbassare le rep e aumentare il carico fino ad arrivare ad un 4 x 4 di forza pura e poi risalire fino alle 8-10 rep del BB classico e poi passare ai super set per la def...sto sparando cagate?

Perché fare forza dopo il ricondizionamento? Che tipo di lavoro di forza fai? e' collegato questo al lavoro per massa?

La difficoltà che trovi forse nel passare da forza a massa è che forse la prima non è creata per essere veramente d'aiuto alla seconda, dato che immagino sia fatta perché:

aumento i carichi --> aumento la massa

[Erry]

Perché fare forza dopo il ricondizionamento? Che tipo di lavoro di forza fai? e' collegato questo al lavoro per massa?

La difficoltà che trovi forse nel passare da forza a massa è che forse la prima non è creata per essere veramente d'aiuto alla seconda, dato che immagino sia fatta perché:

aumento i carichi --> aumento la massa

ciao leviata'...per questo avevo proposto la progressione di cui al primo post...tu come la vedi?

[Leviatano89]

ciao leviata'...per questo avevo proposto la progressione di cui al primo post...tu come la vedi?

Il ricondizionamento non lo farei così ad alte rep

L'esempio per essere "preciso" richiederebbe parecchie righe.

Non ricomincierei con un range così alto come 16 ripetizioni, già dalle 8-12 direi che è più che sufficiente, pochi complementari, pochissimo isolamento perché devi riabituare tutto il corpo al lavoro, l'isolamento è, a mio giudizio, molto più pesante da riabituare che un fondamentale dato lo stess settoriale, sebbene il carico sia molto più basso.
Questo lo farei magari in una A-B-A, B-A-B.

Poi sempre su questo schema di multifrequenza, personalmente eh, comincierie ad impostare un lavoro sui fondamentali in modo da usare carichi più consistenti, facendo un ciclo non troppo impegnativo per non uscire dai canoni del BB.

Fatto ciò, sempre basando il lavoro dei fondamentali sui carichi, passarei ad inserire lavori di isolamento più consistenti e a splittare su 3/4 giorni di monofrequenza.

Ora non ho molto tempo, dopo se ti interessa provo a buttare giù qualcosa

[Erry]

Il ricondizionamento non lo farei così ad alte rep

L'esempio per essere "preciso" richiederebbe parecchie righe.

Non ricomincierei con un range così alto come 16 ripetizioni, già dalle 8-12 direi che è più che sufficiente, pochi complementari, pochissimo isolamento perché devi riabituare tutto il corpo al lavoro, l'isolamento è, a mio giudizio, molto più pesante da riabituare che un fondamentale dato lo stess settoriale, sebbene il carico sia molto più basso.
Questo lo farei magari in una A-B-A, B-A-B.

Poi sempre su questo schema di multifrequenza, personalmente eh, comincierie ad impostare un lavoro sui fondamentali in modo da usare carichi più consistenti, facendo un ciclo non troppo impegnativo per non uscire dai canoni del BB.

Fatto ciò, sempre basando il lavoro dei fondamentali sui carichi, passarei ad inserire lavori di isolamento più consistenti e a splittare su 3/4 giorni di monofrequenza.

Ora non ho molto tempo, dopo se ti interessa provo a buttare giù qualcosa

ok mi saresti molto di aiuto "saro la tua cavia"... grazie mille leviatano...ci sentiamo nel pomeriggio...

[Leviatano89]

scusami, ieri sono stato un pò impegnato e come esempio ci tenevo a farlo bene.


Riporto qui quanto scritto su, stadio per stadio, con esempi più pratici.

Parte I: ricondizionamento

Non ricomincierei con un range così alto come 16 ripetizioni, già dalle 8-12 direi che è più che sufficiente, pochi complementari, pochissimo isolamento perché devi riabituare tutto il corpo al lavoro, l'isolamento è, a mio giudizio, molto più pesante da riabituare che un fondamentale dato lo stess settoriale, sebbene il carico sia molto più basso.
Questo lo farei magari in una A-B-A, B-A-B.

A
Squat 3-4x8
Affondi 2-3x10-12
Panca 3-4x8
Panca manubri inclinata 2-3x10-12
Rematore manubrio 3-4x8
Alzate 90° 2-3x10-12
curl 3x10

B
Stacco 3-4x6-8
Leg curl 2-3x10-12
Trazioni 3-4x8
Lento avanti 3-4x8
alzate laterali 2-3x10-12
Dip 3-4x8
abs 3x10

Parte II: ripresa e/o aumento della forza

Poi sempre su questo schema di multifrequenza, personalmente eh, comincierie ad impostare un lavoro sui fondamentali in modo da usare carichi più consistenti, facendo un ciclo non troppo impegnativo per non uscire dai canoni del BB.

Questo è proprio un esempio buttato lì, un misto di ciclo russo + BB.

ALLENAMENTO A
Squat progressione
Affondi leggerissimi 5x10
Panca 6x2@80%
Dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

ALLENAMENTO B
Stacco*
Trazioni 4xmax.
rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

ALLENAMENTO C
Squat 6x2@80%
Panca progressione
Panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
Affondi 3x10
Leg curl 4x8
polpacci

(una volta passato metà ciclo, inverti il tutto. Nel senso.. dove c'è squat progressione (A) metti i complementari del C, e dove c'è panca progressione (C) metti i complementari del petto dell'A. Questo perché il ciclo russo nella prima parte è voluminoso e tecnico, quindi nel giorno di volume (progressione) ti conviene stare basso di complementari e farli nel tecnico. Passata la 4° settimana il russo diventa intenso e tecnico, quindi il giorno intenso puoi fare qualche complementare per lavorare maggiormente ed essere molto più fresco nel giorno tecnico.)

Parte III: ipertrofia
Fatto ciò, sempre basando il lavoro dei fondamentali sui carichi, passarei ad inserire lavori di isolamento più consistenti e a splittare su 3/4 giorni di monofrequenza.

quella di prima dunque può diventare:

ALLENAMENTO A
Panca
Dip
altri esercizi a scelta per il petto
eventuale wo dei tricpiti o spalle (a seconda dello splittaggio)

ALLENAMENTO B: schiena
Stacco*
Trazioni 4xmax.
rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

ALLENAMENTO C: gambe
Squat 6x2@80%
Affondi 3x10
Leg curl 4x8
altri esercizi...
polpacci

e da qui splittare come meglio si crede...

[Erry]

grazie mille amico...ho stampato tutto stasera me lo studio e domani ti faccio le domande...:-) buonaserata a domani grazie ancora

[Erry]

scusami, ieri sono stato un pò impegnato e come esempio ci tenevo a farlo bene.


Riporto qui quanto scritto su, stadio per stadio, con esempi più pratici.

parte i: Ricondizionamento 2 settimane??non ricomincierei con un range così alto come 16 ripetizioni, già dalle 8-12 direi che è più che sufficiente, pochi complementari, pochissimo isolamento perché devi riabituare tutto il corpo al lavoro, l'isolamento è, a mio giudizio, molto più pesante da riabituare che un fondamentale dato lo stess settoriale, sebbene il carico sia molto più basso.
Questo lo farei magari in una a-b-a, b-a-b.

a
squat 3-4x8
affondi 2-3x10-12
panca 3-4x8
panca manubri inclinata 2-3x10-12
rematore manubrio 3-4x8
alzate 90° 2-3x10-12
curl 3x10

b
stacco 3-4x6-8
leg curl 2-3x10-12
trazioni 3-4x8
lento avanti 3-4x8
alzate laterali 2-3x10-12
dip 3-4x8
abs 3x10

parte ii: Ripresa e/o aumento della forza per quanto tempo lo tengo???

poi sempre su questo schema di multifrequenza, personalmente eh, comincierie ad impostare un lavoro sui fondamentali in modo da usare carichi più consistenti, facendo un ciclo non troppo impegnativo per non uscire dai canoni del bb.

questo è proprio un esempio buttato lì, un misto di ciclo russo + bb.

Allenamento a
squat progressione che significa???
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco*
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
panca progressione che significa???
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

(una volta passato metà ciclo quando??? Dopo 4 week???, inverti il tutto. Nel senso.. Dove c'è squat progressione (a) metti i complementari del c, e dove c'è panca progressione (c) metti i complementari del petto dell'a. Questo perché il ciclo russo nella prima parte è voluminoso e tecnico, quindi nel giorno di volume (progressione) ti conviene stare basso di complementari e farli nel tecnico. Passata la 4° settimana il russo diventa intenso e tecnico, quindi il giorno intenso puoi fare qualche complementare per lavorare maggiormente ed essere molto più fresco nel giorno tecnico.)

parte iii: Ipertrofia
fatto ciò, sempre basando il lavoro dei fondamentali sui carichi, passarei ad inserire lavori di isolamento più consistenti e a splittare su 3/4 giorni di monofrequenza.

quella di prima dunque può diventare:

Allenamento a
panca
dip
altri esercizi a scelta per il petto
eventuale wo dei tricpiti o spalle (a seconda dello splittaggio)

allenamento b: Schiena
stacco*
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c: Gambe
squat 6x2@80%
affondi 3x10
leg curl 4x8
altri esercizi...
polpacci

e da qui splittare come meglio si crede...

ciao leviata' grazie di tutto le domande te le ho scritte in neretto maiuscole e sottolineate...grazie ancora

[Leviatano89]

allora, il ricondizionamento lo terrei almeno 3 settimane.

Il ciclo di forza invece in questo caso mi sono basato sul ciclo russo che hai postato all'inizio, quindi sono 8 settimane.

Il giorno della progressione si basa su questo schema:

1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

il giorno tecnico invece è il 6x2x80%.

Le prima 4 settimane stai con la progressione il giorno in cui il gruppo muscolare dell'alzata di cui fai il giorno tecnico.

Dalla 5 in poi il giorno della progressione diventa il giorno del gruppo muscolare. (difficile da scrivere )

[Erry]

ciao leviata' sono un po' duro di comprendonio provo a scrivere tutto settimana per settimana vedi se ho capito:

set 1
Squat 6×3x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco*6×3x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×3x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

sett 2

Squat 6×4x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco* 6×4x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×4x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

sett 3

Squat 6×5x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco* 6×5x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×5x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

sett 4
Squat 6×6x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco* 6×6x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×6x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

poi??? grazie mille

[Leviatano89]

poi inverti ad esempio diventa:

Squat 5×5x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 6×6x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 5×5x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

[Erry]

quindi faccio le prime 4 setimane come ti ho scritto sopra poi faccio:

SETT 4
Squat 5×5x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 5×5x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 5×5x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

SETT 5
Squat 4×4x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 4×4x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 4×4x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

SETT 6
Squat 4×4x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 4×4x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 4×4x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

SETT 7
Squat 3×3x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 3×3x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 3×3x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

SETT 8
Squat 2×2x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 2×2x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 2×2x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

CI SIAMO LEVIATA'???

[Erry]

RIEPILOGANDO:
setT 1
Squat 6×3x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco*6×3x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×3x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

sett 2

Squat 6×4x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco* 6×4x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×4x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

sett 3

Squat 6×5x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco* 6×5x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×5x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

sett 4
Squat 6×6x80%
affondi leggerissimi 5x10
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

allenamento b
stacco* 6×6x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 6x2@80%
Panca 6×6x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci

SETT 5
Squat 5×5x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 5×5x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 5×5x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

SETT 6
Squat 4×4x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 4×4x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 4×4x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

SETT 7
Squat 3×3x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 3×3x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 3×3x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti

SETT 8
Squat 2×2x85%
panca 8x2x80%
panca manubri 5x10 (non molto pesanti)
affondi 3x10
leg curl 4x8
polpacci


allenamento b
stacco* 2×2x80%
trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
curl manubri 3x12
addome

allenamento c
squat 8x2x80%
affondi 5x10
Panca 2×2x85%
panca 6x2@80%
dip 3-4x8-10
esercizio a scelta per tricipiti