ricondizionamento dopo 1 anno

**Leviatano89** · 05-09-2010, 21:26:09

benvenuto!!
Non si può postare nulla da 0, però qui c'è una discussione interessante

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223466-e-settembre-e-si-ritorna-palestra-come-ricominciare-unidea-4.html#post6286731

**invisibleman** · 05-09-2010, 23:27:16

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

benvenuto!!
Non si può postare nulla da 0, però qui c'è una discussione interessante

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...ml#post6286731

Grazie Leviathano, ho provato a dargli un'occhiata. Da quello che ho capito sono 3 settimane di piramidale 12-10-8 di questi esercizi:

Squat 3 x 12 10 8
Panca piana 3 x 12 10 8
Trazioni alla lat machine 3 x 12 10 8
Shoulder press 3 x 12 10 8
Rematore 3 x 12 10 8

Ho capito bene!?!

La prima settimana al 55% del record massimale, seconda al 65%, terza al 75%.

Domanda per calcolare il massimale, posso seguire questa procedura?

**invisibleman** · 07-09-2010, 16:10:59

Forse uno spiraglio di luce..

Alllora ho spulciato per bene il forum, e ho provato a stilare una scheda per il mio ricondizionamento(1,76 x 75kg) . Ditemi cosa ne pensate

A
riscaldamento
Panca piana 3x15
Squat 3x15
Lento dietro 3x15
Rematore 3x15
Curl Bilancere 3x15
Corsa 30min (devo sgrassare)

B
riscaldamento
Distensione manubri panca inclinata 3x15
Stacchi 3x15
lento avanti 3x15
Lat machine dietro 3x15
curl manubri 3x15
french press 3x15
Corsa 30min

tempi di recupero 2'
A-B-A per la prima settimana, B-A-B per la seconda. dalla terza aumento il peso e diminuisco le ripetizioni

che dite puo' andare?

**invisibleman** · 07-09-2010, 21:08:35

mi date un parere?

Ho spulciato per bene il forum, e ho provato a stilare una scheda per il mio ricondizionamento(1,76 x 75kg) . Ditemi cosa ne pensate

A
riscaldamento
Panca piana 3x15
Squat 3x15
Lento dietro 3x15
Rematore 3x15
Curl Bilancere 3x15
Corsa 30min (devo sgrassare)

B
riscaldamento
Distensione manubri panca inclinata 3x15
Stacchi 3x15
lento avanti 3x15
Lat machine dietro 3x15
curl manubri 3x15
french press 3x15
Corsa 30min

tempi di recupero 2'
A-B-A per la prima settimana, B-A-B per la seconda. dalla terza aumento il peso e diminuisco le ripetizioni

che dite puo' andare?

***Hulkhogan*** · 07-09-2010, 21:20:35

L'idea non è male ma non può andare perchè:

1. Non c'è scritto da nessuna parte che il petto deve essere allenato per primo: anzi devi mettere prima gli esercizi più impegnativi.

2. Il lento e lat dietro sono potenzialmente dannosi per le spalle: toglili. Per altro non c'è manco il bisogno di fare sempre gli stessi esercizi.

Puoi fare
squat
panca
rematore

stacchi
lento
lat/trazioni

come esercizi base, e poi ci metti braccia, addominali e polpacci di contorno.

Io non farei 15 reps in quegli esercizi base.

**Sean** · 07-09-2010, 21:49:53

Continua pure nel 3d aperto in precedenza, così da evitare (come da Regolamento) lo spam.

**invisibleman** · 07-09-2010, 22:19:53

ops Scusate!

**invisibleman** · 07-09-2010, 23:02:19

grazie hulkhogan, allora vediamo se ho capito:
A
risc.
squat 3x10
panca 3x10
rematore 3x10
curl bilanciere 3x15
push down 3x15
calf sitting 3x15
crunch 3x30 crunch inverso 3x30
corsa 30min
B
risc.
stacchi 3x10
lento 3x10
lat avanti 3x10
distensioni manubri panca inc. 3x15 (tolgo?)
curl manubri 3x15
french press 3x15
polpacci alla pressa 3x 15
crunch 3x30 crunch inverso 3x30
corsa 30min

Sempre A-B-A B-A-B, aumento il peso dalla 3a settimana (se c'arrivo).

**spicca86** · 07-09-2010, 23:17:22

Se fossiin te suddividerei l'allenamento per distretti miscolari o meglio, dividerei in tre sedute alla settimana dividendo petto-trici, dorso-bici, gambe e spalle ma sentiamo gli altri cosa ne pensano...

**jamesdean** · 08-09-2010, 00:26:07

A)
squat
panca
rematore
curl bilanciere

B)
stacchi
lat machine
lento avanti
Dip
french press

Ti alleni 3 volte a settimana concentrandoti sugli esercizi base alternado le schede in ABA BAB...Non farei ripetizioni da 15 ma inizierei con un 12 10 8 per poi passare ad un 10 8 6

**invisibleman** · 08-09-2010, 00:45:57

grazie james, una cosa: aumento di peso alla fine di ogni serie? e x i tempi di recupero?

**jamesdean** · 08-09-2010, 15:17:30

si ma vai piano con i carichi..non fai palestra da 1 anno e il fisico ha bisogno di ripredere confidenza con la ghisa.Più che sul carico concentrati sulla tecnica di esecuzione.E mi raccomando riscaldati adeguatamente

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

tempi di recupero da 90'' a 120'', a sensazione.

Terrei questo programma per 3/4 settimane