ciclo russo normale o 2.0?

[Marco pl]

il che naturalmente non vuol dire che bisogna allenarsi a ca**o.

Ma dopo che uno è uscito dalla condizione di neofita assoluto, che quindi ha un massimale intorno al proprio BW di panca, un pò oltre di squat e si spara 8-10 trazioni con facilità (a meno che non pesi 100kg) può benissimo allenarsi in monofrequenza senza problemi.

Anche qui però.. non è che per uscire dallo stato di neofita devi darti a chissà cosa.. un anno di allenamenti in multifrequenza semplice possono anche bastare.. un pò di più forse, ma senza uscirci di testa...

Non vorrei che questa perfezione tecnica o carichi base per la mono divenissero, per molti, qualcosa che rallenta i progressi invece di farli ottenere. Di gente che si sminchia nell'ossessiva ricerca dei carichi quando non sono pronti, muscolarmente parlando, ce n'è... ce n'è...

Concordo con Leviatano.

Inoltre il discorso di MarcoPL può andare bene per qualcuno, ma per il sottoscritto ha fallito alla grande. Allenarsi un multifrequenza per me ha significato bloccare i progressi sui grandi esercizi, altro che aumentarli di più.

La multifrequenza è difficile da gestire, quindi se non sai bene come modulare il carico di lavoro, fai il botto subito perchè ti alleni troppo e male.

Per esempio è impensabile pensare di fare multifrequenza se la tecnica di esecuzione non è buona (pensate alla panca alla gola senza scapole addotte o allo squat di ginocchia), ciò predispone solo agli infortuni. Se vuoi allenarti in multifrequenza ogni ripetizione deve essere perfetta, o almeno provare ad esserlo. Deve essere veloce e pulita. Fare diversamente significa sbagliare la base di questo tipo impostazione.

Al contrario un allenamento in mono è più facile da gestire: vai in palestra, ti sfinisci, recuperi 7 giorni e ricominci. Non importa nemmeno che ci sia una programmazione, come sia siano divisi i gruppi muscolari o che che ci sia una progressione. Ogni allenamento è a se stante e va fatto allo sfinimento. Senza dubbio funziona, ma fino a che punto? Se non c'è tecnica, se non c'è capacità di lavoro (con la monofrequenza il volume di allenamento è di fatto almeno dimezzato), se non c'è qualità, i carichi prima o poi smettono di salire e i progressi si arrestano.

[Marco pl]

Personalmente allenare uno stesso gruppo o alzata ogni 7 giorni a forse minor senso in un principiante che in un avanzato, in un thread si diceva che forse Dorian Yates si allenasse due volte a settimana, questa informazione ovviamente va presa con le pinze, e comunque per quanto riguarda i principianti io la monofrequenza la eviterei.

I pesisti bulgari facevano fino a 10 tentavi di massimale al giorno per esercizio. Mi pare impossibile che un BBer pro si alleni così poco. Secondo me meno di 10 allenamenti a settimana non fanno.

[adex]

La migliore cosa che puoi fare è il MAV. Cercalo sul forum che lo trovi.
Puoi leggere anche qui:
M A V. Domande frequenti. | Dangerous Fitness

Per ottenere ipertrofia, quello che conta è lo stimolo complessivo. Al tuo livello se fai un buon volume sui fondamentali, possono bastare solo 4-6 set di braccia a settimana, divisi tra bicipiti e tricipiti, per ottenere buoni risultati. Stesso discorso per gli abs.

Se riesci a fare le trazioni libere meglio libere, altrmenti meglio la lat.

sembra un ottimo programma, ho guardato qualche schema gia preimpostato come questo

LUN
Squat MAV
Panca MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

MER
Panca MAV
Squat MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

VEN
Stacchi MAV
Panca (o anche una variante) MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

ho solo un dubbio, in entrambi i mav di ogni seduta parto con il 60% del massimale e comincio con le 5reps, e continuo ad aumentare del 3% finche non perdo velocita di esecuzione, a quel punto con quel peso eseguo un 3x3 con il peso segnato...tutto giusto?

se cosi facendo eseguirei lo stesso esercizio con la stessa modalita di esecuzione 2 volte a settimana....giusto?

il recupero tra i complementari? 1.30/2 min?

scusa ma non voglio fare confusione, cmq mi piace!

[Marco pl]

sembra un ottimo programma, ho guardato qualche schema gia preimpostato come questo

LUN
Squat MAV
Panca MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

MER
Panca MAV
Squat MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

VEN
Stacchi MAV
Panca (o anche una variante) MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

ho solo un dubbio, in entrambi i mav di ogni seduta parto con il 60% del massimale e comincio con le 5reps, e continuo ad aumentare del 3% finche non perdo velocita di esecuzione, a quel punto con quel peso eseguo un 3x3 con il peso segnato...tutto giusto?

SI, circa ogni 2 allenamenti dovresti essere capace di incrementare il carico, ma non sacrificare mai la velocità per incrementare il carico.



se cosi facendo eseguirei lo stesso esercizio con la stessa modalita di esecuzione 2 volte a settimana....giusto?

Squat 2 volte, panca 3, stacco una volta.





il recupero tra i complementari? 1.30/2 min?

Si.

scusa ma non voglio fare confusione, cmq mi piace!

Per chiarire ancora di più:
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

[adex]

Per chiarire ancora di più:
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

mamma mia, ottimo, credo che prendero lo schema da lui consigliato..

Lunedì
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattemente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.


Mercoledì
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs


Venerdì
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.

ultimi dubbi sulla scheda..

per manubri su piana si intende le croci o le spinte? (petto)

lo stacco fino al ginocchio....ancora stacco? intende i mezzi stacchi? se si, farli al multipower puo andare bene?

parallele è inteso il dip?

[Marco pl]

mamma mia, ottimo, credo che prendero lo schema da lui consigliato..

Lunedì
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattemente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.


Mercoledì
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs


Venerdì
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.

ultimi dubbi sulla scheda..

per manubri su piana si intende le croci o le spinte? (petto)

lo stacco fino al ginocchio....ancora stacco? intende i mezzi stacchi? se si, farli al multipower puo andare bene?

parallele è inteso il dip?

Spinte.

Da terra fino al ginocchio, devi dare un colpo secco come se volessi lanciare il bilanciere fino al ginoccio.

Si le dip.

[adex]

cmq oggi ho dei doms molto forti al petto, ieri non ho seguito proprio lo schema ma ho eseguito di panca piana 5 serie da 5 reps all 85%, l ultima diciamo fallita..lento avanti e presa stretta..

sono un po preuccupato per domani nel senso che non ho mai allenato distretti muscolari sotto doms...tutto normale e posso cominciare il programma da domani o consigliate di aspettare?

anche se penso che mi ci dovro abituare a lavorare sotto doms, non credo il programma in questione sia da meno, il carico è simile..anzi..

[DORian_fAke]

I pesisti bulgari facevano fino a 10 tentavi di massimale al giorno per esercizio. Mi pare impossibile che un BBer pro si alleni così poco. Secondo me meno di 10 allenamenti a settimana non fanno.

Anche a me sembra strano, però quando si parla di BBing il discorso spesso viene indirizzato verso la soggettività.

[Marco pl]

Anche a me sembra strano, però quando si parla di BBing il discorso spesso viene indirizzato verso la soggettività.

Più si è principianti e meno soggettività ci vuole. La soggettività diventa importante quando si devono correggere le carenze, i principianti però hanno tutti le stesse carenze (poca capacità di lavoro, poca forza, fissazioni varie...) quindi si deve lavorare in modo simile per tutti.

[Marco pl]

cmq oggi ho dei doms molto forti al petto, ieri non ho seguito proprio lo schema ma ho eseguito di panca piana 5 serie da 5 reps all 85%, l ultima diciamo fallita..lento avanti e presa stretta..

sono un po preuccupato per domani nel senso che non ho mai allenato distretti muscolari sotto doms...tutto normale e posso cominciare il programma da domani o consigliate di aspettare?

anche se penso che mi ci dovro abituare a lavorare sotto doms, non credo il programma in questione sia da meno, il carico è simile..anzi..

I doms spariscono con la frequenza di allenamento. Più ti alleni (con buon senso) e meno doms hai. Un 5x5@85% non c'entra niente con il MAV.

[adex]

I doms spariscono con la frequenza di allenamento. Più ti alleni (con buon senso) e meno doms hai. Un 5x5@85% non c'entra niente con il MAV.

infatti ieri pomeriggio ho fatto un allenamento nosense perchè ancora non sapevo che pesce pescare..

ok perfetto

[adex]

ma la panca inclinata ora che ci penso...è indicato il numero di reps...ma con che peso?

sempre progressione a partire dal 60%?...O.o...cosi facendo si arriverebbe al 78%...si?

[Djdo]

Scusa adex ma o segui l'allenamento così com'è o fai altro. Non puoi allenarti ad minkiam e sperare di ottenere risultati.
5x5x85% non è un MAV nè qualsiasi altra cosa che si avvicini alla forza dato che sei arrivato a cedimento MUSCOLARE (che in schemi di forza non è nemmeno lontanamente contemplata, soprattutto se si è all'inizio, dove cedimento tecnico e muscolare si presentano a carichi diversi).

E poi perchè "non sapevo che pesci pigliare"? La scheda già l'avevi scelta... Potevi già da subito iniziare a seguirla. Tra l'altro avrei fatto il MAV che avevi postato prima dell'ultima, molto più semplice ed intuitivo secondo me. Il secondo già prevede una conoscenza di se stessi sufficiente, cosa che tu non mi sembra possiedi.

[Marco pl]

ma la panca inclinata ora che ci penso...è indicato il numero di reps...ma con che peso?

sempre progressione a partire dal 60%?...O.o...cosi facendo si arriverebbe al 78%...si?

Con un peso che ti lasci almeno una rip di buffer ad ogni set.

[adex]

Scusa adex ma o segui l'allenamento così com'è o fai altro. Non puoi allenarti ad minkiam e sperare di ottenere risultati.
5x5x85% non è un MAV nè qualsiasi altra cosa che si avvicini alla forza dato che sei arrivato a cedimento MUSCOLARE (che in schemi di forza non è nemmeno lontanamente contemplata, soprattutto se si è all'inizio, dove cedimento tecnico e muscolare si presentano a carichi diversi).

E poi perchè "non sapevo che pesci pigliare"? La scheda già l'avevi scelta... Potevi già da subito iniziare a seguirla. Tra l'altro avrei fatto il MAV che avevi postato prima dell'ultima, molto più semplice ed intuitivo secondo me. Il secondo già prevede una conoscenza di se stessi sufficiente, cosa che tu non mi sembra possiedi.

evidentemente djdo non hai seguito per bene il post....mi sono allenato lunedi alle 17 dove ancora non sapevo cosa fare, e il MAV manco lo conoscevo quasi...per di più nel mio ultimo messaggio alle 15.36 di lunedi cè scritto espressamente l allenamento che mi ero prefissato per quel giorno, ero ancora in dubbio su che programma iniziare e ho cercato di fare una via di mezzo.., quindi non sparare a caso solo perchè hai letto tutto il post in 20 secondi...