ciclo russo normale o 2.0?

[DORian_fAke]

bhe, gli obbiettivi sono di aumentare la forza massimale in tutti i fondamentali per poi avere carichi maggiori quando faro ipertrofia.

i massimali sono ora di 75 su panca, 120 di squat e circa 100 di stacco.

scusa ma è sempre il solito discorso trito e ritrito.

Che te ne fai di un programma di forza massimale che lavora massimo fino a 6 ripetizioni, su sol fondamentali ed in multifrequenza per andare poi a lavorare in monofrequenza con range ipertrofico con focus sulle 8-12 ripetizioni, esercizi lattacidi e monoarticolari?

Ti aiuto nella risposta... a nulla.

Però a me non sembra di aver letto da nessuna parte che il programma di ipertrofia che farà Adex debba per forza di cose essere strutturato con un focus sulle 8-12 ripetizioni, esercizi lattacidi e monoarticolari, tutto in monofrequenza.
Parlando in termini genarali, ipertrofia potrebbe essere anche un 5x5 solo fondamentali 3xweek, quindi in questo caso il ciclo russo potrebbe avere pienamento senso.

[adex]

Però a me non sembra di aver letto da nessuna parte che il programma di ipertrofia che farà Adex debba per forza di cose essere strutturato con un focus sulle 8-12 ripetizioni, esercizi lattacidi e monoarticolari, tutto in monofrequenza.
Parlando in termini genarali, ipertrofia potrebbe essere anche un 5x5 solo fondamentali 3xweek, quindi in questo caso il ciclo russo potrebbe avere pienamento senso.

tu dici di fare il ciclo russo con qualche modifica tipo 5x5 o simili da tenere costanti tutte le settimane?, lavorare solo sui fondamentali oltre che lavorare sulla forza lavora egregiamente anche sull ipertrofia?

cioe....ora sono un po indeciso...ma se lavoro sulla forza è solo per avere miglioramenti dopo sull ipertrofia, non che mi interessi aumentare a tutti i costi il massimale, sia chiaro, + che l anno scorso sarà che non ho lavorato per niente sulla forza sara che ho lavorato male, sara che la dieta era esagerata ma ho avuto aumenti considerevoli di bf rispetto alla magra...e facendo definizione mi sono ritrovato si con piu vascolarizzazione e qualita muscolare pero con poca massa magra guadagnata..., questa cosa non voglio ripeterla..e se lavorare sulla forza massimale mi puo essere di aiuto ben venga, altrimenti la tralascio pure.

[KKMeph]

ciò, io te l'ho detto. il russo ti farà diventare più forte in squat stacco e panca. ma forza massimale. NON ANDRAI MOLTO LONTANO SULLE >4 REP.

Ti ripeto, se vuoi farlo, fallo. Male non ti fa fare squat panca e stacco a quel modo. Ma se vuoi fare massa, ci sono strade migliori.

[adex]

riprendo un post di marcopl sulla forza e l ipertrofia, dove leggo chiaramente che per migliorare l ipertrofia bisogna lavorare prima sulla forza e quindi migliorare la tecnica come in questo esempio da lui citato:



Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.



Cosa ne pensate, gli allenamenti sarebbero in multifrequenza..

Si potrebbe aggiungere complementari magari di isolamento e di lavoro lattacido a questo tipo di programma o sarebbe un lavoro troppo peso?

[DORian_fAke]

ciò, io te l'ho detto. il russo ti farà diventare più forte in squat stacco e panca. ma forza massimale. NON ANDRAI MOLTO LONTANO SULLE >4 REP.

Ti ripeto, se vuoi farlo, fallo. Male non ti fa fare squat panca e stacco a quel modo. Ma se vuoi fare massa, ci sono strade migliori.

Io non sono d'accordo, pensi che se uno facesse il ciclo russo e poi un programma tipo 5x5 con panca/squat/trazioni/military 2xweek e stacco1xweek e qualche altro complementare ben distribuito non farebbe un buon lavoro per la forza/massa?
Secondo me cosi facendo incrementa sia l'una che l'altra.

[Marco pl]

riprendo un post di marcopl sulla forza e l ipertrofia, dove leggo chiaramente che per migliorare l ipertrofia bisogna lavorare prima sulla forza e quindi migliorare la tecnica come in questo esempio da lui citato:



Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.



Cosa ne pensate, gli allenamenti sarebbero in multifrequenza..

Si potrebbe aggiungere complementari magari di isolamento e di lavoro lattacido a questo tipo di programma o sarebbe un lavoro troppo peso?

Il discorso è un altro. Dati i carichi sei principiante, quindi non fai forza o massa, impari ad usare i mezzi allenanti. Nello specifico di quel ciclo impari la tecnica di esecuzione (meglio il MAV cmq, che è più semplice anche se è la stessa cosa) e la velocità. Diventerai più grosso? Si. Diventerai più forte?
Si.


Un"altra cosa sbagliata che spesso si legge è multifrequenza = forza, monofrequenza = massa. La monofrequenza con schede del tipo petto e bicipiti il lunedì, non è un approccio ottimizzato perchè il concetto di supercompesanzione è mal interpetato. Il picco di supercompensazione non esite per come viene inteso perchè i sistemi che devono recuperare sono molti (ormonale, muscolare, nervoso....) e sebbene siano interconnessi, hanno tempi di recupero diversi. Quindi è impossibile dire che il giorno migliore per allenarsi è cade dopo tot giorni.


La multifrequenza, come concetto contrapposto alla monofrequenza, in realtà non esiste. Accumulare lavoro con allenamenti ravvicinati e voluminosi per poi smaltirlo in seguito, è la prassi di ogni disciplina sportiva. Si arriva allo stallo, cioè il momento in cui la fatica accumulata supera l"incremento della perfomance, e si scarica in modo da dissipare la fatica e far emergere gli adattamenti. In altre parole la supercompensazione avviene tra i cicli di allenamento e non tra le singole sedute.


Un altra cosa ancora è l"importanza del lavoro lattacido anche in ciclo di forza. Non è che il lavoro lattacido vada aggiunto, il lavoro lattacido va programmato come parte integrante del ciclo. Chiaramente in ciclo di forza il volume dedicato a questo tipo di lavoro sarà ridotto, ma non dovrà mai mancare. Per esempio a proposito del ciclo russo:


6x3@80%
6x4@80%
6x5@80%
6x6@80%
5x5@85% 1xMax@70%
4x4@90% 1xMax@75% 1xMax@70%
3x3@95% 1xMax@80% 1xMax@75% 1xMax@70%
2x2@100% 1xMax@85% 1xMax@80% 1xMax@75% 1xMax@70%

Tralasciamo le sudute, importantissime, in 6x2@80% che hanno altro scopo.


Le prime 4 sedute sono una progressione in volume, ma sul numero delle ripetizioni per set. Quindi ogni seduta è sempre più lattacida della precedente, sopratutto se si tiene conto che la panca va fatta con il fermo, che lo squat ha un tut elevato, e che per lo stacco 6 ripetizioni sono un massacro. Quindi con le prime 4 sedute incrementata l"efficienza lattacida.

Dalla quinta seduta in poi, visto che il volume si riduce per incrementare l"intensità, devono essere aggiunti dei set per non ridurre troppo il carico di lavoro, ma per fare questo il carico sul bilanciere deve essere basso per non compromettere il recupero del snc. Quindi si continua a incrementare la propria efficienza lattacida con le serie massimali con carichi bassi. Per ridurre il più possibile la sovrapposizione degli stimoli, è possibili cambiare esercizio per eseguire le serie lattacide. Cambiando esercizio viene abbassata l"intensità complessiva perché ci vuole un po" di tempo per ripredendere un dato movimento, in oltre anche l"angolo di lavoro è diverso è lo stress meccanico è diversamente distribuito.


E" bene precisare che i recuperi devono essere sempre completi è che la tecnica di esecuzione deve essere sempre impeccabile. Il "Max" non va inteso come lavoro a cedimento muscolare, ma come lavoro di qualità, dove l"ultima ripetizione è la prima che viene lenta o scoordinata (questo vale anche cambiando esercizi). Con il tempo e con la pratica si riuscirà a far coincidere il cedimento tecnico con quello muscolare, e allora l"intesisità di allenamento sarà molto elevata proprio a causa della grande qualità di ogni singola ripetizione.

[adex]

Il discorso è un altro. Dati i carichi sei principiante, quindi non fai forza o massa, impari ad usare i mezzi allenanti. Nello specifico di quel ciclo impari la tecnica di esecuzione (meglio il MAV cmq, che è più semplice anche se è la stessa cosa) e la velocità. Diventerai più grosso? Si. Diventerai più forte?
Si.


Un"altra cosa sbagliata che spesso si legge è multifrequenza = forza, monofrequenza = massa. La monofrequenza con schede del tipo petto e bicipiti il lunedì, non è un approccio ottimizzato perchè il concetto di supercompesanzione è mal interpetato. Il picco di supercompensazione non esite per come viene inteso perchè i sistemi che devono recuperare sono molti (ormonale, muscolare, nervoso....) e sebbene siano interconnessi, hanno tempi di recupero diversi. Quindi è impossibile dire che il giorno migliore per allenarsi è cade dopo tot giorni.


La multifrequenza, come concetto contrapposto alla monofrequenza, in realtà non esiste. Accumulare lavoro con allenamenti ravvicinati e voluminosi per poi smaltirlo in seguito, è la prassi di ogni disciplina sportiva. Si arriva allo stallo, cioè il momento in cui la fatica accumulata supera l"incremento della perfomance, e si scarica in modo da dissipare la fatica e far emergere gli adattamenti. In altre parole la supercompensazione avviene tra i cicli di allenamento e non tra le singole sedute.


Un altra cosa ancora è l"importanza del lavoro lattacido anche in ciclo di forza. Non è che il lavoro lattacido vada aggiunto, il lavoro lattacido va programmato come parte integrante del ciclo. Chiaramente in ciclo di forza il volume dedicato a questo tipo di lavoro sarà ridotto, ma non dovrà mai mancare. Per esempio a proposito del ciclo russo:


6x3@80%
6x4@80%
6x5@80%
6x6@80%
5x5@85% 1xMax@70%
4x4@90% 1xMax@75% 1xMax@70%
3x3@95% 1xMax@80% 1xMax@75% 1xMax@70%
2x2@100% 1xMax@85% 1xMax@80% 1xMax@75% 1xMax@70%

Tralasciamo le sudute, importantissime, in 6x2@80% che hanno altro scopo.


Le prime 4 sedute sono una progressione in volume, ma sul numero delle ripetizioni per set. Quindi ogni seduta è sempre più lattacida della precedente, sopratutto se si tiene conto che la panca va fatta con il fermo, che lo squat ha un tut elevato, e che per lo stacco 6 ripetizioni sono un massacro. Quindi con le prime 4 sedute incrementata l"efficienza lattacida.

Dalla quinta seduta in poi, visto che il volume si riduce per incrementare l"intensità, devono essere aggiunti dei set per non ridurre troppo il carico di lavoro, ma per fare questo il carico sul bilanciere deve essere basso per non compromettere il recupero del snc. Quindi si continua a incrementare la propria efficienza lattacida con le serie massimali con carichi bassi. Per ridurre il più possibile la sovrapposizione degli stimoli, è possibili cambiare esercizio per eseguire le serie lattacide. Cambiando esercizio viene abbassata l"intensità complessiva perché ci vuole un po" di tempo per ripredendere un dato movimento, in oltre anche l"angolo di lavoro è diverso è lo stress meccanico è diversamente distribuito.


E" bene precisare che i recuperi devono essere sempre completi è che la tecnica di esecuzione deve essere sempre impeccabile. Il "Max" non va inteso come lavoro a cedimento muscolare, ma come lavoro di qualità, dove l"ultima ripetizione è la prima che viene lenta o scoordinata (questo vale anche cambiando esercizi). Con il tempo e con la pratica si riuscirà a far coincidere il cedimento tecnico con quello muscolare, e allora l"intesisità di allenamento sarà molto elevata proprio a causa della grande qualità di ogni singola ripetizione.

ottima spiegazione, considerando pero che utilizzo carichi bassi posso optare allora anche ad uno schema da te proposto come questo? a questo punto il ciclo russo per me sembra buono si ma forse ottengo gli stessi risultati magari con un schema simile..

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

ovviamente 3 sedute a sett alternando a-b con panca e squat in progressione tecnica fino al deterioramento

ed aggiungere un esercizio di isolamento alla fine per i bicipiti e i tricipiti lattacido ci puio stare?
per le trazione supine intendi la lat machine o fatte alla sbarra?
solo il crunch non è un po poco?


pareri? cosi oggi comincio..xD

[Leviatano89]

Io non sono d'accordo, pensi che se uno facesse il ciclo russo e poi un programma tipo 5x5 con panca/squat/trazioni/military 2xweek e stacco1xweek e qualche altro complementare ben distribuito non farebbe un buon lavoro per la forza/massa?
Secondo me cosi facendo incrementa sia l'una che l'altra.

non è quello che si stava dicendo.

Il punto è che qui un ciclo di forza viene usato in funzione della massa, non per fare massa.
So anche io che se fai un buon programma cresci comunque, ma trovo insensato fare un lavoro totalmente differente in preparazione ad un altro.

Per quanto mi sorprenda di quello che sto per dire, un BBer dopo che trova il modo di caricare nei fondamentali e di dedicare ad essi un buon lavoro, può continuare a lavorare in mono e migliorare in quello, dato che è quello che vuole fare.

[DORian_fAke]

non è quello che si stava dicendo.

Il punto è che qui un ciclo di forza viene usato in funzione della massa, non per fare massa.
So anche io che se fai un buon programma cresci comunque, ma trovo insensato fare un lavoro totalmente differente in preparazione ad un altro.

Per quanto mi sorprenda di quello che sto per dire, un BBer dopo che trova il modo di caricare nei fondamentali e di dedicare ad essi un buon lavoro, può continuare a lavorare in mono e migliorare in quello, dato che è quello che vuole fare.

Cosa intendi per mono?
Monofrequenza, monoarticolare, monopalla?

Comunque ci dimentichiamo sempre di differenziare un BBer (wallace estremizzando lo identificava da HP+10 tira in sù) da un semplice amatore.
Io condivido il discorso che spesso ha portato avanti MarcoPL, ovvero che fin quando non si raggiungono delle buone basi tecniche e dei carichi discreti è inutile concentrarsi su programmi avanzati per il BBing.

[Leviatano89]

Cosa intendi per mono?
Monofrequenza, monoarticolare, monopalla?

Comunque ci dimentichiamo sempre di differenziare un BBer (wallace estremizzando lo identificava da HP+10 tira in sù) da un semplice amatore.
Io condivido il discorso che spesso ha portato avanti MarcoPL, ovvero che fin quando non si raggiungono delle buone basi tecniche e dei carichi discreti è inutile concentrarsi su programmi avanzati per il BBing.

si sta parlando di allenamento... monofrequenza

Una monofrequenza è un programma avanzato di BBing? Minchia allora possiamo pure darci tutti all'allevamento di salmoni in Alaska...

Gente che cresce anche con tecnica orrida e carichi medi che crescono piano piano allenando un gruppo una volta a settimana è pieno il mondo, non sempre la ricerca assoluta della perfezione è la via migliore... ci si perde in troppi dettagli, in particolare nel BBing, dove alla fine i risultati li stabiliscono quello che mangi e come integri.

[Leviatano89]

si sta parlando di allenamento... monofrequenza

Una monofrequenza è un programma avanzato di BBing? Minchia allora possiamo pure darci tutti all'allevamento di salmoni in Alaska...

Gente che cresce anche con tecnica orrida e carichi medi che crescono piano piano allenando un gruppo una volta a settimana è pieno il mondo, non sempre la ricerca assoluta della perfezione è la via migliore... ci si perde in troppi dettagli, in particolare nel BBing, dove alla fine i risultati li stabiliscono quello che mangi e come integri.

il che naturalmente non vuol dire che bisogna allenarsi a ca**o.

Ma dopo che uno è uscito dalla condizione di neofita assoluto, che quindi ha un massimale intorno al proprio BW di panca, un pò oltre di squat e si spara 8-10 trazioni con facilità (a meno che non pesi 100kg) può benissimo allenarsi in monofrequenza senza problemi.

Anche qui però.. non è che per uscire dallo stato di neofita devi darti a chissà cosa.. un anno di allenamenti in multifrequenza semplice possono anche bastare.. un pò di più forse, ma senza uscirci di testa...

Non vorrei che questa perfezione tecnica o carichi base per la mono divenissero, per molti, qualcosa che rallenta i progressi invece di farli ottenere. Di gente che si sminchia nell'ossessiva ricerca dei carichi quando non sono pronti, muscolarmente parlando, ce n'è... ce n'è...

[Hulkhogan]

Concordo con Leviatano.

Inoltre il discorso di MarcoPL può andare bene per qualcuno, ma per il sottoscritto ha fallito alla grande. Allenarsi un multifrequenza per me ha significato bloccare i progressi sui grandi esercizi, altro che aumentarli di più.

[DORian_fAke]

si sta parlando di allenamento... monofrequenza

Una monofrequenza è un programma avanzato di BBing? Minchia allora possiamo pure darci tutti all'allevamento di salmoni in Alaska...

Gente che cresce anche con tecnica orrida e carichi medi che crescono piano piano allenando un gruppo una volta a settimana è pieno il mondo, non sempre la ricerca assoluta della perfezione è la via migliore... ci si perde in troppi dettagli, in particolare nel BBing, dove alla fine i risultati li stabiliscono quello che mangi e come integri.

Personalmente allenare uno stesso gruppo o alzata ogni 7 giorni a forse minor senso in un principiante che in un avanzato, in un thread si diceva che forse Dorian Yates si allenasse due volte a settimana, questa informazione ovviamente va presa con le pinze, e comunque per quanto riguarda i principianti io la monofrequenza la eviterei.

[adex]

Concordo con Leviatano.

Inoltre il discorso di MarcoPL può andare bene per qualcuno, ma per il sottoscritto ha fallito alla grande. Allenarsi un multifrequenza per me ha significato bloccare i progressi sui grandi esercizi, altro che aumentarli di più.

pero non ricordo sinceramente dell ultima volta che mi sono allenato in multi....quindi faro un misto pisto e poi vediamo come va..

oggi provo cosi..ho preso spunto dalla scheda di luigi che mi sembra buona, vediamo come va....se no mi faccio mille pippe mentali con tutti le varianti che ci sono e forse visto che per me principiante è la parola adatta provo questo schema in multifrequenza che forse non avra molto senso ma a me piace...poi vedo..per ora siamo all inizio xD...oggi cosi..

Squat 5x3 85% 3min
Panca tecnico reps5 fino a deterioramento 80% 1.30min
Military 2x6 + 2x8 carico a scalare
Panca stretta/French 2x8
Cruch 5x10 50"

[Marco pl]

ottima spiegazione, considerando pero che utilizzo carichi bassi posso optare allora anche ad uno schema da te proposto come questo? a questo punto il ciclo russo per me sembra buono si ma forse ottengo gli stessi risultati magari con un schema simile..

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

ovviamente 3 sedute a sett alternando a-b con panca e squat in progressione tecnica fino al deterioramento

ed aggiungere un esercizio di isolamento alla fine per i bicipiti e i tricipiti lattacido ci puio stare?
per le trazione supine intendi la lat machine o fatte alla sbarra?
solo il crunch non è un po poco?


pareri? cosi oggi comincio..xD

La migliore cosa che puoi fare è il MAV. Cercalo sul forum che lo trovi.
Puoi leggere anche qui:
M A V. Domande frequenti. | Dangerous Fitness

Per ottenere ipertrofia, quello che conta è lo stimolo complessivo. Al tuo livello se fai un buon volume sui fondamentali, possono bastare solo 4-6 set di braccia a settimana, divisi tra bicipiti e tricipiti, per ottenere buoni risultati. Stesso discorso per gli abs.

Se riesci a fare le trazioni libere meglio libere, altrmenti meglio la lat.