ciclo russo normale o 2.0?

[adex]

ciao raga, da domani dovrei iniziare col ciclo russo ma ancora non capisco quale sia meglio...ero piu propenso per il 2.0 ma vedo che i fondamentali ci sono solo 1 volta a settimana che vengono sostituiti da complementari come la panca stretta...
Voi cosa consigliate? non si puo eseguire un normale ciclo russo con fondamentali come panca e squat 2 volte a settimana inserendo 2 complementari?

Anche perchè vedo che nel ciclo russo normale nella sessione dello stacco ce solo quello...cioe dopo 6 serie hai gia finito, e non mi attizza un gran che...

Help!

[KKMeph]

obbiettivi? da dove parti? carichi?

[adex]

obbiettivi? da dove parti? carichi?

bhe, gli obbiettivi sono di aumentare la forza massimale in tutti i fondamentali per poi avere carichi maggiori quando faro ipertrofia.

i massimali sono ora di 75 su panca, 120 di squat e circa 100 di stacco.

[KKMeph]

Ok, però guarda che il russo è un ciclo per PL. Ti aumenterà la forza massimale, ma non di tanto la forza nelle serie a medie rep. Cioè se tu mi dici faccio il russo per portare la panca da 75 a 85 (e già mi bacerei le mani) bene, ma se mi dici faccio il russo per fare la panca 6rm con 70kg non ci siamo.


Comunque, è un gran ciclo. Io l'ho sempre fatto classico, con le sessioni di feeder per panca e squat. Stacco solo una volta a settimana, si. E fidati che è sufficiente. Non hai idea di cosa sia un 6x4/6x5/6x6 @ 80% del max se non l'hai mai fatto.

Poi comunque devi metterci i complementari.

La sessioni feeder secondo me servono solo se hai già una buona accelerazione di base: se sei mediamente esplosivo. Non hanno senso troppo pesanti e lente.

PS: se lo cominci, da ogni max, per trovare l'80%, togli un 10%...fidati

[adex]

Ok, però guarda che il russo è un ciclo per PL. Ti aumenterà la forza massimale, ma non di tanto la forza nelle serie a medie rep. Cioè se tu mi dici faccio il russo per portare la panca da 75 a 85 (e già mi bacerei le mani) bene, ma se mi dici faccio il russo per fare la panca 6rm con 70kg non ci siamo.


Comunque, è un gran ciclo. Io l'ho sempre fatto classico, con le sessioni di feeder per panca e squat. Stacco solo una volta a settimana, si. E fidati che è sufficiente. Non hai idea di cosa sia un 6x4/6x5/6x6 @ 80% del max se non l'hai mai fatto.

Poi comunque devi metterci i complementari.

La sessioni feeder secondo me servono solo se hai già una buona accelerazione di base: se sei mediamente esplosivo. Non hanno senso troppo pesanti e lente.

PS: se lo cominci, da ogni max, per trovare l'80%, togli un 10%...fidati

mmm capisco, ma scusa la mia ignoranza, cosa sono le sessioni feeder?

comuque ho scelto il ciclo russo perchè l anno scorso ho sempre lavorato sugli stessi carichi senza avere risultati in ipertrofia molto soddisfacenti e quindi volevo aumentarli e il russo mi sembra tra i migliori o sbaglio?

cmq schema classico del russo con panca e squat 2 volte a settimana + 2 complementari ad ogni allenamento puo andare?

il mio obbiettivo principale è aumentare la forza massimale o non massimale che sia per poi usarla in fase di ipertrofia.

[KKMeph]

Bhe fallo allora, male non ti farà.



Il feeder è il 6x2 all'80%. E' sottointeso che deve essere alzata esplosiva.



Il russo è 6x3/6x4/6x5/6x6/5x5/4x4/3x3/2x2.
Intensità: 80% 80% 80% 80% 85% 90% 95% 100%.

Solitamente si fa:

Lunedì
squat ciclo
panca feeder

proposta sarebbe inserire in questo giorno i complementari per la panca.


Mercoledì
Stacco + complementari stacco.


Venerdì
Panca pesa
Squat feeder

e qui farei i complementari dello squat.



Con i complementari giocaci. Nelle fasi di volume più intenso segali, nelle fasi più intenso, aggiungili, ma leggeri.

Per la panca io farei panca stretta, lento, panca a terra etc...
per lo squat...squat frontale, box squat, good morning
per lo stacco, rematori trazioni stacchi rumeni..

[Leviatano89]

scusa ma è sempre il solito discorso trito e ritrito.

Che te ne fai di un programma di forza massimale che lavora massimo fino a 6 ripetizioni, su sol fondamentali ed in multifrequenza per andare poi a lavorare in monofrequenza con range ipertrofico con focus sulle 8-12 ripetizioni, esercizi lattacidi e monoarticolari?

Ti aiuto nella risposta... a nulla.

[Hulkhogan]

bhe, gli obbiettivi sono di aumentare la forza massimale in tutti i fondamentali per poi avere carichi maggiori quando faro ipertrofia.

Questo è l'errore che fanno tutti (me compreso).

Ammettiamo che impieghi 2 mesi per passare da un massimale di 75 kg a 85 kg di panca.

Credi che questo aumento (di 10 kg) ci sarà anche nelle serie a medie reps (6-8)? Ti rispondo io: NO!

Quindi tutto al più ti troverai con 2 kg in più alla panca, ma hai rinunciato a 2 mesi di allenamento più ipertrofico, che probabilmente ti avrebbe portato anche più kg sulla panca.

Per diventare GROSSO devi riuscire a fare due cose:

1. sollevare buoni carichi su 6-8 reps
2. avere un'ottima capacità di lavoro ed essere capace di fare un TOT di serie con un minimo drop off.

[adex]

Questo è l'errore che fanno tutti (me compreso).

Ammettiamo che impieghi 2 mesi per passare da un massimale di 75 kg a 85 kg di panca.

Credi che questo aumento (di 10 kg) ci sarà anche nelle serie a medie reps (6-8)? Ti rispondo io: NO!

Quindi tutto al più ti troverai con 2 kg in più alla panca, ma hai rinunciato a 2 mesi di allenamento più ipertrofico, che probabilmente ti avrebbe portato anche più kg sulla panca.

Per diventare GROSSO devi riuscire a fare due cose:

1. sollevare buoni carichi su 6-8 reps
2. avere un'ottima capacità di lavoro ed essere capace di fare un TOT di serie con un minimo drop off.

cavolo...ora ci sto ripensando xD..quindi voi dite di lavorare solo sull' ipertrofia pura?
oppure posso eseguire un programma che mi aiuti ad alzare più peso nelle 6-10 ripetizioni cosi che poi ne tragga beneficio un lavoro di ipertrofia.

purtroppo ho brutti ricordi di 1 anno fa e ho pensato che per avere miglioramenti dovrei lavorare con carichi piu alti anche perchè mi sembra di essere in una condizione di stallo..

[Hulkhogan]

cavolo...ora ci sto ripensando xD..quindi voi dite di lavorare solo sull' ipertrofia pura?
oppure posso eseguire un programma che mi aiuti ad alzare più peso nelle 6-10 ripetizioni cosi che poi ne tragga beneficio un lavoro di ipertrofia.

purtroppo ho brutti ricordi di 1 anno fa e ho pensato che per avere miglioramenti dovrei lavorare con carichi piu alti anche perchè mi sembra di essere in una condizione di stallo..

Io ho sempre utilizzato questi programmi e non c'ho mai ricavato nulla. Puoi fare un primo esercizio di base con qualche serie a basse reps, ma senza strutturare un allenamento di questo tipo.

Facendo un allenametno di forza aumenti inizialmente il carico perchè fai meno reps, ma se non riesci ad aumentarlo nel tempo non prenderai lo stesso forza.

Aumentare la forza è la base dell'allenamento dei pesi, ma devi farlo in un range ipertrofico. Devi riuscire a capire perchè ora hai stallato, ma passare ad un programma di forza sarebbe come "sfuggire" al problema.

[adex]

Io ho sempre utilizzato questi programmi e non c'ho mai ricavato nulla. Puoi fare un primo esercizio di base con qualche serie a basse reps, ma senza strutturare un allenamento di questo tipo.

Facendo un allenametno di forza aumenti inizialmente il carico perchè fai meno reps, ma se non riesci ad aumentarlo nel tempo non prenderai lo stesso forza.

Aumentare la forza è la base dell'allenamento dei pesi, ma devi farlo in un range ipertrofico. Devi riuscire a capire perchè ora hai stallato, ma passare ad un programma di forza sarebbe come "sfuggire" al problema.

consigli allora un misto? lavorare sui fondamentali a basse reps per poi lavorare con esercizi di isolamento con tra le 8-12 reps?

con pause di 2.30/3 min sui fondamentali e 1/1.30 sugli esercizi di ipertrofia

meglio?

ps ...superserie, stripping, cheating posso inserirle fin da subito?

[Hulkhogan]

consigli allora un misto? lavorare sui fondamentali a basse reps per poi lavorare con esercizi di isolamento con tra le 8-12 reps?

con pause di 2.30/3 min sui fondamentali e 1/1.30 sugli esercizi di ipertrofia

meglio?

ps ...superserie, stripping, cheating posso inserirle fin da subito?

Si più o meno hai capito cosa intendo. Io ad esempio faccio un primo esercizio con una specie di piramidale (faccio le ultime serie pesanti con 4-5 reps) e poi tutto il resto tra le 8 e le 12 reps.

Per le tecniche di densità puoi inserirle in modo periodizzato, magari inserendole man mano anche a seconda della tua capacità di lavoro.

[adex]

Si più o meno hai capito cosa intendo. Io ad esempio faccio un primo esercizio con una specie di piramidale (faccio le ultime serie pesanti con 4-5 reps) e poi tutto il resto tra le 8 e le 12 reps.

Per le tecniche di densità puoi inserirle in modo periodizzato, magari inserendole man mano anche a seconda della tua capacità di lavoro.

va bene, faro cosi, una cosa....siccome ho gia la roba, il whiteflood come le reputi in un programma del genere?...e poi ovviamente il solito ciclo di creatina cee...

posso tenere un programma di questo tipo per sempre? ovviamente modificandolo nel tempo..

[Hulkhogan]

va bene, faro cosi, una cosa....siccome ho gia la roba, il whiteflood come le reputi in un programma del genere?...e poi ovviamente il solito ciclo di creatina cee...

posso tenere un programma di questo tipo per sempre? ovviamente modificandolo nel tempo..

Non ho idea di cosa sia il whiteflood, ma già che ce l'hai usalo e pure la creatina.

Guarda questo è il primo anno che seguo un programma del genere, aiutato anceh da un altro ragazzo del forum, e credo di tenerlo per più tempo possibile. Quindi ipoteticamente si può tenere "per sempre".

[Luigi 87]

Ti posto la scheda che avevo intenzione di provare al primo ciclo di forza, questo autunno... prevede due allenamenti per le gambe e per la panca settimanali, uno di forza in progressione e l'altro dinamico+lattacido, e un allenamento intenso per i dorsali: ovviamente è un ciclo russo 2.0 di IronPaolo, da me personalizzato
A
Squat (progressione Russa)
Panca dinamica 6x2 80%
Military 2x6 + 2x8
Panca stretta/French 2x8
Postura

B
Trazioni 4-6-6-8
Stacco (progressione Russa)
Rematore/Pulley 3x8
Curl manubri 1x(8-10-12)
Postura

C
Panca (progressione Russa)
Squat dinamico 6x2 80%
Affondi/Contraffondi 3x8
Calf 4x12
ABS