Organizzare un workout massa

[piccoloatleta]

Ragazzi non sò che fare..il 3d propostomi da dAvideee mi pare troppo semplice..non giudicatemi male ma penso di conoscere abbastanza bene i fondamentali(gambe escluse per cui voglio iniziare al più presto)..la scheda proposta nel 3d http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html pur cercando di intensificarla con i complementari come dice nel post non mi rispecchia..non mi sento soddisfatto..è vero che non sono una potenza della natura,ma questa scheda mi pare troppo superficiale x me..troppo mirata a insegnare esercizi di cui penso di avere già abbastanza padronanza...ke mi consigliate di fare???

[blackbart]

Ragazzi non sò che fare..il 3d propostomi da dAvideee mi pare troppo semplice..non giudicatemi male ma penso di conoscere abbastanza bene i fondamentali(gambe escluse per cui voglio iniziare al più presto)..la scheda proposta nel 3d http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html pur cercando di intensificarla con i complementari come dice nel post non mi rispecchia..non mi sento soddisfatto..è vero che non sono una potenza della natura,ma questa scheda mi pare troppo superficiale x me..troppo mirata a insegnare esercizi di cui penso di avere già abbastanza padronanza...ke mi consigliate di fare???

Cosa vuol dire che la scheda è troppo superficiale per te?
Ci vogliono anni per padroneggiare bene lo squat, la panca, ecc... non credo proprio che dopo sei mesi di palestra questi esercizi non abbiano più segreti per te.
Per'altro è un problema inesistente: sarebbero presenti in qualunque altra scheda, altrimenti non si chiamerebbero "esercizi fondamentali".

Secondo me ottieni più risultati con una full body come quella proposta rispetto a schede splittate in monofrequenza. Se carichi a dovere può essere molto impegnativa.

[piccoloatleta]

Ci vogliono anni per padroneggiare bene lo squat, la panca, ecc... non credo proprio che dopo sei mesi di palestra questi esercizi non abbiano più segreti per te.Per'altro è un problema inesistente: sarebbero presenti in qualunque altra scheda, altrimenti non si chiamerebbero "esercizi fondamentali".
Secondo me ottieni più risultati con una full body come quella proposta rispetto a schede splittate in monofrequenza. Se carichi a dovere può essere molto impegnativa.

Nooooooooooooooo!!nn intendevo assolutamente questo!!!certo che ho molto da imparare,e gli esercizi come la panca o lo squat mi piacciono e sono più che impegnativi!!io intendevo gli altri esercizi!! Ora cerco di spiegarmi..nei precenti mesi sono stato seguito da un amico che a questo sport dedica con passione ore e ore della proprioa giornata da più di dicei anni..E' stato lui a indirizzarmi(forse erratamente,non è sicuramente un profeta)verso un tipo di allenamento in 3 splittaggi allenando di volta in volta vari settori muscolari..non voglio vantarmi assolutamente ma questa persona si è sempre complimentata con me per la velocità di apprensione e quindi forse erratamente ho iniziato subito un allenamento intensivo il quale ha sicuramente dato i suoi frutti..adesso leggendo questa scheda postatami da voi non sò come comportarmi perchè è a un livello inferiore a quello che sono stato abituato,ma da qll che leggo mi pare ke c sia una profonda conoscenza della materia da parte vostra e quindi sicuramente porta i suoi risultati..Detto questo cmq penso ke seguirò qst tipo di scheda almeno per un pò di tempo..posso chiederti solo se t sembra giusta la disposizione degli esercizi??provo apostare l scheda cn relative modifiche:
A

Piana (progressione*) Squat (progressione*) Affondi 3x10 French press 3x8 Estensioni dietro la nuca 2x12 Alzate laterali3x12 Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni presa supina(progressione*) Rematore manubrio 3x8 Pulley 2x10 Panca inclinata manubri 4x8 Croci2x12 Pressa 3x8 Leg Curl 2x10 Curl martello 3x10 - Addome

[blackbart]

Nooooooooooooooo!!nn intendevo assolutamente questo!!!certo che ho molto da imparare,e gli esercizi come la panca o lo squat mi piacciono e sono più che impegnativi!!io intendevo gli altri esercizi!! Ora cerco di spiegarmi..nei precenti mesi sono stato seguito da un amico che a questo sport dedica con passione ore e ore della proprioa giornata da più di dicei anni..E' stato lui a indirizzarmi(forse erratamente,non è sicuramente un profeta)verso un tipo di allenamento in 3 splittaggi allenando di volta in volta vari settori muscolari..non voglio vantarmi assolutamente ma questa persona si è sempre complimentata con me per la velocità di apprensione e quindi forse erratamente ho iniziato subito un allenamento intensivo il quale ha sicuramente dato i suoi frutti..adesso leggendo questa scheda postatami da voi non sò come comportarmi perchè è a un livello inferiore a quello che sono stato abituato,ma da qll che leggo mi pare ke c sia una profonda conoscenza della materia da parte vostra e quindi sicuramente porta i suoi risultati..Detto questo cmq penso ke seguirò qst tipo di scheda almeno per un pò di tempo..posso chiederti solo se t sembra giusta la disposizione degli esercizi??provo apostare l scheda cn relative modifiche:
A

Piana (progressione*) Squat (progressione*) Affondi 3x10 French press 3x8 Estensioni dietro la nuca 2x12 Alzate laterali3x12 Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni presa supina(progressione*) Rematore manubrio 3x8 Pulley 2x10 Panca inclinata manubri 4x8 Croci2x12 Pressa 3x8 Leg Curl 2x10 Curl martello 3x10 - Addome

Guarda... la faccenda è più semplice di quello che sembra.
Sei un neofita - senza offesa perchè lo siamo stati tutti e sempre lo saremo in ciò in cui non siamo ancora esperti - e quindi devi fare ciò che ti permetta di ottenere padronanza e forza sui grandi esercizi multi-articolari.
Perchè?
Perchè se ti applichi svilupperai forza che potrai spendere più facilmente quando ti approccerai a schede mono-frequenza.
Ma per raggiungere tale obiettivo devi allenare le alzate molto spesso quindi lo split in mono-frequenza non va. Inoltre adesso hai meno capacità di resistenza sul singolo allenamento ma più velocità di recupero tra gli allenamenti. Altro motivo valido per sfruttare vantaggi e svantaggi.
In ogni caso una full-body è una scheda utile anche ad un intermedio... non è mica una scheda per deficienti.
La "superiorità" semmai la fai tu con i carichi e l'impegno!

Non ci mettiamo niente a tirare giù una 3-4-5 split con 27 varianti di curl bicipiti, crossover ai cavi e roba simile... ma non sarebbe una scheda "superiore" per i tuoi bisogni.

[piccoloatleta]

Perchè se ti applichi svilupperai forza che potrai spendere più facilmente quando ti approccerai a schede mono-frequenza.
Ma per raggiungere tale obiettivo devi allenare le alzate molto spesso quindi lo split in mono-frequenza non va. Inoltre adesso hai meno capacità di resistenza sul singolo allenamento ma più velocità di recupero tra gli allenamenti. Altro motivo valido per sfruttare vantaggi e svantaggi.
In ogni caso una full-body è una scheda utile anche ad un intermedio... non è mica una scheda per deficienti.

Grazie per il consiglio,voglio seguirlo.Ora concentriamoci sulla scheda..qll ke ho postato t sembra ben organizzata??credi ke l'ordine sia giusto?penso ke lo organizzerò in A-B-A-B....magari lun-mar-giov-ven...trpp azzardato??

[blackbart]

Grazie per il consiglio,voglio seguirlo.Ora concentriamoci sulla scheda..qll ke ho postato t sembra ben organizzata??credi ke l'ordine sia giusto?penso ke lo organizzerò in A-B-A-B....magari lun-mar-giov-ven...trpp azzardato??

Sulla B che hai modificato alternerei spinta-trazione, com'era originariamente, ridurrei il volume e mi concentrerei sul carico.
4wo alla settimana di Full B possono essere gestiti a patto che l'intensità e il volume non siano eccessivi altrimenti rischi di non progredire con i carichi.
Mi raccomando le serie di avvicinamento prima di quelle allenanti.

[piccoloatleta]

Sulla B che hai modificato alternerei spinta-trazione, com'era originariamente, ridurrei il volume e mi concentrerei sul carico. 4wo alla settimana di Full B possono essere gestiti a patto che l'intensità e il volume non siano eccessivi altrimenti rischi di non progredire con i carichi.

Come tu stesso hai detto sono un neofita...quindi mi devi spiegare meglio una cosa....Che intendi per spinta???le distensioni con manubri??..nn t seguo....e poi quando dici ridurre il volume a cosa t riferisci precisamente??(abbi pazienza ma voglio fare tutto al meglio e ho bisogno di capire)

[blackbart]

Che intendi per spinta???le distensioni con manubri??

Spinta: panca, spinte manubri, military press, lento, chest press, ecc...
Trazione: stacco, trazioni, rematore, pulley, ecc...

Alternare gli esercizi spinta-trazione ti permette un recupero "attivo" mentre alleni l'altro gruppo muscolare.
Molti BB professionisti degli anni '80 si allenavano alternando spinta e trazione (petto e dorso), ora è un po' fuori moda ma secondo me in una full body è quasi una scelta obbligata.

quando dici ridurre il volume a cosa t riferisci precisamente??

In generale il volume è il numero di esercizi, serie, ripetizioni... la quantità di kg che muovi insomma.
Il volume per allenamento dovrebbe essere mantenuto più basso in schede multi-frequenza (quale è una full in ABA o ABAB) perchè alla fine della settimana il cumulativo sulla singola alzata, ripetuta per diverse serie nei vari wo, può essere notevole e pregiudicare così gli incrementi nei carichi.
Anche il fatto che le FB sono ricche di multi-articolari pesanti può favorire l'accumulo di fatica.

L'intensità è invece inversamente proporzionale al buffer cioè alle ripetizioni di margine che lasci sulle singole serie.
Ad esempio se usi un peso che ti permetterebbe di fare 7 ripetizioni ma ne fai solo 5 si dice che stai lavorando con buffer di 2 (intensità media), se ne fai 7 arrivando al cedimento muscolare stai lavorando in modo intenso (idealmente al 100%).
Se uno "spotter" ti assiste nella alzata puoi anche superare il 100% di intensità ma si tratta di tecniche di intensificazione, per'altro non necessarie, che per ora non ti servono.
Maggiore intensità vuol dire maggior riposo, cosa che con schede multi-frequenza non è possibile.

Anche l'intensità, come il volume, è quindi da limitare in schede multi-frequenza le quali, volendo semplificare, sono in generale più orientate a gli incrementi di carico piuttosto che all'incremento di volume o di densità.

Il mio consiglio è lavorare con buffer di due e di adoperare recuperi piuttosto comodi, cercando ogni volta di aggiungere carico (1-2kg max).

[piccoloatleta]

Spinta: panca, spinte manubri, military press, lento, chest press, ecc...
Trazione: stacco, trazioni, rematore, pulley, ecc...

Alternare gli esercizi spinta-trazione ti permette un recupero "attivo" mentre alleni l'altro gruppo muscolare.
Molti BB professionisti degli anni '80 si allenavano alternando spinta e trazione (petto e dorso), ora è un po' fuori moda ma secondo me in una full body è quasi una scelta obbligata.

In generale il volume è il numero di esercizi, serie, ripetizioni... la quantità di kg che muovi insomma.
Il volume per allenamento dovrebbe essere mantenuto più basso in schede multi-frequenza (quale è una full in ABA o ABAB) perchè alla fine della settimana il cumulativo sulla singola alzata, ripetuta per diverse serie nei vari wo, può essere notevole e pregiudicare così gli incrementi nei carichi.
Anche il fatto che le FB sono ricche di multi-articolari pesanti può favorire l'accumulo di fatica.

L'intensità è invece inversamente proporzionale al buffer cioè alle ripetizioni di margine che lasci sulle singole serie.
Ad esempio se usi un peso che ti permetterebbe di fare 7 ripetizioni ma ne fai solo 5 si dice che stai lavorando con buffer di 2 (intensità media), se ne fai 7 arrivando al cedimento muscolare stai lavorando in modo intenso (idealmente al 100%).
Se uno "spotter" ti assiste nella alzata puoi anche superare il 100% di intensità ma si tratta di tecniche di intensificazione, per'altro non necessarie, che per ora non ti servono.
Maggiore intensità vuol dire maggior riposo, cosa che con schede multi-frequenza non è possibile.

Anche l'intensità, come il volume, è quindi da limitare in schede multi-frequenza le quali, volendo semplificare, sono in generale più orientate a gli incrementi di carico piuttosto che all'incremento di volume o di densità.

Il mio consiglio è lavorare con buffer di due e di adoperare recuperi piuttosto comodi, cercando ogni volta di aggiungere carico (1-2kg max).

In poche parole tu mi consigli di alternare una scheda A spinta e una B trazione in modo da nn affaticarmi troppo.Inoltre di lavorare su un buffer di 2 e di non spingere troppo sui carichi,ma di farlo in mondo graduale. Pensi ke il numero di serie e ripetzioni sia troppo alto in generale?
Vedi se così t convince:
A

Piana (progressione*) Panca inclinata manubri 4x8 Lento con manubri(progressione??)Alzate laterali 90° 3x8French press 3x8Estensioni dietro la nuca 2x10 Squat (progressione*) Affondi 3x10
B
Trazioni presa supina(progressione*)Curl martello 3x10Curl Larry scott3x8Rematore manubrio 3x8 Pulley 2x10Pressa 3x8 Leg Curl 2x10 Addome

[blackbart]

In poche parole tu mi consigli di alternare una scheda A spinta e una B trazione in modo da nn affaticarmi troppo.

No. Ma di seguire la scheda proposta che, all'interno dello stesso wo, alterna i due gruppi. Ti consiglio di seguirla così com'è per i motivi che ti ho scritto.

Inoltre di lavorare su un buffer di 2 e di non spingere troppo sui carichi,ma di farlo in mondo graduale.

Certo. Se carichi troppo velocemente stalli. Nella prima fase è comunque fondamentale acquisire una tecnica corretta, fluida e sicura.
Chiunque è in grado di spingere un bilanciere sulla panca, un'altro conto è farlo bene.

[piccoloatleta]

Questa è l'originale..io ho solo aggiunto le croci come diceva lui e sostituito la panca stretta cn i manubri...

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x10
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

ok??

[blackbart]

Questa è l'originale..io ho solo aggiunto le croci come diceva lui e sostituito la panca stretta cn i manubri...

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x10
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

ok??

Prova così.

[piccoloatleta]

Grazie mille blackcart..seguirò il tuo consiglio e integrerò il ttto con una buona alimentazione.. spero di ottenere risultati..di nuovo grazie