Organizzare un workout massa

[piccoloatleta]

Salve a tutti.Mi sono appena iscritto e vorrei dei consigli per poter incrementare al meglio la mia massa muscolare.Freuenta la palestra da febbraio.Peso circa 58 kg e sono alto 177 cm(si lo sò,sono particolarmente magro).Ho interrotto l'attività fisica a nei mesi di luglio e agosto causa ferie ma ora ho ripreso.Dopo un breve periodo di "ripresa" ho intenzione di ricominciare di nuovo a pieni ritmi. Non mi considero un neofita nonostante sia ben poco ke mi alleno perchè grazie al fatto che sono molto magro e atletico ho ottenuto buoni risulti in poco tempo.Ora vi porgo la mia domanda:secondo voi qual'è il modo migliore per organizzare un workout dedito all'acquisizione di massa magra??? Premetto che sto iniziando una dieta appropriata basata su alimenti fondamentali come pasta,legumi,carne,pesce formaggio e frutta..cioè tutto..Secondo voi qual'è il miglior modo di organizzare le ripetizioni,i pesi e gli esercizi?
Io pensavo a tre split separati da un giorno di riposo ciascuno. Nel primo mi concentrerei su petto e bicipiti e un pò d gambe,nel secondo dorsale tricipite e spalle con sempre un pò d gambe e l'ultimo giorno vorrei fare un "misto",cioè allenare ogni gruppo muscolare mirando all'utilizzo più delle macchine che dei manubri e poi riducendo i carichi.
Vi prego datemi una mano.(mi aspetto molte critiche)

[piccoloatleta]

Heyyyyyyyyyy Aiutoooooooooooooooooooooo

[gianmaria8]

allora inanzitutto posta la svheda perchè non si possono fare schede da zero...io ti consiglio una scheda basata su 3 split settimanali,petto bicipiti,dorsali tricipiti,gambe spalle....per la dieta visto che sei molto magro mangia parecchio perchè secondo mè sei una di quelli con il metabolismo particolarmente veloce,dacci dentro con il cibo!!.cibo sano,non cibo spazatura e una dieta varia.non esistono schede per la massa,e schede per la definizone.la massa la fai a tavola idem per la definizione.postami la scheda che vediamo di correggerla

[Passapa]

...Non mi considero un neofita...secondo voi qual'è il modo migliore per organizzare un workout dedito all'acquisizione di massa magra???...

[piccoloatleta]

allora inanzitutto posta la svheda perchè non si possono fare schede da zero...io ti consiglio una scheda basata su 3 split settimanali,petto bicipiti,dorsali tricipiti,gambe spalle....per la dieta visto che sei molto magro mangia parecchio perchè secondo mè sei una di quelli con il metabolismo particolarmente veloce,dacci dentro con il cibo!!.cibo sano,non cibo spazatura e una dieta varia.non esistono schede per la massa,e schede per la definizone.la massa la fai a tavola idem per la definizione.postami la scheda che vediamo di correggerla

E' esattamente quello che sto cercando di fare.Sto evitando tutti i cibi precotti o schifezze del genere,mi sto informando riguardo i valori nutrizionali di tutti i cibi ke mangio e sto cercando di allargare la mia dieta. X darti un esempio questa è la mia dieta giornaliera:
COLAZIONE
250 ML LATTE INTERO CON CORN FLAKES/FETTE BISCOTTATE E N**ELLA
SUCCO DI FRUTTA E IN AGGIUNTA FRUTTO A SCELTA

SPUNTINO
VARIO TRA YOGURT-FRUTTA SECCA-LATTE-A VOLTE QUALCHE DOLCIUME(PECCATI DI GOLA)

PRANZO
PRIMO PIATTO FISSO...PASTA CONDITA CON LEGUMI-SUGO SEMPLICE
CARNE-PESCE-UOVA E ANCHE MOLTO FORMAGGIO E DIFFICILMENTE ROBA FRITTA
CONTORNO DI INSALATA,POMODORO,TONNO
FRUTTA

SPUNTINO PRE WO
LATTE (A VOLTE CN UN Pò DI MIELE)

SPUNTINO POST WO
YOGURT
TOST CON PROSCIUTTO
FRUTTA
FRUTTA SECCA

CENA
COME PRANZO MA MENO PASTA

Poi posto il wo

[piccoloatleta]

Passapa forse mi sono espresso male. Sò bene che per aggiungere massa non si parte dall'allenamento ma dall'alimentazione....
I consigli che cercavo riguardavano piùttosto l'organizzazione del wo,dei tipi di esercizi,delle serie soprattutto.

[piccoloatleta]

...io ti consiglio una scheda basata su 3 split settimanali,petto bicipiti,dorsali tricipiti,gambe spalle....

Scusami ma leggendo in un 3d di guida riguardo all'organizzazione del wo mi è parso che il tipo di splittaggio da te conisgliatomi fosse errato in quanto l'abbinamento di certi muscoli potrebbe sforzarli troppo..
Io pensavo più a una cosa del genere:
petto spalle tricipiti-gambe-dorso bicipiti

Scheda A:
petto
panca piana 3x8(magari variando a settimane alterne cn manubri)
panca inclinata con manubri3x8(magari variando a settimane alterne cn manubri)
dip alle parallele
croci con manubri 3x8
spalle
lento avanti3x8
peck back 3x8
tirate al mento 3x8
tricipiti
pus down 3x8
estensioni dietro la nuca 3x8
french press cn manubri 3x8
push down a presa inversa ai cavi 3x10(pump)
Scheda B:
gambe
leg press
leg extension
calf raise
(le gambe non ho idea ancora di come allenarle)
Scheda C:
Dorsali
rematore bilanciere 3x8
pulley3x10
lat machine dietro 3x8
Bicipiti
trazioni3xmax
Curl con manubrio(cn rotazione)3x10
curl concentrato alla larry scott 3x10
curl ai cavi 3x8

[Sean]

Dieta da postare e discutere in sezione Alimentazione.
Qua l'allenamento.

[dAvideee]

dai un occhiata a questo 3d

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[piccoloatleta]

Grazie dAvidee lo ho già letto.....pensi ke abbia seguito abbastanza le linee guida del 3d?ke mi consigliate??

[dAvideee]

penso che tu non lo abbia letto bene allora... non puo fare tutto in 3x8/10

in più mancano gli esercizi pesanti squat/stacco

[piccoloatleta]

penso che tu non lo abbia letto bene allora... non puo fare tutto in 3x8/10

in più mancano gli esercizi pesanti squat/stacco

Ho aperto qst 3d appositamente per essere corretto e criticato,quindi v sarei grato se mi spiegaste il modo migliore per organizzare le serie...e poi vi sembra ke la scelta degli esercizi sia abbastanza corretta??per le gambe vorrei iniziare con più calma..più in là aggiungerò sicuramente esercizi base come affondi,squat e stacchi..

[La_Bestia]

Scusami ma leggendo in un 3d di guida riguardo all'organizzazione del wo mi è parso che il tipo di splittaggio da te conisgliatomi fosse errato in quanto l'abbinamento di certi muscoli potrebbe sforzarli troppo..
Io pensavo più a una cosa del genere:
petto spalle tricipiti-gambe-dorso bicipiti

Scheda A:
petto
panca piana 3x8(magari variando a settimane alterne cn manubri)
panca inclinata con manubri3x8(magari variando a settimane alterne cn manubri)
dip alle parallele
croci con manubri 3x8
spalle
lento avanti3x8
peck back 3x8
tirate al mento 3x8
tricipiti
pus down 3x8
estensioni dietro la nuca 3x8
french press cn manubri 3x8
push down a presa inversa ai cavi 3x10(pump)
Scheda B:
gambe
leg press
leg extension
calf raise
(le gambe non ho idea ancora di come allenarle)
Scheda C:
Dorsali
rematore bilanciere 3x8
pulley3x10
lat machine dietro 3x8
Bicipiti
trazioni3xmax
Curl con manubrio(cn rotazione)3x10
curl concentrato alla larry scott 3x10
curl ai cavi 3x8

le trazioni alla sbarra sono un esercizio per i dorsali aiutato dai bicipiti....quindi un ottimo multiarticolare..anzi probabilmente il multiarticolare per eccellenza per la schiena
inseriscilo all inizio dell allenamento e se lo fai con troppa semplicità usa un sovraccarico

[dAvideee]

bè rileggendo il primo post ... noto che sei un neofita (non è un offesa)
quindi devi fare cose da neofita...devi spingere tanto negli esercizi base... per adesso quella è la cosa più importante!

ti propongo questo

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

[piccoloatleta]

noto che sei un neofita (non è un offesa)

Non mi offendo affatto,anzi t ringrazio x il post..penso di aver frainteso io in partenza il significato del termine neofita..farò come mi hai proposto tu..seguirò questo programma per un pò sperando di ottenere risultati e di poter passare a un livello più alto...