Scheda Massa Home Gym

[natty81]

Salve ragazzi per mancanza di tempo causa distanza ho deciso di farmi un po di palestra a casa, ho bisogno di creare una scheda per fare un po di massa.
Sono 180 x 73 kg anni 30.
Ecco il materiale in mio possesso:
-PANCA piana Weider
-Tower Gym
-1 bilanciere 150
-1 bilanciere Curl
-60 kg di ghisa
-1 panca piana per addominali posizioni da angolo retto a piana

Potreste tirarmi giu una schedina?
Vorrei allenarmi circa 30 minuti al giorno

[gianmaria8]

non si possono fare shede da zero da regolamento,fatti un giro nel forum,fatti una cultura e poi posta una probabile scheda.ti dico solo che se sei neofita non conviene allenarsi 30 minuti al giorno ma bensi 1 oretta anche di piu 3 giorni a settimana...

[natty81]

Pratico palestra da un anno
Dando un occhiata in giro e sfruttando a pieno l attrezzatura che ho gli esercizi che vorrei fare sono questi.
Potete scrivermi cortesiemete le rip e se va bene una scheda impostat cosi?

GIORNO 1 PETTO
panca piana
croci panca inclinata 45gradi con manubri
push up
pullover

GIORNO 2 DORSALI

trazioni alla sbarra presa inversa
stacchi da terra
rematore con bilanciere
rematore con manubri

SPALLE E GAMBE

military press seduto
alzate frontali
alzate laterali
tirate al mento con bilanciere
squat
affondi
calf in piedi

GIORNO 4 BICI TRICI

curl in piedi con bilanciere
curl con manubri alternato
french press con bilanciere
parallele
spinte indietro

[natty81]

up please

[missapple]

scusa....ma perchè metti spalle e gambe insieme....dove metti pure le gambe per seconde....e i bicipiti e tricipiti insieme?

personalmente è uno dei peggiori splittaggi che o visto....

perché non guardi le schede nel post per i neofiti e al massimo le adatti a quello che hai a casa?

[natty81]

Allora sono andato su guida come creare una scheda , ho studiato un po e ora vi posto quello che ho tirato fuori:....
Considerata che vorrei ingrossarmi un po dato che peso solo 72 kg per 180

GIORNO 1 PETTO-ADDOME

PANCA PIANA 4X6 rec 120
PUSH UP 3XMAX rec 90
SPINTE CON MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8 rec 90
CROCI PANCA PIANA 3X10 REC 90
ADDOME CON SOVRACCARICO

GIORNO 2 DORSO-BICIPITI

STACCO 4X4 rec 120
TRAZIONI PRONE 4XMAX rec 120
REMATORE CON MANUBRI 3X6 rec 90
CURL CON BILANCIERE 6X6 rec 120
CURL DI CONCENTRAZIONE 4X8 rec 90

GIORNO 3 GAMBE-ADDOME

SQUAT 4X6 rec 120
AFFONDI FRONTALI 3x8 rec 90
LEG EXTESION 3X10 rec 90
CALF IN PIEDI CON SOVRACCARICO 3X10 rec 90
INCLINAZIONE LATERALE CON MANUBRIO 3x20 rec 120
ADDOME CON SOVRACCARICO

GIORNO 4 SPALLE-TRICIPITI

LENTO AVANTI BILANCIERE 8 6 6 4 rec 120
TIRATE AL MENTO 3X8 rec 120
ALZATE LATERALI MANUBRI 3X8 rec 90
DIP COME TRAZIONI 3XMAX rec 120
FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ 3X6 rec 90
KICK BACK 3X10 rec 90

Posso avere giudizi e eventuali modifiche ora?

[natty81]

potreste gentilmente aiutarmi?

[missapple]

secondo me molto meglio...pareggerei il volume di allenamento tra petto e dorso....al posto del 6x6 dei bicipiti farei un 4x8...e nelle spalle al posto delle tirate al mento metterei le alzate a 90...

però ora passeranno manx...blacbart e leviatano e tutti gli altri a consigliarti meglio...

non dimenticarti di postare la dieta in sezione apposita...

[Djdo]

GIORNO 1 PETTO-ADDOME

PANCA PIANA 4X6 rec 120
PUSH UP 3XMAX rec 90
SPINTE CON MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8 rec 90
CROCI PANCA PIANA 3X10 REC 90
ADDOME CON SOVRACCARICO

GIORNO 2 DORSO-BICIPITI

STACCO 4X4 rec 120
TRAZIONI PRONE 4XMAX rec 120
REMATORE CON MANUBRI 3X6 rec 90
PULLEY 3X10 rec 60
CURL CON BILANCIERE 4x8 rec 120
CURL DI CONCENTRAZIONE 2-3x12 rec 45

GIORNO 3 GAMBE-ADDOME

SQUAT 4X6 rec 120
AFFONDI FRONTALI 3x8 rec 90
LEG EXTESION 3X10 rec 90
LEG CURL/RDL 4X6 rec 90
CALF IN PIEDI CON SOVRACCARICO 3X10 rec 90
INCLINAZIONE LATERALE CON MANUBRIO 3x20 rec 120
ADDOME CON SOVRACCARICO

GIORNO 4 SPALLE-TRICIPITI

LENTO AVANTI BILANCIERE 8 6 6 4 rec 120
ALZATE LATERALI MANUBRI 3X8 rec 90
ALZATE 90° 3X10 rec 60
DIP COME TRAZIONI 3XMAX rec 120
KICK BACK 3X10 rec 90

In quote.