Aiuto scheda massa (pacco)

[stallon]

Capisco, allora per iniziare direi che potrei benissimo splittare la scheda così:

A - Petto-Tricipiti (addome)
B - Gambe-Spalle
C - Dorso-Bicipiti (addome)

In quanto non trovo il tempo di fare 4 allenamenti a settimana...avendo ancora il motorino, ed avendo la palestra a 20km da casa

Per quanto riguarda gli esercizi, serie e rep possono andare quelli postati sopra? (ovviamente con gli splittaggi corretti), consigli di abbassare i set negli es e magari aggiungere un altro esercizio differente? Mi sembra di fare troppi set e pochi esercizi (varietà di esercizi)...

posta la scheda con il nuovo split,cosi vediamo.

[Manx]

le spalle o divise tra petto e dorso, oppure a piu' distanza dalla sessione del petto. Meglio fare le gambe da sole cmq.

[Passapa]

Ottimo, posto la scheda con i nuovi split per poi regolare esercizi, set e ripetizioni:

Allenamento A Petto-Tricipiti (addome):

- Panca piana 4x10-8-6-4
- Panca inclinata 6x6
- Dip alle parallele 3x10
- Crossover cavi alti 3x8-8-6
- Push down 4x10
- French press 6x6


Allenamento B Dorso-Bicipiti :

- Lat machine presa stretta 4x10-8-6-6
- Rematore con bilanciere 4x6
- Pulley 4x8-8-6-6
- Curl con bilanciere 6x6
- Curl su panca piana 4x8-8-6-6

Allenamento C Gambe-Spalle (addome):

- Squat 4x10-8-6-4
- Leg curl 3x10
- Leg extension 4x8
- Calf da seduto 4x20
- Lento avanti bilanciere 4x6
- Lento avanti manubri 3x8-6-6
- Scrollate bilanciere 4x10
- Lento dietro 4x6

[bs86]

troppi esercizi

[Manx]

Ottimo, posto la scheda con i nuovi split per poi regolare esercizi, set e ripetizioni:

Allenamento A Petto-delts front-lat-Tricipiti (addome):

- Panca piana 4x10-8-6-4 rest ampi
- Panca inclinata 6x6 troppe serie! E' messa proprio ad minchiam fai panca a 45 o a 30 con bilanc. 12 10 8 o 10 8 6, rest 90"
- Dip alle parallele 3x10 6/8 rip ma con sovraccarico, almeno 90"
- Croci con manubri su panca piana o inclinata 12 10 8 60"
- Crossover cavi alti 3x8-8-6 2 serie da 15/20 molto pompanti 50"
- Lento avanti con bil. o manubri 10 8 6 90" (occhio che i delts sono già "stanchi" dalla sessione del petto)
- Alzate laterali 12 10 8 60" (o ai cavi)
- Push down 4x10 dopo il french press 12 10 8 60"
- French press 6x6 3/4 serie da 6 bastano, oppure 10 8 6 6. 90"


Allenamento B Dorso-delts posteriori-Bicipiti :

- Lat machine presa stretta 4x10-8-6-6 trazioni...prone? molto ma molto meglio...almeno 4 serie. rest ampi
- Rematore con bilanciere 4x6 ok, anche 5 rip vanno bene 90"
- Pulley 4x8-8-6-6 12 10 8 molto schienato e dinamico 60"
-Alzate a 90 in piedi o seduto 8 8 8 o 10 8 6 60"
- Scrollate 12 10 8 60"
- Curl con bilanciere 6x6 3/4 serie da 5/6 rip, 90"
- Curl su panca piana 4x8-8-6-6 seduto con schienale? Come? alternato? Non si capisce. Cmq 3 serie da 10/12 rip 60"

Allenamento C Gambe-(addome):

- Squat 4x10-8-6-4 rest ampi (o 8 8 6 6, 0 10 8 6 4, o viceversa ecc...)
- Pressa 45 10 10 8 8 60"
- Affondi 8 8 8 a zampa 60"
- Stacco Gambe Tese 8 8 6 90"
- Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
- Leg extension 4x8 togli
- calf in piedi al multi o alla macchina 10 10 10 60"
- Calf da seduto 20 20 20 60"
-

Cosi' va molto meglio...era impostata maluccio, ammazza ti ho diviso le spalle, prova a fare le gambe da sole, ci guadagni. Oppure quando potrai passa a 4 wo.

[Passapa]

Cosi' va molto meglio...era impostata maluccio, ammazza ti ho diviso le spalle, prova a fare le gambe da sole, ci guadagni. Oppure quando potrai passa a 4 wo.

Grazie mille per la pazienza e per aver messo apposto la scheda

Riguardo al curl su panca piana, si è con schiena appoggiata allo schienale e insieme, non alternato.

Grazie anche per avermi diviso le spalle in 2 wo e aver lasciato le gambe da sole.

[Manx]

puoi fare benissimo il curl alternato, anzi. Varia spesso, anche ogni settimana.

p.s. prego

[Passapa]

puoi fare benissimo il curl alternato, anzi. Varia spesso, anche ogni settimana.

p.s. prego

Ok.