Ecco due programmi di allenamento (messi a confronto) che volevo seguire....

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  • jonny@NY
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    Ecco due programmi di allenamento (messi a confronto) che volevo seguire....

    Ogni volta che credo di aver trovato la via maestra da seguire, arriva settembre, fine delle vacanze, e mi sorge l'amletico dubbio, come iniziare l'allenamento? quale principio seguire quest'anno? in realtà, secondo Cianti, queste mie domande non sono altro che frutto del sovrallenamento.. Diamo per buona la sua teoria e proviamo quindi a impostare qualcosa di bellino da fare... Visto che si riparte dopo un po di pausa (il mesetto), dopo il "ricondizionamento" volevo iniziare con l'HST... Questo fino a quando mi sono posto la domanda... E se non funzionasse? Perderei 2 mesi di buono e sano allenamento spinta-trazione, che da sempre mi ha reso possente.... quindi volevo qualche parere su chi ha provato l'HST o qualcosa del genere..... Oppure forse non è sarebbe meglio ripartire con 6 settimane di un programma ibrido seguito da altre 6 ad alto volume?

    Così pensavo o a un:


    squat 1*10
    stacco a gambe tese 2*10
    panca inclinata 2*10
    parallele 1*10
    trazioni 2*10
    rematore 2*10
    scrollate 1*10
    peck deck dietro 1*10
    alzate laterali 1*10
    alzate 90 seduto 1*10
    curl manubri 2*10
    manubrio dietro 2*10
    polpacci pressa 2*10
    abs 2*10

    15 reps 1 e 2 sett
    10 reps 3 e 4 sett
    5 reps 5 e 6 sett
    5 reps + 2 negative 7 e 8 sett

    3 allenamenti a settimana

    oppure iniziare con un bel:

    A
    panca piana 5*10-7-5-5-5
    lento avanti 5*10-7-5-5-5
    push down a V 5*10-7-5-5-5

    B
    stacco 5*10-7-5-5-5
    trazioni presa stretta 5*15-12-10-8-6
    scrollate bilanciere 5*6
    curl con bilanciere EZ 5*12-10-8-5-5

    C
    squat 5*15-12-10-8-6
    leg ext 5*12
    leg curl 5*15-12-10-8-6

    D
    Distensione con manubri su panca incl. 5*10-7-5-5-5
    lento dietro 5*10-7-5-5-5
    french press (tricipiti alla fronte) 5*10-7-5-5-5

    E
    Rematore avanti 5*12-10-8-6-4
    Trazione alla lat machine 5*12
    Scrollate con manubri 5*12-15
    Curl alla panca scott con bilanciere 5*8-10

    F
    Pressa 4*10
    Sissy squat 4*10
    Stacco a gambe tese 4*10
    Leg curl in piedi 4*10
    Sollevam. sulle punte dei piedi da seduti 4*12-15

    3 ALLENAMENTO A SETTIMANA

    obiettivo massa, tanta forza e tanta sensibilità delle fibre che veicoleremo in questa scheda (in realtà che ho eseguito l'anno scorso ed è quella che consiglio in quanto, dati alla mano, mi ha dato risultati enormi!)

    A
    distensioni su inclinata 3*6

    ss-- parallele 2*8
    -- croci
    distensione manubri 2*6-8
    lento avanti manubri 3*6
    ss-- tirate al mento 2*8
    -- alzate laterali
    panca stretta 3*6
    ss --french press cavo 2*8
    --push down cavo

    B
    rematore 3*6
    ss-- trazioni 2*8
    ---pull down
    ss--scrollata bilanciere stretta 3*10
    --scrollata manubri con rotazione
    curl bilanciere 3*6
    ss--manubri a martello 2*8
    --concentrato

    C
    squat 3*8
    ss----pressa 45 1gamba 2*12
    ------leg extension 2*12-max
    ss---stacchi a gambe tese con manubri 3*10
    -----femorali macchina 3*12
    ss--polacci manubri 3*10
    ----polpacci pressa 45 3*12

    TUTTI I DI
    crunch cavo 3*12
    sollevamento gambe 3*15


    in realtà tutte e due i programmi di allenamento, se si considera il decondizionamento strategico dell'HST (15 giorni prima e 15 dopo) portano via, più o meno lo stesso tempo.... Appunto... un tempo che non voglio perdere....

  • jonny@NY
    Bodyweb Advanced
    • Feb 2009
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    #2
    mmmmmmmm........ mi sa che me la devo cavare da solo.... eppure c'ho messo mezz'ora a scrivere sto post!

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    • Leviatano89
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      • Mar 2009
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      • ramingo su Miðgarðr
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      #3
      cioè scusa.. secondo Cianti uno che è stato fermo e ricomincia è sovrallenato?

      la prima scheda comunque.. no.. no.. e poi no!!

      la seconda già mi piace di più, anche la terza.. ma rivedrei proprio tutti i set/rep

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      • jonny@NY
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        #4
        Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
        cioè scusa.. secondo Cianti uno che è stato fermo e ricomincia è sovrallenato?
        no secondo Cianti uno che pensa a cambiare scheda è sovrallenato! Vabbè..


        la prima scheda comunque.. no.. no.. e poi no!!
        cosa non ti convince di quella full HST?

        la seconda già mi piace di più, anche la terza.. ma rivedrei proprio tutti i set/rep
        Levia tu come le imposteresti allora? Io ho fatto così, ibrido (con scopo di sensibilizzare le fibre e diventare più forte per veicolare tutto in un programma di ipertrofia pura, con un esercizio di mantenimento della forza a basse-medie reps.

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        • KKMeph
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          • Sopra il Po
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          #5
          La prima fa cacare. la terza non mi piace. mi piace l'idea della seconda, molto...ma rivedrei esercizi e ripetizioni.

          Ma provare un Bill Starr fino a che non stalli? che ne dici?
          MKK Fake

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          • KKMeph
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            #6
            Io poi la farei così:

            A
            panca piana 10 8 6 6 4
            lento avanti 5x4
            french a terra 6 8 8 10 12

            B
            stacco 6x3
            trazioni prone larghe 4 x max
            scrollate bilanciere 5*6
            curl con bilanciere EZ 5 12 10 8 8 6

            C
            squat riscaldamento-2 4 4 6 6
            hack squat bilanciere 6 8 8 10
            good morning 4x6

            D
            Distensione con manubri su panca incl. 12 10 8 8 6
            Arnold Press 5x6
            panca stretta riscaldamento 4 6 6 8 10

            E
            Rematore avanti 5x5
            Trazioni supine 4 x max
            Scrollate bilanciere con trattenute 5x15
            Curl alla panca scott con bilanciere 5*8-10

            F
            Front Squat 6 6 4 4
            Affondi Manubri in camminata 4 x max
            Stacco Rumeno 4x6
            Stacco a gambe tese 4*10
            Sollevam. sulle punte dei piedi da seduti 4*12-15


            io farei così..
            MKK Fake

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            • jonny@NY
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              #7
              Originariamente Scritto da KKMeph Visualizza Messaggio
              La prima fa cacare. la terza non mi piace. mi piace l'idea della seconda, molto...ma rivedrei esercizi e ripetizioni.

              Ma provare un Bill Starr fino a che non stalli? che ne dici?
              cosa non ti piace della prima? e della terza? io l'ho provata ed è stata fantastica in termini di risultati...

              il classico bill starr lo vedrei poco funzionale al mio scopo... cioè è troppo incentrato sulla forza..

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              • jonny@NY
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                #8
                Originariamente Scritto da KKMeph Visualizza Messaggio
                Io poi la farei così:

                A
                panca piana 10 8 6 6 4
                lento avanti 5x4
                french a terra 6 8 8 10 12

                B
                stacco 6x3
                trazioni prone larghe 4 x max
                scrollate bilanciere 5*6
                curl con bilanciere EZ 5 12 10 8 8 6

                C
                squat riscaldamento-2 4 4 6 6
                hack squat bilanciere 6 8 8 10
                good morning 4x6

                D
                Distensione con manubri su panca incl. 12 10 8 8 6
                Arnold Press 5x6
                panca stretta riscaldamento 4 6 6 8 10

                E
                Rematore avanti 5x5
                Trazioni supine 4 x max
                Scrollate bilanciere con trattenute 5x15
                Curl alla panca scott con bilanciere 5*8-10

                F
                Front Squat 6 6 4 4
                Affondi Manubri in camminata 4 x max
                Stacco Rumeno 4x6
                Stacco a gambe tese 4*10
                Sollevam. sulle punte dei piedi da seduti 4*12-15


                io farei così..
                così non è male... ma poi quale sarebbe la naturale evoluzione a una scheda di "ipertrofia pura"?

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                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                  • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                  #9
                  è già una scheda ipertrofica quella che ha postato KKmeph...se ci abbini una dieta ipercalorica. Non ho ben capito il passo di Cianti...

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                  I.O.M Jesi & Vallesina

                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • jonny@NY
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                    #10
                    sisi, ma io intendevo il passaggio naturale ad una con un volume maggiore alla "master wallace" per intenderci.. Per Cianti, è una citazione, di un suo discorso, dove diceva che chi pensa troppo a cambiare tipologia di allenamento è già in sovrallenamento..

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                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                      #11
                      alla "master wallace"...e cioè?

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
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                      No mental :seg: Crew
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                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • jonny@NY
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                        #12
                        diciamo bella pregna! spinta-trazione, esercizi base a basse reps soprattutto panca piana, pump per i muscoli che "tirano".... insomma... ci siamo capiti!

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                        • Manx
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                          #13
                          beh, non è mica una sua invenzione

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                          • jonny@NY
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                            #14
                            si dai manx però rimane un grande lo stesso! cmq manx cosa ne pensi di quella scheda HST? e dell'HST in generale??

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                            • all_S_stYle
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                              #15
                              bella la terza!!
                              te la rubo!

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