Ecco due programmi di allenamento (messi a confronto) che volevo seguire....

[jonny@NY]

Ogni volta che credo di aver trovato la via maestra da seguire, arriva settembre, fine delle vacanze, e mi sorge l'amletico dubbio, come iniziare l'allenamento? quale principio seguire quest'anno? in realtà, secondo Cianti, queste mie domande non sono altro che frutto del sovrallenamento.. Diamo per buona la sua teoria e proviamo quindi a impostare qualcosa di bellino da fare... Visto che si riparte dopo un po di pausa (il mesetto), dopo il "ricondizionamento" volevo iniziare con l'HST... Questo fino a quando mi sono posto la domanda... E se non funzionasse? Perderei 2 mesi di buono e sano allenamento spinta-trazione, che da sempre mi ha reso possente.... quindi volevo qualche parere su chi ha provato l'HST o qualcosa del genere..... Oppure forse non è sarebbe meglio ripartire con 6 settimane di un programma ibrido seguito da altre 6 ad alto volume?

Così pensavo o a un:

squat 1*10
stacco a gambe tese 2*10
panca inclinata 2*10
parallele 1*10
trazioni 2*10
rematore 2*10
scrollate 1*10
peck deck dietro 1*10
alzate laterali 1*10
alzate 90 seduto 1*10
curl manubri 2*10
manubrio dietro 2*10
polpacci pressa 2*10
abs 2*10

15 reps 1 e 2 sett
10 reps 3 e 4 sett
5 reps 5 e 6 sett
5 reps + 2 negative 7 e 8 sett
3 allenamenti a settimana

oppure iniziare con un bel:

A
panca piana 5*10-7-5-5-5
lento avanti 5*10-7-5-5-5
push down a V 5*10-7-5-5-5

B
stacco 5*10-7-5-5-5
trazioni presa stretta 5*15-12-10-8-6
scrollate bilanciere 5*6
curl con bilanciere EZ 5*12-10-8-5-5

C
squat 5*15-12-10-8-6
leg ext 5*12
leg curl 5*15-12-10-8-6

D
Distensione con manubri su panca incl. 5*10-7-5-5-5
lento dietro 5*10-7-5-5-5
french press (tricipiti alla fronte) 5*10-7-5-5-5

E
Rematore avanti 5*12-10-8-6-4
Trazione alla lat machine 5*12
Scrollate con manubri 5*12-15
Curl alla panca scott con bilanciere 5*8-10

F
Pressa 4*10
Sissy squat 4*10
Stacco a gambe tese 4*10
Leg curl in piedi 4*10
Sollevam. sulle punte dei piedi da seduti 4*12-15

3 ALLENAMENTO A SETTIMANA

obiettivo massa, tanta forza e tanta sensibilità delle fibre che veicoleremo in questa scheda (in realtà che ho eseguito l'anno scorso ed è quella che consiglio in quanto, dati alla mano, mi ha dato risultati enormi!)

A
distensioni su inclinata 3*6

ss-- parallele 2*8
-- croci
distensione manubri 2*6-8
lento avanti manubri 3*6
ss-- tirate al mento 2*8
-- alzate laterali
panca stretta 3*6
ss --french press cavo 2*8
--push down cavo

B
rematore 3*6
ss-- trazioni 2*8
---pull down
ss--scrollata bilanciere stretta 3*10
--scrollata manubri con rotazione
curl bilanciere 3*6
ss--manubri a martello 2*8
--concentrato

C
squat 3*8
ss----pressa 45 1gamba 2*12
------leg extension 2*12-max
ss---stacchi a gambe tese con manubri 3*10
-----femorali macchina 3*12
ss--polacci manubri 3*10
----polpacci pressa 45 3*12

TUTTI I DI
crunch cavo 3*12
sollevamento gambe 3*15

in realtà tutte e due i programmi di allenamento, se si considera il decondizionamento strategico dell'HST (15 giorni prima e 15 dopo) portano via, più o meno lo stesso tempo.... Appunto... un tempo che non voglio perdere....

[jonny@NY]

mmmmmmmm........ mi sa che me la devo cavare da solo.... eppure c'ho messo mezz'ora a scrivere sto post!

[Leviatano89]

cioè scusa.. secondo Cianti uno che è stato fermo e ricomincia è sovrallenato?

la prima scheda comunque.. no.. no.. e poi no!!

la seconda già mi piace di più, anche la terza.. ma rivedrei proprio tutti i set/rep

[jonny@NY]

cioè scusa.. secondo Cianti uno che è stato fermo e ricomincia è sovrallenato?
no secondo Cianti uno che pensa a cambiare scheda è sovrallenato! Vabbè..


la prima scheda comunque.. no.. no.. e poi no!!
cosa non ti convince di quella full HST?

la seconda già mi piace di più, anche la terza.. ma rivedrei proprio tutti i set/rep

Levia tu come le imposteresti allora? Io ho fatto così, ibrido (con scopo di sensibilizzare le fibre e diventare più forte per veicolare tutto in un programma di ipertrofia pura, con un esercizio di mantenimento della forza a basse-medie reps.

[KKMeph]

La prima fa cacare. la terza non mi piace. mi piace l'idea della seconda, molto...ma rivedrei esercizi e ripetizioni.

Ma provare un Bill Starr fino a che non stalli? che ne dici?

[KKMeph]

Io poi la farei così:

A
panca piana 10 8 6 6 4
lento avanti 5x4
french a terra 6 8 8 10 12

B
stacco 6x3
trazioni prone larghe 4 x max
scrollate bilanciere 5*6
curl con bilanciere EZ 5 12 10 8 8 6

C
squat riscaldamento-2 4 4 6 6
hack squat bilanciere 6 8 8 10
good morning 4x6

D
Distensione con manubri su panca incl. 12 10 8 8 6
Arnold Press 5x6
panca stretta riscaldamento 4 6 6 8 10

E
Rematore avanti 5x5
Trazioni supine 4 x max
Scrollate bilanciere con trattenute 5x15
Curl alla panca scott con bilanciere 5*8-10

F
Front Squat 6 6 4 4
Affondi Manubri in camminata 4 x max
Stacco Rumeno 4x6
Stacco a gambe tese 4*10
Sollevam. sulle punte dei piedi da seduti 4*12-15


io farei così..

[jonny@NY]

La prima fa cacare. la terza non mi piace. mi piace l'idea della seconda, molto...ma rivedrei esercizi e ripetizioni.

Ma provare un Bill Starr fino a che non stalli? che ne dici?

cosa non ti piace della prima? e della terza? io l'ho provata ed è stata fantastica in termini di risultati...

il classico bill starr lo vedrei poco funzionale al mio scopo... cioè è troppo incentrato sulla forza..

[jonny@NY]

Io poi la farei così:

A
panca piana 10 8 6 6 4
lento avanti 5x4
french a terra 6 8 8 10 12

B
stacco 6x3
trazioni prone larghe 4 x max
scrollate bilanciere 5*6
curl con bilanciere EZ 5 12 10 8 8 6

C
squat riscaldamento-2 4 4 6 6
hack squat bilanciere 6 8 8 10
good morning 4x6

D
Distensione con manubri su panca incl. 12 10 8 8 6
Arnold Press 5x6
panca stretta riscaldamento 4 6 6 8 10

E
Rematore avanti 5x5
Trazioni supine 4 x max
Scrollate bilanciere con trattenute 5x15
Curl alla panca scott con bilanciere 5*8-10

F
Front Squat 6 6 4 4
Affondi Manubri in camminata 4 x max
Stacco Rumeno 4x6
Stacco a gambe tese 4*10
Sollevam. sulle punte dei piedi da seduti 4*12-15


io farei così..

così non è male... ma poi quale sarebbe la naturale evoluzione a una scheda di "ipertrofia pura"?

[Manx]

è già una scheda ipertrofica quella che ha postato KKmeph...se ci abbini una dieta ipercalorica. Non ho ben capito il passo di Cianti...

[jonny@NY]

sisi, ma io intendevo il passaggio naturale ad una con un volume maggiore alla "master wallace" per intenderci.. Per Cianti, è una citazione, di un suo discorso, dove diceva che chi pensa troppo a cambiare tipologia di allenamento è già in sovrallenamento..

[Manx]

alla "master wallace"...e cioè?

[jonny@NY]

diciamo bella pregna! spinta-trazione, esercizi base a basse reps soprattutto panca piana, pump per i muscoli che "tirano".... insomma... ci siamo capiti!

[Manx]

beh, non è mica una sua invenzione

[jonny@NY]

si dai manx però rimane un grande lo stesso! cmq manx cosa ne pensi di quella scheda HST? e dell'HST in generale??

[all_S_stYle]

bella la terza!!
te la rubo!