Ecco due programmi di allenamento (messi a confronto) che volevo seguire....
Ogni volta che credo di aver trovato la via maestra da seguire, arriva settembre, fine delle vacanze, e mi sorge l'amletico dubbio, come iniziare l'allenamento? quale principio seguire quest'anno? in realtà, secondo Cianti, queste mie domande non sono altro che frutto del sovrallenamento.. Diamo per buona la sua teoria e proviamo quindi a impostare qualcosa di bellino da fare... Visto che si riparte dopo un po di pausa (il mesetto), dopo il "ricondizionamento" volevo iniziare con l'HST... Questo fino a quando mi sono posto la domanda... E se non funzionasse? Perderei 2 mesi di buono e sano allenamento spinta-trazione, che da sempre mi ha reso possente.... quindi volevo qualche parere su chi ha provato l'HST o qualcosa del genere..... Oppure forse non è sarebbe meglio ripartire con 6 settimane di un programma ibrido seguito da altre 6 ad alto volume?
Così pensavo o a un:
Così pensavo o a un:
squat 1*10
stacco a gambe tese 2*10
panca inclinata 2*10
parallele 1*10
trazioni 2*10
rematore 2*10
scrollate 1*10
peck deck dietro 1*10
alzate laterali 1*10
alzate 90 seduto 1*10
curl manubri 2*10
manubrio dietro 2*10
polpacci pressa 2*10
abs 2*10
15 reps 1 e 2 sett
10 reps 3 e 4 sett
5 reps 5 e 6 sett
5 reps + 2 negative 7 e 8 sett
3 allenamenti a settimana
oppure iniziare con un bel:
stacco a gambe tese 2*10
panca inclinata 2*10
parallele 1*10
trazioni 2*10
rematore 2*10
scrollate 1*10
peck deck dietro 1*10
alzate laterali 1*10
alzate 90 seduto 1*10
curl manubri 2*10
manubrio dietro 2*10
polpacci pressa 2*10
abs 2*10
15 reps 1 e 2 sett
10 reps 3 e 4 sett
5 reps 5 e 6 sett
5 reps + 2 negative 7 e 8 sett
3 allenamenti a settimana
oppure iniziare con un bel:
A
panca piana 5*10-7-5-5-5
lento avanti 5*10-7-5-5-5
push down a V 5*10-7-5-5-5
B
stacco 5*10-7-5-5-5
trazioni presa stretta 5*15-12-10-8-6
scrollate bilanciere 5*6
curl con bilanciere EZ 5*12-10-8-5-5
C
squat 5*15-12-10-8-6
leg ext 5*12
leg curl 5*15-12-10-8-6
D
Distensione con manubri su panca incl. 5*10-7-5-5-5
lento dietro 5*10-7-5-5-5
french press (tricipiti alla fronte) 5*10-7-5-5-5
E
Rematore avanti 5*12-10-8-6-4
Trazione alla lat machine 5*12
Scrollate con manubri 5*12-15
Curl alla panca scott con bilanciere 5*8-10
F
Pressa 4*10
Sissy squat 4*10
Stacco a gambe tese 4*10
Leg curl in piedi 4*10
Sollevam. sulle punte dei piedi da seduti 4*12-15
3 ALLENAMENTO A SETTIMANA
obiettivo massa, tanta forza e tanta sensibilità delle fibre che veicoleremo in questa scheda (in realtà che ho eseguito l'anno scorso ed è quella che consiglio in quanto, dati alla mano, mi ha dato risultati enormi!)panca piana 5*10-7-5-5-5
lento avanti 5*10-7-5-5-5
push down a V 5*10-7-5-5-5
B
stacco 5*10-7-5-5-5
trazioni presa stretta 5*15-12-10-8-6
scrollate bilanciere 5*6
curl con bilanciere EZ 5*12-10-8-5-5
C
squat 5*15-12-10-8-6
leg ext 5*12
leg curl 5*15-12-10-8-6
D
Distensione con manubri su panca incl. 5*10-7-5-5-5
lento dietro 5*10-7-5-5-5
french press (tricipiti alla fronte) 5*10-7-5-5-5
E
Rematore avanti 5*12-10-8-6-4
Trazione alla lat machine 5*12
Scrollate con manubri 5*12-15
Curl alla panca scott con bilanciere 5*8-10
F
Pressa 4*10
Sissy squat 4*10
Stacco a gambe tese 4*10
Leg curl in piedi 4*10
Sollevam. sulle punte dei piedi da seduti 4*12-15
3 ALLENAMENTO A SETTIMANA
A
distensioni su inclinata 3*6
ss-- parallele 2*8
-- croci
distensione manubri 2*6-8
lento avanti manubri 3*6
ss-- tirate al mento 2*8
-- alzate laterali
panca stretta 3*6
ss --french press cavo 2*8
--push down cavo
B
rematore 3*6
ss-- trazioni 2*8
---pull down
ss--scrollata bilanciere stretta 3*10
--scrollata manubri con rotazione
curl bilanciere 3*6
ss--manubri a martello 2*8
--concentrato
C
squat 3*8
ss----pressa 45 1gamba 2*12
------leg extension 2*12-max
ss---stacchi a gambe tese con manubri 3*10
-----femorali macchina 3*12
ss--polacci manubri 3*10
----polpacci pressa 45 3*12
TUTTI I DI
crunch cavo 3*12
sollevamento gambe 3*15
distensioni su inclinata 3*6
ss-- parallele 2*8
-- croci
distensione manubri 2*6-8
lento avanti manubri 3*6
ss-- tirate al mento 2*8
-- alzate laterali
panca stretta 3*6
ss --french press cavo 2*8
--push down cavo
B
rematore 3*6
ss-- trazioni 2*8
---pull down
ss--scrollata bilanciere stretta 3*10
--scrollata manubri con rotazione
curl bilanciere 3*6
ss--manubri a martello 2*8
--concentrato
C
squat 3*8
ss----pressa 45 1gamba 2*12
------leg extension 2*12-max
ss---stacchi a gambe tese con manubri 3*10
-----femorali macchina 3*12
ss--polacci manubri 3*10
----polpacci pressa 45 3*12
TUTTI I DI
crunch cavo 3*12
sollevamento gambe 3*15
in realtà tutte e due i programmi di allenamento, se si considera il decondizionamento strategico dell'HST (15 giorni prima e 15 dopo) portano via, più o meno lo stesso tempo.... Appunto... un tempo che non voglio perdere....
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