qualcosa di nuovo....una scheda per massa

[Greenblue]

Ciao a tutti,
è la prima volta che posto e vorrei qualche consiglio sulla questa scheda di massa che ho provato a
mettere giù. Ho cercato un po’ di informazioni in giro sul forum e questo è quello che ne è venuto fuori.

Età: 27
Peso: 68 Kg
Altezza: 1,86
Anzianità allenamento: poco meno di 1 anno
OBIETTIVO: 73-75 kg per fine maggio

Allenamento A (lunedì) :
PETTO:
- Panca piana 4x6 (recupero : 120’’)
- Distensioni con manubri 3X10 (r: 90’’)
- Croci manubri/ croci cavi 3x12 (r: 60’’)
BICIPITI:
- Curl manubri 3x8 (90’’)
- Scott curl 3x8 (90’’)
ADDOMINALI:
- Crunch misti 8 x 30

Allenamento B (mercoledì):
DORSO:
- Trazioni 4x6 / Remate con corda* (120’’)
- Remate con manubri 3x10 (90’’)
- Pull-down braccia tese 3x12 (90’’)

TRICIPITI:
- French press 3x8 (90’’)
- Spinte in basso con corda 3x10 (60’’)
- Estensioni dietro nuca 3x8 (60’’)

Allenamento C (venerdì):
GAMBE:
- Squat / Stacchi 4x6 (120’’)
- Affondi 3x8 (90’’)
- Leg extension / Leg curl 3x12 (90’’)
- Calf con bilanciere guidato / Calf con manubri 3x12 (60’’)

SPALLE:
- Lento avanti (bilanciere guidato,posizione seduta) / Lento manubri 4x6 (120’’)
- Tirate mento 3x10 (90’’)
- Alzate frontali / alzate laterali 3x10 (90’’)

Considerazioni del caso:
- Ho purtroppo necessità di fare allenamenti che non mi durino più di 60-70 min causa lavoro e università-studio
- L’anno scorso ho avuto problemi a fare lo squat perché “shiftavo” (sculavo) tutto sul lato sinistro per salire col peso così ho lasciato perdere del tutto. Provo con carichi bassi e man mano salgo o è meglio se parto direttamente con gli stacchi (che non ho mai fatto) e tralascio lo squat all’inizio per riprovare poi più avanti?
- Per i pesi cercherò di postarli più avanti. Come indicazioni di massima mi ricordo che l’anno passato (ho dovuto smettere a fine maggio)) sono arrivato a 3x12 50 kg panca piana, 3x10 10kg curl manubri, 3x 12 65kg leg extension, 3x10 8kg alzate laterali ma credo contino proprio poco come valori

la dieta abbinata potete trovarla qui: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...per-massa.html

Aspetto pareri e consigli, anche fosse solo qualche esercizio sostitutivo a quelli che ho proposto

grazie

[Mimmolino]

La scheda nel complesso non è affatto male. Porta tutte le ripetizioni a 8, se sei un novizio 6 reps sono abbastanza impegnative da eseguire adeguatamente, difficilmente con un simile protocollo che prevede un'intensità medio-alta, riuscirai ad attivare il maggior numero di unità motorie, quindi corri il rischio di sprecare del tempo. Poi inserirei un esercizio in più nel dorso, come il pulley basso, puoi anche sostituirlo al pull down.

[Greenblue]

ciao, per prima cosa grazie per la risposta.

Vediamo se ho capito bene:

Allenamento A (lunedì) :
PETTO:
- Panca piana 4x8 (recupero : 120’’)
- Distensioni con manubri 3X8 (r: 90’’)
- Croci manubri/ croci cavi 3x8 (r: 60’’)
BICIPITI:
- Curl manubri 3x8 (90’’)
- Scott curl 3x8 (90’’)
ADDOMINALI:
- Crunch misti 8 x 30

Allenamento B (mercoledì):
DORSO:
- Trazioni 4x8 / Remate con corda (120’’)
- Remate con manubri 3x8 (90’’)
- Pull-down braccia tese 3x8 (90’’)
- Pulley basso 3x8 (90'') *

TRICIPITI:
- French press 3x8 (90’’)
- Spinte in basso con corda 3x8 (60’’)
- Estensioni dietro nuca 3x8 (60’’)

Allenamento C (venerdì):
GAMBE:
- Squat / Stacchi 4x8 (120’’)
- Affondi 3x8 (90’’)
- Leg extension / Leg curl 3x8 (90’’)
- Calf con bilanciere guidato / Calf con manubri 3x8 (60’’)

SPALLE:
- Lento avanti (bilanciere guidato,posizione seduta) / Lento manubri 4x8 (120’’)
- Tirate mento 3x8 (90’’)
- Alzate frontali / alzate laterali 3x8 (90’’)

ho alzato a 8 anche quelle nei fondamentali (panca,stacchi,trazioni...)....le devo lasciare a 6 reps?
se ho capito qualcosina...il mio obiettivo è arrivare a fare 8 reps perfette e complete in ogni serie ma se dovessi arrivare a 6 non mi devo cmq lamentare giusto?
altra cosa....alzo quindi i pesi in quelle in cui facevo prima 12 reps e ora sono sceso a 8 reps...corretto? es: curl manubri 3x10 10 kg --> 3x8 12/13 kg
lo so, sono domande da novizio....ma effettivamente io lo sono

[°ROUGE°]

non è per smontarti ma arrivare a 7 kg di massa magra per marzo è veramente troppo...cmq per quanto riguarda l'allenamento,io separerei le gambe dalle spalle,questo perche ti posso assicurare che dopo le gambe( e fatte bene) nn riusciresti a spingere come si deve anche con le spalle

[Greenblue]

ciao rouge, tranquillo non mi smonti...anche fossero solo 5kg per maggio va benissimo lo stesso. preferisco partire con obiettivi "alti" e arrivare fin dove riesco piuttosto che partire con un obiettivo facilmente raggiungibile e poi bloccarmi lì mentalmente.

per quanto riguarda l'allenamento: mi è difficile riuscire a fare 4 allenamenti a settimana. tu le spalle insieme a cosa le alleneresti?
lo splittaggio che avevo messo giù in precedenza prevedeva:
A-Petto + Spalle
B-Gambe
C-Dorso + Tricipiti + Bicipiti

gli esercizi erano esattamente gli stessi ma leggendo in giro ho visto che molti usano lo splittaggio dei gruppi muscolari come quello che c'è nella scheda che ho postato e così ho deciso anche io di fare gambe e spalle insieme.
tu cosa mi consigli come splittaggio dei gruppi muscolari?


ti posso raccontare quella che è stata la mia esperienza con la massa: l'anno passato quando ho cominciato (metà ottobre) ero meno di 64 kg. da metà gennaio (64,8kg) ho cominciato a pesarmi tutti i giorni e a seguire una dieta come dio comanda e sono arrivato a 69,6 a fine marzo (mi pesavo tutti i giorni e ho la progressione del peso giornaliero in un file su excel). da marzo ho ridotto gli allenamenti a solo 2 volte a settimana e ho smesso di essere regolare nell'allenarmi...ho messo su ancora qualche kg (ho superato i 70,5 kg) ma poi li ho persi tutti e ora sono fisso a 68 kg, vuoi perchè è estate e l'alimentazione cambia,vuoi perchè ho smesso di allenarmi vuoi perchè avevo perso un po' di motivazione.
opinione mia: sono cresciuto molto in parti del corpo che non ho praticamente mai usato in vita mia come le spalle, braccia e petto ma molto meno nelle gambe che si sono "solo" tonificate.
io non credo sia impossibile.è difficile. ma anche solo su 4-5 kg in più non ci sputo per niente sopra

grazie anche a te per la risposta

[°ROUGE°]

personalmente preferisco lo splittaggio precedente.
cqm il mio consiglio che posso darti è allenare ogni gruppo muscolare per bene(e bene intendo che devi buttare il sangue sui pesi....Ad esempio ho allenato 2 giorni fa le gambe e ancora non riesco a camminare).per questo ti sconsiglio di non metterle insieme ad altri gruppi,solo per il semplice fatto che nn ce la faresti fisicamente

[stallon]

lo split non è corretto perchè non rispetta la sinergia muscolare
,specialmente per i giorni scelti,andrebbero distanziati.

[°ROUGE°]

certo...per split vecchio indendo
A-Petto + Spalle
B-Gambe
C-Dorso + Tricipiti + Bicipiti

[Greenblue]

ok, quindi mi consigliate questo splittaggio:

A-Petto + Spalle
B-Gambe
C-Dorso + Tricipiti + Bicipiti

mantenendo gli stessi esercizi che ho in scheda sempre tutti in 8 reps tranne che i fondamentali in 6x4?

oppure meglio ancora....qual è secondo voi lo splittaggio migliore per qualcuno che può allenarsi solo 3 volte a settimana e non più di 60-70 min per allenamento?

[Mimmolino]

ciao, per prima cosa grazie per la risposta.

Vediamo se ho capito bene:

Allenamento A (lunedì) :
PETTO:
- Panca piana 4x8 (recupero : 120’’)
- Distensioni con manubri 3X8 (r: 90’’)
- Croci manubri/ croci cavi 3x8 (r: 60’’)
BICIPITI:
- Curl manubri 3x8 (90’’)
- Scott curl 3x8 (90’’)
ADDOMINALI:
- Crunch misti 8 x 30

Allenamento B (mercoledì):
DORSO:
- Trazioni 4x8 / Remate con corda (120’’)
- Remate con manubri 3x8 (90’’)
- Pull-down braccia tese 3x8 (90’’)
- Pulley basso 3x8 (90'') *

TRICIPITI:
- French press 3x8 (90’’)
- Spinte in basso con corda 3x8 (60’’)
- Estensioni dietro nuca 3x8 (60’’)

Allenamento C (venerdì):
GAMBE:
- Squat / Stacchi 4x8 (120’’)
- Affondi 3x8 (90’’)
- Leg extension / Leg curl 3x8 (90’’)
- Calf con bilanciere guidato / Calf con manubri 3x8 (60’’)

SPALLE:
- Lento avanti (bilanciere guidato,posizione seduta) / Lento manubri 4x8 (120’’)
- Tirate mento 3x8 (90’’)
- Alzate frontali / alzate laterali 3x8 (90’’)

ho alzato a 8 anche quelle nei fondamentali (panca,stacchi,trazioni...)....le devo lasciare a 6 reps?
se ho capito qualcosina...il mio obiettivo è arrivare a fare 8 reps perfette e complete in ogni serie ma se dovessi arrivare a 6 non mi devo cmq lamentare giusto?
altra cosa....alzo quindi i pesi in quelle in cui facevo prima 12 reps e ora sono sceso a 8 reps...corretto? es: curl manubri 3x10 10 kg --> 3x8 12/13 kg
lo so, sono domande da novizio....ma effettivamente io lo sono

La split va benissimo anche così, non esiste una split definitiva. Nei complementari, come nel caso dei bicipiti e tricipiti, potresti fare un'eserczio (il primo) ad 8 ripetizioni ed il secondo a 10. Cerca sempre di rispettare le ripetizioni prestabilite, l'unica eccezione in cui ti è consentito fare sei reps invece di 8 (oppure 8 invece di 10) è solo nell'ultima serie. Ciao.

[stallon]

La split va benissimo anche così, non esiste una split definitiva. Nei complementari, come nel caso dei bicipiti e tricipiti, potresti fare un'eserczio (il primo) ad 8 ripetizioni ed il secondo a 10. Cerca sempre di rispettare le ripetizioni prestabilite, l'unica eccezione in cui ti è consentito fare sei reps invece di 8 (oppure 8 invece di 10) è solo nell'ultima serie. Ciao.

lo split non è corretto perchè non rispetta la sinergia muscolare cioè i gruppi muscolari sono sempre richiamati in gioco e se non dai il giusto riposo non è una cosa profiqua,ti consiglio di passare a split migliori secondo me.
non esistono regole sulle ripetizioni.....potrei fare anche cosi :6 10 6 10 6

[Greenblue]

ok, mi piace avere più punti di vista e poi valutare da me....secondo te quale può essere lo split migliore per me che posso fare solo 3 allenamenti a settimana?

A-Petto + Spalle
B-Gambe
C-Dorso + Tricipiti + Bicipiti

questo può andare bene o me ne sai consigliare di migliori? (ho già letto tutto l'articolo in cui si parla dei diversi tipi di splittaggio e quelli che mi sembravano essere i migliori per me sono i due che ho postato)

esercizi e ripetizioni tengo tutto come è già in scheda, cambio solo lo splittaggio.

[dij]

Uno splittaggio che mi piace molto è:

Lunedi: Petto-Dorso

Mercoledi: Gambe-Addome (con sovraccarico)

Venerdi: Deltoidi-Bicipiti-Tricipiti

[Clark87]

ok, mi piace avere più punti di vista e poi valutare da me....secondo te quale può essere lo split migliore per me che posso fare solo 3 allenamenti a settimana?

A-Petto + Spalle
B-Gambe
C-Dorso + Tricipiti + Bicipiti

questo può andare bene o me ne sai consigliare di migliori? (ho già letto tutto l'articolo in cui si parla dei diversi tipi di splittaggio e quelli che mi sembravano essere i migliori per me sono i due che ho postato)

esercizi e ripetizioni tengo tutto come è già in scheda, cambio solo lo splittaggio.

si preferisce allenare le gambe da sole perchè se le si allena bene dopo non si ha più voglia di far niente, manco due serie di addominali. Poi volendo puoi allenare anche le gambe con le spalle... nessuno te lo vieta.. però se si può fare meglio perchè non farlo?

la split che hai scritto su va bene...però dorso+bicipiti+tricipiti, volendo puoi anche fare:

Petto tricipiti bicipiti
gambe
dorso spalle

Petto spalle tricipiti
gambe
dorso bicipiti

[Alexbb89]

lo split non è corretto perchè non rispetta la sinergia muscolare cioè i gruppi muscolari sono sempre richiamati in gioco e se non dai il giusto riposo non è una cosa profiqua,ti consiglio di passare a split migliori secondo me.
non esistono regole sulle ripetizioni.....potrei fare anche cosi :6 10 6 10 6

ok, mi piace avere più punti di vista e poi valutare da me....secondo te quale può essere lo split migliore per me che posso fare solo 3 allenamenti a settimana?

A-Petto + Spalle
B-Gambe
C-Dorso + Tricipiti + Bicipiti

questo può andare bene o me ne sai consigliare di migliori? (ho già letto tutto l'articolo in cui si parla dei diversi tipi di splittaggio e quelli che mi sembravano essere i migliori per me sono i due che ho postato)

esercizi e ripetizioni tengo tutto come è già in scheda, cambio solo lo splittaggio.

1. Petto-spalle, gambe, dorso tricipiti bicipiti
2. Petto bicipiti, gambe, dorso, spalle tricipiti
3. petto dorso (da alternare di settimana in settimana), gambe, spalle braccia
4. petto tricipiti, gambe, dorso bicipiti, spalle
5. spinta trazione (classica): petto spalle tricipiti, gambe, dorso bicipiti
Varianti infinite..