Nuova scheda (aiutoo)

[_Scardo_]

Ciao a tutti.
Mi chiamo Andrea, ho 17 anni, 1,89m per 78kg.
Mi alleno 3/4 volte a settimana con continuità da ottobre dell'anno scorso. Il mio obiettivo è mettere su massa.
Siccome mi ritengo ancora abbastanza inesperto mi piacerebbe ricevere consigli da voi.
Ecco la mia scheda che seguo da una settimana.

SCHEDA:

1° PETTO / BICIPITI

- Panca Piana bil. 3x6
- Panca Inclinata manubri 3x8
- Croci Panca Piana 2x10
- Panca Scoot bilanciere 3x6
- Curl panca inclinata 2x8
- Curl concentrato 3x10

2° GAMBE

- Squat 3x6
- Stacchi 3x6
- Leg extension 3x8
- Polpacci bilanciere 2x10
- Polpacci manubri 2x12

3° DORSALI

- Trazioni presa inversa 3x6
- Lat machine dietro 3x8
- Pulley 2x12
- Rematore bil. 2x10
- Rematore man. 2x10

4° SPALLE / TRICIPITI

- Lento avanti manubri 3x6
- Tirate al mento 3x8
- Croci 90 seduto 3x12
- Panca stretta 3x6
- Push down 3x8
- French press 3x10
- Scrollate bilanciere

Ditemi cosa ne pensate....e compatitemi....è la prima volta che mi faccio una scheda...abbiate pietà e aiutatemi per piacere

[jonny@NY]

Ciao a tutti.
Mi chiamo Andrea, ho 17 anni, 1,89m per 78kg.
Mi alleno 3/4 volte a settimana con continuità da ottobre dell'anno scorso. Il mio obiettivo è mettere su massa.
Siccome mi ritengo ancora abbastanza inesperto mi piacerebbe ricevere consigli da voi.
Ecco la mia scheda che seguo da una settimana.

SCHEDA:

1° PETTO / BICIPITI

- Panca Piana bil. 3x6
- Panca Inclinata manubri 3x8
- Croci Panca Piana 2x10
- Panca Scoot bilanciere 3x6
- Curl panca inclinata 2x8
- Curl concentrato 3x10

2° GAMBE

- Squat 3x6
- Stacchi 3x6
- Leg extension 3x8
- Polpacci bilanciere 2x10
- Polpacci manubri 2x12

3° DORSALI

- Trazioni presa inversa 3x6
- Lat machine dietro 3x8
- Pulley 2x12
- Rematore bil. 2x10
- Rematore man. 2x10

4° SPALLE / TRICIPITI

- Lento avanti manubri 3x6
- Tirate al mento 3x8
- Croci 90 seduto 3x12
- Panca stretta 3x6
- Push down 3x8
- French press 3x10
- Scrollate bilanciere

Ditemi cosa ne pensate....e compatitemi....è la prima volta che mi faccio una scheda...abbiate pietà e aiutatemi per piacere

la scheda è piena di errori, tipo i set per il petto sono uguali per quelli dei bicipiti, gli stacchi insieme allo squat e nella sessione per le gambe, non ci sono esercizi per i femorali nonotante metti le gambe in una sessione singola, gli esercizi impostati per il dorso non hanno ne capo ne coda, metti le scrollate dopo i tricipiti, che hanno più set del petto e le stesse delle gambe... vabbè, visto che è la tua prima scheda, ho visto molto di peggio..
Ti consiglio di rimane sul semplice, magari impostando gruppi sinergici, ad esempio:
PETTO-TRICIPITI; QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI; DORSO-BICIPITI; SPALLE-TRAPEZIO-ADDOME (se ti alleni quattro volte); in questa maniera puoi lavorare meglio e con meno volume;

3 esercizi per gruppi grandi, 2 multiarticolari (di cui il primo a basse medie reps 4-6) + 1 complementare;
2 esercizi per gruppi piccoli, 1 multiarticolare + 1 complementare (tutte e due a medie reps: magari il primo 8-10; l'altro 10-12)

ps. se le spalle le metti in una sessione separata, lavora sulle 3 fascie, quindi puoi inserire 3 esercizi (ES. LENTO AVANTI - ALZATE LATERALI 1 BRACCIO - ALZATE A 90 DA SEDUTO) più le scrollate.

Rimani sul semplice e datti uno schema da seguire!

[_Scardo_]

la scheda è piena di errori, tipo i set per il petto sono uguali per quelli dei bicipiti, gli stacchi insieme allo squat e nella sessione per le gambe, non ci sono esercizi per i femorali nonotante metti le gambe in una sessione singola, gli esercizi impostati per il dorso non hanno ne capo ne coda, metti le scrollate dopo i tricipiti, che hanno più set del petto e le stesse delle gambe... vabbè, visto che è la tua prima scheda, ho visto molto di peggio..
Ti consiglio di rimane sul semplice, magari impostando gruppi sinergici, ad esempio:
PETTO-TRICIPITI; QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI; DORSO-BICIPITI; SPALLE-TRAPEZIO-ADDOME (se ti alleni quattro volte); in questa maniera puoi lavorare meglio e con meno volume;

3 esercizi per gruppi grandi, 2 multiarticolari (di cui il primo a basse medie reps 4-6) + 1 complementare;
2 esercizi per gruppi piccoli, 1 multiarticolare + 1 complementare (tutte e due a medie reps: magari il primo 8-10; l'altro 10-12)

ps. se le spalle le metti in una sessione separata, lavora sulle 3 fascie, quindi puoi inserire 3 esercizi (ES. LENTO AVANTI - ALZATE LATERALI 1 BRACCIO - ALZATE A 90 DA SEDUTO) più le scrollate.

Rimani sul semplice e datti uno schema da seguire!

grazie jonny....e quello dei gruppi grandi complementare quante ripetizioni mi consigli?

[jonny@NY]

io farei un ciclo:
sett1
panca piana: 3*5-6
panca alta manubri: 3*8-10
croci alta 3*12
sett2
panca alta 3*5-6
parallele 3*8-10
spinte piana 3*12
sett3
panca piana 3*5-6
panca alta man 3*8
ss parallele 2*8-10
croci 2*12
sett 4
panca alta 3*5-6
ss parallele 2*8-10
croci su piana 2*10-12
spinte man su piana 2*8-10

oppure prendi uno di queste singolarmente come esempio..

[_Scardo_]

Grazie jonny....credo proprio di seguire il tuo consiglio..