Stanchezza eccessiva post-squat

[blackbart]

E' vero che il carico di lavoro aumenta di una rep per esercizio ogni seduta... magari facendo due-tre settimane con stesse serie, ripetizioni e carichi (e successivamente riprendendo ad aumentare) è possibile che mi ci adatto.

A parità di carico, aumentare di una rip la settimana mi sembra troppo anche per un allenamento di forza in multi-frequenza.
Tieni presente che una rip in più equivale, grossolanamente, ad un incremento del 3% dell'intensità: sembra poco ma se già lavori e parti ad alta intensità (poco o nessun buffer di margine) è esagerato.
Infatti la proiezione fornirebbe un incremento sul massimale del 12% al mese... praticamente irrealizzabile se non, al massimo, per un neofita al 200%.

Per tale motivo, dal momento che mi sembri interessato a incrementare la forza, dovresti provare schemi in multi-frequenza, a minore intensità e quindi più facilmente gestibili.
La soluzione che stai adottando, come dimostra la tua tragica esperienza, è controproducente.

[Mirko 90]

A parità di carico, aumentare di una rip la settimana mi sembra troppo anche per un allenamento di forza in multi-frequenza.
Tieni presente che una rip in più equivale, grossolanamente, ad un incremento del 3% dell'intensità: sembra poco ma se già lavori e parti ad alta intensità (poco o nessun buffer di margine) è esagerato.
Infatti la proiezione fornirebbe un incremento sul massimale del 12% al mese... praticamente irrealizzabile se non, al massimo, per un neofita al 200%.

Aspetta, una rip su 4 serie è diverso da una rip su 1.
Ad esempio:
1° settimana, chiudo un 4x6.
2°, 7 6 6 6
3°, 7 7 6 6
4°, 7 7 7 6
Alla 5° avrò trasformato un 4x6 in un 4x7.
(E non è che la progressione sia così "matematica", capita la settimana che non aumento, metti una ogni 2-3)
Il peso sarà passato da (spannometricamente) 9 RM a 10 RM, un aumento del 2% massimo 3 o forse 4 (probabilmente 2.5 circa), ben lontano dal 12 %!

Per tale motivo, dal momento che mi sembri interessato a incrementare la forza, dovresti provare schemi in multi-frequenza, a minore intensità e quindi più facilmente gestibili.
La soluzione che stai adottando, come dimostra la tua tragica esperienza, è controproducente.

Se è per il motivo detto sopra basterebbe incrementare meno le reps di settimana in settimana (magari incrementare una rep ogni 2 settimane, che forse è proprio ciò che sta accadendo, ora controllo).
Il bisogno di "multifrequenzare" potrebbe essere dato dal fatto che per ora non reggo bene l'allenamento delle gambe in mono (o da altro?), ma questo mi sembra fuggire dal problema. Cioè, può essere una buona soluzione (e potrei fare così), forse la migliore sul breve termine, ma prima vorrei tentare di superarlo questo problema, incrementando la capacità (probabilmente del cuore) di sopportare questi allenamenti che non sono poi così intensi e/o voluminosi o (soprattutto) ad alte reps.

[Mirko 90]

ora controllo

In un mese e qualche giorno sono passato da 6 6 5 4 a 6 6 6 6; il peso sarà passato da 7 rm a 9 rm, cioè circa il 4%.

[Mirko 90]

prova a integrare magari con un volumizzatore poco prima dell'allenamento,ma cmq credo che il tuo problema nn sta nella mancanza di forza ma nel recupero....dobbiamo sapere come ti alimenti e come integri la dieta

Ora apro un post nelle sezioni apposite

[Mirko 90]

Ciao a tutti, vorrei dirvi "come è andata a finire" per offrire uno spunto di riflessione o semplicemente per i curiosi. Come vedete il post è abbastanza lungo, perciò provo ad evidenziare le parti "salienti" .
Allora, da quando ebbi preso coscienza della troppa stanchezza dopo lo squat, adottai due soluzioni:
1- ho allenato la parte inferiore in multifrequenza (blackbart docet), separando lo squat tradizionale (probabilmente più allenante per i glutei che per le cosce) dall'allenamento di quads e femorali.
2- ho iniziato una specie di HIIT (2xweek, 20 secondi quasi al massimo e 20 lenti, quasi sicuramente una scelta del ***** ma forse efficace cmq visto che partivo praticamente da zero quanto a condizionamento cardio), perché nel caso volessi fare sedute più voluminose per le gambe, avrei voluto poterle fare senza essere limitato dallo scarso allenamento del cuore.
Spezzando la seduta delle gambe, il problema è stato aggirato, perché a dopo lo squat e dopo la seduta delle cosce il cuore non impazziva più.
Successivamente però, è successa un'altra cosa: trovando un lavoro (non manuale) a tempo pieno, ho dovuto tagliare decisamente il volume degli allenamenti. Dopo due settimane, l'inaspettato: carico il bilanciere per fare un 3x6, faccio le prime due serie, inizio la terza e chiudo dodici ripetizioni, con tecnica buona (se non altro, come prima: la profondità è SICURAMENTE la stessa, niente sculate, forse ho fatto l'eccentrica di 2 secondi al posto di 2 e mezzo ma, dài, queste sono cazzate ). E probabilmente ce ne stava un'altra.
E per la cronaca, lo squat era fatto per ultimo alla fine di una seduta dorso/bicipiti, e dopo una settimana di particolare stress mentale e 200 kcal in meno al giorno.
Oggi, a distanza di una settimana, ho chiuso un 6-7-6 con 10 kg in più del 4x6 di un mese fa.
Ok, c'è una serie in meno, ma 10 kg in più e una serie da 7... non è un normale aumento da un mese, specie con una dieta da mantenimento.
Perciò, io credo che l'unica spiegazione è che in queste ultime due settimane abbia dissipato della fatica accumulata con la vecchia scheda, che mi aveva mandato in OVERREACHING!
E qui, dopo aver letto tutto questo poema, può esserci qualcosa su cui discutere: la mia vecchia scheda era organizzata così
-4 sedute a settimana: petto/tric (90'), dors/bic (90'), riposo, spalle (60'), gambe (60-90'), riposo, riposo;
-recuperi di due minuti e mezzo;
-12/15 serie per gruppo muscolare (3 per gli abs, 5 per i polpacci);
-cedimento previsto solo nell'ultima serie per esercizio (quindi una serie ogni 3-5), anche se capitava comunque di cedere prima. (chiariamo, per cedimento intendo fare l'ultima rep possibile con tecnica giusta senza aiuto).
-braccia e femorali allenati direttamente solo con monoarticolari, presenti in buona quantità anche per gli altri gruppi.
-3 settimane di carico + 1 di scarico molto leggero.
Guardando molte schede in giro, questa non sembra particolarmente pesante; ne vedo tante che sembrano molto più devastanti.
Eppure, sembra chiaro che il troppo volume/intensità fossero la causa dei (mettiamo) 6-8 kg in meno allo squat, che non è poco.
Perciò, la conclusione è questa: se una scheda del genere è bastata a mandare in overreaching me (e io credo di sì) e, se non sono alieno , anche altri (ovviamente non tutti ma magari una minoranza... o magari una maggioranza, considerate che non lavorando e studiando una-due orette al giorno avevo un livello di stress abbastanza basso), non è sostenibile continuativamente. Spero che avervi ammazzato di noia possa essere servito a qualcosa : se volete dite la vostra!

[Hulkhogan]

Ciao a tutti, vorrei dirvi "come è andata a finire" per offrire uno spunto di riflessione o semplicemente per i curiosi. Come vedete il post è abbastanza lungo, perciò provo ad evidenziare le parti "salienti" .
Allora, da quando ebbi preso coscienza della troppa stanchezza dopo lo squat, adottai due soluzioni:
1- ho allenato la parte inferiore in multifrequenza (blackbart docet), separando lo squat tradizionale (probabilmente più allenante per i glutei che per le cosce) dall'allenamento di quads e femorali.
2- ho iniziato una specie di HIIT (2xweek, 20 secondi quasi al massimo e 20 lenti, quasi sicuramente una scelta del ***** ma forse efficace cmq visto che partivo praticamente da zero quanto a condizionamento cardio), perché nel caso volessi fare sedute più voluminose per le gambe, avrei voluto poterle fare senza essere limitato dallo scarso allenamento del cuore.
Spezzando la seduta delle gambe, il problema è stato aggirato, perché a dopo lo squat e dopo la seduta delle cosce il cuore non impazziva più.
Successivamente però, è successa un'altra cosa: trovando un lavoro (non manuale) a tempo pieno, ho dovuto tagliare decisamente il volume degli allenamenti. Dopo due settimane, l'inaspettato: carico il bilanciere per fare un 3x6, faccio le prime due serie, inizio la terza e chiudo dodici ripetizioni, con tecnica buona (se non altro, come prima: la profondità è SICURAMENTE la stessa, niente sculate, forse ho fatto l'eccentrica di 2 secondi al posto di 2 e mezzo ma, dài, queste sono cazzate ). E probabilmente ce ne stava un'altra.
E per la cronaca, lo squat era fatto per ultimo alla fine di una seduta dorso/bicipiti, e dopo una settimana di particolare stress mentale e 200 kcal in meno al giorno.
Oggi, a distanza di una settimana, ho chiuso un 6-7-6 con 10 kg in più del 4x6 di un mese fa.
Ok, c'è una serie in meno, ma 10 kg in più e una serie da 7... non è un normale aumento da un mese, specie con una dieta da mantenimento.
Perciò, io credo che l'unica spiegazione è che in queste ultime due settimane abbia dissipato della fatica accumulata con la vecchia scheda, che mi aveva mandato in OVERREACHING!
E qui, dopo aver letto tutto questo poema, può esserci qualcosa su cui discutere: la mia vecchia scheda era organizzata così
-4 sedute a settimana: petto/tric (90'), dors/bic (90'), riposo, spalle (60'), gambe (60-90'), riposo, riposo;
-recuperi di due minuti e mezzo;
-12/15 serie per gruppo muscolare (3 per gli abs, 5 per i polpacci);
-cedimento previsto solo nell'ultima serie per esercizio (quindi una serie ogni 3-5), anche se capitava comunque di cedere prima. (chiariamo, per cedimento intendo fare l'ultima rep possibile con tecnica giusta senza aiuto).
-braccia e femorali allenati direttamente solo con monoarticolari, presenti in buona quantità anche per gli altri gruppi.
-3 settimane di carico + 1 di scarico molto leggero.
Guardando molte schede in giro, questa non sembra particolarmente pesante; ne vedo tante che sembrano molto più devastanti.
Eppure, sembra chiaro che il troppo volume/intensità fossero la causa dei (mettiamo) 6-8 kg in meno allo squat, che non è poco.
Perciò, la conclusione è questa: se una scheda del genere è bastata a mandare in overreaching me (e io credo di sì) e, se non sono alieno , anche altri (ovviamente non tutti ma magari una minoranza... o magari una maggioranza, considerate che non lavorando e studiando una-due orette al giorno avevo un livello di stress abbastanza basso), non è sostenibile continuativamente. Spero che avervi ammazzato di noia possa essere servito a qualcosa : se volete dite la vostra!

Ho iniziato a leggere il 3d e non avevo capito che fosse di un mese fa. Stavo per scriverti che probabilmente facevi troppo.

I video degli allenamenti dei pro mi hanno insegnato che NESSUNO e dico NESSUNO di loro (che son gente che ha capacità di recupero 1000 volte migliore delle mie e delle vostre per molti motivi) fa più di UNA serie tosta per esercizio.

Prendiamo lo squat perchè di quello parliamo: fanno tante reps con 60 kg, poi passano a 100, poi a 140 e infine a 180 kg facendo piramidali o mantenendo le reps fisse. Qualcuno poi arriva anche a 220 o a 260 kg aggiungendo altre serie.

Alla fine della fiera fanno UNA serie con il massimo del carico, poi arrivato a quello passano ad un altro esercizio, non è che fanno 3-4-5 serie con 180-260 kg? Perchè noi che non abbiamo le loro capacità dovremmo fare 4-5 serie con il massimo carico? Da quando ho modificato questo aspetto nel mio allenamento:

1. Non mi sento mai "male"

2. Non devo scaricare ogni 2-3 settimane

3. Non ho più l'insonnia a cui sono stato soggetto per tanti anni

In pratica riesco a recuperare meglio...