passaggio a scheda di forza

[Leviatano89]

riguardo a dire che sono metodi di allenamento per il pl ho qualche lagna da fare....
il pl ipf si fa per forza gear epavel di gear non ne parla a quanto ne so io....è come fare il pilota di formula1:
se devo correre con la macchina in una gara non mi allenerò correndo a piedi senza macchina prima di fare la competizione...
è inutile fare sempre raw con la massima velocità e poi andare in gara usando l attrezzatura una settimana prima!

beh non proprio sempre sempre, in tutto le gare si può partecipare raw e per fortuna è stata introdotta anche come categoria a parte

[arcel]

due giorni che non mi riesco a connettere e mi trovo da leggere un libro, comunque a parer mio per quelli che vogliono fare forza a settembre magari gli inizia la stagione agonistica.
In definitiva il 5x5x5 rimane un metodo valido,
pensavo di organizzarmi facendo panca, squat,stacchi,rematore manubrio e Military Press.
Ultima cosa e non vi infastidisco più per un mesetto quante serie di buffer uso 1 2

[blackbart]

In definitiva il 5x5x5 rimane un metodo valido,
pensavo di organizzarmi facendo panca, squat,stacchi,rematore manubrio e Military Press.
Ultima cosa e non vi infastidisco più per un mesetto quante serie di buffer uso 1 2

Non sono due serie di buffer, la serie allenante secondo il metodo "canonico" è una sola: tieni due ripetizioni di buffer ma cerca di aumentare i carichi.

Ovvero

Usa un carico con cui faresti 7rip ma ne fai solo 5.
Adopera attivamente le serie di riscaldamento (devi farle) per capire, ogni volta, quanto caricare... ad esempio se fai 7rip di panca con 70kg (bilanciere incluso) procedi così:

40kg 1x5, 45kg 1x4, 50 1x3, 60 1x2, 70 1x1, 70kg 1x5
(è solo un esempio, usa pure i pesi più alti o più bassi che hai!)

Nel dubbio meglio caricare un po' meno che troppo.

Per altri dettagli penso di aver spiegato tutto o quasi nel primo post.

[Ansicora_Gherreri]

vi era anche un atleta americano che guadagnò oltre 20kg di panca in 2 mesi suando il 5x5x5 mischiandolo al ladder!me ne sono ricordato ora..in pratica parlava di come uscire dallo stallo del 5x5x5 ma continuando a usarlo...

ecco la scheda:

12) Routine di Jason Bryce per uscire da uno stallo sulla panca piana

Ciclo iniziale

- 5 allenamenti a settimana (da lunedì a venerdì)
- 1 solo set allenante di 5 ripetizioni
- aggiungo 2kg ad ogni allenamento finche non stallo trovando il mio 5RM

Lun. 1x5x67%
Mar. 1x5x67%+2kg
Mer. 1x5x67% + 4kg
Ecc…
Procedo in questo modo da lunedì a venerdì (per un numero di settimane ovviamente non pianificabile a priori) finchè non trovo il mio 5RM. A questo punto passo al ciclo intermedio.

Ciclo intermedio

- durata totale del ciclo intermedio = 2 settimane
- 5 allenamenti a settimana
- nessuna progressione dei carichi

Uso un ciclo a “scala” per tre volte alla settimana ovvero prendo il mio nuovo 5RM trovato con la fase iniziale, eseguo il set composto seguente:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”, 1x3x5RM 30”-60”)
Quindi riposo 30”-60” e ricomincio il set composto; nel momento in cui non riesco più ad eseguire il 1x3x5RM eseguo solo più un set abbreviato:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”)
Nel momento infine in cui non riesco nemmeno più ad eseguire il 1x2x5RM eseguo solo più singole del tipo 1x1x5RM finchè non riesco più mantenere una corretta tecnica d’esecuzione. A questo punto mi fermo del tutto.

Ciclo finale

Scalo 5kg dal 5RM che ho trovato alla fine del ciclo iniziale e riprendo il ciclo iniziale finchè non trovo di nuovo il mio 5RM.
A questo punto scarico completamente per due giorni (non tocco i pesi) e ritesto al terzo giorno il massimale su panca che dovrebbe esser molto aumentato.

[arcel]

il 5x5x5 di Pavel Tsatsouline è talmente semplice da essere imbarazzante.

frase scritta a inizio post e io mi ero gia confuso, pensavo che dovevo fare 5 serie da 5 ripetizioni, invece è 1 da 5 (correggetemi se sbaglio)

[Djdo]

Prendi 5 esercizi, fai 3-4 serie di avvicinamento e poi 1 serie allenante da 5 ripetizioni per 5 giorni la settimana.