passaggio a scheda di forza

[arcel]

questa è la mia vecchia scheda, vorrei passare a una di forza in vista della ripresa degli allenamenti di football americano (la un amico mi ha consigliato una 5x5x5 dicendo di aver ottenuto ottimi risultati, ma credo di non aver capito del tutto come funziona)


MARTEDI
(PETTO:
panca piana (4x4)
distenzioni manubri panca inclinata (2x12)
croci manubri panca inclinata (2x12)
SPALLE:
Military Press (4x4)
tirate al mento (4x6)
arnold press (4x4)
alzate laterali (2x12)
BICIPITI :
curl bilancere(4x4)
curl manubr (2x12)
Curl hummer (3x8)

GIOVEDI
gambe
squat (4x4)
affondi (4x4)
leg curl (4x10)
Leg exstension (3x12)
Calf (4x15)
ADDOMINALI
Crunch 3x10 (con sovraccarico)


SABATO dorso tricipiti
(DORSO:
rematore bilancere (4x4)
rematore manubrio (4x4)
Trazioni alla barra (1x4)
drag curl (4x4)
TRICIPITI :
french press (4x8)
skul crasher (4x4)
panca presa stretta (5x5)

scordavo: sono alto 1.75 circa peso 83 kg mi alleno da circa un anno ( non ho inserito stacchi nella precedente scheda per colpa di una vecchia che si lamentava che facevo casino appoggiando il bilanciere a terra, ma in questi giorni mi sto trasferendo e mi alleno in una cantina, quindi possono essere inseriti)

[dAvideee]

non mi piace...

le schede di forza sono basate principalmente sulla multifrequenza... quindi ti consiglio questa

A

panca piana progressione (4x4, 5x4, 6x4)
squat progressione
trazioni 6x6
tricipiti 5x8/10 a piacere

B

Stacco da terra 6x3@80% -8x2@85% -10x1@90%
Parallele 5x6
Bicipiti a piacere 5x5
Crunch 5x10

[dAvideee]

oppure qui hai l'imbarazzo della scelta

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/222802-programmi-di-forza.html

[arcel]

il west side mi ha ispirato, anche se io non ho mai suddiviso gli esercizi in base allo sforzo e quindi mi trovo un po impreparato.
Come sforzo massimale devo fare un 3x3 o 4x4 (da quel che ho capito) e nel dinamico un 2x12, poi se qualcuno mi sa dire come suddividere i complementari che da quel che ho capito devo tenere un alto volume di lavoro.

Lunedì (split copiata dall'articolo dove ho letto del west side)
- giorno di Max Effort (sforzo massimale) parte inferiore del corpo (squat, stacco)
- bicipiti femorali
- bassa schiena
- addominali
- possibile lavoro per la parte superiore della schiena

Mercoledì
- giorno di Max Effort parte superiore del corpo (panca)
- tricipiti
- deltoidi
- dorso

Venerdì
- Dynamic effort (sforzo dinamico) parte inferiore del corpo (squat, stacco)
- bicipiti femorali
- bassa schiena
- addominali
- possibile lavoro per la parte superiore della schiena

Domenica
- Dynamic effort parte superiore del corpo (panca)
- tricipiti
- deltoidi
- dorso

[menez]

mancano gli EE, ovvero gli exlposives efforts...

[blackbart]

questa è la mia vecchia scheda, vorrei passare a una di forza in vista della ripresa degli allenamenti di football americano (la un amico mi ha consigliato una 5x5x5 dicendo di aver ottenuto ottimi risultati, ma credo di non aver capito del tutto come funziona)

In realtà il 5x5x5 di Pavel Tsatsouline è talmente semplice da essere imbarazzante.
Se sei in off-season te lo consiglio perchè è un ottimo modo per uscire dalla classica ottica BB e prendere confidenza con le progressioni di carico senza la complessità di protocolli troppo raffinati. E il West Side certamente lo è, richiedendo una notevole esperienza ed è perciò "inutile" se il PL non è l'obiettivo.
Se poi la cosa ti piace potrebbe essere un modo per avvicinarsi ad altri sistemi più specifici.

Ti riassumo il 5x5x5 se a te o ad altri interessa:

- scegli 5 esercizi "buoni" ad esempio squat, panca, stacco, trazioni, military press oppure anche combinazioni più "strane" come clean and press, stacchi, rematore, parallele e curl con bilanciere. ok?

- fai una sola serie allenante da 5 ripetizioni per ognuno degli esercizi (5 ad allenamento cioè 25 la settimana).
In realtà il warm-up consiste in 4-5 serie di avvicinamento in cui valuti il carico da utilizzare nella singola serie da 5. La singola serie allenante viene effettuata non a cedimento ma a buffer di 2 cioè usi un carico che ti permetterebbe di fare 7 ripetizioni ma ne fai solo 5 (7RM cioè circa il 75% del tuo massimale).
Ogni serie, sempre secondo Pavel, va eseguita in modo non esplosivo ma nemmeno lentissima: senza esasperazioni da BB nelle fasi positiva e negativa dev'essere invece sicura, fluida e concentrata. Devi rimanere "teso e contratto".

- ripeti il workout 5 giorni la settimana cercando di incrementare il carico nei primi giorni della settimana e magari ridurlo appena leggermente negli ultimi, se la fatica dovesse farsi sentire. L'importante è lasciare le due ripetizioni di margine.

- prosegui così per 3 settimane

- la quarta settimana, con lo stesso carico che useresti per fare serie da 5, fai invece delle triple (1x3 con il "nuovo" 7RM): effettui cioè uno "scarico" di volume.

- la quinta settimana testi il max: il lunedì, se cominci il lunedì, ti prepari lavorando di singole con un peso al 90% 1RM (serie di warm-up + singola al 90%) e il giorno dopo tenti finalmente il massimale che si suppone sia superiore rispetto a quello che avevi eseguito o stimato prima del ciclo.

- per il resto della settimana ti riposi e quindi la sesta ricominci con un nuovo schema (ad esempio varianti degli esercizi appena adottati o una cosa diversa)

L'allenamento non è così breve come sembra perchè nonostante consista di sole 5 serie allenanti, richiede diverse serie di warm-up per ogni esercizio e recuperi elevati...
Tuttavia si può terminare in un'ora al massimo e anche se la frequenza è altissima (le alzate sono ripetute 5 volte la settimana!) l'intensità e la densità di lavoro sono piuttosto limitate, come pure il volume settimanale. Inoltre è semplice e senza ansia da prestazione: psicologicamente aiuta.

Il problema di questo metodo è che richiede 5 allenamenti la settimana quindi se pratichi football è difficile starci dentro.
Comunque nel libro "Beyond BodyBulding" Pavel espone altri sistemi semplici di allenamento a frequenza minore come per esempio il 3-5 che ha adattato a forze armate, reparti speciali, ecc... ma illustra anche altri sistemi classici per PL come lo Sheiko, lo Squat Assault di Smolov, ecc...

Qualunque cosa tu scelga, supponendo che tu voglia praticare principalmente il football, ti consiglierei di stare lontano dalle classiche routine da BB (monofrequenza, cedimento, ecc...): molto meglio fullbody semplici in stile AB, con pochi multi-articolari ma buoni, da alternare due max 3 volte la settimana. Pochi fronzoli, semplicità, forza, tecnica e alla fine, secondo me, ne guadagni anche di massa, ottenendo il massimo dalla palestra e dal football.

[Leviatano89]

il problema del 5x5x5 è che ha un volume allenante praticamente inesistente.. difficile prendere veramente confidenza con il gesto se lo si fa per un set soltanto al giorno

[blackbart]

il problema del 5x5x5 è che ha un volume allenante praticamente inesistente.. difficile prendere veramente confidenza con il gesto se lo si fa per un set soltanto al giorno

Ma il gesto è ripetuto praticamente ogni giorno per oltre un mese!
Inoltre il volume è basso ma non inesistente: ogni singolo set richiede infatti diverse serie "attive" di warm-up (4-6) nelle quali stimare il carico (7RM) da adoperare nella serie allenante vera e propria.

Quindi parliamo di almeno 100 alzate settimanali, seppur la maggiorparte sono di "avvicinamento", per ognuno degli esercizi scelti!
Molti pensano di potersi allenare in un quarto d'ora ma in realtà, anche come tempistica, è un metodo più impegnativo di quanto sembri per via del totale cambiamento di set-up ad ogni esercizio (parliamo di almeno 5 wo settimanali da un'ora).

Pavel Tsatsouline è un forte sostenitore della qualità contro il volume: allenamenti frequenti, con carichi consistenti ma non intensi nè faticosi.
Ritiene che la forza debba essere un adattamento neuro-muscolare derivato in modo "naturale" dalla pratica continua, ma non faticosa, del gesto.

Ad ogni modo il 5x5x5 è un metodo per "shockare" il lettore medio a digiuno di allenamenti orientati alla forza ma si tratta, in realtà, solo di una introduzione iniziale dalla quale partire per esplorare, dal punto di vista teorico e pratico, l'evoluzione dello strength training sia in occidente che in Russia (alla quale è ovviamente più legato).

[Leviatano89]

Ma il gesto è ripetuto praticamente ogni giorno per oltre un mese!
Inoltre il volume è basso ma non inesistente: ogni singolo set richiede infatti diverse serie "attive" di warm-up (4-6) nelle quali stimare il carico (7RM) da adoperare nella serie allenante vera e propria.

Quindi parliamo di almeno 100 alzate settimanali, seppur la maggiorparte sono di "avvicinamento", per ognuno degli esercizi scelti!
Molti pensano di potersi allenare in un quarto d'ora ma in realtà, anche come tempistica, è un metodo più impegnativo di quanto sembri per via del totale cambiamento di set-up ad ogni esercizio (parliamo di almeno 5 wo settimanali da un'ora).

Pavel Tsatsouline è un forte sostenitore della qualità contro il volume: allenamenti frequenti, con carichi consistenti ma non intensi nè faticosi.
Ritiene che la forza debba essere un adattamento neuro-muscolare derivato in modo "naturale" dalla pratica continua, ma non faticosa, del gesto.

Ad ogni modo il 5x5x5 è un metodo per "shockare" il lettore medio a digiuno di allenamenti orientati alla forza ma si tratta, in realtà, solo di una introduzione iniziale dalla quale partire per esplorare, dal punto di vista teorico e pratico, l'evoluzione dello strength training sia in occidente che in Russia (alla quale è ovviamente più legato).

Questo giugno ho fatto 5 allenamenti di panca a settimana con minimo 8/10 set a volta, toccando una volta anche più di 15 (tutto filmato e su youtube, quindi non parlo a vanvera e nel caso posso anche dimostrarlo ) .. quello sì che mi ha fatto prendere confidenza

Sono arrivato a fare fino a 130 ripetizioni di panca in una settimana con 0 doms o fatica muscolare proprio perché totalmente qualitative e veloci.. e si basava il mio lavoro proprio su quanto dici in neretto Escluso il riscaldamento naturalmente, cioè 4/5 set a volta.. quindi le serie allenanti qui considero solo le 5.. 25 è il volume che dovrebbe esserci in un giorno.

Poi per carità.. se uno non ha mai fatto panca più di una volta a settimana funziona tutto, quindi come dici tu stesso per chi è proprio a "digiuno" e senza troppe pretese funziona, però si può sempre trovare un metodo migliore

[menez]

un lavoro qualitativo, per non confondere i termini, non si basa sulle ripetizioni, ma sul carico in uso.
un atleta di forza basa i suoi allenamenti sul tonnellaggio settimanale.
la confidenza a cui fa riferimento leviatano è la matrice esecutiva accresciuta e stabilizzata non del carico ma dell'esecuzione del gesto, cosa estremamente importante nella fase iniziale dell'apprendimento.

[blackbart]

Questo giugno ho fatto 5 allenamenti di panca a settimana con minimo 8/10 set a volta, toccando una volta anche più di 15 (tutto filmato e su youtube, quindi non parlo a vanvera e nel caso posso anche dimostrarlo ) .. quello sì che mi ha fatto prendere confidenza

Sono arrivato a fare fino a 130 ripetizioni di panca in una settimana con 0 doms o fatica muscolare proprio perché totalmente qualitative e veloci.. e si basava il mio lavoro proprio su quanto dici in neretto

Non dimentichiamo che il 5x5x5 richiede una progressione di carico su tutte e 5 le alzate scelte e ogni giorno le 5 ripetizioni sono eseguite oltre il 75% del massimale (iniziale).


Dici che il 5x5x5 ha un volume inesistente, io affermo il contrario!
Premetto che non sono un PL e sono anzi abbastanza ignorante in materia (se qualche PL volesse intervenire e correggermi sarebbe quindi ben accetto).

Se prendiamo protocolli più "blasonati" come lo Sheiko, solo per fare un paragone, osserverai che non impongono un tonnellaggio di molto superiore rispetto a quello proposto dal 5x5x5 Pavel (gira e rigira si torna ai limiti statistici sintetizzati da Prilepin che sia Sheiko che Pavel conoscono bene!).
Anzi oserei dire, conti alla mano, che il 5x5x5 sia addirittura più voluminoso.

Su un altro forum (non linko per problemi di regolamento) il bravo CinghialePL illustra uno schema base dello Sheiko.
Mi limito a evidenziare la parte riguardante solo la panca nella prima settimana in quanto è quella più voluminosa in assoluto.
Per fare i conti semplici normalizzo ad un massimale di 100kg.

lunedi
50% 5Х1, 60% 4Х2, 70% 3Х2, 80% 3Х6
alzate: 37
volume: 2290kg

mercoledi
50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85% 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1, 60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12Х1
alzate: 80
volume: 5230kg

venerdi
50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х6
alzate: 31
volume: 2210kg

alzate settimanali: 148 (50% del totale dell'intero wo)
volume: 9730kg

Suppongo per il 5x5x5 di Pavel, con le serie di warm-up, una implementazione simile:

50% 1x6, 55% 1x5, 60% 1x4, 65% 1x3, 70% 1x2, 75% 1x5
alzate wo: 25
volume wo: 1525kg

Se ho fatto i conti giusti e moltiplicando per 5 giorni la settimana otteniamo 7625kg cioè addirittura l'80% del tonnellaggio Sheiko che, come noto, è un protocollo specializzato con un alto volume proprio nella panca.
Ma nel 5x5x5 il volume è ugualmente distribuito sugli altri quattro esercizi e per un intero mese!!!
Ancora... considerando un caso medio il 5x5x5 impone circa 625 alzate settimanali (5 esercizi * 25 serie * 5 giorni ), lo Sheiko tra le 300 e le 400 cioè la metà.

Poi per carità.. se uno non ha mai fatto panca più di una volta a settimana funziona tutto, quindi come dici tu stesso per chi è proprio a "digiuno" e senza troppe pretese funziona, però si può sempre trovare un metodo migliore

Il metodo "migliore" è in funzione di chi lo pratica: una Ferrari è teoricamente migliore di una Panda ma in pratica è peggiore se a guidarla è un neo-patentato.

Quello che voglio dire è che non ha senso onnubilare la mente del BB medio o addirittura neofita con % di carico, set, rip, recuperi, microcicli dinamici, massimali, ecc... caricare correttamente il bilanciere con la maggiorparte dei protocolli di forza equivale a portarsi dietro un palmare con excel per fare tutti i conti mentre invece dire "fai 5 ripetizioni al 75% ogni giorno con praticamente lo stesso carico" è molto semplice ma gira e rigira la teoria è la stessa ma è stata digerita ("linearizzata") da Pavel.

[Sir_Ore]

Ciao, I mezzi EXplosive Effort come si sviluppano?
Un saluto

[Leviatano89]

Dici che il 5x5x5 ha un volume inesistente, io affermo il contrario!

si ma perché tu consideri il riscaldamento come serie allenante, da quando lo è?

Il trucco di ogni allenamento da pl, pre-impostato o no è:

- ripetizioni frequente del gesto (e fin qui è ok il 5x5x5)

- numerosi ripetizioni (se escludi il riscaldamento, non esistono)

- volume (se escludi il riscaldamento è inesistente)

- esplosività (per una serie, inutile)


ora ardus è chiuso.. sennò ti posterei una discussione a riguardo dove il 5x5x5 riceveva da molti le stesse criritiche.. e io lo volevo utilzzare per me, poi me lo hanno cassato tutti.

Il gesto deve essere fatto, rifatto.. rifatto...

[blackbart]

si ma perché tu consideri il riscaldamento come serie allenante, da quando lo è?

Scusa Leviatano ma se vogliamo confrontare seriamente il 5x5x5 con altri metodi dobbiamo essere quantitativi.
Anche nello Sheiko, che ho portato come esempio, sono presenti serie di "riscaldamento" solo che invece di essere "implicite" e "dinamiche" (come in effetti è nel 5x5x5 quando si deve stabilire, di volta in volta, il 7RM) sono state inserite e formalizzate nel protocollo stesso!

Ad esempio il primo giorno lo Sheiko prevede:
50% 5Х1, 60% 4Х2, 70% 3Х2, 80% 3Х6

Cosa vuoi che siano 5 singole al 50% o tre doppie al 70% (2rip @ 10RM) se non, di fatto, un "riscaldamento"?
E infatti il picco si ha solo sulle tre serie finali all'80%: 18 rip (allenanti) in linea con le Tavole della Legge di Prilepin.

Ti ho mostrato quantitativamente, conti alla mano, come il volume (espresso in kg la settimana) del 5x5x5 sia addirittura superiore a quello dello Sheiko e infatti, sempre per la legge intensità vs volume, il primo impone una intensità di picco inferiore: Pavel sa benissimo che il suo lettore, abituato all'intensità tipica del BB, rischierebbe di fare il "botto" quindi, per precauzione, lo fa partire con 2 rip di buffer.

ripetizioni frequente del gesto (e fin qui è ok il 5x5x5)

numerosi ripetizioni (se escludi il riscaldamento, non esistono)

Il 5x5x5 ne ha quasi il doppio dello Sheiko. Fai te...

volume (se escludi il riscaldamento è inesistente)

Idem come sopra.

esplosività (per una serie, inutile)

Infatti, secondo Pavel, l'esplosività va allenata solo da PL esperti quindi non fa parte di metodi che ritiene introduttivi.
La tecnica deve essere sicura e fluida, non esplosiva.

[Leviatano89]

Infatti, secondo Pavel, l'esplosività va allenata solo da PL esperti quindi non fa parte di metodi che ritiene introduttivi.
La tecnica deve essere sicura e fluida, non esplosiva.

questo non è vero.. l'esplosività deve essere proprio la base di ogni alzata, sia che ti alleni da un mese che da una vita.
E' la velocità d'esecuzione che deve essere il parametro su cui misurare il volume.. e persino la frequenza stessa!!

6x3@80%... 6 set sono tanti.. 1 set no... anche 3 doppie sono abbastanza.. 1 set con il 75% no cavolo.. ci puoi trovare tutti i pregi che vuoi ma non è così perché devi aver provato quello che ti sto dicendo io

Perché una persona normale può reggere la stessa frequenza con il triplo dei set che tu consideri allenanti e non sentire nemmeno fatica
Persona normale eh... non il dio del pl.. uno che fino a ieri si è allenato regge 4 wo a settimana fatto di triple o 5 rep a salire dal 60% in poi... tutti i giorni.. acquisisci una forza nel gesto che è assurda.. ma perché al centro di tutto c'è l'esplosività come parametro... e non lo dico io ma i pl che citi tu prima..