passaggio a scheda di forza

[Leviatano89]

comunque black hai sbagliato perché lo sheiko è scritto in russo, quindi i numeri sono invertiti.. non è 5x1 = 5 singole, bensì 1 set da 5 ripetizioni

è importante anche il "ritorno"

50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85% 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1, 60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12Х1

perché almeno tutta la parte in neretto è impegnativa... anche le ultime se la tua condizione del giorno non è al top..

[blackbart]

questo non è vero.. l'esplosività deve essere proprio la base di ogni alzata, sia che ti alleni da un mese che da una vita.

Non sono affatto d'accordo. Per imparare un esercizio complesso quale lo stacco, ad esempio, servono anni: è ben difficile riuscire a rimanere tesi e compatti se, allo stesso tempo, bisogna imprimere la massima accelerazione! La cosa può essere istintiva per un PL d'esperienza, non per un principiante.
Lo stesso Pavel riconosce l'importanza dell'esplosività e ne riporta i pro e i contro ma non la ritiene necessaria come base di partenza (comunque non prima di aver raggiunto almeno un 200% del proprio BW).

E' la velocità d'esecuzione che deve essere il parametro su cui misurare il volume.. e persino la frequenza stessa!!

Naturalmente. Maggiore la velocità, maggiore la forza da imprimere... tant'è che, come noto, l'allenamento dinamico è un aspetto importante nel West Side.
Tuttavia non stiamo parlando di microcicli dinamici.

comunque black hai sbagliato perché lo sheiko è scritto in russo, quindi i numeri sono invertiti.. non è 5x1 = 5 singole, bensì 1 set da 5 ripetizioni

Vero. Fortunatamente, a fini volumici, il prodotto non cambia (nel computo ho considerato sia l'"andata" che il "ritorno").
Ho riportato lo schema, come lo ha postato CinghialePL, al solo scopo di misurare il volume settimanale di alzata.

6x3@80%... 6 set sono tanti.. 1 set no... anche 3 doppie sono
abbastanza..

Dipende dai punti di vista... 6x3 @ 80% non sono affatto intensi!
80% equivarrebbe, grosso modo, a un 7-8RM "tirato" a cedimento ma ti limiti a fare solo 3 rip (4 rip di buffer come minimo).

1 set con il 75% no cavolo..

Non ho mai sostenuto che una serie da 5 rip @ 75% sia intensa. Anzi.
Ho invece sostenuto che il 5x5x5 è metodo a minore intensità ma di volume complessivo medio sulle alzate scelte dove, per volume, intendo la quantità in kg sollevata ogni settimana (sia le serie di riscaldamento sia quelle a bassa intensità, comuni a entrambi i metodi, vanno infatti considerate).

Persino il secondo giorno di panca dello Sheiko, per quanto impressionante, consiste fondamentalmente di alzate a bassa intensità:

50% 5Х1, 60% 5Х1, 70% 4Х2, 75% 3Х2, 80% 2Х2, 85% 1Х2, 80% 2Х2, 75% 3Х2, 70% 4Х1, 65% 6Х1, 60% 8Х1, 55% 10Х1, 50% 12Х1
(notazione rip x serie)

Il picco si ottiene su singole e doppie nel range 80-85%.
Il volume, con 80 alzate è il massimo della settimana, è di circa 5000/100kg... notevole ma devi fare la media con il resto della settimana e il resto del wo!
Se non mi credi rifai i conti e vedrai: 10000kg/100kg sulla panca non è un valore impressionante in termini di volume (stiamo parlando di cicli di forza!) ed è del tutto comparabile con i quasi 8000kg/100kg del 5x5x5.

Ora non sto dicendo che il 5x5x5 sia "superiore" ma che è una scelta interessante a chi ha la possibilità di allenarsi un'oretta per 5 giorni la settimana e non ha voglia o esperienza per gestire metodi, più impegnativi anche come tempo, che richiedono l'esecuzione di decine e decine di serie, carico e scarico continuo del bilanciere, tecniche particolari non ancora acquisite, ecc...

Perché una persona normale può reggere la stessa frequenza con il triplo dei set che tu consideri allenanti e non sentire nemmeno fatica

Non si tratta di sentire o meno la fatica ma si tratta di ottenere delle progressioni di carico efficienti.
Ovviamente sai meglio di me che esistono dei limiti statistici che difficilmente si può pensare di superare: qualunque metodo orientato alla forza rispetta delle relazioni inverse tra volume e intensità, segue delle rampe brevi di progressione di carico... tutte cose sintetizzate, ad esempio, da Prilepin e da innumerevoli altri allenatori che sono seguiti.

[Leviatano89]

Chiunque faccia PL dice quella cosa dell'esplosività: ironpaolo, Ado gruzza, Pellico qui sul forum, Marazzini... lo senti dire da chiunque. Sono andato ad un seminiario della FIPL a giugno che picchiava proprio su questa cosa per sfatare parecchi miti degli allenamenti che si basano su niente, ho ancora ilogo di quel seminiario in firma. Non a caso c'è scritto Explosive Power.
Il MAV è un programma sia per principianti che per intermedi, la base del MAV è la velocità d'esecuzione. La base del PL è la velocità d'esecuzione, perché se non spari una cannonata con il carico allenante, figurati il massimale.

Tatsouline poi ok, è un ottimo autore, ma deve anche vendere... è lo stesso che propone il molov squat assault, programma di cui tutti parlano, ma che nessun essere umano ha mai portato a termine.


A sto punto posto il mio allenamento di Giugno, non quello in cui ho fatto 15 serie una volta sola, una we più leggera, così la paragoniamo al 5x5x5

Lunedì:
Panca, fermo di 3''
50x3
54x3
58x3
62x3
66x3
70x3

pausa 15''

Panca gara
50x3
54x3
58x3
62x3
66x3
70x3
74x3

Martedì:
Panca gara
50x5
54x5
58x5
62x5
66x5
68x5

Giovedì:
Panca gara
50x3
52x3
54x3
58x3
62x3
66x3
70x3
72x3

Venerdì:
70x4x4

sovrallenante? No, perché non ho mai visto il cedimento, al massimo il rallenamento. Una settimana ne ho fatti 5 di fila così, un'altra 4 ma un giorno ho fatto 2 allenamenti. Arrivano a lavorare intorno al 70%-75%, come il 5x5x5, ma il lavoro dietro è ben ben differente... Sono le serie che ti portano ad arrivare al rallentamento la base del lavoro. Consideriamo anche quelle di avvicinamento al 5x75%? Ok.. quante sono, 3-4? Guarda le mie....

[blackbart]

Chiunque faccia PL dice quella cosa dell'esplosività: ironpaolo, Ado gruzza, Pellico qui sul forum, Marazzini... lo senti dire da chiunque. Sono andato ad un seminiario della FIPL a giugno che picchiava proprio su questa cosa per sfatare parecchi miti degli allenamenti che si basano su niente, ho ancora ilogo di quel seminiario in firma. Non a caso c'è scritto Explosive Power.

Chiunque faccia PL, appunto.

La base del PL è la velocità d'esecuzione, perché se non spari una cannonata con il carico allenante, figurati il massimale.

La base del PL, come qualunque attività, si basa sull'imparare la tecnica base. Un bravo pilota si vede dalla velocità ma non impari certo a guidare la macchina andando ai 200km/h!

Tatsouline poi ok, è un ottimo autore, ma deve anche vendere... è lo stesso che propone il molov squat assault, programma di cui tutti parlano, ma che nessun essere umano ha mai portato a termine.

Tsatsouline mi piace perchè non ha pregiudizi, a differenza di altri autori che presentano, in modo monolitico, il (loro) Santo Graal dell'allenamento.
Può sembrare a volte contraddittorio ma è solo perchè presenta visioni diverse relative allo strength training ma esse sono sempre supportate da gruppi di atleti che hanno conseguito successi nel loro campo (da Sheiko a quelli del West Side BC fino ai più strampalati e forti strongmen americani, fino a Smolov che per'altro incoraggia l'allenamento esplosivo anche nello squat).

sovrallenante? No, perché non ho mai visto il cedimento, al massimo il rallenamento. Una settimana ne ho fatti 5 di fila così, un'altra 4 ma un giorno ho fatto 2 allenamenti. Arrivano a lavorare intorno al 70%-75%, come il 5x5x5, ma il lavoro dietro è ben ben differente... Sono le serie che ti portano ad arrivare al rallentamento la base del lavoro. Consideriamo anche quelle di avvicinamento al 5x75%? Ok.. quante sono, 3-4? Guarda le mie....

Eh... ma giri le carte in tavola.
Il 5x5x5 non è un programma specializzato di panca ma è un programma per lavorare contemporaneamente su ben 5 alzate.
E' difficile fare lo stesso che hai fatto per la panca anche in, faccio un esempio, squat, stacco, military press e trazioni tutto nel medesimo wo, per 5 giorni di fila e aumentando il carico progressivamente ad ogni sessione.
Ovvio che il volume sulla singola alzata dovrà essere inferiore!

Ancora... nessuno sta dicendo che il 5x5x5 sia l'allenamento più voluminoso oltre cui si aprono le porte dell'inferno catabolico ma semplicemente che, conti alla mano e rispetto a metodi più "collaudati", non presenta un volume "inesistente".

[Leviatano89]

Chiunque faccia PL, appunto.

La base del PL, come qualunque attività, si basa sull'imparare la tecnica base. Un bravo pilota si vede dalla velocità ma non impari certo a guidare la macchina andando ai 200km/h!

Tsatsouline mi piace perchè non ha pregiudizi, a differenza di altri autori che presentano, in modo monolitico, il (loro) Santo Graal dell'allenamento.
Può sembrare a volte contraddittorio ma è solo perchè presenta visioni diverse relative allo strength training ma esse sono sempre supportate da gruppi di atleti che hanno conseguito successi nel loro campo (da Sheiko a quelli del West Side BC fino ai più strampalati e forti strongmen americani, fino a Smolov che per'altro incoraggia l'allenamento esplosivo anche nello squat).

Eh... ma giri le carte in tavola.
Il 5x5x5 non è un programma specializzato di panca ma è un programma per lavorare contemporaneamente su ben 5 alzate.
E' difficile fare lo stesso che hai fatto per la panca anche in, faccio un esempio, squat, stacco, military press e trazioni tutto nel medesimo wo, per 5 giorni di fila e aumentando il carico progressivamente ad ogni sessione.
Ovvio che il volume sulla singola alzata dovrà essere inferiore!

Ancora... nessuno sta dicendo che il 5x5x5 sia l'allenamento più voluminoso oltre cui si aprono le porte dell'inferno catabolico ma semplicemente che, conti alla mano e rispetto a metodi più "collaudati", non presenta un volume "inesistente".

Chiunque faccia pl... e quella di tatsoluine che è? Una scheda per chi vuole fare pesca d'altura o una scheda di forza? Se fai una scheda di forza devi guardare quello dai, puoi dire quello che vuoi.
5 serie allenanti sono inutili, puoi dire quello che vuoi scusa, ma è così mi spiace. Guarda come funziona un qualsiasi altro schema, cos'ha di innovativo questo se non che per giustificarlo vai a dire che si considera il riscaldamento? Ci sono programmi che ti fanno allenare come questo 4-5 volte a settimana eppure non hanno nulla di innovativo o straordinario, anzi. Basta fare 2 conti con la tabella di prileprin e fai quello che vuoi senza ucciderti, con ben più di 5 set.
Hai tirato tu fuori i PL prima chiedendo se qualcuno poteva intervenire, io ti ho detto quello che dicono tutti
Poi possiamo girarci intorno quanto vuoi dicendo che è un ibrido o altre cose varie..

Inoltre hai totalmente, come quasi tutti fanno, frainteso il significato di esplosività. Perché dovrebbe escludere la tecnica? Boh...

[Hulkhogan]

Io alle volte mi fermo a ragionare sulla validità di questi mesocicli di forza nell'ambito del BBing. Ci mettiamo a fare 3-4 reps, ma a che scopo?

Se io con un procollo da 8-12 reps riesco ad aumentare il carico nel giro di settimana, mese e anno, che mi serve a mettermi a usare 4-5 reps?

[Leviatano89]

un programma deve seguire questa "scaletta"

Gesti da allenare ---> Quanto e come in una sessione? --> quanto e come durante la settimana

Quanto e come --> base della tabella di p., 75% nel 5x5x5? Secondo la tabella di p. il volume ideale varia da 12 a 18 con carico fisso. C'è il carico fisso nello schema di T.? No. Il volume non è nemmeno quello minimo.

La ripetizioni del gesto con 75% basta? No perché dietro al 75% ci sono solo 4-5 serie allenanti, cosa che nello sheiko ad esempio non succede perché c'è una mole di lavoro molto più alta.
Mi piace moltissimo il metodo di sheiko, ora ne sparo giù uno così, ma se prima del 5x ci fosse un

60%x5x1
65%x4x3
70%x3x4

allora già sarebbe più fattibile. Ma non mi piacerebbero le 5 rep allenanti perché "alte"

[Leviatano89]

Io alle volte mi fermo a ragionare sulla validità di questi mesocicli di forza nell'ambito del BBing. Ci mettiamo a fare 3-4 reps, ma a che scopo?

Se io con un procollo da 8-12 reps riesco ad aumentare il carico nel giro di settimana, mese e anno, che mi serve a mettermi a usare 4-5 reps?

questo è verissimo, mi ci batto sempre.

Tutto con cicli russi, sheiko, smolov, ca**i e mazzi per cosa? Tornare a fare 4x6 di panca....

[Hulkhogan]

Tutto con cicli russi, sheiko, smolov, ca**i e mazzi per cosa? Tornare a fare 4x6 di panca....

Secondo me sono una di quelle cose che si fa "in aumatico" senza ragionare sul fatto se serva o meno. Boh.

E te lo dice uno che le ha sempre fatte..

[Leviatano89]

Secondo me sono una di quelle cose che si fa "in aumatico" senza ragionare sul fatto se serva o meno. Boh.

E te lo dice uno che le ha sempre fatte..

ah tranquillo che ci sono cascato pure io a testa alta

il problema è che ci si allena così.. senza pensare a cosa si fa (parlo in generale, non dell'utente in questione) e soprattutto al perché e che sviluppo e collegamento c'è nei propri allenamenti.

Gente che parte dicendo quest'anno farò forza-massa-forza-massa-definizione-massa-forza-boh-massa senza una minima base, tutti che a settembre si mettono a fare il ciclo russo o simili senza considerare che lo fanno per andare ad allenarsi poi in modo totalmente diverso....

[blackbart]

un programma deve seguire questa "scaletta"

Gesti da allenare ---> Quanto e come in una sessione? --> quanto e come durante la settimana

Quanto e come --> base della tabella di p., 75% nel 5x5x5? Secondo la tabella di p. il volume ideale varia da 12 a 18 con carico fisso.

Sì... lo riporto qui:

Percent      Reps/sets      Optimal      Total range
55–65        3–6             24            18–30
70–80        3–6             18            12–24
80–90        2–4             15            10–20
90+          1–2              4               10

C'è il carico fisso nello schema di T.? No. Il volume non è nemmeno quello minimo.

Secondo me si avvicina se prendi i giorni della settimana a coppie anzichè il singolo allenamento.

La ripetizioni del gesto con 75% basta? No perché dietro al 75% ci sono solo 4-5 serie allenanti, cosa che nello sheiko ad esempio non succede perché c'è una mole di lavoro molto più alta.

Così come l'ho "immaginato" un possibile 5x5x5 potrebbe essere:

50% 1x6, 55% 1x5, 60% 1x4, 65% 1x3, 70% 1x2, 75% 1x5
(notazione occidentale serie x rip )

In totale avremmo, considerando solo la panca, 125 rip settimanali contro le 150 dello Sheiko e tonnellaggi totali pari a, rispettivamente, 80 e 100 volte il 1RM. Sulla panca lo Sheiko presenta dunque il 20% in più di alzate e tonnellate ma è decisamente meno voluminoso su gli altri big (non me la sono sentita di fare i conti anche per SQ e DL! ).

[Leviatano89]

ah 12-24.. ho cannato cavolo! devo ripassarmi la tabella di P.

[Hulkhogan]

senza considerare che lo fanno per andare ad allenarsi poi in modo totalmente diverso....

Senza considerare che nel periodo a basse reps

1. Ci sarà un minore stimolo anabolico
2. Ci sarà un maggiore stress sul SNC
3. Ci sarà un maggiore stress su tendini e articolazioni.

Perciò spesso capita che "l'ignorante" che non sa manco cosa sia un ciclo di forza ha risultati migliori (alle volte anche di forza) di chi programma tutto al millesimo e fa molte cose che in verità non gli servono.

Tutto questo l'ho capito a mie spese dopo tanti anni di prove e tentativi.

[Ansicora_Gherreri]

secondo me pavel è un ottimo autore che propone metodi molto buoni!e la sua filosofia mi piace! :"poca fatica e tanta frequenza"...però è come un negozio di caramelle..lui crea un movimento..crea un metodo rivalutando uno strumento chiamato ketbell con tante promesse startosferiche "effetto del diavolo" la palestra in una mano palla di cannone con un una maniglia etc etc..tante belle cosine divertenti insomma!!però se promuove questo attrezzo dovrà pur inventare metodi sia per ket che per la forza in generale per essere considerato un maestro e un gran venditore...è una tattica già usata nel passato da arthur jones che inventando le macchine nautilus per venderle inventò anche il metodo di allenamento ad alta intensità!!anche il west side inventa un metodo con tanti aggeggi strani da usare come elastici -catene -bamboo crazy bar-etc etc e poi li vende...
quindi molti programmi sono così solo perchè sono comodi a chi li compra tutti vogliono allenarsi con programmi che danno risultati e che suonano figo...come:
5x5x5 5 esercizi 5 ripetizioni 5 volte a settimana...e se io faccio il metodo-5-4-5 5 esercizi 4 ripetizioni 5 volte a settimana?quella ripetizione in meno dovrebbe inificiare risultati?no...perchè è un metodo inventato così per suonare meglio!!!il segreto del metodo è la frequenza dell alzata non il 5x5x5...così come il metodo da 3-5x3-5 dice che è stato usato dai military!!ma che cavolo chissà quanti ragazzini in palestra hanno fatto un 3x3 o un 3x5 nella loro vita-....sono metodi validi non ho niente da dire...ma non miracolosi...si sa che i metodi russi funzionano tutti per lo stesso meccanismo..


riguardo a dire che sono metodi di allenamento per il pl ho qualche lagna da fare....
il pl ipf si fa per forza gear e pavel di gear non ne parla a quanto ne so io....è come fare il pilota di formula1:
se devo correre con la macchina in una gara non mi allenerò correndo a piedi senza macchina prima di fare la competizione...
è inutile fare sempre raw con la massima velocità e poi andare in gara usando l attrezzatura una settimana prima!

[blackbart]

Io alle volte mi fermo a ragionare sulla validità di questi mesocicli di forza nell'ambito del BBing. Ci mettiamo a fare 3-4 reps, ma a che scopo?

Se io con un procollo da 8-12 reps riesco ad aumentare il carico nel giro di settimana, mese e anno, che mi serve a mettermi a usare 4-5 reps?

I motivi possono essere tanti, principalmente di carattere psicologico.
Spesso lavorando solo con serie da 8-12 si stalla (lo sai: sui forum è pieno di ragazzi fermi, magari dopo anni , a massimali di panca di 70-80kg) quindi può essere utile cambiare marcia e intraprendere un mesociclo di forza.
Un altro motivo è cambiare stimolo. Fare qualcosa di semplice, a bassa intensità, aiuta.

Scrive IronPaolo in merito al 5x5x5:

La domanda è: funziona? Funziona. Avete mai fatto quei periodi di ricondizionamento dove vi allenate più spesso con sedute ad esercizi fissi, delle specie di full body dove non vi curate di tirare alla morte perchè è, appunto, un ricondizionamento? E non vi è mai capitato che in questi cicli abbiate sollevato carichi importanti? Ecco, avete sperimentato empiricamente la filosofia di Pavel dell’esposizione al carico.

link

Chiaramente la forza andrebbe "spesa" cioè raccordata, in qualche modo, ad allenamenti a maggior densità nei mesocicli di ipertrofia.
Se il massimale è aumentato è psicologicamente più facile adottare carichi più alti in tutti gli esercizi... l'importante è non mettersi a fare solo allenamenti in 3x12, decondizionandosi al peso, altrimenti è stata fatica sprecata. Insomma la forza va sempre curata, mantenuta.

riguardo a dire che sono metodi di allenamento per il pl ho qualche lagna da fare....
il pl ipf si fa per forza gear e pavel di gear non ne parla a quanto ne so io....è come fare il pilota di formula1:
se devo correre con la macchina in una gara non mi allenerò correndo a piedi senza macchina prima di fare la competizione...
è inutile fare sempre raw con la massima velocità e poi andare in gara usando l attrezzatura una settimana prima!

Concordo su tutto ma ci tengo a ricordare che il 5x5x5 (proposto praticamente solo nel prologo del libro "Beyhond BB") non è da considerarsi un metodo per PL e nemmeno Pavel lo "vende" come tale. Tra l'altro una buona parte del book (oltre 300 pagine se ricordo bene) è dedicato a "veri" metodi da PL, cosa notevole per un libro apparentemente orientato al BB.
Ovviamente non penso sia un libro adatto a chi, come te, pratica PL da agonista ma a chi vuole limitarsi ad una visione d'insieme delle varie filosofie o a trarre spunti originali per nuovi allenamenti (consigliatissimo per chi si allena in scantinati bui, per i rawer e gli aspiranti strongmen ).

Fatta questa premessa penso che il 5x5x5 rimanga un metodo interessante per chi, come l'utente in questione, non è interessato al PL ma solo ad acquisire un po' di forza in funzione del football (durante l'off-season) per poi passare, durante la stagione, a schede full-body AB da alternare 2 o 3 volte la settimana. Si iniziava a proporre il tecnico West Side e, francamente, non mi sembrava il caso...

Metodo forse commerciale ma non credo che sia la classica americanata tipo Get Ripped In 30 Days™ poichè qualitativamente è basato su principi oramai consolidati, di matrice "sovietica", relativi allo sviluppo della forza: multi-frequenza, intensità contenuta (5 rip / 7RM al max), un numero di alzate e tonnellaggi non bassissimi (125 alzate, 80 1RM alla settimana, 75% di picco su ben 5 esercizi), partenza lenta, progressione continua, settimana di scarico, preparazione al test massimale, ecc... il tutto sintetizzato, con semplicità volutamente disarmante, da una semplice tripletta di numeri... 5x5x5, non da paginate di fogli excel.