Salve, volevo fare una scheda massa in 4 split da iniziare la prossima settimana.Età 23 Peso 79kg x1.86 bf 10% anzianità di allenamento 3 anni.
(però solo dall anno scorso ho iniziato ad allenarmi seriamente ed a seguire una dieta)
I Massimali sono un po scarsi sopratutto per quello che riguarda gli arti inferiori: Panca 92kg Squat 90 Stacco 80.
Vorrei dare rilevanza alel braccia, in particolar modo ai tricipiti ed alle gambe anch'esse un po indietro.
Allenamento A
Squat 4 6 8 10 (ultima serie rest pause) 120”
Pressa verticale 3x8 90”
Affondi 3x8 60”
Leg ext 12-10-8 in stripping
Leg curl sdraiato 3x6 60”
Calf in piedi 4x8 60” (fatto lento)
Calf seduto 4x25 30”
Allenamento B
Panca piana 4-6-6-8 (ultima serie rp) 120”
Panca inclinata manubri 10-8-8 90”
Pull over 3x6 60”
Cross over 2-3 x 20 60”
Lento Avanti 2x8 90”
Alzate laterali 3x12 60”
Cavi incrociati alti 12-10-8-6 60”
Alzate a 90° 3x6 60”
Allnamento C
Stacco 4x6 120”
Trazioni 4x6-8 con sovraccarico 120”
Rematore bilanciere 4x5 90”
Pulley 10 8 6 60”
Curl bilanciere 4x6 90”
Curl alternato in piedi 3x10 60”
Curl a martello 6+6+6 stripping
Allenamento D
French press al bilanciere 6-6-8-8 90"
Dip 3xMax con sovraccarico 90"
Push down 12-10-8 60”
Crunch vari con sovraccarico
Ecco le mie domande,
1) Gli splittaggi possono andare? le gambe le voglio mettere da sole per allenarle seriamente, avevo pensato di mettere petto e dorso insieme però con gli stacchi fare petto e dorso in una sessione forse diventa un po troppo duro.
2)Dopo il petto, è contropruducente fare tutte quelle serie di spalle, dovrei diminuire?
3)Possono bastare quelle serie per i tricipiti? Non vorrei allenarle troppo ed ottenere risultati inversi,magari cerco di aumentare il peso negli esercizi ogni settimana.
4)Se il venerdì inserissi un altro squat, magari il front squat 3-4 serie è troppo?
(però solo dall anno scorso ho iniziato ad allenarmi seriamente ed a seguire una dieta)
I Massimali sono un po scarsi sopratutto per quello che riguarda gli arti inferiori: Panca 92kg Squat 90 Stacco 80.
Vorrei dare rilevanza alel braccia, in particolar modo ai tricipiti ed alle gambe anch'esse un po indietro.
Allenamento A
Squat 4 6 8 10 (ultima serie rest pause) 120”
Pressa verticale 3x8 90”
Affondi 3x8 60”
Leg ext 12-10-8 in stripping
Leg curl sdraiato 3x6 60”
Calf in piedi 4x8 60” (fatto lento)
Calf seduto 4x25 30”
Allenamento B
Panca piana 4-6-6-8 (ultima serie rp) 120”
Panca inclinata manubri 10-8-8 90”
Pull over 3x6 60”
Cross over 2-3 x 20 60”
Lento Avanti 2x8 90”
Alzate laterali 3x12 60”
Cavi incrociati alti 12-10-8-6 60”
Alzate a 90° 3x6 60”
Allnamento C
Stacco 4x6 120”
Trazioni 4x6-8 con sovraccarico 120”
Rematore bilanciere 4x5 90”
Pulley 10 8 6 60”
Curl bilanciere 4x6 90”
Curl alternato in piedi 3x10 60”
Curl a martello 6+6+6 stripping
Allenamento D
French press al bilanciere 6-6-8-8 90"
Dip 3xMax con sovraccarico 90"
Push down 12-10-8 60”
Crunch vari con sovraccarico
Ecco le mie domande,
1) Gli splittaggi possono andare? le gambe le voglio mettere da sole per allenarle seriamente, avevo pensato di mettere petto e dorso insieme però con gli stacchi fare petto e dorso in una sessione forse diventa un po troppo duro.
2)Dopo il petto, è contropruducente fare tutte quelle serie di spalle, dovrei diminuire?
3)Possono bastare quelle serie per i tricipiti? Non vorrei allenarle troppo ed ottenere risultati inversi,magari cerco di aumentare il peso negli esercizi ogni settimana.
4)Se il venerdì inserissi un altro squat, magari il front squat 3-4 serie è troppo?
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