Un Vs parere x questa scheda!

[valerio90]

Originally posted by Speedy
ciao ragazzi,grazie per avermi risposto velocemente,ho visto la scheda che mi ha fatto mike2000 (in 2 split),e quella di valerio90(in 3 split).Personalmente se è possibile faccio 3 allenamenti( 2 se ho qualche motivo che mi impedisce il terzo).
Ho visto che la mia orig. aveva p.piana/inlinata/croci , mentre voi mi consigliate un solo esercizio per i pettorali,non è poco?
Valerio ti chiedo un favore,mi puoi scrivere l'allenamento sopra descritto in forma di scheda ?

Scusami per il ritardo.
Veniamo alla scheda del I giorno.

Riscaldamento facendo (tra l'altro) 1- 2 serie di extrarotazione (leggere).
I giornata

A1) Panca piana 3 x 8RM***, tempo 301, pausa 60- 90";
A2) Esercizio per l'addome, 3 x 10;
B1) Esercizio per gli addominali laterali, 2 x 15- 20, pausa 60";
B2) Panca 45° con manubri, 2 x 10- 12, tempo 302, pausa 60";
C1) Alzate frontali su panca 45° con presa semi supinata, 2 x 8, tempo 302, pausa 60";
C2) Esercizio per i tricipiti, 2 x 8, tempo 302, pausa 60".

[Ale]

Originally posted by valerio90




A1) Panca piana 3 x 8RM***, tempo 301, pausa 60- 90";

Valerio, una domanda, ma per fare 3 serie in questo modo, con quel tempo di recupero, quanto devo abbassare il carico , approssimativamente, nel secondo e terzo set?


Ma nel tempo di esecuzione, come mai 1 secondo nella negativa?

ciao

[valerio90]

Originally posted by Ale


Valerio, una domanda, ma per fare 3 serie in questo modo, con quel tempo di recupero, quanto devo abbassare il carico , approssimativamente, nel secondo e terzo set?


Ma nel tempo di esecuzione, come mai 1 secondo nella negativa?

ciao

Così come proposto da Tozzi a suo tempo e precedentemente previsto da Siff&Verkhoshansky, in un lavoro preliminare di forza- ipertrofia il carico che si mette nel bilanciere e che permetta al più 8 rps non deve essere mutato tra le serie. Questo induce anche forza (diversamente se si calassero i pesi). Ovviamente nella seconda serie si faranno meno rps. Non te ne preoccupare. Lo stesso nella terza. Con 301 si intendono: 3" di fase eccentrica, 0" di pausa, 1" di fase concentrica.
In una fase successiva (dopo 2 cicli da 3 settimane di questo tipo), il tempo dovrebbe essere del tipo 303 o addirittura 404. Aumenta le serie, abbassa le rps (a 5- 6) e le pausa tra i set. Ma questo è un altro discorso. Lo stesso ErikZ (avallando per certi versi le idee di tecnici di stampo anglosassone) ha avuto riscontri positivissimi da questo cambiamento

Ricorda, nell'indicazione del tempo il primo n. si riferisce alla fase eccentrica. Eventualmente un quarto si riferirebbe alla pausa dopo la fase concentrica (ad es. quando i gomiti sono bloccati nell'esecuzione della panca)
Un saluto,
Valerio

[Ale]

Originally posted by valerio90


Così come proposto da Tozzi a suo tempo e precedentemente previsto da Siff&Verkhoshansky, in un lavoro preliminare di forza- ipertrofia il carico che si mette nel bilanciere e che permetta al più 8 rps non deve essere mutato tra le serie. Questo induce anche forza (diversamente se si calassero i pesi). Ovviamente nella seconda serie si faranno meno rps. Non te ne preoccupare. Lo stesso nella terza. Con 301 si intendono: 3" di fase eccentrica, 0" di pausa, 1" di fase concentrica.
In una fase successiva (dopo 2 cicli da 3 settimane di questo tipo), il tempo dovrebbe essere del tipo 303 o addirittura 404. Aumenta le serie, abbassa le rps (a 5- 6) e le pausa tra i set. Ma questo è un altro discorso. Lo stesso ErikZ (avallando per certi versi le idee di tecnici di stampo anglosassone) ha avuto riscontri positivissimi da questo cambiamento

Ricorda, nell'indicazione del tempo il primo n. si riferisce alla fase eccentrica. Eventualmente un quarto si riferirebbe alla pausa dopo la fase concentrica (ad es. quando i gomiti sono bloccati nell'esecuzione della panca)
Un saluto,
Valerio

Ok , grazie Valerio, un ultima cosa, ma se invece abbasso il carico nel 2 e 3 set, per mantenere le 8 rep, con pausa 60 o 90 sec tra i set e cadenza 3-1-3,in questo caso svolgo un lavoro piu' per l'ipertrofia che per la forza, giusto? Puo' essere utile per questo scopo (l'ipertrofia)o mi consigli qualcos'altro?

p.s. In attesa che mi arrivi "oltre Brawn" le domande sono queste, abbi pazienza, piu' avanti te ne faro' sicuramente di piu' competenti

ciao

[valerio90]

Originally posted by Ale


Ok , grazie Valerio, un ultima cosa, ma se invece abbasso il carico nel 2 e 3 set, per mantenere le 8 rep, con pausa 60 o 90 sec tra i set e cadenza 3-1-3,in questo caso svolgo un lavoro piu' per l'ipertrofia che per la forza, giusto? Puo' essere utile per questo scopo (l'ipertrofia)o mi consigli qualcos'altro?

p.s. In attesa che mi arrivi "oltre Brawn" le domande sono queste, abbi pazienza, piu' avanti te ne faro' sicuramente di piu' competenti

ciao

Prima di tutto cìè da dire che non sono domande da incompetenti! L'ignoranza è una di quelle poche cose che accomuna tutto il genere umano (purtroppo insieme alla morte, ma lasciamo perdere). Alcuni tecnici propongono allenamenti in cui si "confondono" i tipi di lavoro. Forse all'inizio è meglio non farlo. L'incremento dell'attività elettrica dei muscoli nel metodo 3 x 8- 10RM*** avviene di serie in serie se il carico rimane costante. Il fatto di proporre schemi di tempo diversi risale nel fatto che si ricercano adattamenti diversi. COn una cadenza più veloce noterai che il tempo totale della serie sotto tensione non sarà elevatissimo. Ad esempio 8 rps x 4" (3+0+1) fanno 32" di lavoro per serie (lavoro misto ipertrofia- forza). Se decidi all'inizio di lavorare su questo versante fai questo. Se invece fai 6 rps con un tempo 414 avrai un tempo sotto tensione di 54" per serie. Una cosa leggermente diversa. La tensione sarà più continua, lo stress sui muscoli maggiori. L'aumento di lacido lattico pure, grazie anche a recuperi più brevi. Però il sistema nervoso sarà meno maltrattato. Hai fatto una scelta e te la porti a presso.
Un saluto,
Valerio

[Speedy]

thank you Valerio90,scusa ma per motivi di lavoro ero assente,e ho letto il post solo ora.
Grazie della scheda