Un Vs parere x questa scheda!

[Speedy]

Ciao ragazzi,volevo chiedervi un paio di cose,la prima è questa:
Avrei intenzione di splittare la mia fullbody in 3 allen. a settimana,secondo voi è meglio (la split piuttosto che full)?
e la seconda se la mia scheda puo andare?

A

Panca piana consigliatemi 8/6/4 o 3x10?
panca inclinata
croci o pullover

lento avanti
spinte con manubri

tricipiti


B

Stacco da terra oppure lat avanti
trazioni alla barra inversa o lat inv.
curl con bilanciere


C

Squat o pressa
leg curl
calf
addom

aspetto vostri consigli,e grazie!

[mike2000]

splitta la full in due sessioni e basta. Fai petto spalle tricipiti e dorso con bicipiti e gambe.


La scheda secondo me e secondo un minimo di vero BII:

SESSIONE A
- Parallele (o panca piana)
- Lento avanti
- Panca presa stretta
- Crunch

SESSIONE B
- Squat
- Calf
- Trazioni
- Curl Bilancere


Buon allenamento (iper intenso).


Mike

[wildcat]

...aggiungerei uno stacco gt, che non guasta mai, magari un paio di serie quando fai squat...

[valerio90]

Re: Un Vs parere x questa scheda!

Originally posted by Speedy
Ciao ragazzi,volevo chiedervi un paio di cose,la prima è questa:
Avrei intenzione di splittare la mia fullbody in 3 allen. a settimana,secondo voi è meglio (la split piuttosto che full)?
e la seconda se la mia scheda puo andare?

A

Panca piana consigliatemi 8/6/4 o 3x10?
panca inclinata
croci o pullover

lento avanti
spinte con manubri

tricipiti


B

Stacco da terra oppure lat avanti
trazioni alla barra inversa o lat inv.
curl con bilanciere


C

Squat o pressa
leg curl
calf
addom

aspetto vostri consigli,e grazie!

A parte il fatto che non capisco perché si deve per forza splittare in due sedute. CI vado forte, vero ragazzi, come inizio?
Stop allo sfogo, oggi sono incavolato e non vorrei prendermela con voi, anche perché (oltre ad essere irriguardoso), lo farei in mala fede.
Detto questo, non vedo il motivo per cui bisogna a tutti i costi splittare in due sedute. Tre sono assai? Io mi alleno in 4 gg. Sedute da 30' con pochissimi esercizi (curatissimi quindi) e scarico mi permettono ciò.
Veniamo a noi.
La prima giornata è pesantissima a dir poco. Molta voluminosa. Tutto qui. Gli esercizi per le spalle potresti spostarli il giorno delle gambe (li faresti in alternanza con essi, così riduci i tempi di seduta e torni prima a casa). Le alzate laterali per i deltoidi posteriori puoi farli il giorno della schiena, alla fine (due sets).

II giornata: fai stacchi per la schiena? Spero di no! Perchè fondamentalmente è un esercizio per le gambe e dopo 2 gg andresti a fare gambe, ma in che stato?
Figurati che al Westside (dove non si scherza con i volumi di allenamento) non si permetterebbero mai di fare stacchi in un giorno diverso dallo squat. In verità fanno un esercizio di sintesi per volta e poi aggiungono esercizi ausiliari ma questo è un altro discorso.
Guarda che quando si fà squat si fanno anche i bicipiti femorali.
Fai due- tre serie di trazioni con basso numero di rps (quindi al limite usa un carico supplementare) ed una serie di lat machine ad alto numero di rps. Per i bicipiti non dimenticare un esercizietto per il brachioradiale.

III giorno: fai squat per 3 serie (sulle 8- 10 rps) + una serie di leg extension (12- 15 rps). Di stacchi fai solo due serie (non al max, stretta forma di esecuzione) + 1 serie di leg curl (sulle 8 rps al max). Questo per una settimana. La successiva inverti stacchi e squat (e modalità di esecuzione). Dimenticavo, in questo giorno pui fare il lento avanti. Leg extension e leg curl sono ovviamente facoltativi.
Faccio un esempio:
A1) Calf (scegli un esercizio diverso per seduta o per serie) 3 x 10- 15, tempo 222, 90"
A2) squat 3 x 8- 10, tempo 301, 90";

Nota: lo svolgimento del polpacci permette di migliorare (se ben fatto) la flessibilità della caviglia, a mo' di riscaldamento) permettendo un miglioramento dell'esecuzione dello squat.

B1) Lento avanti 2 x 8- 10, tempo 311, pausa 60";
B2) Stacchi 2 x 6, tempo 3220 (3 secondi fase eccentrica, 2" di pausa poggiando il bilanciere a terra, 2" di fase concentrica e cioè la risalita, 0" di pausa dopo la risalita), pausa 60";

C1) leg curl x 8 max, tempo 30X, pausa 0";
C2) leg extension x 12- 15 max, 302. Stop allenamento

Fai addominali il I giorno in alternanza con la panca (3 serie) e trova il tempo per inserire esercizi per i rotatori esterni. Non lo fà nessuno ma cerca di distinguerti. Puoi farli il II giorno in alternanza con le trazioni. Ti ringrazieranno le spalle!

E' meglio il 3 x 10 o il 3 x 8RM*** (da ora indico così questo metodo non ne posso più). In pratica 8RM vuol dire che uso un carico che al massimo mi permetta 8 rps. Gli asterischi indicano le serie che svolgo al massimo, ad esaurimento. Con il metodo della serie target (di Tozzi) in media avro un 8/6/4 ma potrei avere un altro range di rps (dipende). Il 3 x 10 può essere anche 3 x 10RM***, quindi sarebbe in sostanza lo stesso metodo oppure potrebbe darsi che si spinge solo nella prima serie o solo nell'ultima (in cui si arriva al cedimento alla terza).
Sono metodi diversi. L'ultimo che ti ho descritto non mi piace perché data la natura del metodo abbisogna di più volume (di dovrebbe partire con un 5 x 10, con lavoro classico ad accumulazione.
Il 3 x 8RM*** è un lavoro forza- ipertrofia. L'altro è un classico lavoro di ipertrofia a livello di supercompensazione di substrati energetici (e per altri di futura crescita muscolare. Altro discorso).

La scheda che ti ho proposto prenderebbe altri connotati se ovviamente vorresti cambiare la split o le giornate in cui ti alleni (frequenza).
Fammi sapere i dubbi che hai.
Un saluto,
Valerio

[ErikZ]

Come sempre ho sostenuto la full non è che sia meglio di una 2-3 o 4-split è l'esigenza del momento che la rende piu' o meno produttiva i grandi campioni del passato non è che si siano allenati solo ed esclusivamente con un unico protocollo!

[Speedy]

ciao ragazzi,grazie per avermi risposto velocemente,ho visto la scheda che mi ha fatto mike2000 (in 2 split),e quella di valerio90(in 3 split).Personalmente se è possibile faccio 3 allenamenti( 2 se ho qualche motivo che mi impedisce il terzo).
Ho visto che la mia orig. aveva p.piana/inlinata/croci , mentre voi mi consigliate un solo esercizio per i pettorali,non è poco?
Valerio ti chiedo un favore,mi puoi scrivere l'allenamento sopra descritto in forma di scheda ?

[mike2000]

Originally posted by Speedy
ciao ragazzi,grazie per avermi risposto velocemente,ho visto la scheda che mi ha fatto mike2000 (in 2 split),e quella di valerio90(in 3 split).Personalmente se è possibile faccio 3 allenamenti( 2 se ho qualche motivo che mi impedisce il terzo).
Ho visto che la mia orig. aveva p.piana/inlinata/croci , mentre voi mi consigliate un solo esercizio per i pettorali,non è poco?
Valerio ti chiedo un favore,mi puoi scrivere l'allenamento sopra descritto in forma di scheda ?

Stai postando nella sezione BII, quindi non posso che farti una scheda secondo quel protocollo....BREVE (un esercizio di spinta come panca o parallele va più che bene visto che è un multiarticolare "fondamentale") ed INTENSO (visto che si presuppone un IMPEGNO MOSTRUOSO da parte tua che faccia si che una volta finite le due serie di panca/parallele stai per vomitare dallo sforzo). La divisione delle split è soggettiva. C'è anche chi si si allena in 4 split...ma dubito che si possa parlare di BII (Breve Intenso «"I-N-F-R-E-Q-U-E-N-T-E-"» e opzionalmente (Tozzi) Organizzato). Ti ho diviso la scheda in due sessioni così che il tuo corpo possa realmente riprendersi dalla mazzata che gli dai ogni volta che metti piede in palestra. A differenza di altri non ho voluto postare spiegazioni più o meno tecniche perchè vedo che sei un principiante e, siccome lo siamo stati tutti, so che ste cose impappinao il cervello senza dare un vero aiuto. Cmq vedi tu ma ricordati che la cosa importante per crescere è RIPOSARE E RECUPERARE perchè, lo si sa, non si cresce in palestra ma fuori.
Concludo con il suggerirti buone letture FONDAMENTALI come "BRAWN"e "OLTRE BRAWN" e "TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI" tutti di Stuart McRobert (capostipite dei BIIer ) che puoi acquistare sul sito della Olympian (http://www.olympian.it). Ciao.


Mike

[Speedy]

Grazie Mike2000,seguiro' i tuoi consigli (BII) e la tua scheda,con 2 split a settimana(cosi è anche contenta la mia dolce meta ).
Inizio gia dal prossimo allenamento.
Ciao Mike:cool:

[mike2000]

Originally posted by Speedy
Grazie Mike2000,seguiro' i tuoi consigli (BII) e la tua scheda,con 2 split a settimana(cosi è anche contenta la mia dolce meta ).
Inizio gia dal prossimo allenamento.
Ciao Mike:cool:

di nulla .

Ciao!!


Mike

[valerio90]

Originally posted by mike2000



Stai postando nella sezione BII, quindi non posso che farti una scheda secondo quel protocollo....BREVE (un esercizio di spinta come panca o parallele va più che bene visto che è un multiarticolare "fondamentale") ed INTENSO (visto che si presuppone un IMPEGNO MOSTRUOSO da parte tua che faccia si che una volta finite le due serie di panca/parallele stai per vomitare dallo sforzo). La divisione delle split è soggettiva. C'è anche chi si si allena in 4 split...ma dubito che si possa parlare di BII (Breve Intenso «"I-N-F-R-E-Q-U-E-N-T-E-"» e opzionalmente (Tozzi) Organizzato). Ti ho diviso la scheda in due sessioni così che il tuo corpo possa realmente riprendersi dalla mazzata che gli dai ogni volta che metti piede in palestra. A differenza di altri non ho voluto postare spiegazioni più o meno tecniche perchè vedo che sei un principiante e, siccome lo siamo stati tutti, so che ste cose impappinao il cervello senza dare un vero aiuto. Cmq vedi tu ma ricordati che la cosa importante per crescere è RIPOSARE E RECUPERARE perchè, lo si sa, non si cresce in palestra ma fuori.
Concludo con il suggerirti buone letture FONDAMENTALI come "BRAWN"e "OLTRE BRAWN" e "TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI" tutti di Stuart McRobert (capostipite dei BIIer ) che puoi acquistare sul sito della Olympian (http://www.olympian.it). Ciao.


Mike

Caspita Mike2000, ce l'hai con me? Cosa ti ho fatto? Certo, che torto non hai quando parli del fatto che scriviamo (postiamo) sulla rubrica BIIO e Hardgainer ma purtroppo non c'è una sezione "Strategie di allenamento diverse e periodizzate". In pratica pare che il mondo si divida in Weideriani e Mentzeriani mentre per chi guarda ad altri approcci (più o meno corretti) sembra visto da alcuni come un alieno. Certo parli di grande intensità quando ad un principiante non serve (tanto non ci arriverà mai nel breve periodo!). Parli di schede sofisticate. Beh, su questo argomento non sono proprio d'accordo. Le schede vanno spiegate per filo e per segno o quasi. Va spiegata la filosofia (o strategia di allenamento), vanno spiegati i metodi e le modalità di esecuzione.
Aggrovigliare 3 esercizi e dire di fare 2 serie per ciascuno a me non dice niente anzi lo trovo offensivo (seppure l'aspetto offensivo certamente non caratterizza i buoni propositi di chi ha proposto la scheda). Leggo ad esempio: panca piana 2 x 8- 6 e che significa? Con che carico sollevo? e le pause? Se insegniamo anche che esiste una variabile tempo di esecuzione guarda che facciamo fare un gran salto nell'allenamento.
Poi un altro problema: in 100 000 si lamentano dei loro problemi alla panca. Certo consigliamo un 2- 3 x 8- 10 e ce ne laviamo le mani. Se non funziona più, niente problemi facciamo le parallele.
Questo non è un aspetto in cui concordo, non ha senso. Se cerco di documentarmi e provare su me (come fanno in molti in questo forum) certe cose e le riferisco, penso sia una cosa positiva.
Ad esempio leggo e rileggo articoli (2 per l'esattezza) sugli squilibri muscolari della muscolatura della parte superiore (cosa che porta a problemi, tra l'altro alla panca). Cosa si consiglia sempre? Panca piana 2 x 8. In questo non mi rivedo.
Un saluto,
Valerio

PS: spero un giorno di leggere qualche esercizio sugli squilibri della muscolatura della parte inferiore. Poliquin tiene dei seminari in proposito. Carlo Buzzichelli ci riferisci qualcosa? Certo, che non ce lo dici... però ci ho provato!

[mike2000]

Originally posted by valerio90


Caspita Mike2000, ce l'hai con me? Cosa ti ho fatto? Certo, che torto non hai quando parli del fatto che scriviamo (postiamo) sulla rubrica BIIO e Hardgainer ma purtroppo non c'è una sezione "Strategie di allenamento diverse e periodizzate". In pratica pare che il mondo si divida in Weideriani e Mentzeriani mentre per chi guarda ad altri approcci (più o meno corretti) sembra visto da alcuni come un alieno. Certo parli di grande intensità quando ad un principiante non serve (tanto non ci arriverà mai nel breve periodo!). Parli di schede sofisticate. Beh, su questo argomento non sono proprio d'accordo. Le schede vanno spiegate per filo e per segno o quasi. Va spiegata la filosofia (o strategia di allenamento), vanno spiegati i metodi e le modalità di esecuzione.
Aggrovigliare 3 esercizi e dire di fare 2 serie per ciascuno a me non dice niente anzi lo trovo offensivo (seppure l'aspetto offensivo certamente non caratterizza i buoni propositi di chi ha proposto la scheda). Leggo ad esempio: panca piana 2 x 8- 6 e che significa? Con che carico sollevo? e le pause? Se insegniamo anche che esiste una variabile tempo di esecuzione guarda che facciamo fare un gran salto nell'allenamento.
Poi un altro problema: in 100 000 si lamentano dei loro problemi alla panca. Certo consigliamo un 2- 3 x 8- 10 e ce ne laviamo le mani. Se non funziona più, niente problemi facciamo le parallele.
Questo non è un aspetto in cui concordo, non ha senso. Se cerco di documentarmi e provare su me (come fanno in molti in questo forum) certe cose e le riferisco, penso sia una cosa positiva.
Ad esempio leggo e rileggo articoli (2 per l'esattezza) sugli squilibri muscolari della muscolatura della parte superiore (cosa che porta a problemi, tra l'altro alla panca). Cosa si consiglia sempre? Panca piana 2 x 8. In questo non mi rivedo.
Un saluto,
Valerio

PS: spero un giorno di leggere qualche esercizio sugli squilibri della muscolatura della parte inferiore. Poliquin tiene dei seminari in proposito. Carlo Buzzichelli ci riferisci qualcosa? Certo, che non ce lo dici... però ci ho provato!

Te la sei presa sul personale? Sorry, ma non mi riferivo a te, parlavo in generale! Caspita quanto egocentrismo Ciao.

Mike

[valerio90]

Originally posted by mike2000



Te la sei presa sul personale? Sorry, ma non mi riferivo a te, parlavo in generale! Caspita quanto egocentrismo Ciao.

Mike

Non me la sono presa però mi sono sentito chiamato in causa.
Un saluto,
Valerio

[The Buzz]

Ciao Valerio,

Riguardo a:
spero un giorno di leggere qualche esercizio sugli squilibri della muscolatura della parte inferiore. Poliquin tiene dei seminari in proposito. Carlo Buzzichelli ci riferisci qualcosa? Certo, che non ce lo dici... però ci ho provato!

Tentare non nuoce. Comunque non mi dilungherò.
Un programma di allenamento non corretto può portare ai suddetti "sbilanciamenti muscolari", che in genere consistono nell'accorciamento dei muscoli tonici e nell'indebolimento dei muscoli fasici. I primi divengono "neuralmente facilitati" per cui ciò provoca co-contrazione dei muscoli agonisti e antagonisti, mentre quest'ultimi dovrebbero essere in quiete. Questi "sbilanciamenti" si riflettono anche sulla postura. Ciò comporta vari processi patologici del sistema locomotorio.

Come ho modo di dire nei miei seminari/lezioni, controllare la "postura dinamica" è più importante che fare i test di flessibilità e forza (che possono essere eseguiti di seguito a conferma di ciò che è già stato identificato nella situazione dinamica), ma ciò richiede una certa esperienza nonché una discreta conoscenza della biomeccanica. E' per questo che Poliquin individua i "punti deboli" nei vari esercizi o rapporta questi tra loro partendo dai diversi schemi di attivazione.

Spero di esserti stato d'aiuto.

Ciao,
Carlo Buzzichelli

[valerio90]

Originally posted by The Buzz
Ciao Valerio,

Riguardo a:
spero un giorno di leggere qualche esercizio sugli squilibri della muscolatura della parte inferiore. Poliquin tiene dei seminari in proposito. Carlo Buzzichelli ci riferisci qualcosa? Certo, che non ce lo dici... però ci ho provato!

Tentare non nuoce. Comunque non mi dilungherò.
Un programma di allenamento non corretto può portare ai suddetti "sbilanciamenti muscolari", che in genere consistono nell'accorciamento dei muscoli tonici e nell'indebolimento dei muscoli fasici. I primi divengono "neuralmente facilitati" per cui ciò provoca co-contrazione dei muscoli agonisti e antagonisti, mentre quest'ultimi dovrebbero essere in quiete. Questi "sbilanciamenti" si riflettono anche sulla postura. Ciò comporta vari processi patologici del sistema locomotorio.

Come ho modo di dire nei miei seminari/lezioni, controllare la "postura dinamica" è più importante che fare i test di flessibilità e forza (che possono essere eseguiti di seguito a conferma di ciò che è già stato identificato nella situazione dinamica), ma ciò richiede una certa esperienza nonché una discreta conoscenza della biomeccanica. E' per questo che Poliquin individua i "punti deboli" vari esercizi o rapporta questi tra loro partendo dai diversi schemi di attivazione.

Spero di esserti stato d'aiuto.

Ciao,
Carlo Buzzichelli

Caro The Buzz, ti ringrazio per la delucidazione in merito. Mi sa che quando avrò un bel po' di soldi vado a farmi dei seminari a tal proposito. L'argomento, lo ritengo tra i più interessanti. Un mio cruccio sono i discorsi sulla panca (quando stalla) e i dolori al ginocchio "del saltatore". Le strade che spesso di consigliano le trovo semplicistiche (e cioè non fare panca e fai parallele oppure fai step- up... e cos' via).
Un saluto,
Valerio

[Zio]

Originally posted by valerio90

Un mio cruccio sono i discorsi sulla panca (quando stalla) e i dolori al ginocchio "del saltatore". Le strade che spesso di consigliano le trovo semplicistiche (e cioè non fare panca e fai parallele oppure fai step- up... e cos' via).
Un saluto,
Valerio

bbbbbbbbella valè anche io ritengo troppo semplicistici alcuni discorsi,che mi incuriosiscono anche se nn ho ancora le tue conoscenze!!!