Scheda per la massa

[Joker86]

Innanzitutto un saluto a tutti e mi fa piacere far parte del vostro furum.. Vorrei dei consigli su una scheda di massa da cominciare la settimana entrante. Prima di postarla vi do alcuni miei dati.
Alto 182cm, peso 77Kg e pratico BB da circa 6 mesi. Per questa fase di massa ho già acquistato gli integratori per me adatti quali crea,whey,omega3,pre e post workout,pre nanna,zma e gluta.
Tornando alla scheda eccola qua (opterei per una piramidale,ma vorrei consigli e che mi suggeriste le giuste serie e rip per esercizio se possibile):

LUNEDI': PETTO/BICIPITI
panca piana
panca inclinata
spinte con manubri
croci su panca inclinata
---
curl
curl in piedi con bilanciere
curl alla Larry Scott

MERCOLEDI': SPALLE - GAMBE
Military press
alzate laterali
alzate alternate frontali
arnold press
---
squat (quadricipiti e glutei)
leg press (quadricipiti e glutei)
leg curl (distesi e/o seduti) (femorali)
calf alla pressa orizzontale (polpacci)

VENERDI': DORSALI/TRICIPITI
Lat machine a/d
remotore con manubrio
pulley basso
---
french press con bilanciere
push down ai cavi alti
tricipiti tra due panche
parallele(se imparo una volta per tutte a farle )

Addominali una volta a settimana con 20/30min di tapisroulant a velocità bassa.

[Joker86]

dopo quasi 30 ore ci sono stati 20 visitatori e nessuno che mi ha dato un consiglio o una critica!? e questo sarebbe il forum numero uno!? non so se ridere o piangere!!! Farò prima a cancellare la mia registrazione visto che gli administrator (che dovrebbero essere persone qualificate nel settore) non si degnano di dare dei suggerimenti.

[Manx]

Prova pure a cancellarti, se ci riesci, visto che è impossibile. Forum numero uno si', e in Europa con 35.000 utenti...

Ragazzi portate pazienza, il forum è vasto, le domande tante, gli utenti attivi a migliaia, e mod e altri utenti esperti non riescono a coprire tutto celermente. Considera che molti sono ancora in ferie, quindi direi di registrare un attimo il comportamento e attendere.

Questo tuo atteggiamento non dà certo lo stimolo per venire aiutati...anzi...pero' visto che non sono sempre cosi' stronzo...ecco:

LUNEDI': PETTO/BICIPITI
panca piana
panca inclinata
qui potresti inserire le parallele, che lavora tutto il torace in primis il petto
spinte con manubri su panca inclinata o dove?
croci su panca inclinata
---
curl come?
curl in piedi con bilanciere
curl alla Larry Scott

MERCOLEDI': SPALLE - GAMBE
si fanno prime le gambe e poi le spalle eventualmente, ma sempre meglio le gambe da sole. Quindi splitterei diversamente o farei 4 wo settimanali.
Military press
alzate laterali
alzate alternate frontali toglierei e magari metterei le tirate al mento
arnold press
---
squat (quadricipiti e glutei)
leg press (quadricipiti e glutei)
leg curl (distesi e/o seduti) (femorali)
calf alla pressa orizzontale (polpacci)
sessione delle gambe scarna

VENERDI': DORSALI/TRICIPITI

Lat machine a/d da prediligere le trazioni
remotore con manubrio prediligere il bil.
pulley basso
---
french press con bilanciere
push down ai cavi alti
tricipiti tra due panche
parallele(se imparo una volta per tutte a farle ) nella sessione del petto

ah, ti alleni da 6 mesi, questa scheda non è ancora adatta a te, anche modificata. Quindi ti rimando alla sessione allenamento e alla lettura dei 3d per neofiti in rilievo e a quelli nella sezione "3d in nota consigliati".Questo è il mio consiglio e sarà anche quello della stragrande maggioranza degli utenti.

[stallon]

Prova pure a cancellarti, se ci riesci, visto che è impossibile. Forum numero uno si', e in Europa con 35.000 utenti...

Ragazzi portate pazienza, il forum è vasto, le domande tante, gli utenti attivi a migliaia, e mod e altri utenti esperti non riescono a coprire tutto celermente. Considera che molti sono ancora in ferie, quindi direi di registrare un attimo il comportamento e attendere.

Questo tuo atteggiamento non dà certo lo stimolo per venire aiutati...anzi...pero' visto che non sono sempre cosi' stronzo...ecco:

LUNEDI': PETTO/BICIPITI
panca piana
panca inclinata
qui potresti inserire le parallele, che lavora tutto il torace in primis il petto
spinte con manubri su panca inclinata o dove?
croci su panca inclinata
---
curl come?
curl in piedi con bilanciere
curl alla Larry Scott

MERCOLEDI': SPALLE - GAMBE
si fanno prime le gambe e poi le spalle eventualmente, ma sempre meglio le gambe da sole. Quindi splitterei diversamente o farei 4 wo settimanali.
Military press
alzate laterali
alzate alternate frontali toglierei e magari metterei le tirate al mento
arnold press
---
squat (quadricipiti e glutei)
leg press (quadricipiti e glutei)
leg curl (distesi e/o seduti) (femorali)
calf alla pressa orizzontale (polpacci)
sessione delle gambe scarna

VENERDI': DORSALI/TRICIPITI

Lat machine a/d da prediligere le trazioni
remotore con manubrio prediligere il bil.
pulley basso
---
french press con bilanciere
push down ai cavi alti
tricipiti tra due panche
parallele(se imparo una volta per tutte a farle ) nella sessione del petto

ah, ti alleni da 6 mesi, questa scheda non è ancora adatta a te, anche modificata. Quindi ti rimando alla sessione allenamento e alla lettura dei 3d per neofiti in rilievo e a quelli nella sezione "3d in nota consigliati".Questo è il mio consiglio e sarà anche quello della stragrande maggioranza degli utenti.

quoto in pieno
quel tipo di split non lo trovo corretto,se in palestra ci vai lun ,mer e ven la scheda non rispetta la sinergia muscolare...devi sistemare bene i giorni del wo.

[Sean]

Il Forum non richiede risposte immediate. Si apre un 3d, si espongono le richieste e poi arriva la risposta a tempo debito (che può variare). I post, in un Forum, non vengono cancellati, non "invecchiano" e non sono superati, come in una chat, dai successivi.

Dunque pazienza, attenzione al Regolamento (che permette comunque di uppare il 3d passate le 24 ore senza interventi) e gentilezza nei confronti di tutti.

[daniele00]

Innanzitutto un saluto a tutti e mi fa piacere far parte del vostro furum.. Vorrei dei consigli su una scheda di massa da cominciare la settimana entrante. Prima di postarla vi do alcuni miei dati.
Alto 182cm, peso 77Kg e pratico BB da circa 6 mesi. Per questa fase di massa ho già acquistato gli integratori per me adatti quali crea,whey,omega3,pre e post workout,pre nanna,zma e gluta.
Tornando alla scheda eccola qua (opterei per una piramidale,ma vorrei consigli e che mi suggeriste le giuste serie e rip per esercizio se possibile):

LUNEDI': PETTO/BICIPITI
panca piana
panca inclinata
spinte con manubri
croci su panca inclinata
---
curl
curl in piedi con bilanciere
curl alla Larry Scott

MERCOLEDI': SPALLE - GAMBE
Military press
alzate laterali
alzate alternate frontali
arnold press
---
squat (quadricipiti e glutei)
leg press (quadricipiti e glutei)
leg curl (distesi e/o seduti) (femorali)
calf alla pressa orizzontale (polpacci)

VENERDI': DORSALI/TRICIPITI
Lat machine a/d
remotore con manubrio
pulley basso
---
french press con bilanciere
push down ai cavi alti
tricipiti tra due panche
parallele(se imparo una volta per tutte a farle )

Addominali una volta a settimana con 20/30min di tapisroulant a velocità bassa.

ciao, tutti i consigli detti sn verissimi e dovresti ascoltarli a partire da una scheda piu semplice,nn hai specificato ne serie,ne ripetizioni ne recuperi.Cerca sul forum o lo sai gia? senza offesa era solo per capire

[Joker86]

daniele infatti avevo chiesto se mi potevate suggerire le giuste serie e rip.. cmq darò un'occhiata dove mi ha indirizzato Manx.

[Joker86]

Aiuto scheda massa



Ciao a tutti.. vorrei chiedervi un parere su questa scheda:

A)PETTO - TRICIPITI :
panca piana 4x6
spinte con manubri su panca inclicata 3x8
croci su panca inclinata 3x8
-------
french press con bilanc. 3x8
push down 3x10
tricipiti tra due panche 3x10

B)GAMBE - SPALLE :
Squat o stacchi3x8
leg press 3x18
leg curl seduti 2x10
leg curl distesi 3x8
calf alla pressa orizzontali 3x12
calf seduti 3x8
military press (lento avanti) 4x8
arnold press 3x8
alzate laterali 3x8
tirate al mento 2x10

C)DORSO - BICIPITI
lat machine avanti 3x8
lat machine dietro 3x8
rematore con manubrio 3x8
pulley basso 3x10
curl seduti con manubri alternati 3x10
curl con bilanciere 2x10
curl alla Larry Scott 3x10

Recupero per gli esercizi fondamentali 1'30''; esercizi "secondari" 1'.
Cosa ne pensate?
Accetto moooolto volentieri correzioni..
Grazie mille.

[Sean]

Quanti 3d apriamo?
No spam e leggere il Regolamento.

[Joker86]

sean oltre a riprendermi sempre,mi daresti una mano nel problema che mi ritrovo? presterò più attenzione la prossima volta.

[Manx]

joker, quella scheda non va bene, per vari motivi: per prima cosa sei un neofita e devi fare cose appunto da neofita; seconda cosa è tutta uguale e mancano le serie pesanti, terza cosa lo splittaggio andrebbe migliorato, quarta lo stacco e lo squat sono due cose diverse e lo stacco di norma si inserisce - in ambito BB - nella sessione del dorso. Poi ci sono stacchi rumeni e gt che vanno benone anche nella sessione delle gambe.

Non so se tu abbia veramente letto i link che ti avevo segnalato in rilievo nella sezione allenamento e in "3d in nota, consigliati", ma li' trovi tantissime info e modelli di tabella (full body piu' che altro in ABA BAB) che fanno al caso tuo.

Visto che sei agli inizi devi concentrarti sui grandi multiarticolari, quali panca, squat, trazioni, lento e dip.

[Joker86]

mi ero confiso con stacchi e squat.. ho detto una fesseria.. mans mio cugino fa bb da quanto la faccio io e segue questa scheda + o -. Ed ha ottenuto + di quanto ho ottenuto io fin'ora. Potresti chiedermi come mai non mi alleno con lui. E ti rispondi che viviamo in due città diverse.
Pur sbagliando la mia richiesta era sapeve come abbinare serie e rip alla scheda che ho postato. Sempre se ti va di farlo. Nelle gambe ripeto che ho detto una fesseria quindi fai finta che non ci sia scritto "stacchi".

[Joker86]

scusa gli errori ma ho scritto di premura..

[Manx]

dai un occhio qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html soprattutto primo e terzo link. Dovresti allenarti in full al tuo livello, ovvero 3 volte a settimana dove in ogni sessioni lavori grosso modo lo stesso muscolo.

Se tuo cugino ha avuto + risultati...beh è normale, la genetica e tanti altri fattori imperano in questo sport.

p.s. se devi fare correzioni usa il tasto edit.