MONOFREQUENZA Per NUOVI STIMOLI

[MB design]

Susate il totolo doveva parlare di multifrequenza
Dal prossimo lunedì prenderò una pausa di 10 giorni dagli allenamenti, al rientro vorrei fare un aproccio in multifrequenza per dare una scossa all'allenamento della durata di 8 settimane.
Facendo un search nel forum Ho trovato questa, che ne dite?
3 allenamenti settimanali a-b-a b-a-b
allenamento A
Squat 5x5 150"
Leg extension 3x8 105"
Panca piana 5x5 150"
Panca alta man 3x8 105"
Rematore man 3x8
Alzate laterali 90° 4x8-10 90"
Push down 4x8-10 90"
Crunch vari 6x12 60"


allenamento B
Stacco 5x3 150" con riposizionamento
Leg curl 3x8 90"
Trazioni prone 4x5 120"
Lento avanti 4x8
Dip 3xmax.
Curl bilanciere 4x8 90"
Scrollate 3x12 60"
Standing calf 3x12 60"
Cardio

[niko600]

A parte la leg-extension, personalmente mi piace abbastanza
EDIT: ci vedrei bene un bel sovraccarico su dips e trazioni, opinione mia.

[MB design]

A parte la leg-extension, personalmente mi piace abbastanza
EDIT: ci vedrei bene un bel sovraccarico su dips e trazioni, opinione mia.

Il sovraccarrico va bene, e al posto della extescion cosa potrei mettere?

[niko600]

Pressa o affondi secondo me..

[Manx]

per me va benissimo la leg ext cmq molto bene anche la pressa. rivedrei pero' l'ordine degli esercizi e metterei un target di rip da raggiungere nelle dip. Riesci solo a fare 5 trazioni prone? Rematore lo farei + pesante, 5/6 rip, lento avanti con bilanciere a partire da 5/6 rip e ad aumentare.

[AntonioFisk]

per me va benissimo la leg ext cmq molto bene anche la pressa. rivedrei pero' l'ordine degli esercizi e metterei un target di rip da raggiungere nelle dip. Riesci solo a fare 5 trazioni prone? Rematore lo farei + pesante, 5/6 rip, lento avanti con bilanciere a partire da 5/6 rip e ad aumentare.

sono io quello che riesce a fare solo 5 trazioni prone xd
quella è la mia scheda, la versione modificata da leviatano
precisamente ora sto seguendo questa:

allenamento A

Panca piana 5x5 150"
Panca alta man 3x8 105"
Squat 5x5 150"
Leg extension 3x8 90"
Alzate laterali 5x8-10 90"
French press 5x8 90"
Crunch vari 5x12 60"


allenamento B

Stacco 5x3 150"
Trazioni prone 4x5 120" (le ripetizioni sono quelle che riesco a fare, dopo lo stacco)
Leg curl 3x8 90" (l ho messo in questo w.o dato che i femorali lavorano nello stacco)
Rematore man 3x8 90"
Curl bilanciere 5x8 105"
|Scrollate 3x12 60" scrollate e alzate a 90 come se fossero un unico esercizio
|Alzate a 90° 2x12 60"
Standing calf 3x12 60"

[Manx]

non è la tua discussione antoniofisk, sei ot.

[MB design]

per me va benissimo la leg ext cmq molto bene anche la pressa. rivedrei pero' l'ordine degli esercizi e metterei un target di rip da raggiungere nelle dip. Riesci solo a fare 5 trazioni prone? Rematore lo farei + pesante, 5/6 rip, lento avanti con bilanciere a partire da 5/6 rip e ad aumentare.

Trazioni prone ne faccio un 12-13 senza sovraccarrico

[MB design]

non è la tua discussione antoniofisk, sei ot.

Comunque cosa ne dici di quello che ha postato?

[AntonioFisk]

non è la tua discussione antoniofisk, sei ot.

scusate, l avevo postata per farla vedere a MB design

[MB design]

scusate, l avevo postata per farla vedere a MB design

grzie, ma lo squat non lo dovresti fare prima delle distenzioni?

[Manx]

grzie, ma lo squat non lo dovresti fare prima delle distenzioni?

semmai distenSioni cmq...qualche modifica

allenamento A

Squat 5x5 150"
Leg extension 3x8 105"
Panca piana 5x5 150" alterna, una settimana prima panca, una prima squat ecc...
Panca alta man 3x8 105" alterna con il bil. 10 8 6 90"
Rematore man 3x8 5 5 5 5 120"
Alzate laterali 90° 4x8-10 90" 3 serie da 10/12 a 60"
Push down 4x8-10 90" 3 serie da 10/12 a 60". Avrei messo cmq un french press in 10 8 6
Crunch vari 6x12 60"


allenamento B
Stacco 5x3 150" con riposizionamento varia sempre il volume/intensità
Leg curl 3x8 90" sdraiato 10 8 6 60"
Trazioni prone 4x5 120" varia una volta lo stacco una volta le trazioni come primo ex
Lento avanti 4x8 farei 6 6 8 10 90"
Dip 3xmax. + sovracc.
Curl bilanciere 4x8 90" farei 5/6 rip
Scrollate 3x12 60" toglierei per il momento e mettere curl bil. manubri 12 10 8 60"
Standing calf 3x12 60"
Cardio

non ho stravolto niente, cmq ti rimando a questa discussione con questi miei modelli molto simili, che puoi fare anche in AB AB:

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A)

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

[MB design]

Graie manx anche per le correzioni grammaticali

Ps. in grammatica sono una merda

[Manx]

[kimbo_slice]

@ Manx: ho deciso di seguire l'ultima scheda che hai postato in ABA la prima settimana, BAB la seconda, ABA la terza variando, eccetera, per un totale di 6 settimane, con abs il primo e il terzo allenamento settimanale può andar bene?
poi, riguardo agli esercizi che ho evidenziato, visto che mi alleno a casa e non li faccio, vorrei sapere se posso tenere buoni sempre rematore bilanciere / french press / back squat / rematore bilanciere, oppure mi consigli altro?
grazie

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A)

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra