Cosa ne pensate di Oltre Brown???

[matz]

Ciao a tutti,
sono decisamente nuovo... ma vi prego non bombardatemi!!!! Ho trent'anni, 167 cm per 60 kg di peso, in passato molto obeso (max 108 kg di puro grasso), ora da qualche anno a questa parte (diciamo quasi 10) mi sono messo in forma e tenuto con molta aerobica, corsa e bicicletta in montagna, per diverso tempo ho integrato lo sport seguito da una guida di triatlon ma giusto per tonificare. Diciamo che non ho un fisicaccio. Da quasi due anni ho conosciuto "Oltre Brown", mi sono creato una opiccola palestra in casa nella quale mi alleno bene seguendo per un anno due routine diverse ogni 4 giorni e stando bene, non volevo spingere e il mio obiettivo non era crescere. Un annetto fa volevo cambiare i miei obiettivi e puntare un pò più sulla crescita e sulla tonicità, anche se la paura è sempre quella di ingrassare, forse perchè devo chiarire bene a me stesso i meccanismi delle risposte del mio fisico allenamento. Una cosa è certa: voglio misurarmi con la mia genetica e vedere fin dove mi posso spingere nei limiti dell'allenamento a casa per via anche dei turni di lavoro e la possibilità di gestirmi in casa l'allenamento stesso.
Ho però dei problemi alimentari (malassorbimento del lattosio e difficolta col glutine)... però non voglio demordere.
Al momento faccio una sola routine ogni 6 giorni così composta:
5 minuti di saltelli con la corda
crunch 3x20
crunch inverso 3x20
squat: risc + 1 serie x 20 + pullover respiratorio 10 rip peso medio
parallele: risc + 2x6
stacchi da terra a gambe tese: risc + 1x15 + scrollate 10 rip peso medio
Distensioni con manubri: risc + 2x6
trazioni alla sbarra: risc con negative + 2 x max
curl bilanciere: risc + 2x6
polpacci in piedi: 3x15

a metà della settimana di riposo un richiamo di addominali + alzate laterali

Immagino che mi distruggerete... l'anno scorso non mi era andata male... pensate che sia una cosa da buttare e mi possiate allora insegnare qualcosa??? sono pronto per imparare...
Grazie
posterei anche una dieta tipo che seguo... la metto qui, poi credo che verrò ripreso dal web.. ma ancora non so muovermi in questo forum, abbiate pazienza

colazione 5 bianchi d'uovo
2 fette di riso ( non posso quelle normali)
un caffè

spuntino
un frullato 5 bianchi d'uovo, 1/2 banana con caffe

pranzo riso bollito
200 gr tonno naturale o 200 gr pollo griglia o 4 uova sode
insalata in crudo

merenda
un frullato 5 bianchi d'uovo, 1/2 banana con caffe

cena
come a pranzo variando gli elementi

Ok, distruggetemi!!!! aspetto nuove... e sopratutto di imparare !!!!!
Grazie

[matz]

DImenticavo... considerate che molte cose non le posso proprio mangiare e quindi il mio mangiare mangiare mangiare da aggiungere al riposare riposare riposare per crescere crescere crescere deve combattere con i problemi alimentari... insomma suggeritemi cosa e io provo a vedere se posso ingerirlo. Aspetto il bombardamento!!!!

[RAS]

Oltre brawn è valido quanto palloso, ripetitivo quanto efficace, ma: va interpretato e adattato alla singola esigenza, non è che fare 2 serie di squat e bere 10 litri di latte va bene per tutti
il metodo di MCRobert è un BII valido per una mezza **** secca, un atleta con un patrimonio genetico sopra la media dovrebbe "pisciare" tali schede di allenamento e orientarsi su qualcos'altro o modificarle sostanzialmente (es. raddoppio del volume e degli esercizi, al limite anche raddoppio della frequenza).
Per quello che riguarda l'alimentazione invece, secondo me in quel campo McRobert non ci capisce un *****.
Cmq la dieta che hai postato non fa schifo, ma neanche sembra una dieta x la massa (a meno che tu non abbia il fabbisogno calorico di un criceto)

[Manx]

Per la dieta c'è, appunto, la sezione dieta, posta e chiedi info li'. Qui si discute di allenaento.

Allenarsi una volta ogni 6 giorni...è come non allenarsi, anzi, è perdere tempo. Lo stacco da terra è una cosa, quello a gambe tese un'altra. Essendo un principiante ti consiglio la lettura di questo utile link http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html e delle discussioni nella sezione "3d in nota consigliati".

p.s.benvenuto

[matz]

Quando mi sono iscritto e ho postato avevo assolutamente idea che sarebbe successo questo... sono stato anche in palestra per diversi anni facendo parte forse di quelli che spesso vanno lì e si aspettano di diventare grossi e forti respirando la palestra... eppure ho avuto sopratutto qualche istruttore che ti faceva fare le cose di tutti, che non ti spiegava cosa facevi e che non potevi certo contraddire perchè dopotutto l'istruttore era lui!!! e quindi giù solo di critiche con questo no, questo fa schifo, su questo ci si dovrebbe pisciare sopra... eccc... insomma discorsi già sentiti, e alla richiesta di consigli niente di diverso da quello che hai postato anche tu!!! Se mi sono iscritto è per capire e chiedere di spiegazioni... ma come al solito il mondo sportivo è fatto anche di persone che si porteranno nella tomba la loro scienza infusa e profusa... sto iniziando ma non sono neanche lo scemo del villaggio, ho fatto altri sport nella vita e lo faccio per il gusto di farlo, chiedo per saperne di più e perchè stimo le persone che si misurano e superano i propri limiti pensando che possano anche aiutare a farlo (certo se sono capaci, una cosa è allenarsi e una cosa è motivare uno a farlo, una cosa è sapere come ci si allena e cosa ben diversa è sapere trasmetterlo...)... Quindi aspetto altri post di altri che mi diano qualche indicazione, che mi chiedano,se vogliono sapere altro che li aiuti ad aiutarmi... Tale RAS ci ha provato ma và beh, non siamo tutti bravi in tutto... aspetto un altro allenatore, grazie!
PS: Posterò la dieta nella sezione apposita appena ho il tempo di capire come fare a creare un filo con tutti i post delle varie discussioni... Grazie!

[Manx]

Io direi di darci prima di tutto una calmata. Le cose che non vanno bene di quella scheda le ho già dette (cosi' RAS), si tratta di saper leggere e di capire quanto si scrive, visto che non sei nemmeno un neofita in senso stretto dovresti aver sviluppato un minimo di capacità critica che ti permetta di valutare da solo un allenamento.

Cmq ripetiamo e aggiungiamo qualcosa:

volume inesistente
intensità inesistente
frequenza di allenamento inesistente. Nessuno ha progressi con un wo a settimana, siamo seri per favore
lo stacco da terra è una cosa, lo stacco a gambe tese un'altra
addome alla fine del wo, non prima..

ecco, se è la solita solfa quella che ascolti...beh mi dispiace, tu hai postato una cosa io ho detto la mia. In ogni caso, essendo appunto la solita "solfa"...questo dovrebbe farti pensare che il modello da te proposto è veramente sotto-allenante e una perdita di tempo. I consigli te li ho dati, cosi' un link e ti invito a leggere le discussioni nella sezine qui sopra "3d in nota, consigliati".

Buon allenamento.

p.s. attendi pure un altro allenatore, io del resto non lo sono (e ringrazio Dio ).

[matz]

scusa se il tono è stato elevato, non voleva esserlo... preferisco che non si giri intorno e dopotutto nel tuo secondo post sei stato molto più chiaro...
riprendiamo... io leggerò il link che hai postato però... io non posso andare in palestra per via del lavoro e dei turni ma posso, allenarmi a casa... se può essere interessante posso postare cosa ho a disposizione per adattare il lavoro, la mia richiesta di consigli si riferisce solo a questo... e poi non attendo un allenatore, attendo qualcuno che dal suo punto di vista riesca non solo a dirmi "questo non si fa" ma anche a trasmettermi" si può fare così"!!!... ecco cosa aspetto... disponibilissimo all'ascolto!!!

[Manx]

scrivi l'attrezzatura che hai a casa. Anzi, forse per te potrebbe andar bene un lavoro del genere, che ho proposto ad altri, anche nelle tue "condizioni". Da fare 3 volte a settimana in aba oppure 2 volte in ab.

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A)

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

poi questa sera ripasso e vedo se c'è qualcosa da sistemare.

[matz]

Grazie Manx, ora gli do un'occhiata e per la serata tarda ti dò delucidazioni e feedback... Ho postatoa nche una dieta,... è miserrima ma è una base necessaria per via delle mie difficoltà alimentari, la riposterò sul forum per le diete...
Buona Serata

[Manx]

Grazie Manx, ora gli do un'occhiata e per la serata tarda ti dò delucidazioni e feedback... Ho postatoa nche una dieta,... è miserrima ma è una base necessaria per via delle mie difficoltà alimentari, la riposterò sul forum per le diete...
Buona Serata

per la dieta si', posta in alimentazione. A dopo.

[termosimone86]

Gran libro. Sia di forma che di sotanza

Concordo sul fatto che sia ripetitivo ma è comunque un libro "completo" che affronta qualsiasi tematica che riguarda il BB e non solo.
Addirittura c'è un capitolo solo sulle ripetizioni...

[matz]

attrezzatura

Allora Manx, io sono provvisto di:
1 mezzo Rack con bilanciere da 28 mm con cui faccio lo squat
1 bilanciere da 28 mm con cui faccio stacchi
1 bilanciere a z
1 manubrio a scaletta
4 manubri a vite caricabili
2 manubri fissi da 10 kg
2 manubri fissi da 12 kg
2 manubri fissi da 14 kg
pacco dischi 2x 20 kg + 6x 10 kg + 6x 5kg + 6x 2kg + 8 x 1kg + 4x 0.5kg

1 panca piana inclinabile a 90°/45° e leggermente declinabile
1 lat machine
1 panca scott
castello per trazioni alla sbarra + addominali bassi
sono in attesa che mi arrivi una quadra bar per gli stacchi da sostituire al bilanciere...
Attendo Nuove

[Manx]

ma lascia stare la quadra bar, piuttosto procurati bilanciere e dischi olimpici dai Ti mancano le dip, peccato...

Cmq con quel materiale - che potrebbe essere migliorato ed aumentato - le schede postate sopra puoi farle benissimo.

p.s. l'addome è uno solo, non c'è basso, alto medio

[NICO90]

McBob è stato un rivoluzionario utilissimo al mondo del BBing negli anni in cui ci si allenava come arnold e si pensava che quella fosse la strada corretta( allenarsi tutti i giorni,30serie ecc). Il problema è che, come sempre, il giusto sta nel mezzo.Come non ha senso allenarsi come arnold,così non lo ha fare 2 full a settimana(se uno fa BBing come unica attività). Ha così attaccato anche programmi di allenamento da 3/4 volte/week che secondo lui sono cose da superdotati ma che in realtà fanno crescere,e bene, migliaia di persone da anni.

[Capitano Nemo]

...tornando al topic, è un bel libro, sopratutto quando lavoro/famiglia/impegni non ti consentono più i classici 3/4 wo a settimana che facevi quando studiavi o vivevi in famiglia, ma riesci a "strapparne" giusto un paio, e l'alimentazione per forza di cose diventa anche un compromesso con chi ti sta attorno (non sempre, ovviamente, ma a volte devi) quindi il BII diventa un'esigenza più che una scelta...!

...e allora inizi a ringraziare Mc Robert, Mentzer, Cianti per aver razionalizzato e strutturato le tue esigenze, sia alimentari che di allenamento...!

my two cents