Squat, stacco, good morning...ex "sostitutivi"

[blackbart]

per lo stacco ok posso provare a mettere il bilanciere su una pedana rialzata da terra e compiere il movimento giusto???

Piuttosto che fare dei pin-pull ti consiglierei di imparare lo stacco regolare, con calma.
Visto che probabilmente non avrai nemmeno attrezzatura olimpica (leggasi dischi da 25kg con foro da 50mm) sei comunque costretto ad alzare il bilanciere da terra, anche per eseguire gli stacchi regolari.
L'impugnatura del bilanciere dovrebbe infatti trovarsi a non meno di 22-23cm da terra: se è di meno, non muori, ma rischi di eseguirlo e quindi di impararlo male. Nel dubbio meglio di più.

ma per lo squat?? l'unica alternativa è farlo al multipower perchè libero lo vedo abbastanza pericoloso no? nn c'è un power rack quindi...

Senza rack non puoi eseguire il back squat: alternative valide sono lo zercher squat e, come ha suggerito lucav79, l'hack squat: il primo presenta un carico frontale con un certo coinvolgimento dei femorali, il secondo posteriore con un maggior coinvolgimento dei quadricipiti.
Entrambi richiedono solo lo stacco da terra e coinvolgono in modo indiretto ma pesante dorso, trapezio, spalle, braccia, ecc...
E gli stacchi, in particolare quello sumo, hanno certamente un impatto non trascurabile sui quadricipiti.

[emaz92]

@bishop: per prima cosa non scrivere in stampato, equivale ad urlare.Grazie. Seconda cosa: sostituire quegli esercizi con gli altri proposti (ottimi complementari)...è come voler scambiare una sana trombata a pecora con un panino col pecorino

ossignore non potevi rendere la cosa più chiara di così

[bishop90]

Squat,Stacco,Good Morning..help me

allora ragazzi ricapitolando provo a fare così:

per lo squat faccio barbel hack squat...ma anche qui il bilanciere deve essere alzato da terra alla stessa altezza di come si esegue lo stacco?? non avendo sempre l'attrezzatura olimpionica?

lo stacco imparo quello regolare a presa supina o a presa alternata naturalmente in base alla consistenza del peso..
l'unica cosa non avendo come hai detto tu attrezzatura olimpionica come posso portare l'altezza dell'impugnatura del bilanciere sopra i 20 cm? poggiando i dischi di ghisa su delle pedane? così mi viene in mente..

grazie a tutti

[Manx]

dimenticavo: non usare il multi, potenzialmente pericoloso per le articolazioni ed obbliga ad un movimento non naturale.

[bishop90]

dimenticavo: non usare il multi, potenzialmente pericoloso per le articolazioni ed obbliga ad un movimento non naturale.

ok dai devo impare a fare bene squat stacco e panca non chiedo dove prendere i link delle esecuzioni perchè ne ho visti a miliardi in giro eheh

ultimo dilemma che ho scritto anche su...per il barbel hack squat il bilanciere deve essere rialzato? va bene se metto i pesi rialzati su una pedana?? grazie a tutti

[Manx]

nella sezione qui sopra "3d in nota, consigliati", trovi i tutorial di ironpaolo sui 3 ex base e sulle trazioni, una discussione con decine di link ai video e gif degli esercizi. Nell'hack squat il bilanciere - se hai atrezzatura olimpica - no va rialzato, altrimenti ti devi un po' arrangiare per permettere una buona esecuzione e inizio dell'alzata.

[bishop90]

ok vi ringrazio tutti..e speriamo bene dai ah una piccola curiosità..ho un piccolo problema alla safena e qualche capillare rotto...devo fare un eco-doppler e poi eventuale operazione...il dottore non mi ha impedito di fare palestra ( anche perchè non ci sarebbe riuscito ) mi ha dato dei calzettoni da mettere particolari....questi esercizi che riguardono le gambe potrebbero compromettere o danneggiare ulteriormente le mie gambe??

[blackbart]

per lo squat faccio barbel hack squat...ma anche qui il bilanciere deve essere alzato da terra alla stessa altezza di come si esegue lo stacco?? non avendo sempre l'attrezzatura olimpionica?

Alla stessa altezza è ok.
E' un esercizio relativamente sicuro ma impara la corretta esecuzione: gambe leggermente aperte e piedi verso l'esterno, come nello squat, in linea con la traiettoria del ginocchio.
Assolutamente non chiudere verso l'interno le ginocchia o ti fai male: forza sempre verso l'esterno.
Non tirare con il busto in avanti ma devi spostare il carico il più possibile sul tallone, attraverso il polpaccio: come nello stacco devi spingere il pavimento ma in questo caso è più semplice perchè il carico è già arretrato.

YouTube - Squat Rx #16: The Hack Squat

lo stacco imparo quello regolare a presa supina o a presa alternata naturalmente in base alla consistenza del peso..

Nello stacco si adopera solo la presa prona (palmi verso il basso) oppure mista. Se la presa è debole sono molto utili le fascette, specie nelle serie allenanti.

l'unica cosa non avendo come hai detto tu attrezzatura olimpionica come posso portare l'altezza dell'impugnatura del bilanciere sopra i 20 cm? poggiando i dischi di ghisa su delle pedane? così mi viene in mente..

Io mi alleno a casa e uso dei "listelli" di legno (7x5 di sezione, 50-60cm di lunghezza) che ho fissato tra loro tramite staffe a formare due pedane a forma di "cancelletto" # che dispongo lateralmente: i dischi da 20kg @ 28mm si infilano di traverso sui due "binari" superiori (longitudinali rispetto al bilanciere) in modo da rimanere rialzati e, sopratutto, evitando che il bilanciere rotoli. Approfonditi e sofisticati esperimenti fisici mi hanno portato a determinare con precisione la distanza dei "binari" in modo che i dischi, sprofondando in mezzo, portino il bilanciere ad una altezza di 23cm, per me ottimale.

Qualunque altra soluzione è ovviamente possibile. Parlane con il titolare della palestra e magari convincilo a prendere una pedana per stacchi con reggi-bilanciere.

In palestra ne usavo una molto simile a questa: