Diatriba Dorsali

***GIULIO*** · 02-09-2010, 12:18:59

Per una pura questione di affaticamento la mia routine standard è:
Stacchi
Trazioni
Rematori/Pulley

**Dropkick** · 02-09-2010, 12:34:07

Originariamente Scritto da GIULIO Visualizza Messaggio

Per una pura questione di affaticamento la mia routine standard è:
Stacchi
Trazioni
Rematori/Pulley

Idem, solo che dal momento in cui nelle trazioni non sono ancora abbastanza forte faccio stacchi da terra, trazioni 3xmax presa supina stretta, lat machine presa prona larga e rematori/pulley...

**Manx** · 02-09-2010, 13:54:42

Originariamente Scritto da Dropkick Visualizza Messaggio

Idem, solo che dal momento in cui nelle trazioni non sono ancora abbastanza forte faccio stacchi da terra, trazioni 3xmax presa supina stretta, lat machine presa prona larga e rematori/pulley...

prova a mettere le trazioni come primo ex (almeno 4 serie), dopo un adeguato riscaldamento con lat machine -senza cedere - 12 10 8 6 e panca iperex 2/3 serie da 10.

**Leviatano89** · 02-09-2010, 14:07:30

Originariamente Scritto da chikatilo Visualizza Messaggio

tolto grazie a voi il dubbio se allenare prima bicipiti o tricipiti nel post precedente è nato un nuovo dubbio tra me e il mio compagno d'allenamento, il nuovo dubbio come da titolo riguarda i dorsali....cosa allenare prima dei dorsali, lo spessore o la lunghezza??....la sfida precedente ci ha assegnato un bell'X, vediamo cosa succede in questa volta.....grassie!

come ti hanno detto, non partire dal "preconcetto" di cosa alleni un esercizio, bensì, come per ogni gruppo muscolare, dai la priorità al carico/difficoltà dell'esercizio.
Quella della larghezza/spessore poi è una supersemplificazione scorretta.

Prendiamo ad esempio la "divisione" esposta poco sopra:

rematori bilanciere (presa prona o inversa)
manubri
a t
pulley
stacchi

per l'ampiezza concentrati invece su
trazioni
pull-down avanti o dietro al testa
pull-over manubrio

Per prima cosa bisogna capire che spessore e larghezza corrispondono a muscoli differenti, cioè trapezio (che non è il muscolo che normamente si intende "sotto" il collo, bensì è più vasto) e i dorsali. Lo stacco è assolutamente sopra tutti questi esercizi perché involge tutti i muscoli della schiena, sia spessore (trapezio) che larghezza (dorsali).

Per quanto riguarda gli altri esercizi, i rematori coinvolgono pesantemente il trapezio, così come i dorsali.
Le trazioni invece? Il lavoro scapolare - e quindi del trapezio- non è da poco.
Dovrebbe esserci un mio articolo, che sto riscrivendo, in rilievo da qualche parte a riguardo...

**Dropkick** · 02-09-2010, 15:50:33

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

prova a mettere le trazioni come primo ex (almeno 4 serie), dopo un adeguato riscaldamento con lat machine -senza cedere - 12 10 8 6 e panca iperex 2/3 serie da 10.

Tra un paio di settimane cambio scheda e per il dorso ho già programmato questo:

* stacchi da terra 3x6 120"
* trazioni presa stretta supina 3xMAX 90"
* lat machine presa larga prona 3x10-12 60"
* pulley basso rematore 3x12-15 60"
* rematore bilanciere 1xMAX 60"
* rematore bilanciere 2x12-15 60"

il motivo della scelta lo trovi qui:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/massa/273846-scheda-massa-e-forza-4-settimane-abcd.html

per la prossima ci potrei fare un pensierino, ma per strutturarla bene dovrò postare in un thread apposito la scheda per intero

**Manx** · 02-09-2010, 15:52:50

troppe rip, mancano serie pesanti, soprattutto nello stacco e nel rematore...

**Dropkick** · 02-09-2010, 16:05:18

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

troppe rip, mancano serie pesanti, soprattutto nello stacco e nel rematore...

Quella attuale invece è strutturata così:

* stacchi da terra 4x6 120"
* trazioni presa stretta supina 3xMAX 90"
* lat machine avanti presa larga prona 3x10-8-6 60"
* pulley basso rematore 3x12 60"

ad ogni modo la voglio provare, mal che vada la cambio

**Alexbb89** · 02-09-2010, 16:13:09

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

troppe rip, mancano serie pesanti, soprattutto nello stacco e nel rematore...

Originariamente Scritto da Dropkick Visualizza Messaggio

Quella attuale invece è strutturata così:

* stacchi da terra 4x6 120"
* trazioni presa stretta supina 3xMAX 90"
* lat machine avanti presa larga prona 3x10-8-6 60"
* pulley basso rematore 3x12 60"

ad ogni modo la voglio provare, mal che vada la cambio

Manx intende che almeno negli stacchi le ripetizioni sono da abbassare a 3-4..

**Dropkick** · 02-09-2010, 16:17:58

Originariamente Scritto da Alexbb89 Visualizza Messaggio

Manx intende che almeno negli stacchi le ripetizioni sono da abbassare a 3-4..

Infatti mi ero anche letto l'articolo di Paolino sugli stacchi, ed era indicato come numero di rip di tenersi sulle 3 o 4. Quindi facevo 4x4 120".

Poi un utente del forum mi ha detto di provare comunque a fare 4x6 sempre negli stacchi e così ho fatto...

EDIT: come non detto, ci eravamo capiti male... ritorno con i 4x4 negli stacchi da terra ;-)

**Manx** · 02-09-2010, 18:50:01

rivedendo la tua sessione si potrebbe fare:

Deadlft 4 4 3 3 rest ampi
trazioni presa stretta supina 3xMAX 90" devi imparare le prone!
rematore bil. 5 5 5 5 120"
lat machine avanti presa larga prona 3x10-8-6 60" alterna le prese, anche a V o stretta.
pulley basso 12 10 8 60"

**Dropkick** · 02-09-2010, 19:21:49

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

rivedendo la tua sessione si potrebbe fare:

Deadlft 4 4 3 3 rest ampi
trazioni presa stretta supina 3xMAX 90" devi imparare le prone!
rematore bil. 5 5 5 5 120"
lat machine avanti presa larga prona 3x10-8-6 60" alterna le prese, anche a V o stretta.
pulley basso 12 10 8 60"

Grazie Manx, per la prossima scheda seguirò i tuoi consigli (ovviamente te li chiederò sulla scheda per intero

)