Scheda massa da valutare e corregere

[cutler 23]

mentre per le gambe cose mi consigli?

se proprio nn riesci a fare un quarto allenamento allora direi di fare questi abbinamenti

petto/spalle

gambe/bicipiti

dorso/tricipiti

e come es per le gambe

leg-extension
squat
affondi
leg-curl

[missapple]

se si allena tre volte a settimana... farei anch'io gli addominali una volta si e una no... ma con meno ripetizioni...

starei sulle 12 ripetizioni... e li allenerei con carico e senza carico... nel senso una sessione di addominali con carico... e la sessione successiva senza carico...

[thepunisher90]

se proprio nn riesci a fare un quarto allenamento allora direi di fare questi abbinamenti

petto/spalle

gambe/bicipiti

dorso/tricipiti

e come es per le gambe

leg-extension
squat
affondi
leg-curl

puoi indicarmi gentilmente anche serie e ripetizioni? il resto della scheda cambiando gli abbinamenti pensi possa andare? grazie

[cutler 23]

puoi indicarmi gentilmente anche serie e ripetizioni? il resto della scheda cambiando gli abbinamenti pensi possa andare? grazie

leg-extension 3 x 15-10 (1 riduzione di carico all'ultima serie)
squat 3 x 15-8
affondi 3 x 15-12
leg curl 4 x 15-8 (1 riduzione di carico all'ultima serie)

cmq il numero di rip è puramente indicativo...l'importante è arrivare al cedimento positivo e avvertire bruciore durante la serie...usa pesi che controlli e gestisci bene e che ti permettano di spremere bene il muscolo...


facendo le spalle dopo il petto,limitati a fare l'arnold,le alzate laterali e le alzate posteriori...le spalle sono gia preaffaticate a dovere dopo l'allenamento per il petto

[thepunisher90]

perfetto!! tutto chiaro! e per il resto della scheda? altri suggerimenti?

[Manx]

scusate ma la sessione delle gambe è puro pompaggio, non mi piace per niente...15 rip di squat, in un ex di potenza?? E tutto il resto a 12-15 rip? Come si stimolano le fibre bianche in questo modo? Non si stimolano Buona o cmq valida l'idea di fare la leg ext prima dello squat, come attivazione, ma il resto non mi piace proprio per niente.

una roba cosi' è molto + effettiva e non "pompa" ma costruisce muscolo e forza

squat 6 6 6 6 rest ampi (oppure 5 5 5 5, o 4 6 6 8, o 8 6 6 4, possibilità infinite...)
Affondi in mov. o su posto 8 8 8 60"
pressa 45 12 10 8 60"
Leg ext 12 12 con poco recupero, mezze rip rapide
Stacco GT 6 6 6 90"
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Leg curl in piedi 12 12 con poco recupero, rapide
polpacci

è solo un esempio.

[Manx]

@thepunisher: i tuoi dati fisici? i tuoi carichi? hai una dieta ben sistemata? Non sono domande retoriche, dalle tue risposte si potrebbe capire se ha un senso o meno lavorare con questi modelli.

[thepunisher90]

@thepunisher: i tuoi dati fisici? i tuoi carichi? hai una dieta ben sistemata? Non sono domande retoriche, dalle tue risposte si potrebbe capire se ha un senso o meno lavorare con questi modelli.

Allora ho 20 anni faccio palestra seriamente dall'anno scorso passando dal peso di 66.5 a circa 75kg per 175 di altezza bf nn la so ma credo che nn sia ne alta ne bassa. E poi si seguo una dieta che ho gia scritto nell'apposita sezione

[cutler 23]

scusate ma la sessione delle gambe è puro pompaggio, non mi piace per niente...15 rip di squat, in un ex di potenza?? E tutto il resto a 12-15 rip? Come si stimolano le fibre bianche in questo modo? Non si stimolano Buona o cmq valida l'idea di fare la leg ext prima dello squat, come attivazione, ma il resto non mi piace proprio per niente.

una roba cosi' è molto + effettiva e non "pompa" ma costruisce muscolo e forza

squat 6 6 6 6 rest ampi (oppure 5 5 5 5, o 4 6 6 8, o 8 6 6 4, possibilità infinite...)
Affondi in mov. o su posto 8 8 8 60"
pressa 45 12 10 8 60"
Leg ext 12 12 con poco recupero, mezze rip rapide
Stacco GT 6 6 6 90"
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Leg curl in piedi 12 12 con poco recupero, rapide
polpacci

è solo un esempio.

le gambe solitamente rispondono meglio facendo piu ripetizioni(la prova è lo squat...fare una serie da 20 è mooolto piu duro che farne 1 da 6)....cmq come ho scritto sopra il numeri di rip è puramente indicativo...

[vap]

Ciao ecco la scheda per massa che mi è stata consigliata:

parte A
petto
panca piana 3x10-8-6
croci panca piana con manubri 3x8
pectoral machine 3x10

bicipiti
curl in piedi con bilanciere 3x10-8-6
curl con manubri alternato 3x8
concentrato ai cavi 3x10

parte B
dorsali
trazioni alla sbarra presa inversa 3x8
stacchi da terra 3x10
rematore ai cavi bassi 3x12

spalle
lento dietro al multipower 3x10-8-6
arnold 3x8
alzate frontali 3x10
tirate al mento con bilanciere 3x12

parte C
gambe
squat 3x10-8-6
affondi 3x10
calf in piedi 3x20

tricipiti
french press 3x10-8-6
tricipiti ai cavi presa in versa 3x12
tricipiti alle parallele 3xmax

Gli addominali li alleno in ogni seduta cambiando ogni volta esercizio e serie.

Mi chiedevo se questo tipo di piramidale che mi è stato inserito è giusto per aumentare la massa considerando che mi alleno seriamente da 1 anno con buoni risultati. L'obiettivo per quest'anno è quello di migliorare ancora in termini di massa! grazie a tutti per le correzioni e i suggerimenti

Cmq nn riporti i recuperi che dovrebbero essere molto importanti in un buon allenamento...e nn riporti neppure i tuoi carichi

[Manx]

le gambe solitamente rispondono meglio facendo piu ripetizioni(la prova è lo squat...fare una serie da 20 è mooolto piu duro che farne 1 da 6)....cmq come ho scritto sopra il numeri di rip è puramente indicativo...

scusa ma cosa c'entra questo? 20 rip di squat come le fai...con carico da 20, o con carico da 10/12 in rest pause (cosa che ho fatto e mi sono quasi ammazzato...ma in rest pause...)? Sono cose ben diverse. Massa non ne metti certo se fai 15 rip, o meglio, devi fare anche 15 rip, ma ci vogliono anche serie pesanti e non solo pompanti. E' piu' redditizio fare 6 rip con 150kg oppure 15 con 110? Beh, per lo sviluppo complesso del muscolo devono essere fatte tutte e due le cose, ma mai dimenticare che le fibre bianche sono quelle piu' "facilmente" ipertrofizzabili e che vengono stimolate piu' adeguatamente con carichi elevati.

E chi ti ha detto che le gambe rispondono meglio a molte rip? E lo squat sarebbe una prova? Prova a fare 2-3 rip col 90% del massimale e poi 15 o 20 rip con carico da 15 e da 20 (no rest pause): sei sicuro che la fatica percepita sia indice di lavoro piu' effettivo? Non penso proprio. Ah, le gambe sono composte da quadricipiti e femorali: i primi hanno in prevalenza fibre rosse (in media e senza fare i dogmatici con le %), i secondo bianche (idem), cosi' il polpacci, diviso in 2 muscoli, rosso-bianco (il discorso delle fibre e dei "colori" cmq mi piace poco...si tende a dogmatizzare l'allenamento -è questo è stato un mio errore in passato - e vedere tutto o bianco o nero).

E' corretto quindi non pompare solamente - la massa costruita col pompaggio è quella che scompare prima, le prove le abbiamo tutti i giorni - ma lavorare prima con carichi pesanti e poi con serie lattacide e che portano al pump.

[blackbart]

le gambe solitamente rispondono meglio facendo piu ripetizioni(la prova è lo squat...fare una serie da 20 è mooolto piu duro che farne 1 da 6)

Dipende dall'intensità cioè dal carico usato... forse ti riferisci al famoso squat in rest pause (in stile BIIO) usando un carico superiore al 100% del proprio massimale relativo (20rip @ ~10RM).
Altrimenti le rip in se non vogliono dire nulla.... intendiamoci... 20 rip a cedimento (@15-20RM) generano un enorme bruciore, pompaggio, "fiatone", ecc... ma difficilmente possono portare a miglioramenti di forza e ipertrofia sul lungo periodo poichè il carico usato è definitivamente troppo modesto per poter parlare di intensità (<50% 1RM).

Più produttivo e sicuro, anche per obiettivi ipertrofici, lavorare con un maggior volume mantenendo limitata l'intensità e le rip. In questo modo la tecnica si impara più in fretta e si degenera molto meno.
Per esempio nello squat o nello stacco gli errori più comuni sono voler fare una rip di troppo oppure caricare eccessivamente e finire per schienare malamente.

[thepunisher90]

Cmq nn riporti i recuperi che dovrebbero essere molto importanti in un buon allenamento...e nn riporti neppure i tuoi carichi

Guarda io per quanto riguarda il recupero sono abbastanza elastico...nel senso che di solito recupero 90 sec...pero se mi sento particolarmente stanco riposo 30 sec di piu...! sbaglio?

[thepunisher90]

Dipende dall'intensità cioè dal carico usato... forse ti riferisci al famoso squat in rest pause (in stile BIIO) usando un carico superiore al 100% del proprio massimale relativo (20rip @ ~10RM).
Altrimenti le rip in se non vogliono dire nulla.... intendiamoci... 20 rip a cedimento (@15-20RM) generano un enorme bruciore, pompaggio, "fiatone", ecc... ma difficilmente possono portare a miglioramenti di forza e ipertrofia sul lungo periodo poichè il carico usato è definitivamente troppo modesto per poter parlare di intensità (<50% 1RM).

Più produttivo e sicuro, anche per obiettivi ipertrofici, lavorare con un maggior volume mantenendo limitata l'intensità e le rip. In questo modo la tecnica si impara più in fretta e si degenera molto meno.
Per esempio nello squat o nello stacco gli errori più comuni sono voler fare una rip di troppo oppure caricare eccessivamente e finire per schienare malamente.

Ho letto con attenziono tutto quello che avete scritto e vi ringrazio. Ora pero vorrei che mi aiutaste a fare una sintesi per costruire la scheda! grazie

[cutler 23]

Dipende dall'intensità cioè dal carico usato... forse ti riferisci al famoso squat in rest pause (in stile BIIO) usando un carico superiore al 100% del proprio massimale relativo (20rip @ ~10RM).
Altrimenti le rip in se non vogliono dire nulla.... intendiamoci... 20 rip a cedimento (@15-20RM) generano un enorme bruciore, pompaggio, "fiatone", ecc... ma difficilmente possono portare a miglioramenti di forza e ipertrofia sul lungo periodo poichè il carico usato è definitivamente troppo modesto per poter parlare di intensità (<50% 1RM).

Più produttivo e sicuro, anche per obiettivi ipertrofici, lavorare con un maggior volume mantenendo limitata l'intensità e le rip. In questo modo la tecnica si impara più in fretta e si degenera molto meno.
Per esempio nello squat o nello stacco gli errori più comuni sono voler fare una rip di troppo oppure caricare eccessivamente e finire per schienare malamente.

infatti son d'accordissimo sia con il tuo ragionamento che con quello di manx.....semplcemente sono del parere che è bene alternare medie ripetizioni(tipo 15) con serie a basse ripetizioni (cmq nn meno di 6)...almeno per me,almeno per quanto riguarda le gambe,nn mi sono trovato bene scendendo fino a 6 rep...son cresciute meglio e piu in fretta facendo minimo 8 rep...diciamo che almento per me l'ideale son state serie da 15-8 rep per i quads,e 15-10 rep per i posteriori....