Westside

[Ansicora_Gherreri]

°°the PERIODIZATION BIBLE°° by Dave Tate & °°sOmOja°° - PART II

[fedEx]

Grazie dei link Ansicora, leggo, rileggo, leggo di nuovo e poi ti dico qualcosa...

[Ansicora_Gherreri]

perfetto...leggi assimila organizza e poi parlamene...finchè posso ti do una mano...anche io sto provando una cosa simil ws e ho le mie esperienze da dirti..anche se non sono ferratissimo su questo metodo

[fedEx]

siccome non mi sento di confonderti le idee ti posto questi link..leggili bene e così capisci le basi di quest allenamento e i motivi dei suoi punti cardineanche se hai letto bene iron paolo leggi bene pure questi che danno moltissime informazione e spiega bene il tutto e il perchè...il bello del ws poi è che è un metodo variabilissimo e quindi solo con il tempo e l esperienza capisci che esercizi mettere)

t do un altro consoglio...se non sei avanzatissimo ti conviene anche mettere il + possibile esercizi che assomigliano a stacco e panca in modo da riprodurre uno schema motorio simile altrimenti la tecnica giusta non la imparerai mai...e avrai poco transfer
ad esempio:
panca inclinata
panca declinata
panca stretta
panca con bilanciere angolato
etc etc

oppure
stacco
stacco deficit
stacco al ginocchio
pin pull da sotto il ginocchio
etc etc

riguardo agli esercizi, intendi inserirli come complementari o come i principali da periodizzare con le dritte del ws? perchè come complementari ci sono gia nel programma che ho buttato giu...

[fedEx]

perfetto...leggi assimila organizza e poi parlamene...finchè posso ti do una mano...anche io sto provando una cosa simil ws e ho le mie esperienze da dirti..anche se non sono ferratissimo su questo metodo

il tuo aiuto sarà molto prezioso...

[Ansicora_Gherreri]

riguardo agli esercizi, intendi inserirli come complementari o come i principali da periodizzare con le dritte del ws? perchè come complementari ci sono gia nel programma che ho buttato giu...

no no come quelli principali da aumentare magari secondo una progressione sensata...sopratutto se fai raw una board da 15 cm non ti serve a niente mentre per uno che usa la maglia serve...
poi è con l esperienza che noti quali esercizi ti fanno aumentare...ad esempio io nello stacco ho problemi in partenza e noto che quando aumento con lo stacco deficit miglioro anche il massimale di stacco...mentre se faccio solo pin pull da sotto il ginocchio potenzio generalmente a livello di spinta di gmbe...e con lo nstacco a presa larga potenzio presa e trapezi e stabiltà...
naturalmente tutto ciò riguarda l ultima esperienza di allenamento quindi certe cose che ti sto dicendo sono ancora acerbe..prendi tutto con le pinze..

[fedEx]

no no come quelli principali da aumentare magari secondo una progressione sensata...sopratutto se fai raw una board da 15 cm non ti serve a niente mentre per uno che usa la maglia serve...
poi è con l esperienza che noti quali esercizi ti fanno aumentare...ad esempio io nello stacco ho problemi in partenza e noto che quando aumento con lo stacco deficit miglioro anche il massimale di stacco...mentre se faccio solo pin pull da sotto il ginocchio potenzio generalmente a livello di spinta di gmbe...e con lo nstacco a presa larga potenzio presa e trapezi e stabiltà...
naturalmente tutto ciò riguarda l ultima esperienza di allenamento quindi certe cose che ti sto dicendo sono ancora acerbe..prendi tutto con le pinze..

Ho letto gli articoli Ansicora, più o meno mi hanno chiarito qualche idea e hanno "riparato" qualche errore della scheda. In uno c'è, come dicevo, un ws più volto al bb, su 3 day/week.

Qui ho modificato un pò la routine, cambiando esercizi e metodo di lavoro per le alzate nei giorni DE (come consigliato da te)... e spalmando un pò meglio il volume e l'intensità del lavoro tra sedute ME e DE... che dici?

[Ansicora_Gherreri]

ok e la scheda dove è?

[fedEx]

ok e la scheda dove è?

si scusa, coglione io che mi sono dimenticato di postarla...

eccola...

[Ansicora_Gherreri]

provala su! poi vedrai che capirai cosa aggiungere e cosa toglierecome utilizzare la rotazione degli esercizi etc etc..

[fedEx]

Ciao Ansicora, ho quasi finito il primo meso di westside, devo fare l'ultima settimana della routine postata sopra.

Ora, cosa mi consigli di fare?
Finire, testare i massimali e scaricare... oppure fare un altro meso, sempre con progressioni ed esercizi simili e testare e scaricare poi?

mi sono accorto ovviamente di piccoli aggiustamenti da fare...
poi magari ti riposto il pdf con i carichi e le progressioni a cui sono arrivato in questo mese...

[Ansicora_Gherreri]

Ciao Ansicora, ho quasi finito il primo meso di westside, devo fare l'ultima settimana della routine postata sopra.

Ora, cosa mi consigli di fare?
Finire, testare i massimali e scaricare... oppure fare un altro meso, sempre con progressioni ed esercizi simili e testare e scaricare poi?

mi sono accorto ovviamente di piccoli aggiustamenti da fare...
poi magari ti riposto il pdf con i carichi e le progressioni a cui sono arrivato in questo mese...

hai tenuto un diario di ciò che hai fatto?ti sei accorto di ciò che va bene o no etc etc?pensi sia meglio giocare con l intensità o il volume?
i massimali non provarli...cerca di usare pesi + impegnativi

metti qualche video delle tue alzate...e scrivi sul forum della fipl li ci sono grandi esperti di west side se hai qualche dubbio

[fedEx]

hai tenuto un diario di ciò che hai fatto?ti sei accorto di ciò che va bene o no etc etc?pensi sia meglio giocare con l intensità o il volume?
i massimali non provarli...cerca di usare pesi + impegnativi

metti qualche video delle tue alzate...e scrivi sul forum della fipl li ci sono grandi esperti di west side se hai qualche dubbio

si, ho segnato il progredire della scheda in un diario... posterò i carichi!
mi sono accorto che allenarsi in stile WS su 3 split settimanali non è proprio l'ideale, perchè anche nelle sedute ME devi creare un pò di volume a discapito della forza per sentire di aver lavorato. In una scheda 4 split invece, il lavoro totale settimanale sarebbe gia diverso.

Quindi appunto per questo nel prossimo mesociclo aggiusterei il volume tra le sedute DE e ME, mi piacerebbe anche provare l'effetto della seduta repetion... come intensità ci siamo, magari inserirei una progressione in più in panca board e stacco...

adesso ho fatto:
3x3
4x2
5x1

lo farei diventare:

4x4
3x3
4x2
5x1

chiaramente cercando di superare i carichi usati nella progressione precedente...
che dici?

[Ansicora_Gherreri]

si, ho segnato il progredire della scheda in un diario... posterò i carichi!
mi sono accorto che allenarsi in stile WS su 3 split settimanali non è proprio l'ideale, perchè anche nelle sedute ME devi creare un pò di volume a discapito della forza per sentire di aver lavorato. In una scheda 4 split invece, il lavoro totale settimanale sarebbe gia diverso.

Quindi appunto per questo nel prossimo mesociclo aggiusterei il volume tra le sedute DE e ME, mi piacerebbe anche provare l'effetto della seduta repetion... come intensità ci siamo, magari inserirei una progressione in più in panca board e stacco...

adesso ho fatto:
3x3
4x2
5x1

lo farei diventare:

4x4
3x3
4x2
5x1

chiaramente cercando di superare i carichi usati nella progressione precedente...
che dici?

si certo...una buona progressione secondo il mio parere
perchè non provi un coniugato del tipo

lun
panca pesante
squat dinamico
stacco medio


mercoledì
stacco pesante
panca repetition
squat 5x5(semi repetition ahahaha altrimenti ti distrugge)


venrdì
panca dinamica
squat pesante
stacco lggero

anche per sapere se hai bisogno di + frequenza..

io ho fatto una cosa del genere se vuoi ti scrivo le mie impressioni...è stupefacente il modo in cui capisci come evolvere il tuo allenamento adattandolo alle tue esigenze se fai cicli di 3 settimane ripetuti con questa split

[fedEx]

si certo...una buona progressione secondo il mio parere
perchè non provi un coniugato del tipo

lun
panca pesante
squat dinamico
stacco medio


mercoledì
stacco pesante
panca repetition
squat 5x5(semi repetition ahahaha altrimenti ti distrugge)


venrdì
panca dinamica
squat pesante
stacco lggero

anche per sapere se hai bisogno di + frequenza..

io ho fatto una cosa del genere se vuoi ti scrivo le mie impressioni...è stupefacente il modo in cui capisci come evolvere il tuo allenamento adattandolo alle tue esigenze se fai cicli di 3 settimane ripetuti con questa split

sembra interessante, ma senza complementari o ci mettevi dentro qualcosa di aggiuntivo?

progressione quindi su tre settimane, una cosa tipo:

PANCA-STACCO-SQUAT PESANTE
3x3
4x2
5x1

PANCA e SQUAT DINAMICO
9x3@70%
9x3@75%
9x3@80%

STACCO DINAMICO
8x2@70%
8x2@75%
8x2@80%

STACCO MEDIO
5x3

STACCO LEGGERO
4x4

cosa ne dici?!

ti allego la scheda che sto per finire ora, in rosso i carichi fatti... in verde trovi quelli cha farò questa settimana conclusiva...
i miei dati sono: 174cm x 69kg