Scheda massa e forza, 4 settimane, ABCD

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    Scheda massa e forza, 4 settimane, ABCD

    Tratto da una nota rivista di cui non so se è consentito scrivere il nome da regolamento:

    I sottoprodotti del metabolismo all'interno delle cellule muscolari durante l'allenamento fanno aumentare i livelli di ormoni anabolici e di fattori di crescita come l'ormone della crescita e il fattore di crescita insulino-simile-1. Tali fattori, assieme al testosterone, favoriscono la crescita di nuove fibre muscolari che vanno sostituite a quelle danneggiate e stimolano la sintesi proteica, che rifornisce di proteine tutte le fibre muscolari.

    Gli esercizi multiarticolari favoriscono lo smaltimento del grasso corporeo attivando un numero maggiore di fibre muscolari. Eseguire un numero elevato di ripetizioni con pause molto brevi aumenta il disperdio calorico durante la sessione di allenamento, mentre i carichi elevati, sollevati per un numero inferiore di ripetizioni, prolungano l'eliminazione del grasso anche molto dopo la fine del wo.

    Nella scheda vengono abbinati gruppi muscolari opposti, come petto e bicipiti e dorso e tricipiti. Allenando i tricipiti dopo il petto o bicipiti affaticherebbe prima i gruppi muscolari minori, compromettendo così l'allenamento successivo e portando a risultati minori.


    Lunedi: petto - bicipiti

    * panca inclinata 30° 3x6-8 120"
    * spinte manubri su piana 3x8-10 90"
    * croci manubri su inclinata 30° 3x10-12 60"
    * cross-over ai cavi 2x12-15 60"
    * panca inclinata 30° 1xMAX 60" (stesso carico usato all'inizio per questo esercizio)
    * panca inclinata 30° 2x12-15 60"

    * curl bilanciere EZ 3x6-8 120"
    * curl manubri su inclinata 30° 3x8-10 90"
    * curl cavo basso 3x10-12 60"
    * curl bilanciere EZ 1xMAX 60" (stesso carico usato all'inizio per questo esercizio)
    * curl bilanciere EZ 2x12-15 60"


    Martedi: gambe - polpacci
    * squat 3x6-8 120"
    * leg-press 3x8-10 120"
    * affondi manubri 3x10-12 90"
    * leg-extension 3x12-15 60"
    * leg-curl sdraiato 3x12-15 60"
    * squat 1xMAX 60" (stesso carico usato all'inizio per questo esercizio)
    * squat 2x12-15 60"

    * calf-raise in piedi 3x6-8 90"
    * calf-raise in piedi 1xMAX 60" (stesso carico usato all'inizio per questo esercizio)
    * calf-raise in piedi 2x2-15 60"


    Giovedi: spalle - trapezio - addominali

    * lento avanti bilanciere 3x6-8 120"
    * tirate al mento bilanciere EZ 2x8-10 90"
    * alzate laterali in piedi 3x10-12 60"
    * alzate laterali a busto flesso 3x12-15 60"
    * lento avanti bilanciere 1xMAX 60" (stesso carico usato all'inizio per questo esercizio)
    * lento avanti bilanciere 2x12-15 60"

    * shrug bilanciere avanti 3x6-8 120"
    * shrug bilanciere dietro 2x10-12 90"
    * shrug bilanciere avanti 1xMAX 60" (stesso carico usato all'inizio per questo esercizio)
    * shrug bilanciere avanti 2x12-15 60"

    * crunch al cavo alto 2x6-8 90"
    * crunch inverso 3x12 60" : sovraccarico
    * crunch al cavo alto 1xMAX 60" (stesso carico usato all'inizio per questo esercizio)


    Venerdi: dorso - tricipiti

    * stacchi da terra 3x6 120"
    * trazioni presa stretta supina 3xMAX 90"
    * lat machine presa larga prona 3x10-12 60"
    * pulley basso rematore 3x12-15 60"
    * stacchi da terra 1xMAX 60" (stesso carico usato all'inizio per questo esercizio)
    * stacchi da terra 2x12-15 60"

    * panca piana presa stretta 3x6-8 120"
    * pushdown 3x8-10 90"
    * estensioni sopra la testa al cavo 3x10-12 60"
    * panca piana presa stretta 1xMAX 60" (stesso carico usato all'inizio per questo esercizio)
    * panca piana presa stretta 2x12-15 60"



    CONSIDERAZIONI PERSONALI

    Questo sistema mi ha colpito subito, perchè sono convinto che darà una bella sferzata di novità ai miei allenamenti (ricordando che sono un neofita e che ho iniziato ad allenarmi a casa con attrezzatura decente solo da qualche mesetto). Le 4 settimane si concluderebbero insieme al primo ciclo di creatina. Secondo me non potrà che farmi bene


    Accorgimenti

    Il cross-over ai cavi non ho la possibilità di eseguirlo. C'è un esercizio alternativo con il quale potrei sostituirlo?

    Leg-press: a casa non ce l'ho. Come potrei ovviare? Considerati gli altri esercizi, potrei farne a meno?

    Calf-raise: sulla rivista indicano di fare anche calf-raise seduti, 3x15-20 60" ma per il momento preferisco tralasciarlo.

    Distensioni bilanciere sopra la testa: non è ciò che si chiama comunemente military press? In ogni caso, ho preferito sostituirlo con il lento avanti, seduto con schienale a 90°.

    Alzate laterali ai cavi: non potendo, ho sostituito con quelle in piedi con manubri.

    Dorso: sulla rivista indicavano come esercizio principale il rematore bilanciere senza menzionare gli stacchi. Adorando gli stacchi l'ho inserito come esercizio principale.
    Nelle trazioni non sono ancora abbastanza forte, quindi ho accoppiato un 3xMAX di trazioni a presa stretta supina un 3x10-12 di lat presa larga prona. Ho tolto il pulldown braccia tese.

    Tricipiti: avrei inserito le dips al posto della piana presa stretta, ma non avendo ancora la forza per sovraccaricare come si deve non avrei potuto passare all'ultima fase con i 2x12-15. Presa stretta è inteso come appena meno dell'apertura spalle o sbaglio?
    Le estensioni sopra la testa al cavo le eseguirò con la corda, vengono molto bene.

    Addominali: sulla rivista erano proposti due volte a settimana e a parte alcuni ex come alzate gambe alla sbarra e crunch al cavo entrambi con sovraccarico, crunch normali e inversi erano proposti in 3xMAX... ho preferito sistemarli ad una volta a settimana come vedete.


    Con questo è tutto
  • luca_skizzato91!
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    #2
    troppi esercizi secondo me.
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    • Dropkick
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      #3
      Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio
      troppi esercizi secondo me.
      Sì è la prima cosa che mi è saltata all'occhio, e pensa che ho anche tolto gli addominali che venivano presentati 2 volte a settimana con lo stesso metodo degli altri esercizi...

      Potrei togliere un esercizio per gruppo, magari di quelli che appunto non ho possibilità di eseguire, come il cross-over ai cavi e leg-press. Il resto presenta lo stesso numero di esercizi che sto facendo ora, solo che intensificherei polpacci e trapezio rispetto a quanto sto facendo in quella attuale. Inoltre sono curioso di vedere se ci saranno risultati nel fare 3 serie nei fondamentali a basse rip, e a fine sessione riprenderlo con cedimento e basse rip.

      Vediamo!

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        #4
        Ho notato anche un'incongruenza nella sessione dorsali, dal momento in cui come esercizio principale era stato scelto il rematore e io l'ho sostituito con gli stacchi, non mi sembra il caso di applicare ad un esercizio simile stacchi 2x12-15... non avrebbe senso. Potrei però tenere gli stacchi all'inizio come esercizio base, e concludere con 1xMAX di rematore con peso come se fosse il primo esercizio della sessione, e 2x12-15 di rematore scalando.

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          #5
          Questa la versione "definitiva"...


          Lunedi: petto - bicipiti

          * panca inclinata 30° 3x6-8 120"
          * spinte manubri su piana 3x8-10 90"
          * croci manubri su inclinata 30° 3x10-12 60"
          * panca inclinata 30° 1xMAX 60"
          * panca inclinata 30° 2x12-15 60"

          * curl bilanciere EZ 3x6-8 120"
          * curl manubri su inclinata 30° 3x8-10 90"
          * curl cavo basso 3x10-12 60"
          * curl bilanciere EZ 1xMAX 60"
          * curl bilanciere EZ 2x12-15 60"


          Martedi: gambe - polpacci

          * squat 3x6-8 120"
          * affondi manubri 3x10-12 90"
          * leg-extension 3x12-15 60"
          * leg-curl sdraiato 3x12-15 60"
          * squat 1xMAX 60"
          * squat 2x12-15 60"

          * calf-raise in piedi 4x25-20-15-10 60"


          Giovedi: spalle - trapezio - addominali

          * lento avanti bilanciere 3x6-8 120"
          * tirate al mento bilanciere EZ 2x8-10 90"
          * alzate laterali in piedi 3x10-12 60"
          * alzate laterali a busto flesso 3x12-15 60"
          * lento avanti bilanciere 1xMAX 60"
          * lento avanti bilanciere 2x12-15 60"

          * shrug bilanciere avanti 3x6-8 120"
          * shrug bilanciere dietro 2x10-12 90"

          * crunch al cavo alto 2x6-8 90"
          * crunch 3x12 60"
          * crunch inverso 3x12 60"


          Venerdi: dorso - tricipiti

          * rematore bilanciere 3x6-8 120"
          * trazioni presa stretta supina 3xMAX 90"
          * lat machine presa larga prona 3x10-12 60"
          * pulley basso rematore 3x12-15 60"
          * rematore bilanciere 1xMAX 60"
          * rematore bilanciere 2x12-15 60"

          * panca piana presa stretta 3x6-8 120"
          * pushdown 3x8-10 90"
          * estensioni sopra la testa al cavo 3x10-12 60"
          * panca piana presa stretta 1xMAX 60"
          * panca piana presa stretta 2x12-15 60"
          Last edited by Dropkick; 02-09-2010, 17:14:46.

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