Vediamo un po' come fare....

[Polski]

Salve a tutti,

mi chiamo Fabio e.....vorrei cercare di prepararmi una scheda di allenamento e avrei bisogno dei vostri consigli

Partiamo dai presupposti (se servono altri, fatemelo sapere ):
- Ho 27 anni
- Peso circa 70 Kg
- Mi posso allenare MAX 2 volte a settimana (causa lavoro)
- La durata del mio allenamento potra' essere MAX 1h 30' (causa....lavoro)
- Mi alleno, fra alti e bassi (piu' bassi...), da quando ho 17 anni con una certa costanza.
- Tecnicamente sono piu' che preparato

Veniamo a noi....ora, non ho pretese di crescere in 1 mese, di fare chissa' cosa...mi basta avere un buon allenamento che mi facci riprendere la voglia di allenarmi poiche' in questo periodo la testa non va....o meglio, voglio allenarmi ma il mio modo di allenarmi e' per cosi' dire...alla *****. (e per questo voglio anche "usufruire" del diario che ci sta in questo blog per monitorarmi e credo che condividendo potro' fare piu' che bene)

Ovviamente non pretendo che VOI mi fate la scheda pero'..........che mi date i giusti consigli, in modo che io possa costruirmi la scheda adatta alle mie esigenze.

Iniziamo!!

Ho in mente una scheda full-body, in modo che possa allenare tutti i muscoli per ogni sessione di allenamento (ipotetiche, come detto sopra, 2 a settimana). E sono propenso per fare un allenamento di forza visto che mi alleno, per modo di dire a massa, da piu' di un anno. Che ne pensate?

Se mi potete dare i primi spunti...vediamo cosa possiamo buttare giu'....

Vi ringrazio e intervenite numerosi (ma non troppo)!!

PS: Se ho sbagliato sezione, ma non penso, ditemelo....

[the_drifter]

con le fullbody non si sbaglia...ci vogliono i fondamentali:
squat, panca, trazioni, rematore, stacco, lento....

[Manx]

magari butta un occhio qui, per avere uno spunto:

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A)

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

[Polski]

Vediamo un po'...

A
Squat 6 - 6 - 6-----120''
Panca Bassa 6 - 6 - 6-----120''
Rematore 5 - 5 - 5-----90''
Curl 6 - 6 - 6-----60''
Addome 4 serie da 12-20-----libere
Corsa 15'

B
Stacchi 6 - 6 - 6-----120''
Panca Alta 6 - 6 - 6-----120''
Trazioni 5 - 5 - 5-----90''
French 6 - 6 - 6-----60''
Addome 4 serie da 12-20-----libere
Corsa 15'

In base allo spunto di Manx, ho ridotto tutti gli esercizi di una serie (ho paura di non rientrare nell'ora e mezza di allenamento.

Come inizio, per un mese, mi sembra abbastanza buona come allenamento

Suggerimenti in merito?

[Polski]

Vorrei iniziare la prossima settimana.....

Vediamo un po'...

A
Squat 6 - 6 - 6-----120''
Panca Bassa 6 - 6 - 6-----120''
Rematore 5 - 5 - 5-----90''
Curl 6 - 6 - 6-----60''
Addome 4 serie da 12-20-----libere
Corsa 15'

B
Stacchi 6 - 6 - 6-----120''
Panca Alta 6 - 6 - 6-----120''
Trazioni 5 - 5 - 5-----90''
French 6 - 6 - 6-----60''
Addome 4 serie da 12-20-----libere
Corsa 15'

In base allo spunto di Manx, ho ridotto tutti gli esercizi di una serie (ho paura di non rientrare nell'ora e mezza di allenamento.

Come inizio, per un mese, mi sembra abbastanza buona come allenamento

Suggerimenti in merito?

[Manx]

il volume è un po' bassino, mancano le dip e il lento avanti, lo stacco da terra troppe rip.

[Polski]

il volume è un po' bassino, mancano le dip e il lento avanti, lo stacco da terra troppe rip.

Per volume bassino che intendi? Poche serie, poche ripetizioni o pochi esercizi? Sono andato....piano poiche' vorrei allenarmi per 1h

Il lento...e' vero! Lo aggiungo

Lo stacco troppe ripetizioni? Quante me ne consigli?

Grazie

[Manx]

il volume è dato in pratica dal numero delle serie (e anche delle rip), non da quello degli esercizi. Puoi fare 15 serie e 3 esercizi cosi' come 15 serie e 5 esercizi. Lo stacco te lo consiglio tra le 1-5 rip.

[Polski]

Capito!

Be', e' mia intenzione ora avere un volume piu' basso. Questa scheda vorrei averla per un mese, casomai nel mese successivo aumento il volume. In modo da riprendere ad allenarmi in modo piu' serio.

Quindi riepilogando

A
Squat 6 - 6 - 6-----120''
Lento Avanti 6 - 6 - 6-----90''
Panca Bassa 6 - 6 - 6-----120''
Rematore 5 - 5 - 5-----90''
Curl 6 - 6 - 6-----60''
Addome 4 serie da 12-20-----libere
Corsa 15'

B
Stacchi 4 - 4 - 4-----120''
Arnold press manubri 6 - 6 - 6-----90''
Panca Alta 6 - 6 - 6-----120''
Trazioni 5 - 5 - 5-----90''
French 6 - 6 - 6-----60''
Addome 4 serie da 12-20-----libere
Corsa 15'

Quindi apparte il volume, cosi' secondo te e' strutturata bene (o comunque in maniera decente) come full body?

Credo che cosi', per un mese, sia buono. Dopo questo mese posso aumentare il volume (dipende anche da quanto posso allenarmi, ripeto che vorrei rientrare nell'1h e 30' massimo)

Come gia' detto, non punto a fare chissa' cosa. Non voglio forzare le tappe di una seria, grazie a voi, ripresa graduale.

Grazie

[Manx]

Capito!

Be', e' mia intenzione ora avere un volume piu' basso. Questa scheda vorrei averla per un mese, casomai nel mese successivo aumento il volume. In modo da riprendere ad allenarmi in modo piu' serio.

Quindi riepilogando

A
Squat 6 - 6 - 6-----120''
Lento Avanti 6 - 6 - 6-----90''
Panca Bassa 6 - 6 - 6-----120''
Rematore 5 - 5 - 5-----90''
Curl 6 - 6 - 6-----60''
Addome 4 serie da 12-20-----libere
Corsa 15'

B
Stacchi 4 - 4 - 4-----120''
Arnold press manubri 6 - 6 - 6-----90''
Panca Alta 6 - 6 - 6-----120''
Trazioni 5 - 5 - 5-----90''
French 6 - 6 - 6-----60''
Addome 4 serie da 12-20-----libere
Corsa 15'

Quindi apparte il volume, cosi' secondo te e' strutturata bene (o comunque in maniera decente) come full body?

Credo che cosi', per un mese, sia buono. Dopo questo mese posso aumentare il volume (dipende anche da quanto posso allenarmi, ripeto che vorrei rientrare nell'1h e 30' massimo)

Come gia' detto, non punto a fare chissa' cosa. Non voglio forzare le tappe di una seria, grazie a voi, ripresa graduale.

Grazie

Panca "bassa" non l'ho mai sentito nominare è quella piana o quella declinata? Cmq puo' andare, sposterei le trazioni come primo e/o secondo esercizio, alternale con lo stacco. ah...5 rip di trazioni sono poche sovraccarica.

Cmq il volume è veramente basso. Ciao

[Polski]

Panca "bassa" non l'ho mai sentito nominare è quella piana o quella declinata? Cmq puo' andare, sposterei le trazioni come primo e/o secondo esercizio, alternale con lo stacco. ah...5 rip di trazioni sono poche sovraccarica.

Cmq il volume è veramente basso. Ciao

Si,si Panca bassa e' quella piana

Ok, seguo il tuo consiglio sulle trazioni (parlo di metterle come primo o secondo esercizio).
Per il resto vediamo....ovvio che ho intenzione di mettere qualche chiletto per sovraccaricare

Per il volume...vediamo...voglio fare gradualmente. Mi serve tempo e mi deve ritornare la voglia di allenarmi. Ora ci deve essere il piacere di allenarmi.

Ciao e grazie

[Manx]

prego