Programma Settembre - Dicembre

[Rondigio]

Ho stilato questo programma prendendo soprattutto spunto da schede e allenamenti postati su questo forum, secondo voi può andare???

Programmazione Settembre – Dicembre 2010

Età: 24
Altezza 1.76
Peso: 73 kg
Bf: non so cmq bassa
Anzianità di Allenamento 3 anni




I° Scheda – Durata: 2 week


Obiettivo: Adattamento alla Forza
Allenamento: A-B-A B-A-B 3 allenamenti a week + 4 eventuale con esercizi di rifinitura + stretching + cardio




A
Panca Piana 5x3 120° sec
Squat 5x5 90° sec
Military 4x8 90° sec
French Press 3x10 60°
Alzate lat 3x12 60°
Abs


B
Stacco 5x3 120° sec
Trazioni 5x5 90° sec
Rematore 4x8 90° sec
Curl 3x10 60° sec
Leg ext 3x12 60° sec




II° Scheda – Durata 6 week
Obiettivo: Forza migliorando specialmente Panca e Stacco
Allenamento: A-B-A B- A-B 3 allenamenti a week


A
Panca Piana: progressione
Squat: 5x6 90° sec
Military 5x6 90° sec
Panca Stretta 4x6 90° sec
Croci manubri 3x12 60° sec
Abs


B
Stacco: progressione
Trazioni 5x6 90° sec
Rematore manubri 5x6 90° sec
Curl manubri 4x8 60° sec
Affondi 3x8 60°




Progressione
5x5 70% 120”
6x4 80% 120"
5x3 85% 150"
2x1+3x2 95-90% 180"
5x5 (carico del 6x4) 120”
6x4(carico 5x3) 120"
5x3(carico del 3x2) 150"
2x1+3x2 (aumenti del 3-5%) 180"
Test massimali


III Scheda: Durata – 4 weeks
Obiettivo: Ipertrofia - Volume
Allenamento A-B-C-D 4 allenamenti a week


A
Panca Piana 4x6-6-8-8 120° sec
Panca Mamubri 2x10 60° sec
Panca Inclinata Manubri 3x8 60° sec
Dips 3x12 60° sec
Croci ai Cavi 3x15 40° sec
Panca Stretta 4x6-6-8-8 90° sec
French Press 2x12-10 60° sec
Push Down 2x12-10 60° sec


B
Squat 4x6-6-8-8 120° sec
Affondi 3x8 90° sec
Leg Curl 3x8 + 2x12 60° sec
Leg ext 3x12 60° sec
Calf in piedi 3x15 60° sec
Calf Machine 2xmax 40° sec
abs


C
Stacco 4x6-6-4-4 120° sec
Traziani Prone 3x8 90° sec
Rematore Bilanciere 4x6 90° sec
Pulley basso 3x12 60° sec
Shrugs 3x15 60° sec
Curl Manubri 4x8 60° sec
Curl ai cavi 2x12-10 60° sec
Curl Concentrato 2x12-10 60° sec


D


Lento Avanti 4x6-6-8-8 90° sec
Lento Arnold 3x8 60° sec
Tirate al mento 3x8 60° sec
Alz lat alternate 3x12 60° sec
Alz 90° 3x15 60° sec
abs


IV Scheda - Durata 4 weeks
Obiettivo: Ipertrofia – Intensità
Allenamenti: A-B-C-D 4 allenamenti a week


A
Panca Piana 4x6 120° ultima seria rest pause
Manubri su panca inclinata ss Chest Press 3x8+max 60° sec
Dips 2xmax 60° sec
Croci ai Cavi 3x8+8+8 40° sec
Military 4x6 90° ultima serie rest pause
Alzate front ss Alzate 90° 3x8+max 60° sec
Alzate lat 3x8+8+8


B
Squat 4x6 120° + 1x10
Affondi ss Pressa 3x8+max
Leg ext 3x12+10+max
Leg curl 1x10 1x8 1x6 60° sec + 2x20 30° sec
Calf in piedi con manubri 4x20


C
Trazioni Prone 4x6 negativa slow 90° sec
Rematore bilanciere ss pulley basso 3x8+max 60° sec
Rematore manubri 30° 2x10 60° sec
Lat machine 3x8+8+8 60° sec




D
French 3x6+max 90° sec
Curl bil 3x6+max 60° sec
Push Down ss Curl Cavi 3x8+max 60° sec
Curl Manubri 3x8+8+8 60° sec
French ai cavi 3x8+8+8 60° sec

[Rondigio]

nessuno??

[Rondigio]

nessuno??

.

[Rondigio]

riprovo ad uppare =D

[Hulkhogan]

Se ti trovi bene con questi programmi potrebbe andare. Li hai mai provati?