Scheda IperMassa!

[luigiceccaroni]

Ciao a tutti!
Volevo cercare una scheda da massa adatta a me..sono 1,80 per 67kg(quindi leggerino),mi alleno da circa un anno..l'anno scorso giocavo anche a calcio e in gym andavo 2xweek..quest'anno ho smesso e mi dedico totalmente al BB...sono molto appassionato e questo mondo mi ha ormai preso!
Detto ciò vorrei una schedina da 3slit,pensavo il classico petto-bic,gambe-spalle,schiena-tric..poi se è il caso cambierò abbinamenti co tempo...In palestra mi avevan consigliato di fare massa Sett-Ott-Nov per poi fare un ciclo di forza e poi un altro piccoli ciclo di massa..
Ora come ora non seguo una scheda però più o meno facevo cosi:
Petto-bic:
piana 5x 6 6 10 10 15
spinte incl 3x 10 8 6
decl 3x8
manubri 4x8
scott 3x 10
Gambe-spalle:
squat(devo imparare bene quindi non carico molto)
pressa 3x8
affondi 2x10
legcurl 3x10 ss hiperextension 3x10
calf 4x8+8+8
shoulder 4x 6 6 10 10
alz lat 12 10 8 6
schiena-tric:
lat dietro 4x 12 10 8 6
lat avanti 3x8
hammer 4x8
alz a 90 3x10
dip 3x8
cavi 3x10+10+10

Come ho detto non seguivo proprio una scheda perchè mi allenavo con un amico e seguivo lui,che andava,diciamo, a sentimento
Mi piace fare le ose per bene e spingere,soprattutto mi piaccione le serie con rest pause o superset..ditemi voi Ah, ho già postato anche in integrazione,avendo a disposizione vari prodotti(non sono capace di mettere i link qui però,comunque il post si chiama "My integration")
Grazie!

[luigiceccaroni]

Ciao a tutti!
Volevo cercare una scheda da massa adatta a me..sono 1,80 per 67kg(quindi leggerino),mi alleno da circa un anno..l'anno scorso giocavo anche a calcio e in gym andavo 2xweek..quest'anno ho smesso e mi dedico totalmente al BB...sono molto appassionato e questo mondo mi ha ormai preso!
Detto ciò vorrei una schedina da 3slit,pensavo il classico petto-bic,gambe-spalle,schiena-tric..poi se è il caso cambierò abbinamenti co tempo...In palestra mi avevan consigliato di fare massa Sett-Ott-Nov per poi fare un ciclo di forza e poi un altro piccoli ciclo di massa..
Ora come ora non seguo una scheda però più o meno facevo cosi:
Petto-bic:
piana 5x 6 6 10 10 15
spinte incl 3x 10 8 6
decl 3x8
manubri 4x8
scott 3x 10
Gambe-spalle:
squat(devo imparare bene quindi non carico molto)
pressa 3x8
affondi 2x10
legcurl 3x10 ss hiperextension 3x10
calf 4x8+8+8
shoulder 4x 6 6 10 10
alz lat 12 10 8 6
schiena-tric:
lat dietro 4x 12 10 8 6
lat avanti 3x8
hammer 4x8
alz a 90 3x10
dip 3x8
cavi 3x10+10+10

Come ho detto non seguivo proprio una scheda perchè mi allenavo con un amico e seguivo lui,che andava,diciamo, a sentimento
Mi piace fare le ose per bene e spingere,soprattutto mi piaccione le serie con rest pause o superset..ditemi voi Ah, ho già postato anche in integrazione,avendo a disposizione vari prodotti(non sono capace di mettere i link qui però,comunque il post si chiama "My integration")
Grazie!

http://www.bodyweb.com/integratori-u...tegration.html Ecco il collegamento all' integrazione!

[Alexbb89]

Non mi piacciono gli accoppiamenti nella tua scheda, meglio fare in questo modo:
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

E' su 3 giorni, essendo che le spalle vengono divise su 2 giorni, ovviamente se vuoi è possibile farla anche su 4giorni. Il volume devi vedere te se ti va bene, ovvero se è da diminuire o da aumentare.

Fonte: http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html

[luigiceccaroni]

Non mi piacciono gli accoppiamenti nella tua scheda, meglio fare in questo modo:
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

E' su 3 giorni, essendo che le spalle vengono divise su 2 giorni, ovviamente se vuoi è possibile farla anche su 4giorni. Il volume devi vedere te se ti va bene, ovvero se è da diminuire o da aumentare.

Fonte: http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html

Innanzitutto grazie mille della risposta Alex!Però sinceramente volevo lasciare gli split strutturati con quei gruppi muscolari,poi vedrò di cambiare più avanti..Potresti farmene una in quel modo?Ah,poi per l'addome non mi hai scritto niente! Grazie ancora...

[Alexbb89]

Petto-bic:
piana 4x 6 6 8 8
spinte incl 3x 10 8 6
croci 3x8
Opzionale: Dip alle parallele 2/3xmax

curl bilancere 4x6/8
curl manubri 4x8
scott 2x10

Gambe-spalle:
squat 4x12(fallo ad alte rep allora se devi imparare ancora bene)
pressa 3x8
affondi 3x10
legcurl 4x6
calf 4x8+8+8
Lento avanti manubri 4x 6 6 8 8
alz lat 10 10 8 6 oppure falle in stripping

schiena-tric:
trazioni 4xmax (se non riesci a tirarti cerca di fare una progressione per aumentare la tua forza sulle trazioni)
Rematore bilancere 4x5/6
lat dietro (se non hai problemi di spalle) 3x 8 8 6
Pulley seduto 3x 10 8 6 oppure in stripping

alz a 90 3x10

direi che qua puoi inserire una panca presa stretta per i tricipiti dato che non hai fatto petto, dovresti riuscire a caricare per bene 4x6
pushdown presa inversa 3x12 12 10

addome: io personalmente faccio crunch al cavo 4x25, crunch inverso alle parallele 4x15 e un altro es sempre ad alte rep. Devi vedere se su di te va bene allenarli spesso, oppure max 1 volta a settimana, con sovraccarico o senza. Gli addominali sono una cosa strana (implicito il fatto che per poterli "vedere" devi avere una buona dieta)

La vedrei bene così

[luigiceccaroni]

La vedrei bene così

Grazie Alex,questa mi piace un sacco!
Alcune domande banali:
1)Stripping cosa vuol dire?
2)Io gli addominali fin'ora li facevo ad ogni WO con tecniche diverse: lunedi 4x 8 30 8 30 alla macchina- mercoledi 3x max alla palla- venerdi minicircuito con addominali bassi-alti-obliqui in superserie al max..Ma da quel che ho capito li devo allenare 1sola volta con maggioir volume,quindi proverò come fai tu poi vedo Per quanto riguarda i rest??
Grazie!

[Alexbb89]

Grazie Alex,questa mi piace un sacco!
Alcune domande banali:
1)Stripping cosa vuol dire?
2)Io gli addominali fin'ora li facevo ad ogni WO con tecniche diverse: lunedi 4x 8 30 8 30 alla macchina- mercoledi 3x max alla palla- venerdi minicircuito con addominali bassi-alti-obliqui in superserie al max..Ma da quel che ho capito li devo allenare 1sola volta con maggioir volume,quindi proverò come fai tu poi vedo Per quanto riguarda i rest??
Grazie!

STRIPPING : si carica il bilanciere con molti piccoli dischi invece che con pochi grossi, quindi esaurita la capacità muscolare con il peso iniziale si continua ad eseguire ripetizioni togliendo man mano poco peso. Va bene farlo anche coi manubri/cavi.

Per gli addominali: io ho provato ad allenarli 3 volte a settimana, 1 volta a settimana con sovraccarico, minicircuiti, e 2 volte a settimana a corpo libero. L'ultima opzione è quella che mi sta dando piu risultati.

Recuperi: linea di massima.

Fondamentale/multiarticolare - 2' rec
Complementare 1 -90" rec
Complementare 2 -1' rec

[luigiceccaroni]

STRIPPING : si carica il bilanciere con molti piccoli dischi invece che con pochi grossi, quindi esaurita la capacità muscolare con il peso iniziale si continua ad eseguire ripetizioni togliendo man mano poco peso. Va bene farlo anche coi manubri/cavi.

Per gli addominali: io ho provato ad allenarli 3 volte a settimana, 1 volta a settimana con sovraccarico, minicircuiti, e 2 volte a settimana a corpo libero. L'ultima opzione è quella che mi sta dando piu risultati.

Recuperi: linea di massima.

Fondamentale/multiarticolare - 2' rec
Complementare 1 -90" rec
Complementare 2 -1' rec

-Quindi ad esempio, nelle alz lat che dici "10 10 8 6 oppure in stripping" vuol dire O fare la serie così, O partire con 10 e far stripping fino al peso libero,ma il tutto una volta sola giusto?
-Per l'addome farò 2 volte, 1 con sovraccarico e l'altra a corpo libero
-Rest ok,come pensavo( negli abs riduco a 30 secondi va bene?)
Thanks

[Alexbb89]

-Quindi ad esempio, nelle alz lat che dici "10 10 8 6 oppure in stripping" vuol dire O fare la serie così, O partire con 10 e far stripping fino al peso libero,ma il tutto una volta sola giusto?
mettiamo che devi fare 3x10. Fai la prima serie da 10, abbassi il carico fai un altra serie, abbassi ulteriormente e fai un altra serie. Con questo hai completato 1 serie. Ripeti per 3 volte e hai aumentato l'intensità di quell'allenamento.
-Per l'addome farò 2 volte, 1 con sovraccarico e l'altra a corpo libero

-Rest ok,come pensavo( negli abs riduco a 30 secondi va bene?)
sì fai meno di 60 sec
Thanks

.

[luigiceccaroni]

.

Allora vada per questa..!Grazie mille!Ah, la tengo 6 week?

[Alexbb89]

Allora vada per questa..!Grazie mille!Ah, la tengo 6 week?

Puoi anche tenerla sempre, basta che ogni tanto vari per esempio le rep degli esercizi oppure i recuperi puoi abbassarli o aumentarli, puoi inserire serie doppie oppure piu semplicemente cambiare esercizi. In linea di massima se vuoi tenerla uguale a com'è scritta, direi un 3/4 settimane

[luigiceccaroni]

Puoi anche tenerla sempre, basta che ogni tanto vari per esempio le rep degli esercizi oppure i recuperi puoi abbassarli o aumentarli, puoi inserire serie doppie oppure piu semplicemente cambiare esercizi. In linea di massima se vuoi tenerla uguale a com'è scritta, direi un 3/4 settimane

OK!Allora provo così poi ti farò sapere!Grazie mille Alex,davvero

[Alexbb89]

OK!Allora provo così poi ti farò sapere!Grazie mille Alex,davvero

Prego prego spero che ti cada a pennello la scheda auguri!