Si riparte

**Alexbb89** · 30-08-2010, 21:52:04

Originariamente Scritto da shagrat Visualizza Messaggio

CIao Ragazzi,nn scrivo da un po' sul forum.Nn faccio attivita' da quasi tre mesi,e ho perso parecchia massa devo dire,anche se ho svolto qualcosina a casa.Vorrei avere piu' pareri possibili su questa scheda che ho trovato,tanto x prendere di nuovo confidenza cn attrezzi e palestra.La terro' un mesetto/tre settimane.Dopo vorrei passare ad una scheda in Superserie che terro' per altre 4 settimane ed una set.giganti x la stessa durata di tempo,per passare finalmente alla massa.Per ora posto la prima scheda

Lunedì: petto, tricipiti, spalle
Panca piana 3x6
Panca 30° 3x8-10
Croci 30° 3x12
Alzate laterali seduto 3x10
French press 3x8
Dip panche 2x12

Mercoledì: Gambe + addominali.
Squat 3x6
Affondi 3x8-10
Leg curl 3x6
Leg extension 2x12
Calf 4x20

Venerdì: Dorso e bicipiti
Lento avanti man. 3x8
Lat presa larga avanti 3x10
Rematore man. 3x8
Pull over 3x10
Pulley 2x12
Curl bilanciere EZ 3x8
Curl man. panca 60 2x12

Che c'entra col dorso?
Cmq siccome stai riprendendo potrebbe andare bene..

**shagrat** · 30-08-2010, 22:08:02

Azz..hai ragione..quindi cm primo esercizio di dorso che faccio?Cmq sn un metro e 80 per 70 kg credo cn un 14% d bf,sn un po' ingrassato..

**Manx** · 30-08-2010, 22:10:11

180 cm x 70kg al 14 di bf?? ma non puo' essere dai...cmq se sei fermo da parecchio io avrei iniziato con una full body.

**Alexbb89** · 30-08-2010, 22:10:19

Originariamente Scritto da shagrat Visualizza Messaggio

Azz..hai ragione..quindi cm primo esercizio di dorso che faccio?Cmq sn un metro e 80 per 70 kg credo cn un 14% d bf,sn un po' ingrassato..

Potresti fare trazioni, oppure rematore con bilancere. Toglierei il pull over cmq.

**Alexbb89** · 30-08-2010, 22:11:33

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

180 cm x 70kg al 14 di bf?? ma non puo' essere dai...cmq se sei fermo da parecchio io avrei iniziato con una full body.

In effetti così è ancora meglio. Ho letto ora che era fermo da 3 mesi

**shagrat** · 30-08-2010, 22:13:25

Ho ancora l'ossatura da bambino..ho il polso molto stretto..avevo raggiunto buoni risultati per il mio fisico e soprattutto per il mio punto di partenza..14 forse è un po' esagerato..saro' 12 circa..cmq trazione quante?e al posto del pull over?

**shagrat** · 30-08-2010, 22:17:39

Ero pure arrivato a carichi accettabili..80 kg di panca piana..ci vorra' un bel po' a tornare a quei livelli..avevo due spalle grosse cm due macigni..full body?M piace!

**Alexbb89** · 30-08-2010, 22:19:03

Originariamente Scritto da shagrat Visualizza Messaggio

Ero pure arrivato a carichi accettabili..80 kg di panca piana..ci vorra' un bel po' a tornare a quei livelli..avevo due spalle grosse cm due macigni..full body?M piace!

Cercane qualche duna sul forum e sei apposto. Mangia e spingi.

**shagrat** · 30-08-2010, 22:25:45

Si si ..ho sempre spinto e mangiato abbastanza,la volonta' nn m è mai mancata..cmq ok..magari la posto per dare qualche revisione..

**shagrat** · 30-08-2010, 22:44:56

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

Ho trovato questa,ma è solo a b...

**shagrat** · 31-08-2010, 11:06:22

Up

**Alexbb89** · 31-08-2010, 12:47:27

Prova con questa (è una full di Manx):
Superfull depotenziata (x chi mastica già un po' di BB, non proprio neofiti ma nemmeno avanzati)

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

Questa la versione non depotenziata
1. Superfull

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"