Vorrei riprendere

[Virtua]

Ciao a tutti,
vorrei ricominciare ad allenarmi, la mia prima volta è durata solo 6 mesi.
Ora però ho risolto i miei "problemi" e ho intenzione di riprendere più convinto che mai.

Vorrei seguire una scheda per massa come questa, che ne dite?

Lunedì:
petto:

panca piana: 4x 4-6-6-10
Panca inclinata 3x8
croci manubri panca piana: 3x10


bicipiti:
curl in piedi con bilanciere 3x10 3x8
curl alternato con manubri 3x10

mercoledì:
Dorso:

Lat Machine: 4x 4-6-6-10
Rematore con bilanciere 3x6
Pulley basso: 3x 8
Rematore con manubrio 3x10
tricipiti:
french press: 3x 8
Pusch-down3x10

spalle:
lento avanti 4x8
Tirate al mento con bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x10

Venerdì:

Addome:
Crunch 4x12-15
Crunch inverso 4x15
Gambe:
Leg press 4x6
leg extension 3x10
leg curl 3x8
Standing calf 4x10

Per quanto tempo devo seguirla ? i tempi di recupero ? e i pesi ? ogni quanto devo aumentarli?

-Grazie a tutti fin da ora.

[Brock]

Da quanto sei fermo?

[dAvideee]

imho se ti sei allenato solo sei mesi e ricominci adesso la strada migliore per te sicuramente è uno di questi programmi

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[Virtua]

In un'altro post ho letto questa:


lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

cosa ne pensate?

[dAvideee]

ti do un consiglio da amico... lasciati la monofrequenza per quando sarai più avanzato e per adesso comincia in multifrequenza second quei programmi che ti ho linkato!

vai tranquillo che cresci... io tuttora mi alleno in multifrequenza e penso che ancora per molto non la lascio anzi forse mai

[Virtua]

Grazie per il consiglio, ho letto i consigli che hai linkato ma mi piace più l'idea di allenare gambe e addome da sole il venerdi.

[dAvideee]

Grazie per il consiglio, ho letto i consigli che hai linkato ma mi piace più l'idea di allenare gambe e addome da sole il venerdi.

l'ultima scheda che hai postato non è male ma imho per un neofita la miglior cosa è la multifrequenza... cose basilari e ben fatte..poi fai come vuoi.... se non alleni le gambe da sole non vuol dire che non va bene

[Brock]

Sono daccordo con Davide. Poi se sei fermo da un pò e ti sei allenato solo 6 mesi, allenarti già in 4*6 mi sembra eccessivo; i casi sono due: o ti infortuni, oppure non usi carichi adatti alle 6 reps.

Quindi ti consiglio una scheda leggera per ricominciare, ovvero tutto tra i 10 e i 15 colpi con al massimo dei piramidali leggeri 15 12 12 15 (li sto provando in queste settimane e mi trovo bene).

Per il resto segui il thread linkato da Davide che è molto utile

[Virtua]

Grazie ragazzi per i consigli.
Ho provato a fare la scheda, ho apportato alcune modifiche e mi sono trovato bene.
la riscrivo (con le modifiche, cosi magari mi aiutate a correggerla):

Panca Piana 4x8 120"
Panca manubri 4x8 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti con manubri 3x10 120" (leggero)

Tirate al mento 3x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x10 60" (pump)
French press 3x8 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Lat Machine 4x8 120"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x8 90"
Pulley basso 4x10 60"
Alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 4x15 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x10 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

Faccio tre tipi di esercizi di addominali ogni sessione con 5x20 45"

Che ve ne pare?
P.S. vorrei togliere le trazioni e riprenderle più "avanti" in quanto ne faccio appena 2:-(

Grazie.

[dAvideee]

riprendere ad allenarsi con una scheda del genere secondo me non è il massimo!

seconda cosa gli addominali si allenano massimo 2 volte a settimana!

terza cosa se fai 2 trazioni sole non vuol dire che non le devi + fare... mano a mano ne farai sempre di +

quarta cosa ti ripeto che se ripendi ad allenarti ora ti conviene fare qualcosa di + semplice e concentrarti su i 3 BIG

[NewLife]

L'ultima scheda non è male. Tuttavia un neofita che riprende ad allenarsi dopo una pausa (secondo me) trae più beneficio da un programma multifrequenza. Poi sei libero di fare ciò che ritieni opportuno.

[Virtua]

Ancora grazie,
so che non si fanno schede da zero, ma volendone fare una in multifrequenza, voi come modifichereste la mia premettendo che preferirei fare le gambe da sole il venerdi insieme agli addominali?

[Brock]

Ancora grazie,
so che non si fanno schede da zero, ma volendone fare una in multifrequenza, voi come modifichereste la mia premettendo che preferirei fare le gambe da sole il venerdi insieme agli addominali?

Aumenta le reps. Stai riprendendo dopo uno stop, non sei in pieno periodo massa/forza quindi aumenta le reps sulle 12-15 per almeno 2-3 settimane, poi dopo puoi scendere anche a 8-10. Se fai le cose in modo graduale il tuo fisico ti ringrazierà

[Virtua]

quindi questa scheda va bene ? devo solo aumentare le reps? magari a 12-15? :


Panca Piana 4x8 120"
Panca manubri 4x8 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti con manubri 3x10 120" (leggero)

Tirate al mento 3x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x10 60" (pump)
French press 3x8 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Lat Machine 4x8 120"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x8 90"
Pulley basso 4x10 60"
Alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 4x15 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x10 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

Faccio tre tipi di esercizi di addominali differenti in ogni sessione con 5x20 45".

Grazie.

[Brock]

Si ma diminuisci anche il numero di esercizi. Fai un paio di esercizi per i gruppi muscolari grandi (al massimo ne fai 3 per le gambe) e 1-2 es per i gruppi muscolari piccoli. Invece di fare tutto in 4*12 o 4*15 puoi anche inserire piramidali leggeri tipo 15 12 12 15 dove nelle serie da 12 aumenti il peso Io con questo metodo mi sono trovato benissimo