allenamento massa "pulita"

[andreaimpreza]

sto seguendo una dieta per massa pulita posto il link:http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...sa-pulita.html


che ne dite di questo tipo di allenamento:
LUNEDI: petto - tricipiti - addome

- 4x6 panca piana
- 12-10-8-6 panca inclinata
- 4x8 piegamenti alla barra (presa larga)
- 4 x 15 croci cavi panca piana

- french press 10-8-6-6
- 4 x max piegamenti alla barra (presa stretta)
- 4x 15 push down cavo

- 4 x 12 (sovraccarico cavo) crunch
- 4x 12 (sovraccarico manubrio)crunch inverso
- 4x 12 obliqui ai cavi (sovraccarico cavo)

MARTEDI': Aerobico
- 15 minuti + 15 di corsa in fascia

MERCOLEDI: Dorso - tricipiti - lobari
- 4 x max trazioni
- 4 x 6 rematore
- 12-10-8-6 lat machine presa larga
- 4 x 15 pulley presa stretta

- 4 x 8 curl bilanciere
- 12-10-8-6 curl seduto
- 4 x 15 curl cavo basso

- 4 x 15 iperestensioni su panca

GIOVEDI': Aerobico
- 15 minuti + 15 di corsa in fascia


VENERDI': Gambe -Spalle - Addome
- 4x 6 Squat
- 12-10-8-6 Leg extention
- 4x10 leg curl
- 4 x 15 calf in piedi su multipower

- 4 x 12 10 8 6 lento avanti
- 4 x 8 tirate al mento
- 4 x 10 alzate posteriori cavi

- 4 x 12 (sovraccarico cavo) crunch
- 4x 12 (sovraccarico manubrio)crunch inverso
- 4x 12 obliqui ai cavi (sovraccarico cavo)


che e dite?????????????

[andreaimpreza]

nessuno mi aiuta??

[blackbart]

che ne dite di questo tipo di allenamento:
LUNEDI: petto - tricipiti - addome

- 4x6 panca piana
- 12-10-8-6 panca inclinata
- 4x8 piegamenti alla barra (presa larga)
- 4 x 15 croci cavi panca piana

- french press 10-8-6-6
- 4 x max piegamenti alla barra (presa stretta)
- 4x 15 push down cavo

- 4 x 12 (sovraccarico cavo) crunch
- 4x 12 (sovraccarico manubrio)crunch inverso
- 4x 12 obliqui ai cavi (sovraccarico cavo)

MARTEDI': Aerobico
- 15 minuti + 15 di corsa in fascia

MERCOLEDI: Dorso - tricipiti - lobari
- 4 x max trazioni
- 4 x 6 rematore
- 12-10-8-6 lat machine presa larga
- 4 x 15 pulley presa stretta

- 4 x 8 curl bilanciere
- 12-10-8-6 curl seduto
- 4 x 15 curl cavo basso

- 4 x 15 iperestensioni su panca

GIOVEDI': Aerobico
- 15 minuti + 15 di corsa in fascia


VENERDI': Gambe -Spalle - Addome
- 4x 6 Squat
- 12-10-8-6 Leg extention
- 4x10 leg curl
- 4 x 15 calf in piedi su multipower

- 4 x 12 10 8 6 lento avanti
- 4 x 8 tirate al mento
- 4 x 10 alzate posteriori cavi

- 4 x 12 (sovraccarico cavo) crunch
- 4x 12 (sovraccarico manubrio)crunch inverso
- 4x 12 obliqui ai cavi (sovraccarico cavo)

La scheda non è sbagliata (anche se lo split scelto non è il mio preferito) ma secondo me fai troppe serie per trici e bici, tanto più che allenandoli con petto e dorso rispettivamente sono già piuttosto logorati.

Limiterei tutte le serie da 15, a eccezione del calf, a un paio al massimo.

Potresti eliminare un allenamento aerobico e splittare in due sedute il wo gambe-spalle in modo da allenare meglio i due distretti.
Per le gambe puoi aggiungere qualche serie di pressa (es: 3x8 # 90s) e lasciare il leg ext (es: 3x10-12 # 60s).
Il giorno delle spalle qualche serie di alzate laterali e frontali non guasterebbero.
Allenando gambe e spalle insieme rischi infatti che il lento avanti (meglio il military press a presa stretta in piedi) ti venga piuttosto "scarico" (ma è un esercizio fondamentale per tutta la catena di spinta, dai pettorali ai trici).
Facendolo come primo ex ti consiglierei di seguire una qualche progressione o, almeno, eseguirlo con piramidale inverso (peso a scalare, rip a salire) anzichè diretto (dopo un buon riscaldamento as usual).

Manca un esercizio pesante per i femorali: uno stacco GT nella seduta gambe, dopo lo squat non farlo troppo pesante, e/o uno stacco regolare/sumo/rumeno come primo ex il giorno del dorso non sarebbe male.
Nel secondo caso taglia un po' di serie qui e là poichè l'impatto dello stacco sui dorsali è positivamente notevole.

[andreaimpreza]

grazie 1000

proverò a fare qualche le modifiche che mi hai consigliato e vedo come mi trovo