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[leon251280]

In precedenza ho provato a fare una scheda a 3 split organizzata nel seguente modo:
- Petto-dorso
- Gambe
- Spalle-Braccia

Ora partendo da questa scheda vorrei ritornare a fare:
- GAMBE ADDOME
- PETTO/SPALLE/TRICIPITI
- SCHIENA/BICIPITI/AVANBR

Ecco come diventerebbe la scheda ridistribuendo gli esercizi:

Gambe Addome
- squat con trap-bar 4x6
- hack squat bilanciere 4x10(metti il bilanciere dietro le gambe ed esegui una specie di stacco)
- leg extension 4x12
- stacco gt 5*6
- calf seduto 3x10
- crunch 4x20


Petto Spalle Tricipiti
- Panca piana 4x8
- Panca inclinata manubri 4x10(se la panca è regolabile, altrimenti tieni la piana)
- Croci con manubri su panca piana 3 x 12
- Lento avanti 4*8
- Alzate laterali manubri 3*10+superserie+alzate frontali manubri3x10
- Panca presa stretta 4 *8
- french press 4x12 in tc

Schiena/Bicipiti/Avambracci
- Trazioni presa prona 4x6
- Rematore bilanciere 4x8/8/6/6
- Low Pulley 3x12 **esecuzione lenta e controllata
- Curl bilanciere 4*8
- Curl concentrazione 3*12


Secondo voi può andare ancora bene? Cosa cambiereste?
Premetto che ho una gamba più corta di 2cm (porto un rialzo), ma non posso fare squat x' perdo l'equilibrio, mentre con hack squat non ho nessun problema perchè non devo tenere il bil. sulle spalle.

Mi sembra che lo squat con trap bar sia un esercizio di troppo, secondo voi?

Mi aiutate anche a cambiare il French Press, le mie spalle non lo tollerano.

Mi alleno a casa con panca piana, power rack, macchina multifunzione e vari bilancieri.

Ultima cosa: quanto fareste di pausa tra una serie e l'altra?

grazie

[KKMeph]

In precedenza ho provato a fare una scheda a 3 split organizzata nel seguente modo:
- Petto-dorso
- Gambe
- Spalle-Braccia

Ora partendo da questa scheda vorrei ritornare a fare:
- GAMBE ADDOME
- PETTO/SPALLE/TRICIPITI
- SCHIENA/BICIPITI/AVANBR


Bello tutto, ma metterei le gambe il giorno B. La split è ok.



Ecco come diventerebbe la scheda ridistribuendo gli esercizi:

Gambe Addome
- squat con trap-bar 4x6 è uno stacco allora
- hack squat bilanciere 5x8(metti il bilanciere dietro le gambe ed esegui una specie di stacco)
-Affondi 4x10
- leg extension 4x15-20
- stacco gt 5*6
- Leg curl 4x8
- calf seduto 3x10
- crunch 4x20


Petto Spalle Tricipiti
- Panca piana 8 6 6 4 2
- Panca inclinata manubri 4x6(se la panca è regolabile, altrimenti tieni la piana)
- Croci con manubri su panca piana 4 x 10-15
- Lento avanti in piedi 4x5
- Alzate laterali manubri 4*10+superserie+alzate frontali manubri4x12
- Panca presa stretta 5*6
- french press 4x12 in tc

Schiena/Bicipiti/Avambracci
- Trazioni presa prona 5x6
- Rematore bilanciere 4x8/8/6/6
- Low Pulley 4x12 **esecuzione lenta e controllata
- Scrollate 3xmax
- Curl bilanciere 4*8
- Curl concentrazione 3*12


Secondo voi può andare ancora bene?non malaccio, ma meglio ora Cosa cambiereste? cambierei ancora qualcosa, ma devo sapere quanti anni hai, da quanto ti alleni e i carichi. Ah, e l'obbiettivo!
Premetto che ho una gamba più corta di 2cm (porto un rialzo), ma non posso fare squat x' perdo l'equilibrio, mentre con hack squat non ho nessun problema perchè non devo tenere il bil. sulle spalle.

Mi sembra che lo squat con trap bar sia un esercizio di troppo, secondo voi? No, però allora è uno stacco da terra.

Mi aiutate anche a cambiare il French Press, le mie spalle non lo tollerano. Fai il tate press come esercizio di pompaggio e finisher.

Mi alleno a casa con panca piana, power rack, macchina multifunzione e vari bilancieri.

Allora la cosa si potrebbe fare più hard core

Ultima cosa: quanto fareste di pausa tra una serie e l'altra?

2-3 nei fondamentali, 90" nei complementari, 30-45-60" (dipende) nelle serie di pompaggio. Ma non è una regola.
grazie

[leon251280]

Ciao,
scusa il ritardo nella risposta.
Grazie intanto per l'aiuto.

Se lo squat con trap bar è uno stacco, posso toglierlo visto che faccio già stacco GT?

Per la panca piana è possibile mantenere lo stesso numero di ripetizioni? se sì quante serie e ripetizioni?

Ok x il tate press, spero di non far lavorare troppo i pettorali(oltre che tricipiti). Non l'ho mai provato...

Per la scheda più hard core come la faresti?
Ho 29 anni, mi alleno da 2 anni.
L'obiettivo è massa.
Massimali senza contare il bilanciere : 80 ,120,120

Però considera che al posto dello squat (che non posso fare x la gamba più corta) usavo la trap bar.
Mi sembrava lavorassero comunque i quadricipiti e poco i femorali...


grazie 1000

[leon251280]

nessuno mi risponde?

[leon251280]

dai ragazzi please, mi serve questa risposta....

ha senso fare lo stacco con trap bar se già faccio lo stacco GT?
- squat con trap-bar 4x6 è uno stacco allora
- hack squat bilanciere 5x8(metti il bilanciere dietro le gambe ed esegui una specie di stacco)
-Affondi 4x10
- leg extension 4x15-20
- stacco gt 5*6
- Leg curl 4x8

Ricordo che non posso fare lo squat per via della gamba più corta e per questo faccio l'hack squat (non avendo pesi sulle spalle non perdo l'equilibrio)

grazie

[KKMeph]

si ha senso. sono due cose diverse.