che ne pensate di questa routine per le spalle?

[La_Bestia]

dopo aver capito che per un principiante i monoarticolari non sono il massimo e dopo aver letto riguardo al fatto che le alzate laterali e frontali sono leve svantaggiose e quindi non il massimo per l' ipertrofia, ho tirato su questa scheda per i deltoidi frontali e laterale

pensavo di fare così ditemi che ne pensate
lento avanti in piedi bilancere (settimana 1)-lento avanti/dietro in piedi bilancere (settimana 2) in 4x6

lento dietro manubri------>Dumbell Shoulder Press » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding in 3x8

panca inversa 3x8

che ne dite?

[blackbart]

dopo aver capito che per un principiante i monoarticolari non sono il massimo e dopo aver letto riguardo al fatto che le alzate laterali e frontali sono leve svantaggiose e quindi non il massimo per l' ipertrofia, ho tirato su questa scheda per i deltoidi frontali e laterale

Se ti alleni in split (dedichi un allenamento o buona parte di esso alle spalle), 2-4 serie di alzate frontali e laterali le lascerei ma DOPO fondamentali belli carichi.

pensavo di fare così ditemi che ne pensate
lento avanti in piedi bilancere (settimana 1)-lento avanti/dietro in piedi bilancere (settimana 2) in 4x6

Tra i fondamentali spalle "pesanti" metterei military press (delt front), tirate al mento o al petto (delt front e lat) e rematore a presa larga con tirata al petto (delt post). Quest'ultimo in verità puoi eventualmente inserirlo alla fine del wo dorso e fatto seguire (o ciclizzato) dalle alzate laterali a 90°.

Con il lento dietro ci andrei cauto e lo eseguirei leggero, al massimo dopo un military press a presa stretta (carico ed esplosivo il primo, leggero e concentrato il secondo), con la massima accortezza nell'esecuzione e nel carico: non scendere troppo, non fare movimenti esplosivi, ecc...
Se non lo fai non succede niente.

lento dietro manubri------>Dumbell Shoulder Press » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding in 3x8

Il lento dietro manubri non esiste... si dice solo lento manubri.
Ottimo esercizio ma, un po' come le spinte manubri vs panca, lo vedo più come complementare ad altri esercizi di potenza.

Alla fine dei multi-articolari, come scrivevo, le "alzate" ci stanno benissimo. Anzi se fai i primi belli carichi, i secondi si prestano molto bene sia come complementari "ipertrofici" che di pompaggio.

Altro ottimo esercizio, sdoganato da Manx, è l'alzata frontale a 180° con EZ: simile ad una normale alzata front con bilanciere prosegui, sempre con braccia semi-tese, fino ad avere il bilanciere sopra la tua testa. Ancora meglio se eseguito con chiusura all'indietro (braccia sopra la testa) e trattenuta isometrica quando sali e quando scendi (1-2 secondi) con le braccia perpendicolari al busto (posizione di massima tensione sul deltoide).
Da provare anche con diverse inclinazioni del busto e da eseguirsi a bilanciere praticamente scarico.

panca inversa 3x8

La panca a presa inversa secondo Pavel Tsatsouline è un ottimo esercizio per i tricipiti ma francamente ho sempre sentito lavorare solo il deltoide (per i trici, come spinta, preferisco il floor press manubri).
Comunque è un esercizio che mi sta abbastanza antipatico, specie per l'equilibrio pericolante in cui si trova il bilanciere sopra la mia faccia e sensazioni non troppo piacevoli sulle articolazioni. Se piace...

[La_Bestia]

allora per quanto riguarda il deltoide posteriore lo alleno con il dorso
per quanto riguarda le tirate preferisco non fare esercizi che coinvolgono troppo il trapezio perchè sono dell idea che un trapezio sviluppato rende dia la sensazione di avere spalle più strette e non fa proprio al caso mio dato che a livello di struttura ossea ho delle spalle già abbastanza strette

per quanto riguarda il resto a me interessa molto di più il capo laterale di quello frontale proprio per il problema di spalle strette che ho quindi se mi sforzo troppo con il lento avanti non posso dedicare troppo impegno alla porzione laterale del deltoide

se invece il lento avanti lo eseguissi a presa "media" in modo che agisca a parimerito su delt frontale e laterale?
in questo caso avrei un ottimo multiarticolare come primo esercizio
che ne dici?

[blackbart]

allora per quanto riguarda il deltoide posteriore lo alleno con il dorso
per quanto riguarda le tirate preferisco non fare esercizi che coinvolgono troppo il trapezio perchè sono dell idea che un trapezio sviluppato rende dia la sensazione di avere spalle più strette e non fa proprio al caso mio dato che a livello di struttura ossea ho delle spalle già abbastanza strette

Tuttavia il trapezio, nelle tirate al mento o al petto, lavora solo in modo leggero e sinergico... di certo non ti si ingigantisce: se fosse così - magari... mi risparmierei di scrollare 8-10 tonnellate la settimana - allora non dovresti nemmeno fare gli stacchi. Ma non farli, perchè altrimenti ti cresce il trapezio, sarebbe un grave errore.

se invece il lento avanti lo eseguissi a presa "media" in modo che agisca a parimerito su delt frontale e laterale?
in questo caso avrei un ottimo multiarticolare come primo esercizio
che ne dici?

Non pensare che con il military non lavori anche il capo laterale, eh... ogni muscolo della spalla interviene nel movimento (in particolare il capo laterale e posteriore nella fase di chiusura).
E poi di multi-articolari, in una sessione, puoi farne ben più di uno!
Al limite puoi proseguire, con accortezza, con lento manubri o lento dietro: meno tecnici, meno pesanti ma lavorano maggiormente il capo laterale. E magari sfinisci il muscolo con qualche serie di alzate laterali (in piedi, a terra, su panca a 45°, ai cavi, ecc...).
In ogni caso qualche "tirata", in un wo spalle, è quasi d'obbligo.

[La_Bestia]

ok tutto chiaro comunque mi ero dimenticato di scrivere che con la panca inversa avevo sentito il deltoide frontale lavorare bene quindi penso che lo lascio un esercizio
se faccio così che ne pensi:
lento in piedi 4x6
tirate al mento 3x8
lento manubri 3x8
panca inversa 3x8
alzate laterali 2x10/12
alzate frontali 2x10/12

come ti sembra?
serie e ripetizioni possono andare?


EDIT:
ah un dubbio che avevo:
la posizione della mano: palmo verso il basso o verso l interno del corpo, cambia l azione sul deltoide o cambia solo sul tricipite?

[blackbart]

ok tutto chiaro comunque mi ero dimenticato di scrivere che con la panca inversa avevo sentito il deltoide frontale lavorare bene quindi penso che lo lascio un esercizio
se faccio così che ne pensi:
lento in piedi 4x6
tirate al mento 3x8
lento manubri 3x8
panca inversa 3x8
alzate laterali 2x10/12
alzate frontali 2x10/12

come ti sembra?
serie e ripetizioni possono andare?

Sì, può andare. Scaldati bene e fai serie di avvicinamento sui primi due esercizi e sulla panca inversa.
Recupera tra i 120-150'' sul military press, 90-120 sugli altri mentre di alzate puoi anche fare 3 serie l'una, con recupero breve (45-60'' ca.) e metterei prima le frontali delle laterali.

la posizione della mano: palmo verso il basso o verso l interno del corpo, cambia l azione sul deltoide o cambia solo sul tricipite?

In quale ex?

[La_Bestia]

Sì, può andare. Scaldati bene e fai serie di avvicinamento sui primi due esercizi e sulla panca inversa.
Recupera tra i 120-150'' sul military press, 90-120 sugli altri mentre di alzate puoi anche fare 3 serie l'una, con recupero breve (45-60'' ca.) e metterei prima le frontali delle laterali.

In quale ex?

no no dicevo proprio in generale, proprio a livello anatomico, ce ad esempio prendiamo le alzate frontali si possono eseguire col pollice verso l alto o col pollice verso l interno (palmo verso il basso) oppure con rotazione

il deltoide viene stimolato in modo diverso o non cambia niente?

EDIT:
ah comunque nelle alzate meglio 10 o 12?

[blackbart]

no no dicevo proprio in generale, proprio a livello anatomico, ce ad esempio prendiamo le alzate frontali si possono eseguire col pollice verso l alto o col pollice verso l interno (palmo verso il basso) oppure con rotazione

il deltoide viene stimolato in modo diverso o non cambia niente?

Secondo me, come nelle alzate laterali, meglio con palmo verso il basso e polso rilassato onde evitare inutili stress ai legamenti. Il braccio non deve mai essere rigido e teso ma il gomito va tenuto leggermente flesso.

ah comunque nelle alzate meglio 10 o 12?

Un paio di rip in più o in meno non fanno mica differenza!
Poi dipende dal recupero, se è molto breve (30s ca) puoi fare pompaggio anche con serie da 5.

[La_Bestia]

oooook grazie tante di tutto le spalle sono il gruppo in cui sono un po più indietro rispetto al resto del corpo, colpa della palestra dove mi allenavo dove mi facevano fare solo alzate frontali e laterali in 3x10 e per le spalle nient' altro in tutta la settimana.....
va be meno male che ho trovato questo bellissimo sito dove quasi ogni giorno trovo interessanti post da leggere e arricchire la mia conoscenza su questo sport

[blackbart]

colpa della palestra dove mi allenavo dove mi facevano fare solo alzate frontali e laterali in 3x10 e per le spalle nient' altro in tutta la settimana.....

Come schema sulle alzate adotto spesso le 6-8 serie, una al minuto, x 5-6 ripetizioni (30-40sec di recupero netto ca... con il cronometro trovo più comodo misurare il tempo tra le serie piuttosto che il recupero ): più o meno nello stesso lasso di tempo eseguo più alzate e con più peso rispetto ai "classici" 3x12 (che secondo me producono molto "burn" ma poco arrosto ).
Sento l'esercizio più proficuo e denso, il muscolo lavora sul serio, e la tecnica si deteriora molto meno. Prova.

[La_Bestia]

Come schema sulle alzate adotto spesso le 6-8 serie, una al minuto, x 5-6 ripetizioni (30-40sec di recupero netto ca... con il cronometro trovo più comodo misurare il tempo tra le serie piuttosto che il recupero ): più o meno nello stesso lasso di tempo eseguo più alzate e con più peso rispetto ai "classici" 3x12 (che secondo me producono molto "burn" ma poco arrosto ).
Sento l'esercizio più proficuo e denso, il muscolo lavora sul serio, e la tecnica si deteriora molto meno. Prova.

mmm dai magari prima di cambiare scheda faccio qualche prova per vedere come mi trovo.....
comunque già che ci sei se ti andava di dare un occhiata anche alla routine petto-tricipiti te ne sarei grato

faccio così:
panca piana 4x6
panca piana manubri 3x8
dip 3x10 (con eventuale sovraccarico)
croci su inclinata 2x12
french press manubri o bilancere 2x12

per i tricipiti solo un esercizio anche perchè comunque ci sono già tre esercizi che li coinvolgono in maniera pesante e quindi sono già belli morti prima del french press, che infatti eseguo con poco carico perchè sono già stanchissimo

che ne dici?

[blackbart]

mmm dai magari prima di cambiare scheda faccio qualche prova per vedere come mi trovo.....
comunque già che ci sei se ti andava di dare un occhiata anche alla routine petto-tricipiti te ne sarei grato

faccio così:
panca piana 4x6
panca piana manubri 3x8
dip 3x10 (con eventuale sovraccarico)
croci su inclinata 2x12
french press manubri o bilancere 2x12

per i tricipiti solo un esercizio anche perchè comunque ci sono già tre esercizi che li coinvolgono in maniera pesante e quindi sono già belli morti prima del french press, che infatti eseguo con poco carico perchè sono già stanchissimo

che ne dici?

Va bene. In alternativa puoi fare qualcosa per i trici anche nel wo spalle dove vengono già sollecitati nei "lenti" ma in modo meno pesante... inoltre, rispetto al petto, è un wo certamente meno faticoso che dovrebbe lasciarti energie sufficienti a fare un paio di ex diretti per i trici: magari al posto della panca inversa potresti fare proprio panca a presa stretta pesante ("propedeutica" alla panca piana) e, a seguire, un esercizio di estensione più leggero e ad alte rep (french, skull, push down ai cavi... magari a presa supina così vari, ext dietro la testa, kick back, ecc...).

[gg89]

io sinceramente non trovo per niente inutili le alzate laterali
io faccio lento 4X6 + alzate laterali 3X10