Quest'anno proverò a fare un allenamento graduale senza forzare sin dall'inizio, come suggerito da molti forumisti.
E soprattutto cercherò di lavorare in modo da incrementare i carichi.
Scheda A-B-A
A
Panca piana (6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8*)
Squat (6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 (aggiungere a partire dal 3° mese)
French press 3x8
Pull down ai cavi 2x12 (aggiungere a partire dal 4° mese)
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (6x4#2’ – 6x4#1’ – 5x5#2’ – 5x5#1’ – 4x6#2’ – 4x6#1’ – 3x8#2’ – 3x8#1’)
Panca inclinata manubri 4x8
Pressa 4x10
Leg curl 2x12(aggiungere a partire dal 3° mese)
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12 (aggiungere a partire dal 4° mese)
Curl martello 3x10
Addome
Da ripetere per 4 cicli. Alla fine di ogni ciclo si aumenta il peso (che deve essere costante per ogni ciclo intero)
E soprattutto cercherò di lavorare in modo da incrementare i carichi.
Scheda A-B-A
A
Panca piana (6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8*)
Squat (6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 (aggiungere a partire dal 3° mese)
French press 3x8
Pull down ai cavi 2x12 (aggiungere a partire dal 4° mese)
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (6x4#2’ – 6x4#1’ – 5x5#2’ – 5x5#1’ – 4x6#2’ – 4x6#1’ – 3x8#2’ – 3x8#1’)
Panca inclinata manubri 4x8
Pressa 4x10
Leg curl 2x12(aggiungere a partire dal 3° mese)
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12 (aggiungere a partire dal 4° mese)
Curl martello 3x10
Addome
Da ripetere per 4 cicli. Alla fine di ogni ciclo si aumenta il peso (che deve essere costante per ogni ciclo intero)
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