Ciao a tutti.
E' molto tempo che non scrivo sul forum.
ho ricominciato ad allenarmi dopo un anno pieno di inattività.
Ho ripreso con delle mie vecchie schede per fare un po' di rodaggio ed ora sono pronto per riprendere delle sessioni di allenamento serie ed impegantive.
ecco i miei dati: età 24 altezza 1.88 peso 70kg
dieta ed alimentazione già a posto.
posto la scheda di allenamento che avrei intenzione di seguire per le prossime 4 settimane.
Obbiettivo logicamente è l'acquisizione di massa alternando cicli di massa a quelli di forza per superare gli stalli.
LUNEDì
Pulley basso 15 - 12 - 9 - 6 rest 90''
Trazioni 3 x 6 rest 120''
Rematore manubrio 4x6 rest 90''
Vertical traction 4x10 rest 60''
rowing torso 4x10 rest 90''
Curl con bilanciere 4x8 rest 90''
panca scott 4x10-12 rest 60''
MERCOLEDì
panca piana 4x6 rest 120''
dips 4x8 rest 120''
spinte su inclinata 30° 4x8 rest 90''
croci su inclinata 30° 4x10-12 rest 60''
piegamenti tra le panche 3x10 rest 60''max
frecnh press 4x10 rest 90''
pull down 3x8 rest 60''
VENERDì
Lento avanti 4x10 rest 120''
tirate al mento 3x8 rest 90''
alzate laterali 4x10-12 rest 60''
squat 4x6 rest 120''
pressa 3x10 rest 90''
affondi 3x10 rest 90''
leg curl 4x8 rest 90''
calf 4xmax rest 60''
Seduta di addominali vari al Lunedì ed al Venerdì.
Stretching almeno dieci minuti ogni fine seduta di allenamento.
Come vi sembra?
Mancano gli stacchi ma per il momento eviterei di farli per un problema di cifosi e scogliosi (già valutate da un ortopedico il quale ha consigliato l'irrobustimento del tronco in generale attraverso lapalestra)
Spazio a suggerimenti e considerazioni....
un saluto a tutti...
E' molto tempo che non scrivo sul forum.
ho ricominciato ad allenarmi dopo un anno pieno di inattività.
Ho ripreso con delle mie vecchie schede per fare un po' di rodaggio ed ora sono pronto per riprendere delle sessioni di allenamento serie ed impegantive.
ecco i miei dati: età 24 altezza 1.88 peso 70kg
dieta ed alimentazione già a posto.
posto la scheda di allenamento che avrei intenzione di seguire per le prossime 4 settimane.
Obbiettivo logicamente è l'acquisizione di massa alternando cicli di massa a quelli di forza per superare gli stalli.
LUNEDì
Pulley basso 15 - 12 - 9 - 6 rest 90''
Trazioni 3 x 6 rest 120''
Rematore manubrio 4x6 rest 90''
Vertical traction 4x10 rest 60''
rowing torso 4x10 rest 90''
Curl con bilanciere 4x8 rest 90''
panca scott 4x10-12 rest 60''
MERCOLEDì
panca piana 4x6 rest 120''
dips 4x8 rest 120''
spinte su inclinata 30° 4x8 rest 90''
croci su inclinata 30° 4x10-12 rest 60''
piegamenti tra le panche 3x10 rest 60''max
frecnh press 4x10 rest 90''
pull down 3x8 rest 60''
VENERDì
Lento avanti 4x10 rest 120''
tirate al mento 3x8 rest 90''
alzate laterali 4x10-12 rest 60''
squat 4x6 rest 120''
pressa 3x10 rest 90''
affondi 3x10 rest 90''
leg curl 4x8 rest 90''
calf 4xmax rest 60''
Seduta di addominali vari al Lunedì ed al Venerdì.
Stretching almeno dieci minuti ogni fine seduta di allenamento.
Come vi sembra?
Mancano gli stacchi ma per il momento eviterei di farli per un problema di cifosi e scogliosi (già valutate da un ortopedico il quale ha consigliato l'irrobustimento del tronco in generale attraverso lapalestra)
Spazio a suggerimenti e considerazioni....
un saluto a tutti...
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