Mono o multifrequenza?

[Dieguz]

ciao a tutti.

vorrei dare un mio contributo all'interessantissima discussione, secondo me una delle più interessanti nate negli ultimi tempi qui su BW!

Non posto molto di solito, ma vorrei dare la mia esperienza per quanto riguarda il discorso multi - mono.

ribaltando un pò il discorso, sappiamo che l'ipertrofia è legata al volume e anche al lattato prodotto, l'esaurimento dei sistemi energetici etc...

sicuramente gli ultimi due punti precedentemente esposti sono più realizzabili con una mono, in cui posso "sfondarmi" di esercizi, avendo la possibilità di recuperare in 7 gg.

L'ideale sarebbe trovare un modo di aumentare il volume di una sessione in multifrequenza (es: A-B-A), senza incidere troppo sul recupero.
la cosa sicuramente non è semplice, ma avrei alcune ideuzze ahaha!

un modo potrebbe essere l'inclusione dell'extreme stretching del doggcrapp, a parte i discorsi sull'allungamento della fascia, c'è chi sostiene che sia un modo per incrementare il volume; in ogni caso sembra funzionare.

un altro modo potrebbe essere questo.
non so se avete ultimamente visitato T-Nation: il buon Thibedau (o come c..o) si scrive propone, per aggiungere volume degli esercizi "eccentric-less", ovvero senza la fase eccentrica.
Egli sostiene che, in un normale sollevamento, la componente eccentrica è si responsabile della maggior parte dei microtraumi, ma è anche tassativa per il CNS.

per aggiungere volume senza inficiare troppo il recupero, si potrebbero usare esercizi con solo la componente concentrica, essendo poco tassativi.

Thibedau, sostiene ci si possa allenare anche 2 volte al giorno, al mattino parte pesante, al pomeriggio parte eccentric-less in circuito; anzi, sostiene che le eccentric less, aiutano il recupero.

[Dieguz]

a parte il discorso eccentric-less (ancora da vedere se funzica) il succo del discorso è : come si potrebbe aumentare il volume di una multifreq senza inficiare troppo il recupero?

[Dorian00]

Dorian con 20 serie intendevo allenare TUTTA la spinta: qundi petto, spalle e tricipiti, e mi sono mantenuto basso, anche se per me non è tanto basso, perchè son abituato ad allenarmi diversamente.
Lo stesso dicasi per gambe/abs e trazione. Il tutto sarebbero 60 serie a settimana (20 spinta + 20 trazione + 20 gambe/abs).

Ora se dovessi raddoppiare la frequenza avrei due scelte:

1. Raddoppiare il lavoro significherebbe fare 120 serie a settimana, cosa che mi manderebbe ko dopo 2 settimane.

2. Dimezzare il volume facendo 10 serie di spinta, 10 di trazione e 10 di gambe, che è quello che per molti periodi ho fatto e che non mi ha portato a nulla, probabilmetne perchè il lavoro è troppo misero per portare ad adattamenti morfologici nel muscolo.

Cmq ragazzi, non prendete le mie parole con presunzione, ma state parlando con uno che sperimenta queste cose da 6-7 anni e son cose che HO PROVATO, non parlo così tanto per dire.

La cosa che mi dispiace è che in questi 3d non intervengono mai quelli con più esperienza.

però così non se ne esce più hulk.
hai provato la monofrequenza classica, e poi la suddivisione del volume....
son d'accordo con te che il suddividere in volumi minori è sottoallenante se non per fini tecnici....
dovresti svolgere il classico wo pesante (io farei tanti multi pochi mono però) e poi scoprire quanto realmente ti alleni...se hai la capacità di lavorare tale da richiedere 7 gg, o meno o di più..
20 serie son davvero necessarie? nel senso quante sono di multiarticolari? quante di curl, french press croci etc? sei performante al massimo per tutto il volume?
cmq la scelta sta a te, te dev provare...anche intervenisse iron paolo o qualsiaisi altro utente esperto nessuno potrebbe toglierti il tuo dubbio su ogni quanto allenarti.
è un pò come quando tiziocaio apre un 3d dicendo che vuole iniziare a correre per mettersi in forma, e chiede quante volte a settimana correre per un ora.
ovvio che non c'è risposta..dipende da quanto corre in un ora, dal ritmo, dalla sua capacità di recupero etc....può darsi che possa correre tutti i giorni, può darsi che possa correre 2xweek...può darsi anche che cambi con il tempo allenandosi.

ciao a tutti.

vorrei dare un mio contributo all'interessantissima discussione, secondo me una delle più interessanti nate negli ultimi tempi qui su BW!

Non posto molto di solito, ma vorrei dare la mia esperienza per quanto riguarda il discorso multi - mono.

ribaltando un pò il discorso, sappiamo che l'ipertrofia è legata al volume e anche al lattato prodotto, l'esaurimento dei sistemi energetici etc...

sicuramente gli ultimi due punti precedentemente esposti sono più realizzabili con una mono, in cui posso "sfondarmi" di esercizi, avendo la possibilità di recuperare in 7 gg.

son d'accordissimo sull'esaurirsi.
il punto è...chi te lo dice che servono 7 gg per recuperare dal tuo wo e non te ne servano 4 o 10?
si deve prima trovare il proprio recupero.

[Leviatano89]

Dorian con 20 serie intendevo allenare TUTTA la spinta: qundi petto, spalle e tricipiti, e mi sono mantenuto basso, anche se per me non è tanto basso, perchè son abituato ad allenarmi diversamente.
Lo stesso dicasi per gambe/abs e trazione. Il tutto sarebbero 60 serie a settimana (20 spinta + 20 trazione + 20 gambe/abs).

Ora se dovessi raddoppiare la frequenza avrei due scelte:

1. Raddoppiare il lavoro significherebbe fare 120 serie a settimana, cosa che mi manderebbe ko dopo 2 settimane.

2. Dimezzare il volume facendo 10 serie di spinta, 10 di trazione e 10 di gambe, che è quello che per molti periodi ho fatto e che non mi ha portato a nulla, probabilmetne perchè il lavoro è troppo misero per portare ad adattamenti morfologici nel muscolo.

Cmq ragazzi, non prendete le mie parole con presunzione, ma state parlando con uno che sperimenta queste cose da 6-7 anni e son cose che HO PROVATO, non parlo così tanto per dire.

La cosa che mi dispiace è che in questi 3d non intervengono mai quelli con più esperienza.

beh anche io quello che ti ho detto l'ho provato

ho fatto 3 anni di multi fatta malissimo, invece che chessò, 3 esercizi in 1 giorni ne facevo 3 in 3 giorni -> orrido

ho fatto 2 anni di mono, infortuni pari quasi a 0 se non per tecnica scorretta, buoni risultati di massa se solo avessi curato anche la dieta non divenendo un cicciobombo
Tuttavia sempre in mono ho sgrassato poi ottenendo decenti risultati

un anno di pl, tecnica buona ma infortuni continui. Più che buoni risultati fisici ma sminchiandomi in continuazione è stato un fare 10 passi avanti per farne 8 indietro

Ora intendo passare alla multi per il semplice fatto che non ho soprattutto la voglia di tenere una dieta da BB.. e la monofrequenza è da BB mentre un multi decente puoi usarla anche solo per """"""""tenerti in forma"""""""" (notare le tante virgolette)

[Dieguz]

son d'accordissimo sull'esaurirsi.
il punto è...chi te lo dice che servono 7 gg per recuperare dal tuo wo e non te ne servano 4 o 10?
si deve prima trovare il proprio recupero.

chiaro, bisogna trovare il proprio recupero...o semplicemente il recupero è allenabile.

ma quanti allenamenti possiamo/vogliamo fare a settimana? se sono 3 allenamenti possibili in base a lavoro/impegni etc...bisogna tarare gli allenamenti in base agli impegni.

[Hulkhogan]

Vorrei sottolinera una cosa che spesso vedo che non traspare dalle risposte: faccio il petto lunedì e poi perchè aspettare 7 giorni per riallenarlo e non 4, 5 o 6? La risposta è semplice: perchè non alleno solo il petto e nel tempo disponibile devo allenare anche il resto del corpo!

Io non nego che dopo 5 giorni si può già recuperare e fare meglio, ma io quel giorno ho da allenare un altro distretto!

Il discorso che vedo fare a parecchi è ottimo, ma in fase di specializzazione, quando curo solo un movimento/gruppo e tutto il resto del corpo viene allenato leggero o cmq con poco volume.

Ho la sensazione che alle volte ragionate come se si facessero delle full: quindi faccio la full il lunedì e poi devo trovare il tempo minimo per migliorare la prestazione! Quindi perchè attendere lunedì se venerdì già posso fare meglio? nell'ambito della split non si può ragionare in questi termini però...

Leviatano non capisco: dici che con la multi hai ottenuto tanti infortuni e poco altro, mentre con la mono non ti sei fatto mai male ed hai anche ottenuto risultati di massa: perchè vuoi ripassare alla multi? Lasciamo da parte il fatto che sia divertente, ma io almeno oggi giorno mi alleno per avere risultati, altrimenti meglio dedicarmi ad altre passioni che 2 anni fa non avevo.

[Hulkhogan]

Diego ma quali sono gli esercizi senza eccentrica? apparte i sollevamenti olimpici io non ne conosco.

[Dieguz]

per quanto riguarda gli esercizi senza eccentrica :

utilizza gli anelli o la slitta (sled); in pratica ad esempio per la schiena una specie di pulley tirando la slitta; la slitta si sposta e quindi non hai l'eccentrica.

se ci pensi, con la slitta puoi farci un sacco di cose; anche con gli anelli.

l'allenamento senza eccentrica è da intendere dopo la sessione pesante; per incrementare il recupero e per aggiungere volume.

la sessione pesante è fatta da esercizi tradizionali (manubri, bilancieri)..

[Leviatano89]

Leviatano non capisco: dici che con la multi hai ottenuto tanti infortuni e poco altro, mentre con la mono non ti sei fatto mai male ed hai anche ottenuto risultati di massa: perchè vuoi ripassare alla multi? Lasciamo da parte il fatto che sia divertente, ma io almeno oggi giorno mi alleno per avere risultati, altrimenti meglio dedicarmi ad altre passioni che 2 anni fa non avevo.

in effetti è colpa mia che ho scritto male, intendevo multi però in ottica pl.
Ora anche volendo giuro che non mi riuscirei ad allenare solo fine a sé stesso, piuttosto passo ad allenarmi direttamente da rawer.

A me interessa che all'interno dell'allenamento ci sia una qualche sorta di sfida, anche se non estrema come può essere quella del pl.
Fare un circuito di piegamenti e trazioni per 10' di fila un paio di volte a settimana cercando ogni volta di battere la precedente non distrugge le articolazioni come una multi di panca, squat e stacco dato che lavori solo con il tuo bw...

Fare uno squat pistol con sovraccarico...

Fare più ripetizioni possibili con il 130% del mio bw nello stacco (deadlift resistance)

sono obiettivi impegnativi, ma che articolarmente non sono paragonabili ad allenarsi in multi come si fa nel powerlifting.

Anche a costo di avere la metà dei risultati, allenarmi solo per dire "uh come sono grosso" personalmente quello sì che mi porterebbe piuttosto a fare altri sport.
Idea personale eh... in tutti gli allenamenti ci piazzo qualcosa da BB, ma solo da BB mi sparo in fronte dopo una settimana..

[Dorian00]

io hulk infatti parlavo d fullbody o mezzefull....in split un lavoro nxweek diventa impossibile...ci si dovrebbe allenare 5-6 volte a settimana...troppo sia per questioni di tempo-voglia, sia per la maggior parte delle persone proprio per questioni fisiologiche...il gruppo muscolare recupererà pure da una seduta all'altra...ma a allenarsi sempre lo stress globale è alle stelle....difficile reggere.

[Hulkhogan]

in effetti è colpa mia che ho scritto male, intendevo multi però in ottica pl.
Ora anche volendo giuro che non mi riuscirei ad allenare solo fine a sé stesso, piuttosto passo ad allenarmi direttamente da rawer.

A me interessa che all'interno dell'allenamento ci sia una qualche sorta di sfida, anche se non estrema come può essere quella del pl.
Fare un circuito di piegamenti e trazioni per 10' di fila un paio di volte a settimana cercando ogni volta di battere la precedente non distrugge le articolazioni come una multi di panca, squat e stacco dato che lavori solo con il tuo bw...

Fare uno squat pistol con sovraccarico...

Fare più ripetizioni possibili con il 130% del mio bw nello stacco (deadlift resistance)

sono obiettivi impegnativi, ma che articolarmente non sono paragonabili ad allenarsi in multi come si fa nel powerlifting.

Anche a costo di avere la metà dei risultati, allenarmi solo per dire "uh come sono grosso" personalmente quello sì che mi porterebbe piuttosto a fare altri sport.
Idea personale eh... in tutti gli allenamenti ci piazzo qualcosa da BB, ma solo da BB mi sparo in fronte dopo una settimana..

Ah ecco, ora capisco. In pratica un pò quello che ho fatto io nell'ultimo anno, solo che ho cmq usato esercizi molto difficili della ginnastica.

Vabbè per me è sottinteso che la salute è la 1° posto. Prima la pensavo diversamente, ora non sacrificherei nulla per la salute, infatti non farò più tanti esercizi dei quali ho abusato durante gli anni.

io hulk infatti parlavo d fullbody o mezzefull....in split un lavoro nxweek diventa impossibile...ci si dovrebbe allenare 5-6 volte a settimana...troppo sia per questioni di tempo-voglia, sia per la maggior parte delle persone proprio per questioni fisiologiche...il gruppo muscolare recupererà pure da una seduta all'altra...ma a allenarsi sempre lo stress globale è alle stelle....difficile reggere.

Ah ok dorian. Allora si torna al mio discorso: è quello che ho sempre fatto e non mi ha mai dato nulla.
In questi 7 anni non ho mica fatto solo Sheiko e simili.. ho provato anche con schede per piani di movimento con più reps, ma lo stesso non ho guadagnato nulla.

[Leviatano89]

Ah ecco, ora capisco. In pratica un pò quello che ho fatto io nell'ultimo anno, solo che ho cmq usato esercizi molto difficili della ginnastica.

Vabbè per me è sottinteso che la salute è la 1° posto. Prima la pensavo diversamente, ora non sacrificherei nulla per la salute, infatti non farò più tanti esercizi dei quali ho abusato durante gli anni.

esercizi tipo?

comunque sì, più o meno vedo ceh gran parte delle persone che diciamo non sono proprio "eletto" arriva al punto in cui preferiscono allenarsi con moderazione, ma per lungo tempo, stando ben lontani dal "no pain no gain".

La monofrequenza sotto questo punto di vista non nego sia ottima, ma anche delle mezze full, come detto da Dorian, fanno al caso.
Però aspetta, cosa intendo per mezze full?
Allenamenti "completi" per i muscoli medio-piccoli, allenamenti più pesanti per i gruppi grossi, ma divisi.

Io ad esempio quando alleno la schiena dopo i primi 2 esercizi tendo ad essere parecchio stanco, se faccio 3 esercizi a seduta per la schiena, ma 2 volte a settimana, rendo mooolto meglio.

In pratica a me piace moltissimo:

Spinta orizzontale/trazioni orizzontale
Gambe
Spinta verticale/trazioni verticale

Spalle, petto, gambe e braccia sono in mono, la schiena che mi piace molto allenare è doppia. Inoltre il giorno delle spalle con un buon volume sul lento si richiama anche il petto...
Le gambe invece non è che mi piaccia molto farle, quindi via di mono

[Manx]

@hulk: se incolliamo il sondaggio a questa discussione? E' per non disperdere gli interventi. Scusami ma sono rientrato ora a Freiburg dopo 10 ore di viaggio.

[menez]

a me pare che il discorso sia poco chiaro, più leggo meno trovo conferme.

[Leviatano89]

a me pare che il discorso sia poco chiaro, più leggo meno trovo conferme.

beh perché la stessa ipertrofia, secondo me, da cosa è generata non si sa.

Esempio...

Si parla di "serie" lattacide, ipertrofia intorno alle 8-12 ripetizioni... perché allora lavorando a basse, bassissime ripetizioni, dosando bene volume e frequenza si ottengono ugualmente risultati ipertrofici, se non addirittura ben migliori?

Per sapere come allenarsi bisognerebbbe sapere come innescare al meglio l'ipetrofia.... io personalmente non ci sto capendo nulla a riguardo, nulla... Ok che non mi occupo dell'argomento, ma me ne interesso soltanto, ma cazzica avere 2 teorie così contrastanti ed entrambe efficaci fa sì che si giri intorno all'argomento senza centrarlo e non si ottenga nulla....