Mono o multifrequenza?

[DORian_fAke]

secondo me la monofrequenza è per avanzati...

Si infatti i pesisti russi allenavano le alzate una volta a settimana

[Dsquared]

In multi devo dire di trovarmi bene ultimamente, mi sto concentrando però sulla forza.

[Manx]

ragazzi dai, si continua nel 3d in allenamento, questo è un 3d fotocopia...dai che puo' venir fuori una cosa interessante. Chiudo.

[Virulogo.88]

io mi alleno quasi sempre in mono e mi trovo bene cosi.....

[Dorian00]

i concetti di mono e multifrequenza sono privi di senso poichè non assoluti, ma relativi alla nostra unità temporale...la settimana.
se la settimana fosse di 14 gg quella che è una monofrequenza la chiameremmo bifrequenza.
è prassi dire " per mettere massa serve la monofrequenza perchè servono 7 g per recuperare"..manco fosse scritto sulle tavole dei 10 comandamenti.
in realtà al di là di ambiti sportivi (wl, pl, ginnastica etc..) dove la multifrequenza (intesa come mi alleno senza dare il 1000%o e senza un recupero totale) diventa un obbligo poichè la perfezione tecnica del gesto diventa più importante dell'ottimizzazione massima dei risultati "prestazionali", sono dell'idea che se si lavora non per un fine sportivo diretto, ma si lavora per massa muscolare o forza fine a sè in determinati range di ripetizioni il miglior metodo sia una monofrequenza intesa non come 1xweek, ma come <<rialleno quei muscoli quando ho recuparato del tutto, e non prima>>...il problema che tutti danno per scontato che servano 7 gg di recupero, ma a seconda della genetica del soggetto, dell'allenamento, e da quel che si fa possono servire 2 gg di recupero come 7 come 10 gg.
oltre naturalmente che il recupero necessario, come dice spesso manx, è allenabile.
per questo ansicora diceva che la monofrequenza è per esperti..pochi hanno la capacità di esaursi in un wo come volume e intensità/stress in modo tale da richiedere ben 7 gg per recuperare....il 99% delle persone si sottoallena...così come la multi elevata, poichè pochi riescono a lavorare pesante recuperando pienamente in un solo giorno.

un buon metodo sarebbe fare un wo dando il 100 %, segnando ciò che si fa, e dopo 3 gg riprovare a rifare il lavoro svolto vedendo se si riesce a ripetere la prestazione svolta 3 giorni prima (avendo l'intelligenza di compararli nel complesso e non per una rip in meno o in più che possono dipendere da piccole variazioni come anche l'aver dormito mezz'ora in più.
se si riesce a ripetere la prestazione si può tenere il recupero, o provare a vedere se si può abbassare la volta successiva di un giorno..altrimenti se si canna il wo per mancato recupero si alza di 1 gg il recupero e si ritenta.
fino a vedere quanto realmente ci serve per allenarsi, senza sottoallenarsi per freqeunza troppo bassa nè sovrallanarsi con un freq troppo alta per noi che porta sul lungo ad abbassar ele nostre prestazioni in plaestra, e quindi ancora a sottoallenarci.

passando a me, essendo vincolato a 2 soli wo con i pesi a settimana, ho provato 1xweek per muscolo, ma mi sottoallenavo e arrivavo disabituato al wo successivo, non ho la capacità nè la possibilità di stradistruggermi in un solo wo....
ora mi trovo bene con una bifrequenza settimanale con 2 full body.

[william wallace]

io mi trovo meglio in monofrequenza onestamente. Quest'anno le sto provando entrambe, variando. Devo dire che i miglioramenti piu' marcati gli ho visti in monofrequenza e alto volume.
Invece non sono mai riuscito a verificare a fondo dei progressi in termini di massa nella multifrequenza. Eppure l'anno scorso mi ricordo che facendo forza in multi i carichi salivano molto velocemente... Ora che mi alleno da bb puro invece mi sembra sempre che la multi sia qualcosa di "troppo". Ma cio' forse puo' essere imputato che in testa ho solo i canoni weider....

[Sly83]

personalmente preferisco allenarmi sicuramente con la multifrequenza, ma secondo piani di movimento.
tuttavia, devo ammettere che i risultati migliori li ho avuti con la singola seduta settimanale per gruppo.
Anche la multifrequenza mi ha dato molto pero', quindi non la disdegno affatto in alcuni periodi.
Al momento seguo una 4 split in monofrequenza.
Segnalo il post di Dorian00 di cui sopra


PS: un regime d'allenamento deve essere sempre sostenibile, e per esserlo deve piacere.
ognuno trova il proprio compromesso tra divertimento/risultati/recupero/salvaguardia articolare, tanto nei grandi numeri TUTTI ottengono risultati facendo nel lungo periodo le cose COME DIO COMANDA.

"il peggior programma è piu' fruttuoso della migliore scheda" (Grazie ad Alessandro Komadina)

[william wallace]

i concetti di mono e multifrequenza sono privi di senso poichè non assoluti, ma relativi alla nostra unità temporale...la settimana.
se la settimana fosse di 14 gg quella che è una monofrequenza la chiameremmo bifrequenza.
è prassi dire " per mettere massa serve la monofrequenza perchè servono 7 g per recuperare"..manco fosse scritto sulle tavole dei 10 comandamenti.
in realtà al di là di ambiti sportivi (wl, pl, ginnastica etc..) dove la multifrequenza (intesa come mi alleno senza dare il 1000%o e senza un recupero totale) diventa un obbligo poichè la perfezione tecnica del gesto diventa più importante dell'ottimizzazione massima dei risultati "prestazionali", sono dell'idea che se si lavora non per un fine sportivo diretto, ma si lavora per massa muscolare o forza fine a sè in determinati range di ripetizioni il miglior metodo sia una monofrequenza intesa non come 1xweek, ma come <<rialleno quei muscoli quando ho recuparato del tutto, e non prima>>...il problema che tutti danno per scontato che servano 7 gg di recupero, ma a seconda della genetica del soggetto, dell'allenamento, e da quel che si fa possono servire 2 gg di recupero come 7 come 10 gg.
oltre naturalmente che il recupero necessario, come dice spesso manx, è allenabile.
per questo ansicora diceva che la monofrequenza è per esperti..pochi hanno la capacità di esaursi in un wo come volume e intensità/stress in modo tale da richiedere ben 7 gg per recuperare....il 99% delle persone si sottoallena...così come la multi elevata, poichè pochi riescono a lavorare pesante recuperando pienamente in un solo giorno.

un buon metodo sarebbe fare un wo dando il 100 %, segnando ciò che si fa, e dopo 3 gg riprovare a rifare il lavoro svolto vedendo se si riesce a ripetere la prestazione svolta 3 giorni prima (avendo l'intelligenza di compararli nel complesso e non per una rip in meno o in più che possono dipendere da piccole variazioni come anche l'aver dormito mezz'ora in più.
se si riesce a ripetere la prestazione si può tenere il recupero, o provare a vedere se si può abbassare la volta successiva di un giorno..altrimenti se si canna il wo per mancato recupero si alza di 1 gg il recupero e si ritenta.
fino a vedere quanto realmente ci serve per allenarsi, senza sottoallenarsi per freqeunza troppo bassa nè sovrallanarsi con un freq troppo alta per noi che porta sul lungo ad abbassar ele nostre prestazioni in plaestra, e quindi ancora a sottoallenarci.

passando a me, essendo vincolato a 2 soli wo con i pesi a settimana, ho provato 1xweek per muscolo, ma mi sottoallenavo e arrivavo disabituato al wo successivo, non ho la capacità nè la possibilità di stradistruggermi in un solo wo....
ora mi trovo bene con una bifrequenza settimanale con 2 full body.

Bravissimo dorian, hai tirato fuori un bell'aspetto. Tempo fa riflettevo su quanto si ragioni per "compartimenti stagni". La settimana in palestra va da lunedi al venerdi, 3 sedute settimanali, sabato e domenica si riposa. E via così.

Uscendo invece da questo schema così meccanico, bisognerebbe provare a impostare gli allenamenti in maniera piu' elastica come da te suggerito. Ma non è facile.

[Hulkhogan]

Manx se è possibile riapri il sondaggio... di la mi interessavano i numeri in se per se: se arrivano a votare 100 persone possiamo avere qualche numero interessante in mano. Di qui si discute solo, ma non possiamo avere dati "oggettivamente" validi in mano.

Cmq il problema non è solo la frequenza allenante ma anche lo stimolo muscolare e lo stress nervoso che si fornisce durante l'allenamento.

Se si scoprisse ad esempio che per far crescere i pettorali servono circa 10 serie ogni 3 giorni (sono numeri alla *****) significherebbe dover allenarsi con circa 30 serie x 4 volte a settimana, una cosa fattibile da pochi.

Inoltre io parlavo nel mio caso specifico. La multifrequenza l'ho sperimentata in lungo e in largo, facendo sicuramente tanti errori, perchè forse son saltato troppo velocemente da un programma all'altro senza senso (specie nei primi anni), però cmq non mi ha dato nessun risultato (o cmq molto pochi). La monofrequenza invece l'ho usata solo saltuariamente, senza mai sperimentarla fino in fondo.

Lo so che ci sono WLers, ginnasti e sprinter con un ottimo fisico che allenano ogni gruppo anche 6 volte a settimana, ma ci sono anche quelli che hanno un fisico pessimo, allora mi chiedo: non sarà solo una questione di genetica che gli permette di sviluppare ottimi fisici? Altrimenti tutti dovrebbero essere grossi.

Ed inoltre: i ginnasti, gli sprinter e i WLers che noi conosciamo sono il top del top e non sono gente comune. Quanti ginnasti, sprinter e WLers amatoriali possono sfoggiare fisici pari ad alcuni ragazzi qui sopra?

[Hulkhogan]

Bravissimo dorian, hai tirato fuori un bell'aspetto. Tempo fa riflettevo su quanto si ragioni per "compartimenti stagni". La settimana in palestra va da lunedi al venerdi, 3 sedute settimanali, sabato e domenica si riposa. E via così.

Uscendo invece da questo schema così meccanico, bisognerebbe provare a impostare gli allenamenti in maniera piu' elastica come da te suggerito. Ma non è facile.

William è vero che il termine della settimana non ha alcun senso logico, ma (parlo per me) non è che programmo la mia vita a seconda di come devo allenarmi, semmai il contrario.

Quindi la domenica e spesso anche il sabato non li dedico all'allenamento.

[Hulkhogan]

personalmente preferisco allenarmi sicuramente con la multifrequenza, ma secondo piani di movimento.
tuttavia, devo ammettere che i risultati migliori li ho avuti con la singola seduta settimanale per gruppo.
Anche la multifrequenza mi ha dato molto pero', quindi non la disdegno affatto in alcuni periodi.
Al momento seguo una 4 split in monofrequenza.
Segnalo il post di Dorian00 di cui sopra


PS: un regime d'allenamento deve essere sempre sostenibile, e per esserlo deve piacere.
ognuno trova il proprio compromesso tra divertimento/risultati/recupero/salvaguardia articolare, tanto nei grandi numeri TUTTI ottengono risultati facendo nel lungo periodo le cose COME DIO COMANDA.

"il peggior programma è piu' fruttuoso della migliore scheda" (Grazie ad Alessandro Komadina)

Dorian anche io preferisco la multifrequenza perchè mi diverte (con le cose alla Sheiko ci vado a nozze) però non mi ha dato niente o quasi.

[william wallace]

Hulk non era quello il messaggio che volevo dare . Riprendevo solo l'argomento di dorian che secondo me ha una verita' di fondo.


tornando al tuo post precedente: ma siamo sicuri che siamo noi a doverci adattare all'allenamento, oppure dobbiamo far si che l'allenamento sia il mezzo piu' funzionale alle nostre qualita' ed ai nostri obbiettivi?

[Hulkhogan]

Hulk non era quello il messaggio che volevo dare . Riprendevo solo l'argomento di dorian che secondo me ha una verita' di fondo.


tornando al tuo post precedente: ma siamo sicuri che siamo noi a doverci adattare all'allenamento, oppure dobbiamo far si che l'allenamento sia il mezzo piu' funzionale alle nostre qualita' ed ai nostri obbiettivi?

William non ci siamo capiti, non mi sarò spiegato bene: io ho detto che l'allenametno si deve adattare a noi e alla nostra vita e non viceversa.

[Sly83]

Hulk non era quello il messaggio che volevo dare . Riprendevo solo l'argomento di dorian che secondo me ha una verita' di fondo.


tornando al tuo post precedente: ma siamo sicuri che siamo noi a doverci adattare all'allenamento, oppure dobbiamo far si che l'allenamento sia il mezzo piu' funzionale alle nostre qualita' ed ai nostri obbiettivi?

il senso di questi topic è puramente un'analisi delle attitudini personali, si possono trarre spunti bellissimi.
non dobbiamo certo pretendere di ricavarne la verità assoluta per tutti

[Marco pl]

Ho aperto anche un sondaggio nell'apposita sezione.

Oggi riflettevo sui miei progressi lentissimi nell'ambito del BBing e mi son riletto tutti i diari di allenametno dal 2003 ad oggi (eliminando l'anno 2009-2010 nel quale non ho fatto pesi), perchè un vecchio detto recita: se continui a fare quello che hai sempre fatto otterrai sempre gli stessi risultati. Volevo capire dove ho sbagliato (eliminando la mia genetica sfigata, ma quella non è sicuramente la sola colpa di tutto).

Quello che mi ha colpito è che ho utilizzato la classica split in monofrequenza, forse nel 10, massimo 15% del tempo, senza MAI fare due mesocicli di seguito in questo modo (se non con metodi strani alla Cianti) e per alcuni anni non l'ho mai usata. Quando l'ho usata non ho cmq fatto mai un buon numero di serie (10-12) se non rarissime volte.

La mia avversione verso questo tipo di allenamento deriva dalla mia convinzione di non riuscire ad aumentare i carichi negli esercizi in questo modo, convinzione che alle volte ha trovato conferma, ma potrebbe dipendere da tante cose.

Poi vedo ragazzi che in partenza parevano sfigati e sono esplosi come carichi, ma anche muscolarmente in questo modo.

Mi ha fatto pensare anche il fatto che nei due allenametni di ripresa con la split A/B non sono riuscito a raggiungere un buon pump. Non credo che sia la sola cosa significativa, ma cmq in parte serve.

La domanda che mi chiedo è: ma vuoi vedere che è quello che mi servirebbe?

Sono convinto di si. Se hai lavorato con carichi pesanti per la maggior parte del tempo, hai trascurato il lavoro lattacido e quindi l'ipertofia che consegue da esso.



La multifrequenza è dello stimolo non dell'alzata o del gruppo muscolare in se, soprattuto per un atleta avanzato che lavora sui dettagli.

Mi spiego meglio: posso fare panca 3 volte a settimana ma una volta in 5x3, una volta in 6x6 con fermo in basso e 60'' di rest e una volta con un rest pause da 20 ripetizioni con il 12rm.

Oppure posso eseguire un giorno panca piana, un giorno panca manubri e un giorno parallele, sempre con lo stesso schema, che quindi permette di lavorare sullo stesso sistema energetico, ma di fatto la diversa angolazione di lavoro cambia lo stimolo allenante.

Quindi in effetti distinguere tra monofrequenza e multifrequenza è difficile e sarebbe più corretto parlare di sistemi di allenamento. Per esempio di quello russo, di quello bulgaro, di quello weideriano...