ciao,
ho 24 anni, 1e75 x 75kg
mi alleno diciamo seriamente da circa un anno (meno due tre mesi complessivi causa problemi di salute, ferie, impegni di lavoro e vari, compresi i primi tempi quando non eseguivo bene gli esercizi e non caricavo abbastanza)
mi alleno in casa con panca regolabile e barra per trazioni (quindi non posso eseguire alcuni esercizi tipo lat, pulley, cavi..)
ho una leggera CIFOSI. l’ho “scoperto” vedendo che il petto non cresceva.. mi è stato fatto notare che avevo le spalle avanti, eccetera eccetera.. pertanto mi è stato consigliato di concentrarmi sul dorso.
cmq questa è la mia scheda attuale:
distensioni piana bilanciere 4x6
distensioni manubri 3x8
pullover 3x10
croci 3x10
dips 3xmax
french press 4x6
curl bilanciere 4x6
curl concentrati 3x8
trazioni prone 4xmax
stacco deadlift 5x4
rematore bilanciere 4x6
rematore manubrio 3x8
alzate 90° 4x8
tirate al mento 3x8
lento 3x8
alzate laterali 3x10
back squat 5x5
stacco gambe tese 4x6 / stacco rumeno 4x6
calf in piedi bilanciere 6xmax
addominali vari con sovraccarico 9x10
plank 3xmax / vacuum 3xmax
seguo questa scheda da quasi 4 mesi, nello specifico:
frequentemente, da un allenamento all'altro, alterno l’inclinazione della panca per croci e distensioni manubri (piana, declinata -15°, inclinata 45°, inclinata 30°), french press manubri o bilanciere, rematore bilanciere presa prona o supina, rematore manubrio panca piana o inclinata 15° o inclinata 30°, alzate 90° in piedi o seduto, lento in piedi o seduto con o senza appoggio schiena con manubri o bilanciere avanti o dietro, alzate laterali in piedi o seduto.
meno spesso nella routine per il petto vario l’ordine di distensioni manubri pullover croci, sostituisco dips con panca stretta, sostituisco french press con distensioni dietro nuca a uno o due braccia, vario gli esercizi per i bicipiti (curl classici alternati in piedi o seduto o su inclinata, hammer curl, scott, concentrati su scott..), sostituisco tirate al mento con scrollate manubri o bilanciere.
le trazioni le faccio solo prone perché mi è stato detto che è la variante migliore per i miei problemi di cifosi e sono prima degli stacchi in quanto fisicamente non ce la farei proprio a farle dopo.
riguardo al terzo allenamento: per le gambe faccio relativamente poco per questioni di tempo o soprattutto perché allenandole di più non renderei abbastanza nell’attività aerobica che pratico; oltre allo squat al quale tengo molto faccio stacchi perché coinvolgono anche il dorso e alterno ogni settimana gt e rumeno, calf in piedi con bilanciere in quanto è l’unico esercizio dove sento lavorare bene i polpacci. l’addome generalmente l’alleno con crunch inverso con manubrio tra i piedi 3x10, crunch con manubrio sul petto o braccia tese e disco tra le mani 3x10, side bend alternato manubri 3x10, ogni settimana alterno plank e vacuum sempre 3xmax.
quest’anno e in particolare gli ultimi mesi sono stati parecchio produttivi in generale e ho notato anche qualche miglioramento per quanto riguarda la cifosi. ora vorrei cambiare qualcosa. obiettivo crescita generale (magari con un occhio di riguardo al petto) oltre ovviamente a raddrizzare ulterioremente la schiena e aprire le spalle un altro po’. il terzo allenamento lo lascerei così com'è per quanto scritto sopra. per il resto ci terrei a continuare con panca piana, trazioni e stacco. datemi qualche dritta grazie
ho 24 anni, 1e75 x 75kg
mi alleno diciamo seriamente da circa un anno (meno due tre mesi complessivi causa problemi di salute, ferie, impegni di lavoro e vari, compresi i primi tempi quando non eseguivo bene gli esercizi e non caricavo abbastanza)
mi alleno in casa con panca regolabile e barra per trazioni (quindi non posso eseguire alcuni esercizi tipo lat, pulley, cavi..)
ho una leggera CIFOSI. l’ho “scoperto” vedendo che il petto non cresceva.. mi è stato fatto notare che avevo le spalle avanti, eccetera eccetera.. pertanto mi è stato consigliato di concentrarmi sul dorso.
cmq questa è la mia scheda attuale:
distensioni piana bilanciere 4x6
distensioni manubri 3x8
pullover 3x10
croci 3x10
dips 3xmax
french press 4x6
curl bilanciere 4x6
curl concentrati 3x8
trazioni prone 4xmax
stacco deadlift 5x4
rematore bilanciere 4x6
rematore manubrio 3x8
alzate 90° 4x8
tirate al mento 3x8
lento 3x8
alzate laterali 3x10
back squat 5x5
stacco gambe tese 4x6 / stacco rumeno 4x6
calf in piedi bilanciere 6xmax
addominali vari con sovraccarico 9x10
plank 3xmax / vacuum 3xmax
seguo questa scheda da quasi 4 mesi, nello specifico:
frequentemente, da un allenamento all'altro, alterno l’inclinazione della panca per croci e distensioni manubri (piana, declinata -15°, inclinata 45°, inclinata 30°), french press manubri o bilanciere, rematore bilanciere presa prona o supina, rematore manubrio panca piana o inclinata 15° o inclinata 30°, alzate 90° in piedi o seduto, lento in piedi o seduto con o senza appoggio schiena con manubri o bilanciere avanti o dietro, alzate laterali in piedi o seduto.
meno spesso nella routine per il petto vario l’ordine di distensioni manubri pullover croci, sostituisco dips con panca stretta, sostituisco french press con distensioni dietro nuca a uno o due braccia, vario gli esercizi per i bicipiti (curl classici alternati in piedi o seduto o su inclinata, hammer curl, scott, concentrati su scott..), sostituisco tirate al mento con scrollate manubri o bilanciere.
le trazioni le faccio solo prone perché mi è stato detto che è la variante migliore per i miei problemi di cifosi e sono prima degli stacchi in quanto fisicamente non ce la farei proprio a farle dopo.
riguardo al terzo allenamento: per le gambe faccio relativamente poco per questioni di tempo o soprattutto perché allenandole di più non renderei abbastanza nell’attività aerobica che pratico; oltre allo squat al quale tengo molto faccio stacchi perché coinvolgono anche il dorso e alterno ogni settimana gt e rumeno, calf in piedi con bilanciere in quanto è l’unico esercizio dove sento lavorare bene i polpacci. l’addome generalmente l’alleno con crunch inverso con manubrio tra i piedi 3x10, crunch con manubrio sul petto o braccia tese e disco tra le mani 3x10, side bend alternato manubri 3x10, ogni settimana alterno plank e vacuum sempre 3xmax.
quest’anno e in particolare gli ultimi mesi sono stati parecchio produttivi in generale e ho notato anche qualche miglioramento per quanto riguarda la cifosi. ora vorrei cambiare qualcosa. obiettivo crescita generale (magari con un occhio di riguardo al petto) oltre ovviamente a raddrizzare ulterioremente la schiena e aprire le spalle un altro po’. il terzo allenamento lo lascerei così com'è per quanto scritto sopra. per il resto ci terrei a continuare con panca piana, trazioni e stacco. datemi qualche dritta grazie
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